Maighstir an gluasad seo: Muileann-gaoithe Kettlebell

Susbaint

• Lèirmheas airson

A bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air an Turkish Get-Up (puingean airson feuchainn air, cuideachd!)? Airson dùbhlan #MasterThisMove na seachdain seo, bidh sinn a ’bualadh air na kettlebells a-rithist. Carson? Airson aon, thoir sùil air carson a tha Kettlebells King airson losgadh chalaraidhean. A bharrachd air an sin, tha an gluasad sònraichte seo de chiseag, Muileann-gaoithe Kettlebell, beagan eagallach, ach fhuair sinn a-mach gu bheil e dha-rìribh spòrs-agus dùbhlanach gu leòr gun cuir e thu san "sòn," dìreach mar nuair a tha thu a ’feuchainn ri dannsa dannsa duilich a mhaighstir.

Tha Muileann-gaoithe Kettlebell na ghluasad làn-chorp a bhios gu mòr ag obair do chridhe - gu sònraichte na h-obliques agad, oir tha thu a ’cnagadh do chom fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh na gluasadan, arsa an trèanair pearsanta stèidhichte ann am baile New York, Nick Rodocoy. Bidh thu cuideachd a ’bualadh air do chasan (gu sònraichte na hamstrings sin!), Glutes, hips, shoulders, agus triceps.

Tha trì dreachan eadar-dhealaichte ann de mhuileann-gaoithe Kettlebell: The High Windmill, The Low Windmill and the High Low Windmill - an tè as làidire de na trì. Tha sinn a ’dol a shealltainn dhut mar a gheibh thu maighstireachd air na trì. Ach, "Tòisich leis a’ mhuileann gaoithe ìosal agus gluais air adhart chun àrd agus an uairsin an ìre àrd ìosal, "arsa Rodocoy. Agus leis gur e gluasad cho dùbhlanach a tha seo le uimhir de phàirtean gluasadach, tòisich le bhith a ’cleachdadh dìreach cuideam do bhodhaig agus dèan cinnteach gu bheil thu a’ faireachdainn comhfhurtail leis a ’ghluasad mus tog thu clag ciseag.

Tha e an-còmhnaidh glic blàthachadh fiùghantach a dhèanamh ron obair-obrach agad, ach tha e gu sònraichte cudromach ron ghluasad seo. (Leugh am blàthachadh as fheàrr airson seòrsa obrach sam bith.) "Tha e cudromach na cnapan a shìneadh agus gluasad a ghluasad anns an spine meadhanach oir tha seo na ghluasad cho iom-fhillte agus feumach air raon gluasad cho mòr," arsa Rodocoy. Feuch muileann-gaoithe taobh ri taobh le do ghlùin air a roiligeadh suas air rolair foam (sguabaidh do ghàirdean suas is os cionn do chinn). "Cuidichidh e le bhith a’ gluasad a ’chùl mheadhain fhad‘ s a tha e a ’dèanamh seasmhach air a’ chùl ìseal agus a ’sìneadh agus a’ fosgladh suas a ’bhroilleach agus na guailnean," arsa Rodocoy. A cheart cho cudromach tha iuchair a ’sìneadh no a’ cuir a-mach na hamstrings agus na glutes.

WINDMILL LAOIDH

A. Suidhich clag ciseag air an talamh beagan air do bheulaibh eadar do chasan. Seas le casan beagan nas fharsainge na cnapan, na h-òrdagan clì air an tionndadh a-mach agus na h-òrdagan deas air an tionndadh chun làimh dheis, glùinean beagan air an cromadh.

B. Leudaich a ’ghàirdean dheis chun mhullach, a’ cumail an dùirn dìreach.

C. Gabh a-steach abs agus ruig do làmh chlì gu taobh a-staigh na sliasaid chlì, a ’coimhead suas ri do làmh dheas.

D. Hinge aig cnapan, a ’lughdachadh torso agus a’ lùbadh do ghlùin chlì mar a bhios an gàirdean clì a ’sleamhnachadh sìos gus grèim fhaighinn air làmh a’ chiseag, a ’leudachadh a’ ghàirdean dheis ann an loidhne thairis air a ’ghualainn.

E. Brùth air ais suas, a ’cumail a’ chlag le pailme a ’coimhead a-mach, gus tilleadh gu seasamh. Dèan a-rithist.

URNUIGH FHEASGAIR

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na cnapan, na h-òrdagan clì air an tionndadh a-mach agus na h-òrdagan deas air an tionndadh chun làimh dheis, glùinean beagan air an cromadh.

B. Leudaich a ’ghàirdean dheis, a’ cumail a ’chlag leis an làimh leis a’ chuideam air cùl do chaol-dùirn, chun mhullach.

C. Gabh a-steach abs agus ruig do làmh chlì gu taobh a-staigh na sliasaid chlì, a ’coimhead suas ri do làmh dheas.

D. Hinge aig cnapan, a ’lughdachadh torso agus a’ lùbadh do ghlùin chlì gus suathadh air an talamh le corragan clì, a ’leudachadh a’ ghàirdean dheis ann an loidhne thairis air a ’ghualainn.

E. Brùth air ais suas gus tilleadh gu seasamh agus ath-aithris.

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil thu air na gluasadan gu h-àrd a thàthadh, cuir iad còmhla iad - a’ cumail clag ciseag anns gach làimh - airson snaidheadh ​​eadhon nas èifeachdaiche.

WINDMILL HIGH LOW

A. Suidhich clag ciseag air an talamh beagan air do bheulaibh eadar do chasan. Seas le casan beagan nas fharsainge na cnapan, na h-òrdagan clì air an tionndadh a-mach agus na h-òrdagan deas air an tionndadh chun làimh dheis, glùinean beagan air an cromadh. Cùm clag ciseag eile den aon chuideam na do làimh dheis, le cuideam a ’chluig air cùl an dùirn.

B. Leudaich a ’ghàirdean dheis chun mhullach, a’ cumail an dùirn dìreach.

C. Gabh a-steach abs agus ruig do làmh chlì gu taobh a-staigh na sliasaid chlì, a ’coimhead suas ri do làmh dheas.

D. Hinge aig cnapan, a ’lughdachadh torso agus a’ lùbadh do ghlùin chlì mar a bhios an gàirdean clì a ’sleamhnachadh sìos gus grèim fhaighinn air làmh a’ choire, a ’leudachadh a’ ghàirdean dheis ann an loidhne thairis air a ’ghualainn.

E. Brùth air ais suas, a ’cumail a’ chlag le pailme a ’coimhead a-mach, gus tilleadh gu seasamh. Dèan a-rithist.

Feuch ri seataichean 3-4 de riochdairean 3-5 de dh ’atharrachadh sam bith a dhèanamh air gach taobh uair no dhà san t-seachdain. A bheil gaol agad air a ’choire? Cuir an Work-Kettlebell Work-Burning 20-Minute seo ris an àbhaist agad an t-seachdain seo cuideachd. Leig fios dhuinn dè na gluasadan a tha thu airson a mhaighstir an ath rud le bhith a ’tagadh @SHAPE_Magazine agus a’ cleachdadh an hashtag #MasterThisMove.

Lèirmheas airson