7 Buannachdan bho bhith a ’dèanamh squats agus atharrachaidhean ri fheuchainn

Susbaint

• Dè na fèithean a bhios squats ag obair?
• Mar a nì thu squat bunaiteach
• Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ dèanamh squats?
• 1. Neartaich do chridhe
• 2. A ’lughdachadh cunnart leòn
• 3. A ’pronnadh chalaraidhean
• 4. A ’neartachadh fèithean do bhodhaig ìosal
• 5. A ’brosnachadh comas agus neart lùth-chleasachd
• 6. Tha measgachadh a ’cuideachadh le brosnachadh
• 7. Faodar a dhèanamh an àite sam bith
• Dè na buannachdan a gheibh thu bho atharrachaidhean squat?
• Squats cùil
• Squats os an cionn
• Leum squats
• Molaidhean sàbhailteachd
• An loidhne bun
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha an squat na eacarsaich trèanaidh neart fiùghantach a dh ’fheumas grunn fhèithean anns a’ bhodhaig àrd is ìosal agad a bhith ag obair còmhla aig an aon àm.

Bidh mòran de na fèithean sin a ’cuideachadh le bhith gad chumhachd tro ghnìomhan làitheil leithid coiseachd, streap staidhrichean, cromadh, no giùlan luchdan troma. Bidh iad cuideachd gad chuideachadh a ’dèanamh gnìomhan co-cheangailte ri lùth-chleasachd.

Le bhith a ’cur squats ris na h-àiteachan-obrach agad faodaidh e do choileanadh eacarsaich a neartachadh, do chunnart leòn a lughdachadh, agus do chumail a’ gluasad nas fhasa tron ​​latha. Ach chan eil annta seo ach beagan de na buannachdan.

Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu na duaisean as urrainn dhut fhaighinn bho bhith a’ dèanamh squats agus atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn airson buannachdan a bharrachd.

Dè na fèithean a bhios squats ag obair?

Ma tha aon eacarsaich ann a tha comasach air dùbhlan a thoirt don mhòr-chuid de na fèithean nad bhodhaig, is e an squat a th ’ann.

Tha na fèithean follaiseach air an cuimseachadh anns a ’bhodhaig ìosal, ach gus an eacarsaich toinnte seo a dhèanamh ceart, feumaidh tu cuideachd grunn fhèithean a chleachdadh os cionn do chom.

Am measg nam fèithean as ìsle a tha air an cuimseachadh ann an squat tha:

• gluteus maximus, minimus, agus medius (cnapan)
• quadriceps (beulaibh na sliasaid)
• hamstrings (cùl na sliasaid)
• adductor (groin)
• flexors hip
• laoigh

A bharrachd air a ’bhodhaig as ìsle, bidh an squat cuideachd ag amas air na fèithean bunaiteach agad. Tha na fèithean sin a ’toirt a-steach an rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, agus erector spinae.

Ma nì thu squat cùil no squat os cionn, obraichidh tu cuideachd na fèithean nad ghuailnean, gàirdeanan, ciste agus air ais.

Mar a nì thu squat bunaiteach

Air aithneachadh mar squat cuideam bodhaig no squat èadhair, bidh an seòrsa squat as bunaitiche a ’cleachdadh dìreach cuideam do bhodhaig airson strì. Faodaidh atharrachaidhean den squat a bhith a ’toirt a-steach cuideaman, leithid barbells no dumbbells, bannan dìon, no bàlaichean yoga.

Airson squat bunaiteach a dhèanamh:

1. Tòisich le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.
2. Cùm do bhroilleach suas, thoir a-steach do abdominals, agus gluais do chuideam air do shàilean mar a bhios tu a ’putadh do chromagan air ais gu suidheachadh suidhe.
3. Lùghdaich do chromagan gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte no cha mhòr co-shìnte ris an làr.
4. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an squat anns na sliasaidean agus na glutes agad.
5. Gabh stad le do ghlùinean thairis air, ach gun a bhith nas fhaide na do òrdagan.
6. Exhale agus brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ dèanamh squats?

Tha an liosta de shochairean squat fada, ach airson geàrr-chunntas agus comharrachadh na prìomh bhuillean, seo seachd prìomh bhuannachdan bho bhith a ’dèanamh squats.

1. Neartaich do chridhe

Faodaidh fèithean làidir cridhe gluasadan làitheil a dhèanamh mar tionndadh, cromadh, agus eadhon seasamh nas fhasa. Chan e a-mhàin sin, ach faodaidh cridhe làidir do chothromachadh a leasachadh, pian a lùghdachadh air do chùl ìseal, agus cuideachd a dhèanamh nas fhasa deagh staid a chumail suas.

A a rinn coimeas eadar gnìomhachd fèithean cridhe rè planc le squats cùil lorg e gu robh squats cùil a ’leantainn gu barrachd gnìomhachd de na fèithean a tha a’ toirt taic do dhruim.

Stèidhichte air na co-dhùnaidhean sin, mhol an luchd-rannsachaidh a bhith ag amas air na fèithean bunaiteach le squats cùil gus cunnart leòn a lughdachadh agus àrdachadh a thoirt air coileanadh lùth-chleasachd.

2. A ’lughdachadh cunnart leòn

Nuair a neartaicheas tu na fèithean anns a ’bhodhaig as ìsle agad, bidh e comasach dhut gluasadan làn-bodhaig a chuir an gnìomh le cruth, cothromachadh, gluasad agus suidheachadh ceart.

A bharrachd air an sin, bidh a bhith a ’toirt a-steach squats anns a’ chleachdadh obrach iomlan agad cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do tendons, ligaments, agus cnàmhan, a dh ’fhaodadh, a rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart leòn.

3. A ’pronnadh chalaraidhean

Tha losgadh calorie gu tric co-ionann ri eacarsaichean aerobic mar ruith no baidhsagal. Ach le bhith a ’coileanadh gluasadan àrd-dian, iom-fhillte mar an squat faodaidh iad cuideachd cuid de dhroch chalaraidhean a phronnadh.

Mar eisimpleir, a rèir Sgoil Leigheis Harvard, faodaidh neach 155-punnd losgadh timcheall air 223 calaraidh a ’dèanamh 30-mionaid de neart làidir no eacarsaichean trèanaidh cuideam, mar squats.

4. A ’neartachadh fèithean do bhodhaig ìosal

Tha cuid de na fèithean as motha agus as cumhachdaiche agad anns a ’bhodhaig as ìsle agad.

Bho bhith a ’faighinn a-mach às an leabaidh, gu bhith a’ suidhe sìos ann an cathair, tha uallach air na glutes agad, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors, agus laoigh airson cha mhòr a h-uile gluasad a nì thu.

Faodaidh eacarsaichean trèanaidh neart mar squats cuideachadh le neartachadh agus tòna na fèithean anns a ’bhodhaig as ìsle agad. Nuair a tha na fèithean sin ann an deagh staid, is dòcha gum faigh thu a-mach gun urrainn dhut gluasad nas comhfhurtail, le nas lugha de phian, agus gu bheil e nas fhasa a h-uile càil bho bhith a ’coiseachd gu cromadh gu eacarsaich a dhèanamh.

5. A ’brosnachadh comas agus neart lùth-chleasachd

Ma tha thu a ’farpais ann an spòrs, ma chuireas tu squats leum ris an obair-obrach agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’leasachadh neart is astar spreadhaidh a dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’leasachadh do choileanadh lùth-chleasachd.

Rinn sgrùdadh sgrùdadh air buaidh trèanadh squat leum air a dhèanamh 3 tursan san t-seachdain thairis air 8 seachdainean.

Stèidhichte air toraidhean an sgrùdaidh, cho-dhùin an luchd-rannsachaidh gu bheil comas aig trèanadh squat leum grunn thaisbeanaidhean lùth-chleasachd a leasachadh aig an aon àm, a ’toirt a-steach ùine sprint agus neart spreadhaidh.

6. Tha measgachadh a ’cuideachadh le brosnachadh

Aon uair ‘s gu bheil thu a’ maighstireachd an squat bunaiteach, tha iomadh seòrsa eadar-dhealachadh squat ann as urrainn dhut feuchainn. Faodaidh atharrachadh suas do squats cuideachadh le bhith a ’cumail an eacarsaich inntinneach, fhad‘ s a bhios e cuideachd a ’gnìomhachadh diofar bhuidhnean fèithe.

Faodar squats a dhèanamh le dìreach cuideam do bhodhaig. Faodar an dèanamh cuideachd le cuideaman, leithid dumbbells, barbells, kettlebells, no bàlaichean leigheis, no le bannan dìon no bàlaichean yoga.

7. Faodar a dhèanamh an àite sam bith

Gus squats cuideam corp a dhèanamh, cha bhith feum agad air uidheamachd sam bith. Chan eil agad ach do bhodhaig agus rùm gu leòr gus do chromagan a thoirt sìos gu suidheachadh suidhe.

Agus, ma tha thu fo chuideam ùine, faodaidh tu fhathast buannachd a thoirt do mhòran bhuidhnean fèithe le bhith a ’dèanamh 50 squats gach latha: Feuch ri 25 a dhèanamh sa mhadainn agus 25 air an oidhche. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, cuir 25 ris feasgar.

Dè na buannachdan a gheibh thu bho atharrachaidhean squat?

Le bhith ag atharrachadh suas an squat bunaiteach leigidh tu cuimseachadh air diofar bhuidhnean fèithe. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le brosnachadh gus nach bi thu sgìth le bhith a’ coileanadh an aon ghluasad a-rithist.

Mus gluais thu air adhart gu atharrachaidhean squat, dèan cinnteach gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air gluasad bunaiteach squat. Tha na h-eacarsaichean sin nas dùbhlanaiche agus feumach air barrachd neart, sùbailteachd, agus gnìomhachd bunaiteach.

Squats cùil

Bidh an squat cùil a ’toirt a’ ghluasad squat traidiseanta agus a ’cur an aghaidh nan guailnean le barbell. Tha e gu tric air a mheas mar an “inbhe òir” nuair a thig e, oir tha feum air eadar-obrachadh co-òrdanaichte bho ghrunn bhuidhnean fèithe.

Bidh an squat cùil a ’cur cuideam air na glutes agus na cnapan fhad‘ s a tha iad fhathast ag amas air na quads.

1. Suidhich barbell ann an raca squat, dìreach fo àirde ghualainn.
2. Gluais fon bhàr gus am bi e na laighe air cùl do mhuineal thairis air mullach do dhruim. Dèan greim air a ’bhàr le do làmhan.
3. Le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, ceum air ais gus an urrainn dhut an raca a ghlanadh.
4. Lùghdaich thu fhèin a-steach do squat gus am bi na cnapan agad fo do ghlùinean.
5. Gabh stad goirid, an uairsin brùth tro do chasan agus brùth do chroman air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Squats os an cionn

Airson squat os cionn faodaidh tu dumbbell no ball leigheis a chleachdadh.

Bidh an caochladh seo a ’toirt a-steach do chridhe, gu sònraichte do chùl ìseal. A bharrachd air an sin, bidh e ag obair na fèithean anns do chùl àrd, guailnean, agus gàirdeanan.

Bidh an raon gluasad agad beagan eadar-dhealaichte leis an squat seo, mar sin thoir aire chùramach don fhoirm agad.

1. Seas àrd le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile
2. Cùm am ball leigheis os cionn do chinn tron ​​eacarsaich.
3. Bho shuidheachadh seasamh, lùb do ghlùinean agus brùth do chroman air ais mar a bhiodh tu airson squat cunbhalach. Stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.
4. Gabh stad goirid le do ghlùinean thairis air, ach gun a bhith nas fhaide na do òrdagan.
5. Brùth tro do shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’toirt brùthadh dha na glutes agad aig a’ mhullach.

Leum squats

Le squats leum, cha bhith feum agad air uidheamachd sam bith. Is e gluasad plyometric a tha seo, a tha a ’ciallachadh gur e eacarsaich aerobic cumhachdach a th’ ann a dh ’fheumas tu na fèithean agad a thoirt gu an làn chomas ann an ùine ghoirid.

Bidh an squat leum a ’cuimseachadh air na glutes, quads, hips, agus hamstrings agus aig an aon àm a’ meudachadh ìre do chridhe.

Leis gu bheil an caochladh seo a ’cur barrachd cuideam air do joints, tha e cudromach gum bi glùinean fallain, cnapan agus adhbrannan agad ma tha thu airson an gluasad seo fheuchainn.

1. Seas suas gu dìreach le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
2. Squat sìos gus am bi na sliasaidean agad beagan nas àirde na do ghlùinean.
3. Tiomnadh thu fhèin suas gus am bi do chasan a ’togail far an talamh.
4. Fearann ​​le glùinean bog, lùbte, agus socraich air ais gu suidheachadh squat.

Molaidhean sàbhailteachd

Ged is e eacarsaich sàbhailte a th ’ann san fharsaingeachd ma thèid a dhèanamh leis an fhoirm cheart, tha ceumannan sàbhailteachd ann airson cuimhne a chumail nuair a bhios tu a’ dèanamh squats.

• Na lughdaich thu fhèin cho fada ‘s as urrainn dhut a dhol gu comhfhurtail. Nuair a thòisicheas tu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd anns na cnapan no na glùinean agad, stad agus cleachd sin mar do chrìoch.
• Dèan cinnteach gu bheil bunait làidir agad. Bidh a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean squat ag iarraidh ort tòiseachadh le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Le bhith a ’cleachdadh seasamh nas cumhang leigidh sin dhut cuimseachadh air fèithean na sliasaid a-muigh, ach bidh e cuideachd a’ lughdachadh seasmhachd do bhunait agus a ’cur cuideam a bharrachd air do ghlùinean.
• Cùm do shùilean air adhart. Ged a dh ’fhaodadh gum bi e nàdarra coimhead sìos nuair a bhios tu a’ dèanamh squat, bidh thu airson do shealladh a chumail dìreach air adhart. Gus cuideachadh le seo, tagh àite air beulaibh thu gus fòcas a chuir air. Is dòcha gun cuidich seo thu le bhith a ’cumail do mhuineal ann an suidheachadh neodrach.
• Cùm do dhreuchd gu dìreach. Seachain a bhith a ’cuairteachadh do ghuailnean no air ais. Fòcas air do spine a chumail dìreach agus ann an suidheachadh neodrach, le do cheann neodrach, gun a bhith a ’coimhead suas no sìos.
• Na tog ach na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh. Seachain a bhith trom le cuideam mura h-urrainn don fhoirm agad a làimhseachadh. Gheibh thu barrachd buannachd bhon squat ma chuireas tu an gnìomh e le cruth ceart na gheibh thu ma thogas tu cus cuideam. Cuideachd, faodaidh togail cus cuideam cuideam a chuir air do chùl ìseal, cnapan, agus glùinean, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh dochann.
• Cuir an gnìomh do chridhe. Cùm na fèithean bunaiteach agad an gnìomh tron ​​ghluasad gu lèir. Smaoinich air na fèithean sin mar do chrios cuideam a-staigh a chumas a h-uile càil na àite.

An loidhne bun

Is e a bhith a ’leasachadh neart agus cumhachd dìreach beagan de na mòran bhuannachdan bho bhith a’ toirt a-steach squats anns na h-àiteachan-obrach agad.

Nuair a thèid a choileanadh gu ceart, bidh an eacarsaich gnìomh seo cuideachd a ’neartachadh do losgadh calorie, a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann, a ’neartachadh do chridhe, agus a’ leasachadh do chothromachadh agus do dhreuchd.

Gus fuireach air do bhrosnachadh, smaoinich air an squat traidiseanta atharrachadh le diofar atharrachaidhean. Chan e a-mhàin gun cum seo na h-àiteachan-obrach agad inntinneach, ach bidh dùbhlan agad cuideachd le gach gluasad ùr.

Ma tha suidheachadh slàinte no leòn ort, bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad no trèanair pearsanta dearbhte mus cuir thu squats ris a ’chleachdadh fallaineachd agad.

3 Gluais gus glutes a neartachadh