Na 19 biadhan prebiotic as fheàrr a bu chòir dhut ithe

Susbaint

• 1. Root Chicory
• 2. Uaineagan dandelion
• 3. Ierusalem Artichoke
• 4. Garlic
• 5. Uinneanan
• 6. Leeks
• 7. Asparagus
• 8. Bananathan
• 9. eòrna
• 10. Coirce
• 11. Ùbhlan
• 12. Root Konjac
• 13. Cocoa
• 14. Root Burdock
• 15. Flaxseeds
• 16. Root Yacon
• 17. Root Jicama
• 18. Bran cruithneachd
• 19. Feamainn
• Tha prebiotics glè chudromach

Is e seòrsaichean de fiber daithead a th ’ann an prebiotics a bhios a’ biathadh na bacteria càirdeil nad ghut.

Bidh seo a ’cuideachadh na bacteria gut a’ toirt beathachadh dha na ceallan coloin agad agus a ’leantainn gu siostam cnàmhaidh nas fhallaine ().

Tha cuid de na beathachadh sin a ’toirt a-steach searbhagan geir slabhraidh ghoirid mar butyrate, acetate agus propionate ().

Faodar na searbhagan geir sin a ghabhail a-steach don t-sruth fala agus slàinte metabolach () a leasachadh.

Ach, rocha bu chòir coimeas a dhèanamh eadar biotics probiotics. Airson tuilleadh, leugh an artaigil seo a tha a ’mìneachadh nan eadar-dhealachaidhean.

Seo 19 biadh fallain prebiotic.

1. Root Chicory

Tha freumh chicory mòr-chòrdte airson a blas coltach ri cofaidh. Tha e cuideachd na stòr math de prebiotics.

Tha timcheall air 47% de fiber root chicory a ’tighinn bhon inulin fiber prebiotic.

Bidh an inulin ann am freumh chicory a ’beathachadh bacteria gut, a’ leasachadh cnàmhadh agus a ’cuideachadh le faochadh a thoirt do constipation (,).

Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’meudachadh cinneasachadh bile, a bhios a’ leasachadh cnàmh geir ().

A bharrachd air an sin, tha freumh chicory àrd ann an todhar antioxidant a dhìonas an grùthan bho mhilleadh oxidative ().

Bidh freumh chicory gu tric air a chleachdadh mar àite gun chaffeine airson cofaidh. Bidh an snàithleach inulin aige a ’brosnachadh bacteria gut, a’ lughdachadh constipation agus a ’cuideachadh le bhith a’ briseadh sìos geir.

2. Uaineagan dandelion

Faodar greens dandelion a chleachdadh ann an saladan agus tha iad nan stòr math de fiber.

Tha 4 graman de fiber annta gach 100-gram. Tha cuibhreann àrd den fiber seo a ’tighinn bho inulin (7).

Bidh an snàithleach inulin ann an uaine dandelion a ’lughdachadh constipation, a’ meudachadh bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh agus a ’neartachadh an t-siostam dìon ().

Tha uainean dandelion ainmeil cuideachd airson na buaidhean diuretic, anti-inflammatory, antioxidant, anti-aillse agus ìsleachadh cholesterol aca (,,,).

Tha greens dandelion nan deagh àite airson fiber anns an t-salad agad. Bidh iad a ’meudachadh na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh agad, a’ lughdachadh constipation agus a ’neartachadh an t-siostam dìon agad.

3. Ierusalem Artichoke

Tha buannachdan mòra slàinte ann an artichoke Ierusalem, ris an canar cuideachd “ubhal na talmhainn”.

Tha e a ’toirt seachad mu 2 gram de fiber daithead gach 100 gram, agus tha 76% dheth a’ tighinn bho inulin (13).

Thathas air sealltainn gu bheil artichokes Ierusalem ag àrdachadh na bacteria càirdeil sa choloin eadhon nas fheàrr na freumh chicory ().

A bharrachd air an sin, bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an t-siostam dìon agus a ’casg cuid de dhuilgheadasan metabolach (,).

Tha artichoke Ierusalem cuideachd àrd ann an thiamine agus potasium. Faodaidh iad seo do shiostam nèamhach a chuideachadh agus gnìomhachd fèithean ceart a bhrosnachadh (13).

Faodar artichoke Ierusalem ithe bruich no amh. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh an t-siostam dìon agad agus a ’casg galar metabolach.

4. Garlic

Tha garlic na luibh air leth blasta ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Tha timcheall air 11% de shusbaint fiber garlic a ’tighinn bho inulin agus 6% bho prebiotic milis a tha a’ nochdadh gu nàdarra ris an canar fructooligosaccharides (FOS).

Tha garlic ag obair mar prebiotic le bhith a ’brosnachadh fàs buannachdail Bifidobacteria anns an t-sgoltadh. Bidh e cuideachd a ’cur casg air fàs bacteria a tha a’ brosnachadh galair bho bhith a ’fàs (17).

Dh ’fhaodadh gum bi cuibhreann garlic èifeachdach airson a bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, agus tha e air buaidhean antioxidant, anti-aillse agus antimicrobial a nochdadh. Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan aige an-aghaidh a’ chuing (, 19,).

Bheir garlic blas math dha do bhiadhan agus a ’toirt dhut buannachdan prebiotic. Thathar air sealltainn gu bheil e a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh bacteria math agus a ’casg bacteria cronail bho bhith a’ fàs.

5. Uinneanan

Tha uinneanan nan glasraich glè bhlasta agus ioma-chruthach ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Coltach ri garlic, tha inulin a ’dèanamh suas 10% de shusbaint fiber iomlan uinneanan, fhad‘ s a tha FOS a ’dèanamh suas mu 6% (, 22).

Bidh FOS a ’neartachadh lusan gut, a’ cuideachadh le briseadh geir agus a ’neartachadh an t-siostam dìon le bhith a’ meudachadh cinneasachadh nitric oxide ann an ceallan (,,).

Tha uinneanan cuideachd beairteach ann an quercetin flavonoid, a bheir togalaichean antioxidant agus anticancer dha na h-uinneanan.

A bharrachd air an sin, tha feartan antibiotic aig uinneanan agus dh ’fhaodadh iad buannachdan a thoirt don t-siostam cardiovascular (,).

Tha uinneanan beairteach ann an inulin agus FOS, a chuidicheas le bhith a ’neartachadh an t-siostam dìon agad, a’ toirt connadh dha na bacteria gut agad agus a ’leasachadh cnàmhadh.

6. Leeks

Tha Leeks a ’tighinn bhon aon teaghlach ri uinneanan agus garl, agus tha iad a’ tabhann buannachdan slàinte coltach ris.

Tha suas ri 16% de fiber inulin (22) ann an Leeks.

Taing don t-susbaint inulin aca, bidh leann a ’brosnachadh bacteria gut fallain agus a’ cuideachadh le bhith a ’briseadh sìos geir ().

Tha Leeks cuideachd àrd ann am flavonoids, a bheir taic do fhreagairt do bhodhaig gu cuideam oxidative ().

A bharrachd air an sin, tha tòrr bhiotamain K. ann an leann. Tha seirbheis 100-gram a ’toirt seachad mu 52% den RDI, a bheir buannachdan don chridhe agus do na cnàmhan (27).

Bidh leusan gu tric air an cleachdadh ann an còcaireachd airson am blas sònraichte. Tha iad àrd ann am freumhag inulin prebiotic agus vitimín K.

7. Asparagus

Tha asparagus na ghlasraich mòr-chòrdte agus na stòr math eile de prebiotics.

Faodaidh susbaint inulin a bhith timcheall air 2-3 gram gach 100-gram (3.5-unsa) a ’frithealadh.

Thathar air sealltainn gu bheil asparagus a ’brosnachadh bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh agus tha e air a bhith ceangailte ri casg cuid de dh’ aillsean ().

Tha coltas gu bheil an cothlamadh de fiber agus antioxidants ann an asparagus cuideachd a ’toirt seachad buannachdan anti-inflammatory ().

Ann an seirbheis 100-gram (3.5-unsa) de asparagus cuideachd tha timcheall air 2 gram de phròtain.

Tha asparagus na ghlasraich earraich a tha beairteach ann am freumhag prebiotic agus antioxidants. Bidh e a ’brosnachadh bacteria gut fallain agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le casg a chur air cuid de dh ’aillsean.

8. Bananathan

Tha fèill mhòr air bananathan. Tha iad beairteach ann am vitamain, mèinnirean agus fiber.

Ann am bananathan tha glè bheag de inulin.

Tha bananathan unripe (uaine) cuideachd àrd ann an stalc resistant, aig a bheil buaidhean prebiotic.

Thathas air sealltainn gu bheil an fiber prebiotic ann am bananathan ag àrdachadh bacteria gut fallain agus a ’lughdachadh bloating (,,).

Tha bananathan beairteach ann am freumhag. Tha iad cuideachd math air a bhith a ’brosnachadh bacteria gut fallain agus a’ lughdachadh bloating.

9. eòrna

Tha eòrna mòr-ghràin agus tha e air a chleachdadh airson lionn a dhèanamh. Tha 3–8 gram de beta-glucan ann gach 100-gram.

Tha beta-glucan na fiber prebiotic a bhrosnaicheas fàs bacteria càirdeil anns an t-slighe cnàmhaidh (, 33,).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil am beta-glucan ann an eòrna a ’lughdachadh cholesterol iomlan agus LDL, agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le ìrean siùcar fala a lùghdachadh (,,,).

A bharrachd air an sin, tha eòrna làn selenium. Bidh seo a ’cuideachadh le gnìomh thyroid, a’ toirt seachad buannachdan antioxidant agus a ’neartachadh an t-siostam dìon (39, 40).

Tha eòrna àrd ann am freumhag beta-glucan, a bhrosnaicheas bacteria fallain anns an t-sgoltadh. Tha e coltach cuideachd gun lùghdaich e ìrean cholesterol agus siùcar fala.

10. Coirce

Tha coirce slàn na ghràn gu math fallain le buannachdan prebiotic. Tha mòran de fiber beta-glucan annta, a bharrachd air cuid de stalc resistant.

Tha beta-glucan bho choirce air a bhith ceangailte ri bacteria gut fallain, cholesterol LDL nas ìsle, smachd siùcar fuil nas fheàrr agus cunnart nas lugha de aillse (,,,,).

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil e a ’slaodadh cnàmh agus a’ cuideachadh le smachd a chumail air miann (,).

Bidh coirce cuideachd a ’tabhann dìon antioxidant agus anti-inflammatory air sgàth an susbaint searbhag phenolic aca (,).

Tha coirce slàn mar ghràn làn de fiber beta-glucan. Bidh iad a ’meudachadh bacteria gut fallain, a’ leasachadh smachd air siùcar fala agus dh ’fhaodadh iad cunnart aillse a lughdachadh.

11. Ùbhlan

Tha ùbhlan nam measan blasda. Tha pectin a ’dèanamh suas mu 50% de shusbaint fiber iomlan ubhal.

Tha buannachdan prebiotic aig a ’phectin ann an ùbhlan. Bidh e a ’meudachadh butyrate, searbhag geir slabhraidh ghoirid a bhios a’ biathadh na bacteria gut buannachdail agus a ’lughdachadh àireamh-sluaigh bacteria cronail (,).

Tha ùbhlan cuideachd àrd ann an antioxidants polyphenol.

Chaidh measgachadh, polyphenols agus pectin a cheangal ri slàinte cnàmhaidh nas fheàrr agus metabolism geir, ìrean lùghdaichte de cholesterol LDL agus cunnart nas lugha de dhiofar aillsean (,,,,).

Tha feartan antioxidant agus anti-inflammatory aig ùbhlan cuideachd (,,).

Tha ùbhlan beairteach ann am fiber pectin. Bidh pectin a ’brosnachadh bacteria gut fallain agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh bacteria cronail. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a ’lughdachadh cunnart aillse.

12. Root Konjac

Tha freumh Konjac, ris an canar cuideachd ailbhein yam, na thiùb gu tric air a chleachdadh mar stuth a bharrachd daithead airson na buannachdan slàinte aige.

Anns an tubair seo tha 40% fiber glucomannan, fiber daithead a tha gu math slaodach.

Bidh Konjac glucomannan a ’brosnachadh fàs bacteria càirdeil sa choloin, a’ faochadh cuim agus a ’neartachadh an t-siostam dìon agad (,).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil glucomannan a ’lughdachadh cholesterol fala agus a’ cuideachadh le call cuideim, agus aig an aon àm a ’leasachadh metabolism gualaisg (,,).

Faodaidh tu ithe ann an cruth biadhan air an dèanamh le freumh konjac, leithid nòtan shirataki. Faodaidh tu cuideachd stuthan glucomannan a ghabhail.

Bidh an snàithleach glucomannan a lorgar ann am freumh konjac a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh bacteria càirdeil, a ’lughdachadh cuim, a’ neartachadh an t-siostam dìon, a ’lughdachadh cholesterol san fhuil agus a’ cuideachadh le call cuideim.

13. Cocoa

Tha pònairean cocoa blasta agus glè fhallain.

Bidh briseadh sìos pònairean cocoa anns a ’choloin a’ toirt a-mach nitric oxide, aig a bheil buaidhean buannachdail air an t-siostam cardiovascular ().

Tha cocoa cuideachd na stòr math de flavanols.

Tha buannachdan prebiotic cumhachdach aig cocoa anns a bheil flavanol co-cheangailte ri fàs bacteria gut fallain. Tha buannachdan aige cuideachd airson a ’chridhe (,,,).

Tha cocoa na bhiadh blasta prebiotic. Tha flavanols ann a bhios a ’meudachadh bacteria gut fallain, a’ lughdachadh cholesterol agus a ’leasachadh slàinte cridhe.

14. Root Burdock

Tha freumh Burdock air a chleachdadh gu cumanta ann an Iapan agus tha buannachdan slàinte air a dhearbhadh.

Tha timcheall air 4 gram de fiber ann gach 100-gram (3.5-unsa) a ’frithealadh, agus tha a’ mhòr-chuid den seo bho inulin agus FOS.

Tha feartan prebiotic aig Inulin agus FOS bho root rootock a chuireas casg air fàs bacteria cronail anns na caolan, a ’brosnachadh gluasadan caolain agus a’ leasachadh gnìomh dìonachd ().

Tha togalaichean antioxidant, anti-inflammatory agus siùcar fuil aig freumh Burdock cuideachd (,,,).

Thathas a ’caitheamh freumh Burdock gu farsaing ann an Iapan. Thathar air sealltainn gu bheil e a ’brosnachadh gluasadan fallain am broinn, a’ cur bacadh air cruthachadh bacteria cronail sa choloin agus a ’toirt spionnadh don t-siostam dìon.

15. Flaxseeds

Tha flaxseeds gu math fallain. Tha iad cuideachd nan stòr math de prebiotics.

Is e susbaint fiber flaxseeds 20-40% fiber soluble bho guma mucilage agus 60-80% fiber insoluble bho ceallalose agus lignin.

Bidh an snàithleach ann am flaxseeds a ’brosnachadh bacteria gut fallain, a’ brosnachadh gluasadan caolain cunbhalach agus a ’lughdachadh na tha de gheir daithead a tha thu a’ cnàmh agus a ’gabhail a-steach (,).

Air sgàth an susbaint de antioxidants phenolic, tha feartan anti-aillse agus antioxidant aig flaxseeds cuideachd agus bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala (,).

Bidh an snàithleach ann am flaxseeds a ’brosnachadh gluasadan caola cunbhalach, a’ lughdachadh cholesterol LDL agus a ’lughdachadh na tha de gheir agad a tha thu a’ cnàmh agus a ’gabhail a-steach.

16. Root Yacon

Tha freumh yacon glè choltach ri buntàta milis agus tha e làn snàithleach. Tha e gu sònraichte beairteach ann am fructooligosaccharides prebiotic (FOS) agus inulin.

Thathar air sealltainn gu bheil an inulin ann an yacon a ’leasachadh bacteria gut, a’ lughdachadh cuim, a ’neartachadh an t-siostam dìon, a’ leasachadh gabhail ri mèinnearachd agus a ’riaghladh geir fala (,,).

Tha todhar feansaig ann an Yacon cuideachd a bheir dha togalaichean antioxidant (,).

Tha freumh yacon beairteach ann an inulin agus FOS. Tha e fìor mhath air a bhith a ’brosnachadh slàinte cnàmhaidh, a’ leasachadh gabhail ri mèinnearachd, ag adhartachadh an t-siostam dìon agad agus a ’riaghladh geir fala.

17. Root Jicama

Tha freumh Jicama ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am freumhag, a ’toirt a-steach an inulin fiber prebiotic.

Bidh freumh Jicama a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh slàinte cnàmhaidh, ag àrdachadh cugallachd insulin agus a ’lughdachadh ìrean siùcar fala (,).

A bharrachd air an sin, tha e àrd ann an vitimín C, a bhrosnaicheas an siostam dìon gus sabaid tinneasan ().

Tha an lus seo cuideachd a ’tabhann cothromachadh sàr-mhath de na h-amino-aigéid riatanach uile ().

Tha freumh Jicama ìosal ann an calaraidhean, ach beairteach ann an inulin.Faodaidh e feabhas a thoirt air na bacteria gut agad, adhartachadh smachd siùcar fuil nas fheàrr agus dìon antioxidant a thoirt seachad.

18. Bran cruithneachd

Is e bran cruithneachd an còmhdach a-muigh den ghràn cruithneachd gu lèir. Tha e na stòr sàr-mhath de prebiotics.

Tha cuideachd seòrsa sònraichte de fiber ann air a dhèanamh de oligosaccharides arabinoxylan (AXOS).

Tha fiber AXOS a ’riochdachadh mu 64-69% de shusbaint fiber bran cruithneachd.

Thathas air sealltainn gu bheil fiber AXOS bho bran cruithneachd a ’neartachadh fallain Bifidobacteria anns an t-sgoltadh (,,).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil bran cruithneachd a ’lughdachadh dhuilgheadasan cnàmhaidh leithid flatulence, cramping agus pian bhoilg (,).

Tha gràinean a tha beairteach ann an AXOS cuideachd a ’toirt buaidh antioxidant agus anti-aillse (,).

Tha bran cruithneachd beairteach ann an AXOS, seòrsa de fiber a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’meudachadh bacteria gut fallain agus a’ lughdachadh duilgheadasan cnàmhaidh.

19. Feamainn

Is ann ainneamh a thathas ag ithe feamainn (lìonanaich mara). Ach, is e biadh prebiotic gu math làidir a th ’ann.

Tha timcheall air 50-85% de shusbaint feamainn a ’tighinn bho fiber solubhail ann an uisge (, 93).

Chaidh buaidhean prebiotic feamainn a sgrùdadh ann am beathaichean ach chan ann ann an daoine.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha na sgrùdaidhean sin air sealltainn gum faodadh feamainn mòran bhuannachdan fallain a thoirt seachad.

Dh ’fhaodadh iad cur ri fàs bacteria càirdeil gut, casg a chur air fàs bacteria a dh’ adhbhraicheas galair, àrdachadh gnìomh dìonachd agus lughdachadh cunnart aillse coloin ().

Tha feamainn cuideachd beairteach ann an antioxidants a tha air a bhith ceangailte ri casg ionnsaighean cridhe agus stròcan ().

Tha feamainn na stòr math de fiber prebiotic. Faodaidh e àireamh de bacteria càirdeil àrdachadh, casg a chuir air fàs bacteria cronail agus neartachadh gnìomh dìonachd.

Tha prebiotics glè chudromach

Tha biadh prebiotic àrd ann an seòrsan sònraichte de fiber a bheir taic do shlàinte cnàmhaidh.

Bidh iad ag adhartachadh àrdachadh bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh, a ’cuideachadh le diofar dhuilgheadasan cnàmhaidh agus eadhon a’ neartachadh an t-siostam dìon agad.

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil biadh prebiotic a ’leasachadh slàinte metabolach agus eadhon a’ cuideachadh le casg a chuir air galairean sònraichte.

Ach, dh ’fhaodadh cuid de shusbaint fiber nam biadhan sin atharrachadh aig àm còcaireachd, mar sin feuch an ithe iad amh seach bruich.

Dèan fàbhar dhut fhèin agus do bacteria gut le bhith ag ithe gu leòr de na biadhan prebiotic sin.