12 Bench Press Roghainnean eile gus meud agus neart a thogail

Susbaint

• Rudan ri bheachdachadh
• Preas broilleach Dumbbell
• Mar a nì thu e
• Pushups
• Mar a nì thu e
• Preas dumbbell incline
• Mar a nì thu e
• Crìon preas dumbbell
• Mar a nì thu e
• Cuileag balbh
• Mar a nì thu e
• Dips being
• Mar a nì thu e
• Preas làr
• Mar a nì thu e
• Preas ciste càball seasamh
• Mar a nì thu e
• Pullover dumbbell
• Mar a nì thu e
• Cuir air falbh pushups
• Mar a nì thu e
• Crosadh càball
• Mar a nì thu e
• Inneal preas ciste
• Mar a nì thu e
• An loidhne bun

Is e am preas beinne aon de na h-eacarsaichean as ainmeil airson a bhith a ’leasachadh ciste marbhadh - aka is dòcha gur e a’ bheing aon de na pìosan uidheamachd as mòr-chòrdte aig an gym agad.

Chan eil feum air fret! Mura h-urrainn dhut a bhith coltach gu bheil thu a ’faighinn air beingidh, no mura h-eil cothrom agad air barbell agus truinnsearan, tha gu leòr eacarsaichean eile ann airson feuchainn a bheir mòran de na h-aon bhuannachdan.

Gu h-ìosal, tha sinn air 12 roghainnean preas beinne a ghlèidheadh ​​gus na fèithean pectoral agad a thogail.

Tagh dhà no trì de na gluasadan a leanas gus a thoirt a-steach don obair-obrach agad dà uair san t-seachdain agus cùm sùil air a ’bhodhaig àrd sin a’ fàs.

Rudan ri bheachdachadh

Le gach eacarsaich, bidh thu airson 3 seataichean de 12 riochdaire a chrìochnachadh.

Bu chòir seo a bhith dùbhlanach gu leòr gun urrainn dhut an riochdaire mu dheireadh a lìonadh le deagh fhoirm, ach cha b ’urrainn dhut fear eile a lìonadh.

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’cur cuideam gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin gu cunbhalach - canar cus cuideam adhartach ris an seo.

Preas broilleach Dumbbell

Faodaidh balgan-buachair a bhith nas fhasa a lorg - agus a làimhseachadh - na barbell, gu sònraichte airson neach-tòiseachaidh.

Bònas eile: Bidh am preas broilleach dumbbell a ’cuimseachadh air na h-aon fhèithean ris a’ phreas beinn: na pectorals, deltoid anterior, agus triceps.

Mar a nì thu e

1. Na laighe le do dhruim air beingidh agus dumbbell anns gach làimh, a ’gabhail fois aig ìre broilleach.
2. Cuir aghaidh air na palms agad a dh ’ionnsaigh do chasan, agus dèan cinnteach gu bheil do chasan còmhnard air an làr.
3. Tòisich le bhith a ’leudachadh do ghàirdeanan agus a’ putadh na dumbbells suas thairis air do bhroilleach. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith dìreach thairis air do ghuailnean aig a ’mhullach.
4. Cho luath ‘s a tha do ghàirdeanan dìreach, stad agus leig às na cuideaman air ais sìos gu ìre ghualainn.
5. Mothaichidh tu barrachd gluasad le dumbbells na le barbell. Brùth air ais suas a-rithist.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Pushups

Gun feum air uidheamachd sam bith, faodar an pushup a dhèanamh an àite sam bith.

Ach na leig leis sin a bhith gad mhealladh - bidh e fhathast ag amas air do bhroilleach ann an dòigh mhòr, a bharrachd air mòran fhèithean eile air feadh a ’chuirp gu lèir.

Ma tha putadh àbhaisteach ro dhùbhlanach, tòisich air do ghlùinean.

Mar a nì thu e

1. Gabh ris gu bheil suidheachadh planc àrd le do làmhan beagan nas fharsainge na do ghuailnean.
2. Bu chòir do cheann a bhith air a shuidheachadh gus am bi thu a ’coimhead dìreach air adhart, agus bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu ladhar.
3. Tòisich a ’lùbadh do uilleanan, a bu chòir a bhith aig ceàrn de 45 ceum, agus nas ìsle sìos gus am bi do bhroilleach a’ suathadh ris an talamh.
4. Brùth air ais suas gus tòiseachadh.

Amas air 3 seataichean de 12 riochdaire. Ma tha thu a ’tòiseachadh air do ghlùinean, ag amas air seata de 20 riochdaire. Cho luath ‘s a dh’ fhàsas seo furasta, thig suas gu do chasan.

Preas dumbbell incline

Atharrachadh air preas broilleach dumbbell, tha am preas dumbbell incline a ’cuimseachadh air a’ chuid as àirde den fhèith pectoral agus na guailnean nas motha na tha preas beinne àbhaisteach a ’dèanamh.

Mar a nì thu e

1. Atharraich do bheing gus am bi i suidhichte aig ceàrn de 45 ceum.
2. Cùm dumbbell anns gach làimh agus cuir do dhruim còmhnard an aghaidh a ’bheing.
3. Bu chòir do chasan a bhith rèidh air an làr.
4. Thoir na dumbbells agad gu ìre ghualainn, chomharraich palms.
5. Leudaich na uilleanan agad, a ’putadh na dumbbells suas os an cionn.
6. Leig às an dumbbell, gan toirt gu taobhan do bhroilleach, an uairsin put air ais suas.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Crìon preas dumbbell

Ged a tha am preas dumbbell incline a ’cuimseachadh air na pecs àrda, tha an crìonadh dumbbell press a’ cuimseachadh air na pecs as ìsle.

Mar a nì thu e

1. Atharraich a ’bheing gus am bi i a’ crìonadh beagan.
2. Cùm dumbbell anns gach làimh agus laighe air ais air a ’bheing, a’ cumail nan dumbbells aig ìre ghualainn.
3. Leudaich na uilleanan agad, a ’putadh na dumbbells suas.
4. Leig às iad, a ’leigeil leotha tilleadh gu ìre ghualainn, agus an uairsin brùth air ais iad a-rithist.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Cuileag balbh

Fhad ‘s a tha an cuileag dumbbell a’ cuimseachadh air a ’bhroilleach, bidh e cuideachd a’ fastadh na guailnean agus an cùl àrd ann an dòigh nas motha.

Cha bhith e comasach dhut a dhol cho trom le cuileag dumbbell, mar sin tagh dumbbells aotrom gu cuideam meadhanach gus tòiseachadh.

Mar a nì thu e

1. Cùm dumbbell anns gach làimh, agus laighe le do dhruim còmhnard air a ’bheing.
2. Cuir do chasan còmhnard air an làr.
3. Leudaich do ghàirdeanan agus thoir na dumbbells suas thairis air meadhan do bhroilleach. Bu chòir dhaibh a bhith co-shìnte ris a ’bhodhaig agad.
4. Beag air bheag tòisich a ’leigeil sìos do ghàirdeanan sìos gu gach taobh, a’ cumail lùb beag anns an uilinn.
5. Stad nuair a tha na dumbbells aig ìre ghualainn.
6. A ’cleachdadh fèithean do bhroilleach, tarraing na dumbbells air ais suas gu meadhan.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Dips being

A ’cleachdadh dìreach cuideam do bhodhaig, bidh dips beinne a’ brosnachadh neart bodhaig àrd.

Bidh iad ag amas air na triceps, a ’bhroilleach, agus na guailnean - dìreach mar a bhiodh preas beinne - a bharrachd air na laitean.

Mar a nì thu e

1. Suidh sìos air beingidh, làmhan ri taobh do sliasaidean.
2. Coisich do chasan a-mach agus leudaich do chasan, a ’togail do bhonn far a’ bheing agus a ’cumail an sin le gàirdeanan leudaichte.
3. Tha roghainn agad an seo cuideachd do ghlùinean fhàgail lùbte ma tha feum agad air taic a bharrachd.
4. A ’lùbadh aig an uilinn, lughdaich do bhodhaig sìos cho fada‘ s as urrainn dhut a dhol, no gus am bi do ghàirdeanan a ’bualadh 90 ceum.
5. Brùth suas tro na palms agad air ais gus tòiseachadh.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Preas làr

Tha preas làr gu bunaiteach na phreas beinn air an talamh, agus mar sin bidh e ag obair anns na h-aon fhèithean.

Leis gum faod thu a bhith a ’faireachdainn do ghualainn agus do chùl a’ conaltradh ris a ’bhodhaig àrd agad còmhnard air feadh an làr, is e eacarsaich fìor mhath a th’ ann gus do ghuailnean a dhìon.

Mar a nì thu e

1. Na laighe le do dhruim còmhnard air an talamh agus do chasan air an leudachadh, a ’cumail barbell air feadh do bhroilleach. Bu chòir dha na palms agad aghaidh a thoirt a-mach.
2. Brùth am barbell suas le bhith a ’leudachadh do ghàirdeanan.
3. Stad aig a ’mhullach, agus an uairsin lughdaich an cuideam gus am bi do ghàirdeanan a’ suathadh ris an talamh.
4. Dèan sgrùdadh air ais airson riochdaire eile.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Preas ciste càball seasamh

Le bhith a ’feumachdainn sreath a bharrachd de sheasmhachd le bhith nad sheasamh, bidh preas ciste a’ chàball a ’cuimseachadh air na h-aon fhèithean ri preas beinne agus a’ toirt dùbhlan dhut nas fhaide.

Mar a nì thu e

1. Suidhich dà chàball beagan nas ìsle na ìre broilleach. Cuir aghaidh air falbh bhon inneal, agus faigh grèim air na làmhan le grèim làimhe agus uilleanan lùbte.
2. Stagger do sheasamh, lean air adhart, agus brùth na làmhan a-mach agus a dh ’ionnsaigh meadhan do bhroilleach.
3. Stad an seo, an uairsin leig às na càbaill gus am bi na làmhan aig ìre broilleach.
4. An uairsin brùth air ais a-mach.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Pullover dumbbell

A ’cuimseachadh air a’ bhroilleach ann an dòigh beagan eadar-dhealaichte, tha an gluasad dumbbell cuideachd ag iarraidh gum bi na fèithean stabilizer agus cridhe ag obair ann an overdrive.

Mar a nì thu e

1. A ’cumail an dumbbell leis an dà làmh, suidhich thu fhèin air a’ bhall no air a ’bheing gus am faigh do chùl àrd taic air an uachdar.
2. Bu chòir do ghlùinean a lùbadh aig ceàrn 90-ceum.
3. Leudaich do ghàirdeanan thairis air do cheann gus am bi iad co-shìnte ris an talamh.
4. A ’cumail do ghàirdeanan leudaichte agus cridhe an sàs, tarraing an dumbbell suas agus thairis air do cheann.
5. Nuair a ruigeas do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ris an talamh, lughdaich iad air ais gus tòiseachadh.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Cuir air falbh pushups

Le bhith a ’dèanamh putadh le aon làimh air uachdar àrdaichte feumaidh do ghuailnean, do bhroilleach agus do chridhe obrachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach.

Tha an raon gluasad agad air a mheudachadh cuideachd.

Mar a nì thu e

1. Gabh ri suidheachadh planc àrd le aon làmh air ceum no ball Bosu.
2. Cuir crìoch air putadh le uillinnean air an suidheachadh aig ceàrn de 45 ceum, a ’cumail do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean.
3. Ceum do làmhan suas còmhla aig meadhan a ’cheum no am ball agus thairis, ag atharrachadh taobhan.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Crosadh càball

Eacarsaich eile a tha ag amas air a ’phàirt as ìsle de na pecs, feumaidh an crossover càball seasmhachd a bharrachd agus neart cridhe oir tha thu nad sheasamh.

Mar a nì thu e

1. Suidhich dà chàball aig a ’mhullach ruith.
2. Faigh grèim air na làmhan le grèim làimhe agus pailmean mu choinneimh do bhodhaig. Aghaidh air falbh bhon inneal.
3. Stagger do sheasamh, lean air adhart, agus, le lùb beag san uilinn, tòisich a ’tarraing do làmhan còmhla.
4. Stad nuair a bheanas iad.
5. Leig às a ’chuideam, a’ leigeil le do ghàirdeanan a thighinn suas seachad air do ghuailnean, agus an uairsin tarraing còmhla a-rithist.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Inneal preas ciste

Bidh innealan a ’toirt seachad barrachd seasmhachd na cuideaman an-asgaidh, gan dèanamh nan deagh roghainn airson luchd-tòiseachaidh.

Bidh inneal preas a ’bhroilleach ag obair na h-aon fhèithean ri preas beinne, cuideachd.

Mar a nì thu e

1. Suidh air an inneal, air ais gu còmhnard an aghaidh an pad.
2. Dèan greim air na làmhan le do phalms a ’coimhead a-mach.
3. Brùth an cuideam air falbh bho do bhodhaig, a ’cumail do chasan air an làr.
4. Cho luath ‘s a tha do ghàirdeanan dìreach, stad agus till air ais gus tòiseachadh.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

An loidhne bun

Dh ’fhaodadh gum bi measgachadh de rudan a’ toirt barrachd bhuannachdan na tha thu a ’smaoineachadh! Thoir dùbhlan dha na fèithean agad ann an dòigh eadar-dhealaichte, agus soraidh slàn leis na làithean agad a ’feitheamh ri preas beinne.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, WI, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife agus barrachd.