Na h-eacarsaichean glute as fheàrr airson daoine le droch ghlùinean

Susbaint

• Deadlift Ròmanach
• Kickback Glute 3-Point
• Split Stance RDL (Deadlift Ròmanach)
• Drochaid Glute
• Super Hydrant
• Bualadh Kettlebell
• RDL aon-chas
• Lèirmheas airson

Ma tha pian glùin ort, faodaidh e a bhith duilich a bhith a ’lorg eacarsaichean nach bi a’ gortachadh ach a bhios fhathast ag amas agus a ’tònaigeadh do bhròg. Tha sinn air do chòmhdach le còig de na h-eacarsaichean butt as fheàrr - a bharrachd air dà ghluasad bonus - a tha fhathast gu tur do-dhèanta ma tha droch ghlùinean agad. Yep, tha sin a ’ciallachadh squats no lunges! Fiù ma tha do ghlùinean A-OK, tha na gluasadan glute eile seo math airson a bhith ag atharrachadh do chleachdadh àbhaisteach. (Leis gu bheil a bhith a ’dèanamh na h-aon ghluasadan a h-uile uair gu math, ach chì thu eadhon barrachd thoraidhean le beagan eadar-dhealachadh eacarsaich.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson an àireamh de riochdairean a tha air an comharrachadh agus an uairsin ath-aithris a dhèanamh air a ’chuairt aon no dà uair. Coimhead air a ’bhidio airson demos làn ghluasad agus molaidhean foirm. (A bheil thu airson do bhodhaig àrd a thoirt a-steach cuideachd? Feuch an ath obair cuairteachaidh gàirdean seo an ath rud.)

Feumaidh tu: seata de dumbbells cuideam meadhanach agus clag ciseag meadhanach gu cuideam trom.

Deadlift Ròmanach

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, dumbbells air beulaibh na cnapan, palms a ’coimhead a-steach.

B. Hinge aig na cnapan gus dumbbells ìsleachadh air beulaibh shins. Dèan cinnteach gun cùm thu cridhe an sàs agus air ais dìreach air feadh a ’ghluasaid.

C. Tog torso gus tilleadh gu seasamh.

Dèan 15 gu 20 riochdaire.

Kickback Glute 3-Point

A. Seas air a ’chas dheas, na làmhan còmhla aig ìre a’ bhroilleach leis a ’chas chlì a’ tighinn suas dìreach bhon talamh gus tòiseachadh.

B. Pulse breab a ’chas chlì gu dìreach chun an taobh, agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh.

C. Pulse breab a ’chas chlì gu fialaidh air ais, agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh.

D. Pulse breab a ’chas chlì gu dìreach air ais, agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 gu 15 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Split Stance RDL (Deadlift Ròmanach)

A. Tòisich ann an suidheachadh seasamh roinnte: cas chlì air adhart, cas air a chur gu làidir air an talamh. Tha a ’chas dheas mu shia oirlich air a chùlaibh, a’ cothromachadh air ball na coise. Cùm dumbbells air beulaibh cnapan, palms a ’coimhead a-steach.

B. Hinge aig na cnapan gus dumbbells ìsleachadh air beulaibh an taobh chlì. Dèan cinnteach gun cùm thu an cridhe an sàs agus air ais dìreach air feadh a ’ghluasaid.

C. Tog torso gus tilleadh gu seasamh.

Dèan 15 gu 20 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Drochaid Glute

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an talamh le sàilean air an cur agus glùinean a ’comharrachadh tòiseachadh.

B. A ’brùthadh nan sàilean a-steach don talamh, tog na cnapan suas, agus brùth na glutes aig a’ mhullach (cùm airson diog).

C. Beag air bheag cuir sìos na cnapan sìos gus gluasad dìreach far an làr, agus an uairsin tog cnapan gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Tip foirm: Gus a dhèanamh nas duilghe, dèan drochaidean glute aon-chas: leudaich aon chas a-steach don adhar, agus dèan an gluasad air a ’chas eile.

Dèan 15 gu 20 riochdaire.

Super Hydrant

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr-bùird, air a h-uile ceithir le cnapan thairis air glùinean agus guailnean thairis air dùirn, cridhe ceangailte.

B. Tog do ghlùin deas far an làr agus dèan hydrant: tog glùin a-mach chun taobh, a ’cumail lùb 90-ceum.

C. Till air ais gus tòiseachadh gun a bhith a ’suathadh glùin ris an talamh, an uairsin tog a’ chas dheas air ais is suas, air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum le cas sùbailte gus am bi bonn na cas dheas a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

D. Till air ais gus tòiseachadh gun a bhith a ’suathadh glùin chun talamh. Sin aon riochdaire.

Dèan 10 gu 15 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Bualadh Kettlebell

A. Seas le casan le leud gualainn bho chèile, clag a ’choire air an làr, astar gàirdeanan air falbh bho òrdagan. Hinge aig na cnapan le lùb bog anns na glùinean gus grèim fhaighinn air mullach clag a ’choire leis an dà làmh.

B. Coisich clag a ’choire air ais eadar na casan.

C. Thrust cnapan air adhart suas gu seasamh, a ’tionndadh clag a’ choire air adhart gu timcheall air àirde a ’bhroilleach.

D. Leig le clag a ’choire gluasad air ais tro na casan, na cnapan air ais, agus an uairsin gluasad suas gu seasamh a-rithist. Lean air adhart a-rithist.

Tip foirm: Cuimhnich, chan e squat a tha seo - is e cnap hip a th ’ann. Bu chòir gum biodh an ìre as lugha de lùbadh aig na glùinean. Tha an cumhachd air a stiùireadh leis na cnapan agad, mar sin cuir air ais iad cho fada ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu cùl còmhnard agus cridhe làidir tron ​​eacarsaich. (Smaoinich air a bhith a ’cur a’ phutain air ais an aghaidh a bhith a ’leigeil sìos am putan ìosal.)

Dèan 15 gu 25 riochdaire.

RDL aon-chas

A. Seas air a ’chas chlì, leis a’ chas dheas beagan air do chùlaibh, òrdagan a ’suathadh ris an làr airson cothromachadh. Cùm dumbbell na làimh dheis air beulaibh hip, pailme a ’coimhead a-steach.

B. A ’lùbadh aig na cnapan, cuir sìos an dumbbell gu àirde shin fhad‘ s a tha thu a ’breabadh a’ chas dheas air ais. Cùm cnapan is guailnean ceàrnagach air feadh a ’ghluasaid.

C. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 15 gu 20 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Na dìochuimhnich fo-sgrìobhadh a dhèanamh air an t-sianal YouTube aig Mike airson dòighean-obrach seachdaineil an-asgaidh. Lorg barrachd de Mike air Facebook, Instagram, agus an làrach-lìn aige. Agus ma tha thu a ’coimhead airson workouts làn-ùine 30+ mionaid, thoir sùil air an làrach ballrachd ùr aige MIKEDFITNESSTV.

Lèirmheas airson