Na 7 seòrsaichean as fheàrr de phùdar pròtain

Susbaint

• Dè a th ’ann am pùdar pròtain?
• 1. Pròtain cuibhleach
• 2. Protein Casein
• 3. Pròtain ugh
• 4. Pea Protein
• 5. Protein hemp
• 6. Pròtain Rice Donn
• 7. Pròtanan lusan measgaichte
• Dè na pùdar pròtain as fheàrr?
• Airson buannachd fèithean
• Airson call cuideim
• Airson Vegetarians agus Vegans
• An loidhne bun

Tha pùdar pròtain gu math mòr-chòrdte am measg dhaoine a tha mothachail air slàinte.

Tha grunn sheòrsaichean de phùdar pròtain air a dhèanamh bho raon farsaing de stòran.

Leis gu bheil uimhir de roghainnean ann, faodaidh e a bhith duilich faighinn a-mach dè a bheir seachad na toraidhean as fheàrr.

Seo 7 de na seòrsaichean pùdar pròtain as fheàrr.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Dè a th ’ann am pùdar pròtain?

Tha pùdar pròtain nan stòran dlùth de phròtain bho bhiadhan bheathaichean no phlanntaichean, leithid bainne, uighean, rus no peas.

Tha trì riochdan cumanta ann:

• Pròtain tiugh: Air a riochdachadh le bhith a ’toirt a-mach pròtain bho bhiadh slàn a’ cleachdadh teas agus searbhag no enzyman. Mar as trice bidh iad sin a ’toirt seachad pròtain 60-80%, leis an 20–40% a tha air fhàgail air a dhèanamh suas de gheir agus carbs.
• Pròtain iomallach: Bidh pròiseas sìolaidh a bharrachd a ’toirt air falbh barrachd geir is carbs, a’ dìreadh a ’phròtain tuilleadh. Ann am pùdar pròtain iomallach tha timcheall air 90-95% pròtain.
• Hydrolysates protein: Air a riochdachadh le tuilleadh teasachaidh le searbhag no enzyman - a bhriseas na ceanglaichean eadar amino-aigéid - bidh hydrolysates air an glacadh nas luaithe le do bhodhaig agus na fèithean.

Tha e coltach gu bheil hydrolysates ag àrdachadh ìrean insulin nas motha na cruthan eile - co-dhiù ann an cùis pròtain cuibhleach. Faodaidh seo do fhàs fèithean adhartachadh às deidh eacarsaich ().

Tha cuid de phùdar cuideachd daingnichte le vitamain agus mèinnirean, gu sònraichte calcium.

Ach, chan eil a h-uile duine a ’faighinn buannachd bho na pùdar sin. Ma tha an daithead agad làn de phròtain àrd-inbhe mar-thà, tha coltas ann nach fhaic thu mòran eadar-dhealachaidh ann an càileachd do bheatha le bhith a ’cur pùdar pròtain ris.

Ach, dh ’fhaodadh gum faigh lùth-chleasaichean agus daoine a bhios a’ togail cuideaman gu cunbhalach gu bheil a bhith a ’gabhail pùdar pròtain a’ cuideachadh le bhith a ’meudachadh buannachd fèithean agus call geir.

Faodaidh pùdar pròtain cuideachd cuideachadh a thoirt do dhaoine fa leth a tha a ’strì gus coinneachadh ri feumalachdan pròtain le biadh a-mhàin, leithid daoine a tha tinn, inbhich nas sine agus cuid de luchd-glasraich no vegans.

Geàrr-chunntas Bidh pùdar pròtain a ’tighinn bho ghrunn stòran agus tha iad rim faighinn ann an grunn riochdan. Bidh daoine gan cleachdadh gus fàs fèithe àrdachadh, feabhas a thoirt air co-dhèanamh iomlan a ’chuirp agus cuideachadh gus na feumalachdan pròtain aca a choileanadh.

1. Pròtain cuibhleach

Tha pròtain cuibhleach a ’tighinn bho bhainne. Is e seo an leaghan a tha a ’sgaradh bho na gruth tron ​​phròiseas dèanamh càise. Tha e àrd ann am pròtain ach tha e cuideachd a ’caladh lactose, siùcar bainne a tha duilich dha mòran dhaoine a chnàmh.

Fhad ‘s a tha pròtain cuibhleach a’ cumail beagan lactose, chan eil ach glè bheag anns an dreach iomallach leis gu bheil a ’mhòr-chuid den siùcar bainne seo air a chall aig àm giollachd.

Bidh cuibhle a ’cladhach gu sgiobalta agus tha e làn de amino-aigéid slabhraidh geugach (BCAAs). Tha prìomh dhreuchd aig Leucine, aon de na BCAAs sin, ann a bhith a ’brosnachadh fàs agus ath-bheothachadh fèithean às deidh eacarsaich dìon agus seasmhachd (,).

Nuair a thèid amino-aigéid a chladhach agus a ghabhail a-steach don t-sruth fala agad, bidh iad rim faighinn airson synthesis pròtain fèithe (MPS), no cruthachadh fèithean ùra.

Tha sgrùdaidhean a ’toirt a-mach gum faod pròtain cuibhleach cuideachadh le bhith a’ togail agus a ’cumail suas mais fèithe, a’ cuideachadh lùth-chleasaichean le faighinn seachad air eacarsaich throm agus a ’meudachadh neart fèithe mar fhreagairt air trèanadh neart (,,,,,).

Sheall aon sgrùdadh ann an fir òga gu robh pròtain cuibhleach a ’meudachadh MPS 31% nas motha na pròtain soy agus 132% nas motha na pròtain casein às deidh eacarsaich dìon ().

Ach, lorg sgrùdadh 10-seachdain o chionn ghoirid gu robh freagairt coltach ri boireannaich postmenopausal ri trèanadh an aghaidh co-dhiù an robh iad a ’gabhail pròtain cuibhleach no placebo ().

Tha sgrùdaidhean eile ann an daoine le cuideam àbhaisteach, reamhar agus reamhar a ’moladh gum faodadh pròtain cuibhleach leasachadh a dhèanamh air dèanamh bodhaig le bhith a’ lughdachadh mais geir agus a ’meudachadh mais lean (,,).

A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil pròtain cuibhleach a ’lughdachadh miann co-dhiù uiread ri seòrsaichean pròtain eile (,,,,).

Thug aon sgrùdadh ceithir diofar sheòrsaichean de bhiadh pròtain liùlach air diofar làithean. Mar thoradh air na biadh cuibhleach-pròtain thàinig an lùghdachadh as motha ann am miann agus an lùghdachadh as motha ann an gabhail calorie aig an ath bhiadh ().

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh pròtain cuibhleach cuideachd sèid a lughdachadh agus comharran slàinte cridhe sònraichte a leasachadh ann an daoine reamhar agus reamhar (,,).

Geàrr-chunntas Tha pròtain cuibhleach air a chnàmh gu sgiobalta, a ’toirt àrdachadh luath ann an amino-aigéid a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’meudachadh mais agus neart fèithe. Dh ’fhaodadh e cuideachd lùghdachadh a dhèanamh air miann agus adhartachadh call geir.

2. Protein Casein

Coltach ri meug, tha casein na phròtain a lorgar ann am bainne. Ach, tha casein air a chnàmh agus air a ghabhail a-steach mòran nas slaodaiche.

Bidh Casein a ’dèanamh gel nuair a bhios e ag eadar-obrachadh le searbhag stamag, a’ slaodadh sìos stamag a ’falmhachadh agus a’ cur dàil air do shruth fala a bhith a ’gabhail a-steach amino-aigéid.

Bidh seo a ’leantainn gu foillseachadh mean air mhean, seasmhach de na fèithean agad gu amino-aigéid, a’ lughdachadh ìre briseadh sìos pròtain fèithe (22).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil casein nas èifeachdaiche air MPS agus neart a mheudachadh na pròtain soy agus cruithneachd - ach nas lugha na pròtain cuibhleach (,,,,,).

Ach, tha aon sgrùdadh ann an fir a tha ro throm a ’moladh, nuair a tha calaraidhean air an cuingealachadh, gum faodadh iomall a bhith aig casein thairis air meug ann a bhith a’ leasachadh cothlamadh bodhaig rè trèanadh an aghaidh ().

Geàrr-chunntas Tha Casein na phròtain bainne slaodach a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh briseadh pròtain fèithe agus a ’brosnachadh fàs mòr fèithe agus call geir rè cuingealachadh calorie.

3. Pròtain ugh

Tha uighean nan stòr sàr-mhath de phròtain àrd-inbhe.

De a h-uile biadh slàn, is e uighean an sgòr amino-aigéid ceartachaidh pròtain as àirde (PDCAAS).

Tha an sgòr seo mar thomhas de chàileachd pròtain agus comas cnàmh ().

Tha uighean cuideachd mar aon de na biadhan as fheàrr airson a bhith a ’lughdachadh miann agus gad chuideachadh gus fuireach làn nas fhaide (,).

Ach, mar as trice bidh pùdar pròtain ugh air an dèanamh le gealagan ugh seach uighean slàn. Ged a tha càileachd pròtain fhathast sàr-mhath, is dòcha gum bi thu a ’faighinn nas lugha de lànachd oir chaidh na buidheagan làn geir a thoirt air falbh.

Coltach ris a h-uile toradh beathach, tha uighean nan stòr pròtain iomlan. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil iad a’ toirt seachad na naoi amino-aigéid riatanach nach urrainn do bhodhaig fhèin a dhèanamh.

A bharrachd air an sin, tha pròtain ugh san dàrna àite a-mhàin airson meug mar an stòr as àirde de leucine, am BCAA a tha a ’cluich am pàirt as motha ann an slàinte fèithe (31).

Cumaibh cuimhne nach deach pròtain ugh-geal a sgrùdadh cho mòr ri meug no casein.

Ann an aon sgrùdadh, sheall e nas lugha de chomas a bhith a ’lughdachadh miann na pròtain casein no pea nuair a thèid ithe ro bhiadh ().

Ann an tè eile, fhuair lùth-chleasaichean boireann a bha a ’gabhail pròtain ugh-geal buannachdan coltach ri chèile ann am mais lean agus neart fèithe ris an fheadhainn a bha a’ cur ri carbs ().

Dh ’fhaodadh pròtain ugh-geal a bhith na dheagh roghainn dha daoine le aileardsaidhean bainne as fheàrr leotha cur-ris stèidhichte air pròtain bheathaichean.

Geàrr-chunntas Tha pròtain ugh-geal àrd ann an càileachd agus furasta a chnàmh - ged is dòcha nach cum e thu a ’faireachdainn cho làn ri pùdar pròtain eile.

4. Pea Protein

Tha pùdar pròtain pea gu sònraichte mòr-chòrdte am measg luchd-glasraich, vegans agus daoine le aileardsaidhean no cugallachd ri bainne no uighean.

Tha e air a dhèanamh bhon phea sgoltadh buidhe, legume àrd-fiber anns a bheil a h-uile gin de na amino-aigéid riatanach ach aon.

Tha pròtain pea cuideachd gu sònraichte beairteach ann am BCAAs.

Thug sgrùdadh radan fa-near gu bheil pròtain pea air a ghabhail a-steach nas slaodaiche na pròtain cuibhleach ach nas luaithe na casein. Dh ’fhaodadh a chomas a bhith a’ leigeil ma sgaoil grunn hormonaichean lànachd a bhith an coimeas ri comas pròtain bainne ().

Ann an sgrùdadh 12-seachdain ann an 161 fir a bha a ’dèanamh trèanadh an-aghaidh, bha an fheadhainn a ghabh 1.8 unsa (50 gram) de phròtain pea gach latha a’ faighinn àrdachadh co-ionann ann an tiugh fèithe ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe an aon uiread de phròtain cuibhleach gach latha ().

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh gu robh lùghdachadh ann an ìrean àrda ann an daoine agus radain le bruthadh-fala àrd nuair a ghabh iad stuthan pròtain pea ().

Ged a tha pùdar pròtain pea a ’nochdadh gealladh, tha feum air barrachd rannsachaidh àrd-inbhe gus na toraidhean sin a dhearbhadh.

Geàrr-chunntas Ged a tha sgrùdaidhean cuingealaichte, faodaidh pròtain pea adhartachadh lànachd agus fàs fèithean àrdachadh cho èifeachdach ri pròtanan stèidhichte air beathaichean.

5. Protein hemp

Tha pùdar pròtain cainb na leasachadh eile stèidhichte air planntrais a tha a ’fàs mòr-chòrdte.

Ged a tha cainb co-cheangailte ri marijuana, chan eil ann ach suimean lorg den cho-phàirt psychoactive THC.

Tha cainb beairteach ann an searbhagan geir omega-3 buannachdail agus grunn amino-aigéid riatanach. Ach, chan eilear den bheachd gur e pròtain iomlan a th ’ann oir tha ìrean glè ìosal de na amino-aigéid lysine agus leucine.

Ged nach eil mòran rannsachaidh ann air pròtain hemp, tha e coltach gu bheil e na stòr pròtain planntrais air a dheagh chnàmh ().

Geàrr-chunntas Tha pròtain cainb àrd ann an omega-3s agus tha e coltach gu bheil e furasta a chnàmh. Ach, tha e ìosal anns na amino-aigéid riatanach lysine agus leucine.

6. Pròtain Rice Donn

Tha pùdar pròtain air a dhèanamh le rus donn air a bhith timcheall airson ùine, ach mar as trice thathas den bheachd gu bheil iad nas ìsle airson pròtain cuibhleach airson togail fèithean.

Ged a tha a h-uile gin de na amino-aigéid riatanach ann am pròtain rus, tha e ro ìosal ann an lysine airson a bhith na phròtain iomlan.

Chan eil mòran rannsachaidh ann air pùdar pròtain rus, ach rinn aon sgrùdadh coimeas eadar buaidh pùdar rus agus meòg air fir òga iomchaidh.

Sheall an sgrùdadh ochd-seachdaineach gu robh a bhith a ’gabhail 1.7 unsa (48 gram) de phròtain rus no cuibhleach gach latha a’ leantainn gu atharrachaidhean coltach ri chèile ann an dèanamh bodhaig, neart fèithe agus faighinn air ais ().

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh air pròtain rus donn.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdadh tràth air pùdar pròtain rus donn a ’moladh gum faodadh buaidhean buannachdail a bhith aige air cothlamadh a’ chuirp. Ach, tha e ìosal anns an lysine amino acid riatanach.

7. Pròtanan lusan measgaichte

Ann an cuid de phùdar pròtain tha measgachadh de stòran planntrais gus na amino-aigéid riatanach uile a thoirt don bhodhaig agad. Mar as trice thèid dhà no barrachd de na pròtanan a leanas a chur còmhla:

• Rìs donn
• Pea
• Cnáib
• Alfalfa
• Síolta Chia
• Sìol lìon
• Artichoke
• Quinoa

Mar thoradh ann am pàirt air an t-susbaint àrd fiber aca, tha proteinichean plannta buailteach a bhith a ’cnàmh nas slaodaiche na pròtainean bheathaichean. Ged is dòcha nach bi seo na dhuilgheadas dha mòran dhaoine, faodaidh e cuingealachadh a dhèanamh air na amino-aigéid as urrainn do bhodhaig a chleachdadh sa bhad às deidh eacarsaich.

Thug aon sgrùdadh beag seachad 2.1 òganach (60 gram) de phròtain cuibhleach, measgachadh pròtain pea-rus no measgachadh pea-rus le enzyman leasachail gus luathachadh a luathachadh ().

Bha am pùdar le taic enzyme an coimeas ri pròtain cuibhleach a thaobh an astar aig an robh amino-aigéid a ’nochdadh san fhuil.

Geàrr-chunntas Ann an grunn phùdar pròtain tha measgachadh de phròtainean planntrais. Le bhith a ’cur enzymes ris na measgachaidhean pròtain planntrais sin dh’ fhaodadh iad barrachd cnàmhaidh agus gabhail a-steach a mheudachadh.

Dè na pùdar pròtain as fheàrr?

Ged a tha a h-uile pùdar pròtain a ’toirt seachad stòr pròtain cuibhrichte, dh’ fhaodadh cuid de sheòrsan a bhith nas èifeachdaiche air na tha a dhìth air do bhodhaig a thoirt seachad.

Airson buannachd fèithean

Tha rannsachadh gu cunbhalach air dearbhadh gu bheil comas pròtain cuibhleach ann a bhith a ’brosnachadh mais fèithe agus faighinn seachad air. Ged a tha tiugh cuibhleach nas saoire na meug iomallach, tha nas lugha de phròtain ann a rèir cuideam.

Seo beagan mholaidhean airson pùdar pròtain cuibhleach:

• Pròtain cuibhleach beathachaidh as fheàrr: Tha am pròtain cuibhleach seo air a sgaradh le dùmhlachd a ’toirt 24 gram de phròtain agus 5.5 gram de BCAAs gach seirbheis.
• Pròtain cuibhleach EAS 100%: Tha an dùmhlachd pròtain cuibhleach seo a ’toirt seachad 26 gram de phròtain agus 6.3 gram de BCAAs gach seirbheis.
• Pròtain cuibhleach Elite Dymatize Nutrition: Tha an dùmhlachd agus an aonachadh seo a ’toirt 24 gram de phròtain agus 5 gram de BCAAs gach scoop.

Airson call cuideim

Is dòcha gur e pròtain casein, pròtain cuibhleach no measgachadh den dà chuid an stuth pròtain as fheàrr airson a bhith a ’brosnachadh lànachd agus call geir:

• Pròtain cuibhleach Jay Robb air a bhiathadh le feur: Bidh am pròtain cuibhleach seo a ’pacadh 25 gram de phròtain gach scoop.
• Beathachadh as fheàrr 100% proteinin casein: Tha am pròtain casein seo a ’tabhann 24 gram de phròtain gach scoop.
• Pròtain EAS Whey + Casein: Tha an cothlamadh seo de phròtain cuibhleach agus casein a ’bòstadh 20 gram de phròtain gach scoop.

Airson Vegetarians agus Vegans

Seo beagan de phùdar pròtain àrd-inbhe anns a bheil pròtanan plannta singilte no measgaichte 100% -vegan:

• Crith beathachaidh Vega One All-in-One: Tha 20 gram de phròtain gach scoop anns a ’mheasgachadh seo de phròtain pea, sìol lìon, còrcach agus grìtheidean eile.
• MRM Veggie Elite: Bidh an cothlamadh seo de phròtain pea agus pròtain rus donn le enzyman cnàmhaidh vegan a ’toirt a-mach 24 gram de phròtain gach scoop.

Geàrr-chunntas Tha e nas fheàrr pùdar pròtain a thaghadh a rèir do roghainnean daithead, fulangas bìdh agus amasan slàinte is fallaineachd.

An loidhne bun

Faodaidh pùdar pròtain pròtain àrd-inbhe a thoirt seachad ann an cruth tiugh, goireasach.

Ged nach eil feum aig a h-uile duine air cungaidhean pùdar pròtain, faodaidh iad do chuideachadh ma nì thu trèanadh neart no mura h-urrainn dhut na feumalachdan pròtain agad a choileanadh le daithead a-mhàin.

Ma tha thu airson àrdachadh a thoirt air do phròtain, feuch aon de na toraidhean sin an-diugh.