Tha an sreath Bent-Over nas motha na dìreach eacarsaich cùil

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean Row Dumbbell Bent-Over Row
• Mar a nì thu sreath Bent-Over Dumbbell
• Lèirmheas airson

Ged is e eacarsaich cùil a th ’ann an sreathan mar as trice, bidh iad a’ fastadh a ’chòrr de do bhodhaig cuideachd - agus is e sin a tha gan dèanamh riatanach airson cleachdadh trèanaidh neart sam bith. Tha an sreath lùbte dumbbell (air a dhearbhadh an seo leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) dìreach mar aon de iomadh dòigh gus na buannachdan fhaighinn air ais, ach is dòcha gur e dìreach aon den fheadhainn as ruigsinneach.

Buannachdan agus atharrachaidhean Row Dumbbell Bent-Over Row

"Is e am prìomh bhuidheann fèithean air a bheil thu ag amas do dhruim, gu sònraichte na latissimus dorsi agus rhomboids," arsa Lisa Niren, prìomh neach-teagaisg airson ruith app Studio. Faodaidh tu eadhon an t-sreath a tweak beagan gus cuimseachadh air diofar phàirtean de do dhruim: "Bidh tarraing an cuideam nas àirde air do bhroilleach ag obair na fèithean cùil àrd agad fhad‘ s a tha thu a ’tarraing a’ chuideam nas fhaisge air do chom ag obair na fèithean meadhan-cùil agad, "tha i ag ràdh.

Gabh cùram gus na guailnean a chumail "sìos is air ais" fad na h-ùine gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair air na fèithean ceart, arsa Christi Marraccini, trèanair aig NEO U ann am Baile New York. "Gu sònraichte faisg air deireadh an t-seata agad, nuair a dh’ fhaodadh tu a bhith air do bhuaireadh gus leigeil le do ghuailnean èaladh a dh ’ionnsaigh do chluasan," tha i ag ràdh.

Tha an sreath lùbte (agus eacarsaichean cùil sam bith, airson sin) cudromach airson a thoirt a-steach don chleachdadh neart agad gus cothromachadh neart a chumail eadar cùl agus aghaidh do bhodhaig. "Is e an sreath lùbte an co-chòrdadh foirfe ris a’ phreas beinne oir tha e ag amas air na fèithean air taobh eile do bhodhaig, "arsa Heidi Jones, a stèidhich SquadWod agus trèanair Fortë. (Feuch ri supersets den t-sreath lùbte le preas beinne dumbbell no push-ups airson seata marbhadh-ach cothromach! -Tha togail.)

Bidh an eacarsaich sreath lùbte cuideachd ag amas air do biceps, a bharrachd air fèithean anns na guailnean agus na forearms agad, a bharrachd air do chasan agus do chridhe. (Tha, gu dearbh.) "Bidh na fèithean bhoilg is ìseal air ais a’ cùmhnantachadh gus do bhunailteachadh (no do bhodhaig a chumail na àite) fhad ‘s a bhios iad a’ dèanamh an eacarsaich, "arsa Niren. "Bidh neartachadh nam fèithean sin a’ leasachadh do dhreuchd agus seasmhachd droma, a ’lughdachadh cunnart leòn air a’ chùl ìseal. " (Co-cheangailte: Carson a tha e cudromach Abs làidir a bhith agad agus chan ann dìreach airson sia-phasgan fhaighinn)

Air an taobh flip, ge-tà, dh ’fhaodadh an t-sreath lùbte irritate an cùl ìseal ann an cuid de dhaoine fa-leth. Chaidh sgrùdadh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh fhuair e a-mach gur e an sreath lùbte seasamh a chuir an luchd as motha air an spine lumbar an taca ris an t-sreath inverted no sreath càball aon-ghàirdean na sheasamh. Ma dh ’adhbhraicheas an t-sreath seasamh-lùbte pian ìseal air ais, feuch an t-sreath inverted le trèanair crochaidh no crochte fo bharbell. Air neo, gus a dhèanamh nas fhasa gu h-iomlan, tagh dumbbells nas lugha.

Ag iarraidh dùbhlan a bharrachd? Feuch ri do làmhan a thionndadh gu grèim fo-làimh (dumbbells còmhnard, co-shìnte ri guailnean agus dùirn a ’coimhead air adhart air falbh bho do bhodhaig) gus cuimseachadh air do biceps agus lats eadhon nas motha, arsa Jones. Ma tha thu airson cuideam eadhon nas truime a luchdachadh, feuch an t-sreath lùbte le barbell agus grèim thairis (palms mu choinneimh do sliasaidean).

Mar a nì thu sreath Bent-Over Dumbbell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus a ’cumail dumbbell le cuideam meadhanach no trom anns gach làimh le taobhan. Le glùinean air an lùbadh beagan, ceangail air adhart aig na cnapan gus am bi torso eadar 45 ceum agus co-shìnte ris an làr agus dumbbells crochte fo na guailnean, na dùirn a ’coimhead a-steach. Cuir a-steach cridhe agus cùm amhach neodrach gus cùl còmhnard a chumail a’ tòiseachadh.

B. Exhale gus dumbbells a ràmh suas ri taobh ribs, a ’tarraing uilleanan dìreach air ais agus a’ cumail gàirdeanan gu teann ri taobhan.

C. Inhale gus cuideaman a lughdachadh gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 4 gu 6 riochdairean. Feuch 4 seataichean.

Molaidhean foirm Row Bent-Over Dumbbell

• Cùm do shùilean le fòcas air an làr beagan air beulaibh casan gus amhach agus spine neodrach a chumail suas.
• Cùm cridhe an sàs air feadh gach seata agus feuch gun a bhith a ’gluasad an torso agad idir.
• Fòcas air a bhith a ’brùthadh lannan gualainn ri chèile aig mullach gach riochdaire.

Lèirmheas airson