Na 14 flùr as fheàrr gun ghluten

Susbaint

• 1. Flùr Almond
• 2. Flùr ruithe
• 3. Flùr Sorghum
• 4. Flùr Amaranth
• 5. Flùr Teff
• 6.Flùr Arrowroot
• 7. Flùr Rice Donn
• 8. Flùr coirce
• 9. Flùr arbhair
• 10. Flùr chickpea
• 11. Flùr cnò-chnò
• 12. Tapioca Flour
• 13. Flùr Cassava
• 14. Flùr Tigernut
• An loidhne bun

Tha flùr gu math cumanta ann am mòran bhiadhan, a ’toirt a-steach aran, milseagan agus nòtan. Bidh e cuideachd air a chleachdadh gu tric mar inneal tiugh ann an sàsaichean agus brot.

Tha a ’mhòr-chuid de thoraidhean air an dèanamh le flùr geal no cruithneachd. Ged nach eil e math dha mòran, cha bu chòir do dhaoine le galar celiac, cugallachd gluten neo-celiac no an fheadhainn a tha a ’seachnadh gluten airson adhbharan eile an dà sheòrsa flùr seo ithe.

Gu fortanach, tha measgachadh de fhlùraichean gun ghluten air a ’mhargaidh, gach fear le blas eadar-dhealaichte, inneach agus beathachadh.

Seo na 14 flùr as fheàrr gun gluten.

1. Flùr Almond

Is e flùr almon aon de na flùr as cumanta gun ghràn agus gluten. Tha e air a dhèanamh le almoin talmhainn, còmhdaichte, a tha a ’ciallachadh gun deach an craiceann a thoirt air falbh.

Ann an aon chupa de flùr almon tha timcheall air 90 almoin agus tha blas cnò ann. Tha e air a chleachdadh gu cumanta ann am bathar bèicearachd agus faodaidh e a bhith na roghainn eile gun ghràn an àite cromagan arain.

Faodar a chur an àite mar as trice ann an co-mheas 1: 1 an àite flùr cunbhalach no cruithneachd. Ma tha thu a ’fuine leis an seòrsa flùr seo, cleachd aon ugh a bharrachd. Thoir fa-near gum bi am batter nas tiugh agus an toradh deireannach agad nas dùmhail.

Tha mòran mhèinnirean ann am flùr almond, nam measg iarann, magnesium, calcium, potasium, copar agus manganese. Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain E agus geir monounsaturated.

Ach, tha an susbaint geir aige a ’meudachadh a chunntadh calorie gu 640 gach cupa, a tha 200 calaraidh nas motha na flùr cruithneachd (,,).

Ged a tha almoin agus gach cnò gu nàdarra saor bho ghluten, tha e fhathast cudromach am pasgan a leughadh gus dearbhadh nach deach am flùr a dhèanamh ann an goireas far a bheil gluten air a phròiseasadh.

Tha flùr almon an àite beathachadh airson flùr anns a bheil gluten agus faodar a chleachdadh ann an grunn reasabaidhean bèicearachd.

2. Flùr ruithe

Faodaidh am facal “cruithneachd” a bhith ann an rubha ach chan e gràn cruithneachd a th ’ann agus tha e saor bho ghluten. Buinidh e don teaghlach pseudocereals, buidheann de ghràinean a tha air an ithe mar ghràin ach nach buin don teaghlach feòir.

Tha flùr buckwheat a ’toirt blas beairteach, talmhainn agus tha e math airson aran luath agus beirm a bhèicearachd.

Air sgàth dìth gluten, tha e buailteach a bhith crumbly ann an nàdar. Gus toradh càileachd a dhèanamh, faodar a chur còmhla ri flùr eile gun ghluten mar flùr rus donn.

Tha measgachadh de bhiotamain B ann agus tha mòran iarann ​​mèinnearach, folate, magnesium, sinc, manganese agus fiber ann. Tha flùr buckwheat cuideachd àrd ann an antioxidants, gu sònraichte an rutin polyphenol, aig a bheil feartan anti-inflammatory (, 5 ,,).

Faodaidh buckwheat a bhith air a thruailleadh le biadh anns a bheil gluten aig àm giollachd, còmhdhail no nuair a thèid a chleachdadh mar bhàrr rothlach le cruithneachd. Dèan cinnteach gun coimhead thu airson teisteanas saor bho ghluten air an leubail airson a bhith sàbhailte.

Tha flùr rubha beairteach ann am freumhag agus beathachadh agus tha antioxidants ann a chuidicheas a ’bhodhaig a’ sabaid an aghaidh sèid.

3. Flùr Sorghum

Tha flùr Sorghum air a dhèanamh bho seann ghràn arbhair a chaidh fhàs airson còrr air 5,000 bliadhna. Tha an gràn gu nàdarra saor bho ghluten agus bha e air a mheas mar an còigeamh gràin arbhair as cudromaiche san t-saoghal ().

Tha dath aotrom agus inneach air, a bharrachd air blas milis, milis. Air a mheas mar flùr trom no dùmhail, bidh e gu tric air a mheasgachadh le flùr eile gun ghluten no air a chleachdadh ann an reasabaidhean a dh ’fheumas beagan flùr.

Tha an gràn sorghum àrd ann am freumhag agus pròtain, a chuidicheas le bhith a ’toirt air falbh siùcar slaodach. Tha pailteas den iarann ​​mèinnearach ann cuideachd, a bharrachd air antioxidants a chuidicheas tu gus sabaid an aghaidh sèid (,,).

Faodar flùr Sorghum a thruailleadh le gluten rè a bhith a ’giullachd. Coimhead airson an leubail dearbhte gun ghluten.

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil beathachadh ann am flùr sorghum a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ cothromachadh ìrean siùcar fala.

4. Flùr Amaranth

Coltach ri cuach-fraoich, tha amaranth air a mheas mar pseudocereal. Is e buidheann a th ’ann de chòrr air 60 gràinnean a bha uaireigin air am faicinn mar phrìomh bhiadh ann an sìobhaltachdan Inca, Maya agus Aztec.

Tha blas earthy, nutty aig Amaranth agus tha e buailteach blas blasan eile a ghabhail. Faodaidh e 25% de flùr cruithneachd a chur an àite ach bu chòir a chur còmhla ri flùr eile nuair a bhios e a ’fuine. Is e an cleachdadh as fheàrr den t-seòrsa flùr seo airson tortillas, rùsgan pie agus aran a dhèanamh.

Tha e beairteach ann am freumhag, pròtain agus na micronutrients manganese, magnesium, fosfar, iarann ​​agus selenium. Bidh na beathachadh sin a ’cuideachadh gnìomh eanchainn, slàinte chnàmhan agus synthesis DNA (,,,).

Ma tha ana-fhulangas gluten agad, dèan cinnteach gun leugh thu bileagan. Faodaidh lorgan gluten a bhith ann an Amaranth air a phròiseasadh anns na h-aon ghoireasan ri cruithneachd.

Tha flùr Amaranth làn beathachaidh a tha a ’cluich pàirt ann an slàinte eanchainn, slàinte chnàmhan agus synthesis DNA.

5. Flùr Teff

Is e Teff an gràn as lugha san t-saoghal agus tha e 1/100 meud kernel cruithneachd.

Tha e a ’tighinn ann an grunn dathan, bho gheal gu dearg gu donn dorcha. Tha blas aotrom air dathan aotrom, fhad ‘s a tha blasan nas dorcha nas blasad.

Chaidh flùr teff a chleachdadh gu traidiseanta airson injera a dhèanamh, aran Ethiopianach fermentach, searbh. Tha e a-nis air a chleachdadh airson biadh eile mar pancagan, gràin, aran agus greimean-bìdh. Faodar a chur an àite 25-50% de chruithneachd no flùr làn-adhbhar.

Tha flùr teff àrd ann am pròtain, a bhrosnaicheas faireachdainn lànachd agus a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cravings (,).

Faodaidh an susbaint àrd fiber aige cuideachadh le bhith a ’riaghladh siùcar fala, a’ lughdachadh miann agus a ’cuideachadh call cuideim (,).

A bharrachd air an sin, tha barrachd calcium ann na gràn sam bith eile agus is e an aon ghràn àrsaidh anns a bheil vitimín C (,).

Mar le gràn sam bith, gus dèanamh cinnteach gu bheil am flùr teff agad 100% gun ghluten, thoir sùil air far an deach a ghiullachd.

Is e Teff an gràn as lugha san t-saoghal. A dh'aindeoin sin, tha a flùr làn de punch beathachaidh.

6.Flùr Arrowroot

Tha flùr Arrowroot na phùdar gun ghlùtan agus gràn nach eil cho cumanta. Tha e air a dhèanamh bho stuth stalcach a chaidh a thoirt bho lus tropaigeach ris an canar Maranta arundinacea.

Is e flùr ioma-chruthach a th ’ann agus faodar a chleachdadh mar thiugh no measgachadh le flùr almond, coconut no tapioca airson reasabaidhean arain agus milseag. Ma tha thu ag iarraidh toradh crispy, crunchy, cleachd e leis fhèin.

Tha am flùr seo beairteach ann am potasium, B-vitamain agus iarann. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh e ceallan dìon a bhrosnachadh agus gnìomhachd dìonachd a bhrosnachadh (,).

Faodaidh flùr arrowroot stèidhichte air stalc a bhith na thiugh math no air a mheasgachadh le flùr eile gus toraidhean arain a chruthachadh. Is dòcha gun toir e eadhon spionnadh dìonach.

7. Flùr Rice Donn

Tha flùr rus donn air a dhèanamh bho rus donn talmhainn. Tha e air a mheas mar flùr làn gràin agus tha bran, germ agus endosperm ann.

Tha blas cnò ann agus faodar a chleachdadh gus roux a dhèanamh, sàsaichean tiugh no biadh arain ullachadh, leithid iasg agus cearc. Bidh flùr rus donn gu tric air a chleachdadh airson nòtan a dhèanamh agus faodar a chur còmhla ri flùr eile gun ghluten airson reasabaidhean arain, briosgaid agus cèic.

Tha am flùr seo àrd ann am pròtain agus fiber, agus faodaidh an dà chuid cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus a’ lughdachadh cuideam bodhaig (,,,).

Tha e cuideachd beairteach ann an iarann, vitamain B, magnesium agus manganese, a bharrachd air todhar planntrais ris an canar lignans. Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil lignans a’ cuideachadh le dìon bho thinneas cridhe (,,).

Gus truailleadh le gluten a sheachnadh, coimhead airson flùr rus donn nach deach a thoirt a-mach ann an goireas a bhios cuideachd a ’giullachd cruithneachd.

Tha flùr air a dhèanamh le rus donn a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte. Faodaidh e cuideachadh le ìrean siùcar fala ìsleachadh, cuideam corp a lughdachadh agus dìon an aghaidh tinneas cridhe.

8. Flùr coirce

Tha flùr coirce air a dhèanamh le bhith a ’bleith coirce làn-gràin. Bidh e a ’toirt barrachd blas dha bathar bèice na flùr ioma-adhbhar agus a’ leantainn gu aodach nas grinne, crumblier.

Tha bèicearachd le flùr coirce dualtach gum bi an toradh deireannach agad nas tais. Air sgàth nach eil gluten ann, feumar cuid de ghrìtheidean atharrachadh gus bathar bèice aotrom agus siùbhlach a chruthachadh.

Ann an coirce tha seòrsa de fiber solubhail ris an canar beta-glucan, aig a bheil grunn bhuannachdan slàinte. Faodaidh an snàithleach seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”, a bharrachd air siùcar fala agus ìrean insulin (,,).

Tha iad cuideachd beairteach ann am beathachadh eile leithid pròtain, magnesium, fosfar, B-vitamain agus avenanthramides buidheann antioxidant (34 ,,, 37).

Bidh coirce agus flùr coirce gu tric air an truailleadh, a rèir mar a chaidh am fàs agus far an deach an giullachd. Mura h-urrainn dhut gluten ithe, bi cinnteach gun coimhead thu airson toraidhean a chaidh a dhearbhadh gun gluten.

Bidh flùr coirce a ’toirt seachad fiber soluble agus antioxidants a chuidicheas le bhith a’ dìon an aghaidh tinneas cridhe agus ìrean siùcar fala ìsleachadh. Thoir fa-near gum faodadh e a bhith air a thruailleadh le gluten.

9. Flùr arbhair

Tha flùr arbhair na dhreach fìor ghrinn de mhin-choirce. Tha cornmeal air a dhèanamh bhon kernel gu lèir, a ’toirt a-steach bran, germ agus endosperm.

Tha e air a chleachdadh gu cumanta mar inneal tiugh airson lioftaichean agus faodar a chleachdadh gus tortillas agus aran a dhèanamh.

Tha flùr arbhair a ’tighinn ann an seòrsachan geal is buidhe agus faodar a chur còmhla ri flùr eile gun ghluten gus rùsg pizza a dhèanamh.

Tha e àrd ann am freumhag agus na stòr math de na carotenoids lutein agus zeaxanthin. Tha an dà todhar planntrais seo ag obair mar antioxidants agus faodaidh iad buannachd a thoirt do shlàinte sùla le bhith a ’lughdachadh crìonadh macular co-cheangailte ri aois agus a’ lughdachadh cunnart cataracts (,,).

Tha mòran bhiotamain B6, thiamine, manganese, magnesium agus an antioxidant selenium (41) ann cuideachd.

Tha arbhar bho mheur eadar-dhealaichte den teaghlach feòir na cruithneachd làn gluten, eòrna agus seagal. Tha tar-thruailleadh mar as trice nas buailtiche ann am biadh air a phròiseasadh air a dhèanamh le flùr arbhair. Faodaidh flùr cunbhalach a bhith ann an eadhon cornbread.

Tha flùr arbhair na flùr làn-ghràin, a ’toirt seachad fiber agus antioxidants a bheir buannachd do shlàinte na sùla.

10. Flùr chickpea

Tha chickpeas mar phàirt den teaghlach legume. Tha flùr chickpea air a dhèanamh bho chickpeas tioram agus canar flùr garbanzo, flùr gram agus besan ris cuideachd.

Tha blas nutty agus inneach greannach aig chickpeas agus tha iad mòr-chòrdte ann an biadh an Ear Mheadhanach agus Innseanach. Thathas a ’cleachdadh flùr chickpea gus falafel, hummus agus an socca flatbread a dhèanamh.

Tha e na stòr math de fiber agus pròtain stèidhichte air planntrais. Bidh na beathachadh sin ag obair còmhla gus slaodadh a dhèanamh slaodach, a ’brosnachadh lànachd agus a’ riaghladh cuideam bodhaig (,,,).

Tha flùr chickpea cuideachd àrd anns na mèinnirean magnesium agus potasium, a tha le chèile a ’cluich pàirt dheimhinneach ann a bhith a’ brosnachadh slàinte cridhe (,,).

Faodaidh tar-thruailleadh tachairt le cuid de bhiadhan saothraichte air an dèanamh le flùr eile le gluten.

Mar legume, tha flùr chickpea a ’tabhann pròtain stèidhichte air planntrais, fiber agus beathachadh eile a dh’ fhaodadh dìon an aghaidh tinneas cridhe.

11. Flùr cnò-chnò

Tha flùr coconut air a dhèanamh bho fheòil coconut tiormaichte agus a ’tabhann blas socair coconut.

Tha an stuth aotrom aige a ’toirt seachad toraidhean coltach ri flùr cunbhalach agus tha e math airson aran fuine agus milseagan. Thoir fa-near gu bheil flùr coconut a ’gabhail a-steach tòrr a bharrachd uisge na flùr cunbhalach no almon.

Tha e àrd ann an searbhag lauric geir shàthaichte. Faodaidh an triglyceride slabhraidh meadhanach seo lùth a thoirt don bhodhaig agad agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL “dona” an co-bhonn ri susbaint fiber flùr (,).

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh a shusbaint fiber cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala fallain, leis nach eil e ag adhbhrachadh dhaibh spìc ().

Tha flùr cnò-chnò na roghainn math dhaibhsan le aileardsaidhean cnò agus gluten. Faodar a thruailleadh aig ìre giollachd, mar sin bi cinnteach gun coimhead thu far an deach do mhin a thoirt a-mach.

Làn làn fiber agus geir shàthaichte fallain, tha flùr coconut na roghainn math dhaibhsan le aileardsaidhean bìdh.

12. Tapioca Flour

Tha flùr tapioca air a dhèanamh bhon leaghan stalcach a chaidh a thoirt bho fhreumh cassava Ameireaga a-Deas.

Tha am flùr seo air a chleachdadh mar thiugh ann an brot, sabhs agus paidhean agus chan eil blas no blas so-aithnichte ann. Faodar a chleachdadh cuideachd ann an co-bhonn ri flùr eile gun ghluten ann an reasabaidhean arain.

A bharrachd air gualaisg, chan eil flùr tapioca a ’toirt mòran luach beathachaidh ann an cruth fiber, pròtain no micronutrients. Gu dearbh, tha e air a mheas nas ìsle na flùr eile làn gràin, gun ghluten agus gu tric air a mheas mar chalaraidhean falamh (,).

Is e aon bhuannachd slàinte de flùr tapioca a susbaint stalc resistant, a tha ag obair mar fiber. A ’seasamh an aghaidh cnàmhadh, tha an stalc seo ceangailte ri cugallachd insulin nas fheàrr, ìrean siùcar fuil nas ìsle, miann nas lugha agus sochairean cnàmhaidh eile (54, 55, 56,).

Ma tha thu air daithead saor bho ghluten, dèan cinnteach nach tèid flùr tapioca a chur còmhla ri flùr eile anns a bheil gluten.

Gu h-ìosal ann am beathachadh iomlan, tha flùr tapioca na dheagh roghainn flùr gun ghlùtan, gun ghlùtan agus cnò gus leaghan a dhèanamh tiugh agus a chleachdadh ann am bathar arain. Faodaidh e cuideachd buannachdan cnàmhaidh a thabhann.

13. Flùr Cassava

Tha Cassava na ghlasraich freumhach stalcach no tubair a bhuineas do Ameireaga a-Deas. Canar yuca ris cuideachd.

An coimeas ri flùr tapioca, a tha air a dhèanamh bho leaghan stalcach a chaidh a thoirt a-mach à freumh cassava, bidh flùr cassava air a dhèanamh le bhith a ’grafadh agus a’ tiormachadh an fhreumh gu lèir.

Tha am flùr seo saor bho ghluten, gràn agus cnò.

Tha e nas coltaiche ri flùr geal agus faodar a chleachdadh gu furasta ann an reasabaidhean ag iarraidh flùr làn-adhbhar. Tha blas neodrach aige agus tha e furasta a chnàmh. Tha e cuideachd nas ìsle ann an calaraidhean na flùr coconut no almond.

Tha flùr Cassava air a dhèanamh suas de charbohydrates sa mhòr-chuid. Coltach ri flùr tapioca, tha e cuideachd a ’toirt seachad stalc resistant, aig a bheil grunn bhuannachdan siostam cnàmhaidh (54, 55, 56,).

Tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faodadh susbaint stalc resistant anns an t-seòrsa flùr seo cuideachadh le ìrean siùcar fala ìsleachadh agus cugallachd insulin a leasachadh. Thoir fa-near gum faodadh a bhith a ’giullachd freumh cassava lughdachadh ìrean stalc resistant a tha an làthair anns a’ mhin (58, 59, 60).

Leis gum faodar flùr cassava a chleachdadh leis fhèin ann am bathar bìdh, chan eil e cho dualtach a bhith air a thruailleadh. Ach, tha e an-còmhnaidh cudromach sùil a thoirt air far an deach an toradh a phròiseasadh.

Tha flùr cassava gun ghlùtan, gun ghràn agus gun chnothan na dheagh roghainn dhaibhsan le aileardsaidhean bìdh. Faodaidh an susbaint stalc resistant aige cuid de bhuannachdan cnàmhaidh a thabhann.

14. Flùr Tigernut

A dh ’aindeoin an ainm, chan eil flùr tigernut air a dhèanamh bho chnothan. Tha Tigernuts nan glasraich freumhach beag a bhios a ’fàs ann an Afraga a Tuath agus anns a’ Mhuir Mheadhan-thìreach.

Tha blas milis is cnòtach aig flùr Tigernut a bhios ag obair gu math ann am bathar bèice. Leigidh a bhinneas dhut gearradh air ais air an ìre siùcair a tha san reasabaidh agad.

Thoir fa-near gu bheil e beagan nas garbh na flùr geal agus tha coltas ann gum bi toraidhean le barrachd inneach ann.

Bidh an ceathramh cupa a ’pacadh 10 gram de fiber, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cholesterol. Tha flùr Tigernut cuideachd beairteach ann an geir fallain monounsaturated, iarann, fosfar, potasium agus vitamain E agus C (, 61, 62,).

Nas ùire air a ’mhargaidh gun gluten, chan eil mòran chompanaidhean a’ dèanamh a ’mhin seo. Tha an cunnart bho thruailleadh gluten ìosal, seach nach eil tigernuts stèidhichte air gràn.

Beairteach ann am beathachadh, tha flùr tigernut a ’tabhann roghainn eile de fhlùr geal ann am bathar bèice.

An loidhne bun

Tha measgachadh de roghainnean fallain, gun ghluten ann an àite flùr cunbhalach no cruithneachd airson daoine le galar celiac, cugallachd gluten neo-celiac no an fheadhainn a tha a ’seachnadh gluten airson adhbharan eile.

Tha barrachd beathachaidh ann an cuid de fhlùraichean gun ghlùtan na feadhainn eile, gan dèanamh nan roghainnean nas fhallaine airson a bhith nad daithead.

Feumaidh mòran de fhlùraichean gun ghlùtan atharrachaidhean reasabaidh no measgachadh de dhiofar sheòrsaichean flùr gun ghlùtan gus toradh deireannach blasta a chruthachadh. Dèan cinnteach gun dèan thu measadh air an reasabaidh agad.

Ma thaghas tu no ma dh ’fheumas tu flùr gun ghluten, bi cinnteach gun dèan thu coimeas eadar beathachadh, blas agus co-dhèanamh reasabaidh mus dèan thu do roghainn flùr.