An Stiùireadh coileanta agad air Bulking

Susbaint

• Dè a th ’ann am bulking?
• Mar a tha Bulking ag obair
• Dè cho fada 'sa bheir e gus gluasad suas?
• Ciamar a tha fios agad am bu chòir dhut feuchainn air bulking?
• Cò ris a tha daithead bulking coltach?
• Leasachaidhean
• Am feum thu neach-beathachaidh fhaicinn nuair a thig e a-steach?
• Cò ris a tha gnàth-shìde Bulking Workout coltach?
• A ’cumail sùil air adhartas fhad‘ s a tha e trom
• Dè thachras às deidh dhut crìoch a chuir air bulking?
• Lèirmheas airson

Tha a ’bheachd shòisealta gum bu chòir dumbbells agus innealan trèanaidh neart a bhith air an glèidheadh ​​a-mhàin airson gym gym agus tha na entourages aca cho marbh agus air an tiodhlacadh leis a’ bheul-aithris gu bheil làithean fois airson an lag. Ach eadhon ged a tha an seòmar cuideam air a thighinn gu bhith na chaladh siùbhlach dha na h-uile, thathas fhathast a ’smaoineachadh air a’ bheachd a bhith a ’dol suas agus a’ fàs AF fèitheach mar chleachdadh airson wannabe Arnolds agus luchd-togail bodhaig bikini air a shracadh.

Ann an da-rìribh, faodaidh bulking a bhith na ro-innleachd feumail anns an turas fallaineachd agad, ge bith a bheil thu nad gym newbie no air balla a bhualadh leis na PR agad. Seo na rudan a dh ’fheumas a bhith agad mu dheidhinn bulking, a’ toirt a-steach mar as urrainn dhut an dòigh fallain a mheudachadh, a bharrachd air molaidhean daithead agus molaidhean eacarsaich a chuidicheas tu gus buannachdan mòra a dhèanamh anns an roinn fèithe.

Dè a th ’ann am bulking?

Gu sìmplidh, tha bulking a ’toirt a-steach àrdachadh cuideam bodhaig agus mais fèithe le bhith a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de chalaraidhean agus a’ dèanamh trèanadh neart gu tric thar ùine sònraichte, arsa Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., prìomh neach-beathachaidh airson Precision Nutrition.

Tha na h-adhbharan a dh ’fhaodadh neach a bhith ag iarraidh togail suas ag atharrachadh, ach tha e cumanta a bhith a’ cleachdadh gus cuideam sònraichte a ruighinn airson spòrs, leithid CrossFit, togail cuideam, no togail bodhaig, no - a thaobh cuid de bhoireannaich - gus booty a thogail, arsa Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, a stèidhich Athleats Nutrition. “Ma tha thu airson cnap a thogail, feumaidh tu ithe - feumaidh tu a bhiathadh,” tha i ag ràdh. “Agus chan ann dìreach bho bhith a’ dèanamh obair-chòmhlain a tha cnap. ”

Mar a tha Bulking ag obair

Feumaidh a bhith a ’tuigsinn mar a nì thu suas tòrr tuigse fhaighinn air saidheans fàs fèithean. Tha fàs fèithean na ghnìomhachd làidir air do bhodhaig, agus tha calaraidhean a ’toirt seachad an lùth riatanach gus am pròiseas a thoirt gu buil. Gus fèithean a chruthachadh, feumaidh tu a bhith ann an staid anabolic, a ’ciallachadh gu bheil connadh agus lùth gu leòr aig a’ bhodhaig gus toitean a thogail agus a chàradh, a ’toirt a-steach fèith. Nuair nach eil thu ann an còrr caloric, tha cunnart ann gun tèid thu a-steach do stàit catabolach (nuair a bhios do bhodhaig a ’briseadh sìos geir is fèith) agus gluconeogenesis (nuair a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh stòran neo-gualaisg, mar phròtain bho na fèithean agad, airson connadh), a ’mìneachadh Sklaver. “Mar as motha de chalaraidhean a bhios thu ag ithe, is ann as motha de chonnadh a tha thu agus nas lugha de chothrom a bhith catabolach," tha i ag ràdh.

A bharrachd air an sin, nuair a tha thu aig easbhaidh caloric (ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a ’losgadh), faodaidh tu cuideam a chuir air a’ bhodhaig, a dh ’fhaodadh a’ bhodhaig cortisol a thoirt gu buil - hormone catabolach a bhios a ’lughdachadh testosterone agus a dh’ fhaodadh a bhith na adhbhar airson briseadh sìos pròtain fèithe, a ’cur Sklaver ris. Nuair a bhios tu ag ithe barrachd chalaraidhean, bidh thu cuideachd ag ithe barrachd beathachaidh a tha deatamach ann am pròiseas togail fèithean, arsa Andrews. (Ged a is comasach air fèithean fhàs gun a bhith aig còrr caloric, tha Sklaver a ’toirt fa-near nach bi e mar as trice a’ tachairt ach ann an luchd-togail ùr oir tha brosnachadh togail ùr don bhodhaig aca agus bheir e ìre fàs nas slaodaiche ann am fàs fèithean.)

Gus na calaraidhean a bharrachd sin a thionndadh gu mais fèithe a mhaireas, feumaidh tu a bhith trèanadh neart. FYI, nuair a bhios tu a ’trèanadh neart, bidh thu gu dearbh a’ dèanamh milleadh air na fèithean agad; mar thoradh air an sin, bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh pròiseas càraidh is fàis fèithe ris an canar synthesis pròtain-fèithe, arsa Skalver. Rè a ’phròiseas metabolach seo, bidh na hormonaichean testosterone agus factar fàis coltach ri insulin-1 (IGF-1, hormone a bhrosnaicheas fàs is leasachadh cnàimh is clò) ag innse do cheallan saideal (ro-ruithear gu ceallan fèithe cnàimheach) a dhol chun na fèithean millte agus gu tòisich ag ath-thogail le pròtain. "Às aonais trèanadh neart, bidh e duilich dhut mais fèithe a thogail no a chumail," tha i ag ràdh. (FYI, thu urrainn tog fèithean le eacarsaichean cuideam bodhaig, cuideachd, bheir e beagan a bharrachd obair agus trèanadh faiceallach.)

Dè cho fada 'sa bheir e gus gluasad suas?

Dìreach mar na h-adhbharan airson bulking, tha an ùine a mhaireas mòr an urra ris an neach. Mura h-eil thu roimhe seo, cha deach thu a-riamh ceum a-steach don t-seòmar chuideam agus tha thu cleachdte ri bhith ag ithe daithead meadhanach airson do bhodhaig, is dòcha gum faic thu toraidhean nas luaithe na pro oir tha na h-atharrachaidhean sin nan gluasadan gu tur ùr air do bhodhaig, a ’mìneachadh Andrews. “Le bhith a’ toirt a-steach trèanadh neart agus ag ithe barrachd biadh a tha làn beathachaidh agus calorie, faodaidh an corp tòiseachadh a ’cliogadh, agus bidh thu a’ faighinn cuideam beagan nas fhasa na cuideigin a tha air a bhith a ’trèanadh gu cruaidh airson ùine mhòr agus tha am bodhaig aca air a dhèanamh mar-thà tòrr de na h-atharrachaidhean, ”tha e ag ràdh.

San fharsaingeachd, ge-tà, mar as trice bidh ùine bulking a ’mairsinn timcheall air trì mìosan, a leigeas leat cuideam fhaighinn mean air mhean (a’ toirt a-steach mais fèithe) * agus * a dhol suas ann an cuideam aig an gym, arsa Sklaver. Gu dearbh, chaidh sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eadar-nàiseanta Saidheans Eacarsaich a ’sealltainn gun robh a bhith a’ dèanamh trì seiseanan trèanaidh neart làn-bodhaig gach seachdain airson ochd seachdainean a ’leantainn gu dìreach àrdachadh 2 lb de mhais lean, àrdachadh 11 sa cheud ann an neart preas broilleach, agus àrdachadh 21 sa cheud ann an neart squat hack.Sin as coireach gu bheil e riatanach ithe agus trèanadh gu cunbhalach gus fèithean faicsinneach fhaighinn agus cuideachd gus do shlighe obrachadh suas gu cuideaman nas motha, tha i a ’mìneachadh.

Ciamar a tha fios agad am bu chòir dhut feuchainn air bulking?

Chan eil bulking airson a h-uile duine. Mus àrdaich thu na calaraidhean agad agus mus buail thu san gym latha às deidh latha, feumaidh cuid de chleachdaidhean stèidheachaidh a bhith agad. Ma tha an daithead agad gu math neo-chunbhalach agus gu bheil thu a ’fuireach far biadh luath no air a phròiseasadh - chan e pròtain càileachd, fiber, agus measgachadh de mheasan is ghlasraich - smaoinich air a bhith ag obair gus na cleachdaidhean fallain sin a chruthachadh an toiseach, arsa Andrews.

“Tha bulking beagan eadar-dhealaichte, agus feumaidh tu a dhol an aghaidh cuid de na cuirp agad uaireannan far a bheil thu ag ithe, mar a bhith a’ leantainn ort ag ithe nuair a tha thu a ’faireachdainn làn,” arsa Andrews. “Mar sin mura h-eil cuideigin ann an staid riaghlaichte, cothromach, faodaidh e leantainn gu beagan àrdachadh agus gluasad agus ithe fiadhaich.”

Agus ma tha eachdraidh agad mu ithe mì-rianail no ma tha thu buailteach dha, tha Andrews gu mòr a ’moladh a bhith ag obair le proifeasanta slàinte anns a bheil earbsa agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ dèanamh mòr-chuid sàbhailte agus gun atharrachaidhean ionnsaigheach, obann ann an cuideam.

Cò ris a tha daithead bulking coltach?

Tha a ’chiad cheum air mar a nì thu suas e a’ toirt a-steach coimhead air do bheathachadh. Gus #gains mòra a dhèanamh, feumaidh tu a bhith aig còrr caloric, a ’ciallachadh gu bheil thu ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a’ caitheamh gach latha. Agus gus dèanamh cinnteach gum bi lùth a bharrachd ag atharrachadh gu fèith, feumaidh tu cumail ri prògram trèanaidh neart, a ’mìneachadh Sklaver (ach barrachd air bulking workouts ann am beagan). Do bhoireannaich, tha sin a ’ciallachadh ithe 250 gu 500 a bharrachd de chalaraidhean gach latha den ùine bulking, ach tha e uile an urra ri do metabolism. “Faodaidh cuid de bhoireannaich 2,800 calaraidh ithe gach latha, agus cuid dhiubh aig dìreach 2,200. Tha e uile an urra, ach gu cinnteach feumaidh tu a bhith aig còrr, ”tha i ag ràdh. (Gus faighinn a-mach dè na cosgaisean lùtha làitheil agad - TDEE, no an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a ’losgadh gach latha stèidhichte air d’ àirde, cuideam, aois agus ìre gnìomhachd - mus tòisich thu air bulking, feuch àireamhair air-loidhne.)

Gus na h-amasan calorie ùr sin a bhualadh, tha Andrews a ’moladh tòiseachadh le atharrachaidhean slaodach, sìmplidh seach a bhith a’ toirt thairis air an daithead agad gu tur. “Tha a’ mhòr-chuid de dhaoine buailteach a bhith a ’dèanamh rud beag nas fheàrr nuair nach fheum iad ach dragh a bhith aca mu aon rud vs an latha gu lèir agus am beatha gu lèir eadar-dhealaichte bho seo a-mach,” mhìnich Andrews. A ’chiad cheum: Ag ithe gus am bi thu làn aig a h-uile biadh. Ma tha thu deiseil airson do bhiadh ach fhathast a ’smaoineachadh gum faodadh tu beagan a bharrachd ithe, theirig air a shon. Dha cuid de dhaoine, dh ’fhaodadh sin a bhith gu leòr airson tòiseachadh a’ toirt suas, tha e ag ràdh.

Mura dèan sin an cleas, ge-tà, tòisich a ’cur aon fhrithealadh eile ri do bhracaist, lòn, dìnnear no greim-bìdh. A ’faighinn buntàta milis airson dinnear? Leig às fear eile air do phlàta. A ’tachdadh crathadh pròtain às deidh obair-obrach? Deoch ceithir unnsaichean a bharrachd. An uairsin, tomhais an adhartas agad agus co-dhùin am feum thu dòigh-obrach nas ionnsaigheach a ghabhail, tha e ag ràdh.

Mura h-eil thu a ’dol leis an t-sruthadh an jam agad, faodaidh tu dòigh-obrach nas dòigh-obrach a ghabhail a thaobh bulking le bhith a’ cumail sùil air na calaraidhean agus na macros agad. Lean foirmlean sìmplidh Sklaver (no àireamhair air-loidhne mar an tè seo no an tè seo) gus na feumalachdan beathachaidh agad ionnsachadh fhad ‘s a tha thu a’ bulking:

• Calorraidhean: Cuideam bodhaig ann an lbs x 14 no 15
• Pròtain (g): Cuideam bodhaig ann an lbs x 1
• Gualaisgean (g): Cuideam bodhaig ann an lbs x 1.5-2.0
• Saillte (g): Na calaraidhean a tha air fhàgail

Ach le bhith a ’lìonadh thu fhèin leis an sin faodaidh mòran chalaraidhean a bhith a’ faireachdainn mar chore (gun luaidh air, is dòcha gum bi e a ’faireachdainn mì-thlachdmhor dhut). Sin as coireach gu bheil an dà chuid Sklaver agus Andrews a ’moladh a bhith ag ithe geir fallain, leithid cnothan, uachdar cnò-chnò, ìm le feur, agus avocados oir tha geir a dhà uiread na calaraidhean gach gram mar phròtain agus carbs. Eadar-theangachadh: Bidh thu a ’pacadh a-steach barrachd chalaraidhean le nas lugha de bhiadh a’ lìonadh do stamag.

“Ma bhios cuideigin ag ithe salad càl amh mòr le cnap de dhiofar ghlasraich amh, tha sin làn de bhiadh agus faodaidh iad a bhith a’ faireachdainn làn làn, ach chan eil e a ’toirt ach glè bheag de chalaraidhean agus phròtain gu h-iomlan,” arsa Andrews. “Dèan coimeas eadar sin agus bobhla de mheasgachadh slighe a tha làn chnothan agus measan tioram - rudeigin a tha nas tiugh-calorie agus làn pròtain - a tha nas fhasa ithe dha cuid.” (Cuir fòcas cuideachd air na biadhan fallain ach àrd-calorie eile sin.)

Air an taobh flip, chan eil e an-asgaidh dha na h-uile biadh pròiseasaichte agus friogais a tha thu ag iarraidh ithe. Tha thu fhathast airson prionnsapalan bunaiteach ithe fallain a leantainn - a ’bualadh air do chuota pròtain, a’ faighinn pailteas de micronutrients, agus a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn gu leòr searbhagan geir riatanach, arsa Sklaver. “Chan eil thu a’ faighinn cuidhteas sgudal daonna, ”tha i ag ràdh. “Tha tinneas cridhe fhathast na rud. Tha cholesterol fhathast na rud ma tha thu a ’brùthadh.” Mar sin nuair a thaghas tu dè na geir a tha airidh air do phlàta, tagh gearraidhean caol de dh'fheòil agus geir stèidhichte air planntrais, cuir Sklaver ris. (Co-cheangailte: Stiùireadh an neach-tòiseachaidh mu ullachadh agus beathachadh biadh bodhaig)

Leis a h-uile càil munching seo, is dòcha gum mothaich thu cuid de dh ’atharrachaidhean anns an t-siostam cnàmhaidh agad, a’ toirt a-steach a bhith a ’faireachdainn làn nas trice agus barrachd ghluasadan caolan, arsa Andrews. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi ùine nas fhasa agad a bhith a ’bualadh air a’ chuota fiber agad agus a ’faighinn prìomh micronutrients a dh’ fhaodadh a bhith agad roimhe seo, cuir Sklaver ris.

Leasachaidhean

Nuair a tha thu a ’brùthadh, tha Sklaver an-còmhnaidh a’ moladh gabhail ri pròtain anns a bheil co-dhiù 25 gram de phròtain iomlan gach seirbheis, agus sin an t-sùim a dh ’fheumar airson do bhodhaig tòiseachadh a’ cleachdadh a ’phròtain gus fèithean a thogail agus a chàradh, pròiseas ris an canar pròtain fèithe. synthesis (MPS). Ma tha thu a ’cleachdadh cur-ris pròtain stèidhichte air planntrais, tha Sklaver a’ moladh cur ri leucine, amino-aigéid riatanach a bhios a ’tòiseachadh MPS a lorgar ann am meudan nas ìsle ann an stòran pròtain stèidhichte air planntrais na tha e stèidhichte air beathaichean, a rèir sgrùdadh anns an iris Luchd-beathachaidh.

Cha bu chòir dhut an crathadh pròtain agad a shàbhaladh dìreach airson do chleachdadh post-obair, an dàrna cuid. Fhad ‘s a tha thu a’ bulking, tha thu airson gum bi tòrr pròtain air a sgaoileadh tron ​​latha, arsa Sklaver. Tha i a ’moladh crathadh pròtain cuibhleach a ghabhail aig àm bracaist, taobh a-staigh 30 mionaid bho bhith a’ crìochnachadh obair-obrach, no ron leabaidh gus casg a chuir air catabolism fhad ‘s a bhios tu a’ cadal, pròiseas càraidh cudromach airson do bhodhaig (agus airson togail fèithean) a dh ’fheumas pròtain agus lùth, arsa Sklaver.

Ach ma dhìochuimhnich thu do phùdar a phacadh agus nach urrainn dhut crathadh leantainneach a dhèanamh, na toir buille ort fhèin. “B’ fheàrr leam cuideigin fhaicinn ag ithe biadh a bha air an cuairteachadh gu cothromach tron ​​latha, a h-uile latha, a tha saidhbhir ann am pròtain, an àite a bhith a ’toirt prìomhachas do chrathadh pròtain dìreach ro no às deidh obair," arsa Andrews. Agus cuimhnich: Chan eil feum air cuir ri pròtain, ach dòigh luath is furasta air do shlighe a dhèanamh gus do chuota a bhualadh, arsa Andrews. (Faic: Seo an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha)

Faodaidh Creatine do chuideachadh gus na h-amasan swole agad a choileanadh, cuideachd. Faodaidh an leasachan daoine a chuideachadh gus trèanadh nas cruaidhe, a dh ’fhaodadh a bhith gan cuideachadh a’ faighinn barrachd fèithe, agus faodaidh e uisge a ghiùlan a-steach do cheallan fèithe, a dh ’fhaodadh àrdachadh cuideam adhartachadh, arsa Andrews. Gus na rudan sin a spìonadh, gabh 3 gram de creatine gach latha, arsa Sklaver.

Am feum thu neach-beathachaidh fhaicinn nuair a thig e a-steach?

Tha am freagairt ghoirid is milis gu cinnteach. Eadhon ged a gheibh thu fiosrachadh gu leòr mu dheidhinn bulking agus beathachadh (hi - an seo!) Air an eadar-lìn, bheir speisealaiche dhut planaichean daithead pearsanta, ceart - agus mòran a bharrachd. “Tha iad airson do chuideachadh gus do bhiadhan iomadachadh, do chumail cunntachail gach seachdain, bruidhinn riut mu na dùbhlain a dh’ fhaodadh a bhith agad, reasabaidhean ùra a thoirt dhut, agus an cuimseachadh timcheall air an obair agad, ”arsa Sklaver. “Tha cuid de dhaoine dìreach a’ dol a-steach agus a ’dèanamh mòr-chuid agus a’ smaoineachadh, ‘Tha mi dìreach ag ithe rud sam bith a tha mi airson cuideam a chuir air,’ agus chan e sin an dòigh anns am bi thu ga dhèanamh. ”

Cò ris a tha gnàth-shìde Bulking Workout coltach?

Duilich, chan urrainn dhut dìreach barrachd biadh tiugh calorie ithe agus a dhol thairis air do chorragan gum bi thu cho buff ri Jessie Graff - feumaidh tu a bhith ag obair a-mach agus a ’togail trom gu cunbhalach cuideachd, arsa Sklaver. Anns a ’chùis seo, bidh cardio ag obair nad aghaidh agus na h-amasan agad fhad‘ s a bhios tu a ’dèanamh mòr-chuid, mar as motha a bhios tu a’ losgadh cardio, is ann as motha de bhiadh a dh ’fheumas tu ithe gus dèanamh suas air a shon, tha i a’ mìneachadh. (Nòta: Is dòcha nach biodh Cardio math airson bulking, ach e is na phàirt deatamach de bhith a ’cumail do chridhe fallain.) Ged a tha, is urrainn dhut fèithean a thogail le dòighean-obrach cuideam bodhaig a-mhàin, chan e sin an dòigh as fheàrr air na h-amasan bulking agad a choileanadh. “Cha bhith thu airson mòr-chuid a dhèanamh agus [dìreach] yoga a dhèanamh,” arsa Sklaver. “An uairsin faodaidh [na calaraidhean sin] tionndadh gu bhith na mhairt reamhar seach a bhith na chorp caol.”

Bidh na seòrsachan obrach a nì thu gach latha an urra ris an ùine a tha agad airson iarann ​​a phumpadh. Mura h-urrainn dhut dìreach trì latha san t-seachdain a dhèanamh anns a ’chlàr-ama agad airson trèanadh, tha e nas fheàrr dhut a bhith a’ dèanamh eacarsaich làn-bodhaig a h-uile uair gus gach fèith a bhualadh nas trice - prìomh cheum ann a bhith a ’toirt air na fèithean agad fàs, arsa Sklaver. Ma tha thu a ’dealbhadh air ceithir no barrachd bhùthan-obrach san t-seachdain, tha e gu math ceart a sgaradh agus obrachadh do chasan, do ghuailnean, do chridhe, do chùl agus mar sin air leth - fhad‘ s a bhios tu a ’trèanadh gach buidheann fèithe barrachd air aon uair san t-seachdain. (Thoir sùil air an stiùireadh iomlan seo air dòighean-obrach togail-bodhaig agus stiùireadh air a bhith a ’cruthachadh plana eacarsaich airson togail fèithean.)

Agus chan eil dòigh nas fhasa ann a bhith a ’faicinn na toraidhean air a bheil thu ag amas na bhith a’ leantainn prògram pearsanaichte, proifeasanta. Tha Sklaver a ’moladh coinneachadh ri trèanair aig a bheil cùl-fhiosrachadh ann an saidheans neart is cumhaichean no eacarsaich - daoine fa leth a thuigeas na prionnsapalan saidheansail a tha air cùl buannachd fèithean agus trèanadh neart. “Tha e dìreach a bhith a’ dol a-steach don talla-spòrs agus ag obair a-mach sgoinneil, ach aon uair ‘s gun lean thu am plana sin [bho neach-proifeiseanta], sin nuair a chì thu an draoidheachd,” tha i ag ràdh.

An draoidheachd? Fèithean nas làidire, togail nas fhasa, agus PR ùr, arsa Sklaver. Leis na h-atharrachaidhean sin anns an gym, is dòcha gu bheil thu a ’mothachadh cuid de dh’ atharrachaidhean anns a ’bhodhaig cuideachd. Tha e coltach gun tèid an àireamh air an sgèile suas, agus is dòcha gum bi na pants agad nas teann timcheall air na quads agad no air pàirtean eile den bhodhaig agad bhon àrdachadh fèithe. Ach a-rithist, tha na toraidhean eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine, agus ma tha thu nad neach gu nàdarra a ’brùthadh, dh’ fhaodadh tu a bhith fhathast air an taobh caol aig a ’cheann thall, tha i ag ràdh.

A ’cumail sùil air adhartas fhad‘ s a tha e trom

Chan eil Sklaver ag iarraidh gum bi luchd-bulcaidh a ’coimhead air an sgèile mar an t-adhartas uile a tha thu air a dhèanamh, ach tha i a’ moladh cuideam a chuir ort fhèin dà uair sa mhìos gus faicinn a bheil thu air an t-slighe ma tha thu a ’strì airson cuideam sònraichte. Ach tha an dòigh aice a ’dèanamh tomhais: Tomhais do chom, do bhroilleach, do chroman, do sliasaidean agus do ghàirdeanan gus an dearbh àireamh a chuir ri fàs do fhèithean. Agus gus na h-atharrachaidhean iomlan agad fhaicinn le do shùilean fhèin, gabh dealbhan uair no dhà sa mhìos. Nuair a choimheadas tu orra taobh ri taobh, bidh riochdachadh lèirsinneach agad de na leasachaidhean a tha thu a ’dèanamh, thuirt i.

Anns an talla spòrs, dèan cinnteach gun sgrìobh thu sìos an cuideam a tha thu a ’togail airson gach eacarsaich gach turas a nì thu trèanadh. Cuidichidh seo thu le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad, agus nas cudromaiche, seallaidh e dhut a bheil thu a’ togail barrachd cuideam, a ’cur Sklaver ris. (Co-cheangailte: Bidh boireannaich a ’co-roinn na buaidhean neo-sgèile aca)

Dè thachras às deidh dhut crìoch a chuir air bulking?

Aon uair ‘s gu bheil thu air na h-amasan agad a choileanadh - ge bith an e booty nas làidire no figear coltach ri Dwayne“ The Rock ”Johnson - tha an t-àm ann a dhol a-steach gu ìre gleidhidh. Ma ghabh thu dòigh-obrach Andrews ’a thaobh bulking agus ma rinn thu atharrachaidhean beaga air do dhaithead, dìreach thoir na h-atharrachaidhean sin a-mach às a’ cho-aontar, tha e ag ràdh. Ith nuair a tha an t-acras ort, stad nuair a tha thu làn agus na cuir barrachd bìdh ris a ’phlàta agad na dh’ fheumas tu (aka ithe intuitive).

Ma chuir thu fòcas air na calaraidhean agus na macros agad, tha thu airson a bhith a ’gearradh air ais air calaraidhean chun na h-ìre a dh’ fheumas tu gus do chuideam a chumail seasmhach, arsa Sklaver. Ma fhuair thu 10 notaichean, tha na feumalachdan caloric agad gu bhith eadar-dhealaichte seach na bha iad ron mhòr-chuid, tha i a ’mìneachadh. Aig an ìre seo, faodaidh an t-eòlaiche beathachaidh no an coidse agad do chuideachadh gus faighinn a-mach cò ris a tha an in-ghabhail ùr sin coltach dhutsa. Faodaidh tu a bhith an dùil gun caill thu cuid den chuideam a fhuair thu nuair a lùghdaicheas tu an ìre calorie agad, agus ma dh ’fhanas tu an aon chuideam, dh’ fhaodadh duilgheadas nas doimhne a bhith ann le do thyroid, ìrean cortisol, no hormonaichean feise, arsa Sklaver. (Co-cheangailte: Mar a gheibh thu fios nuair a tha thu air cuideam an amas agad a ruighinn)

Ach ma tha thu nad lùth-chleasaiche mionlach, modail physique, no neach-togail bodhaig, tha roghainn eile ann as urrainn dhut a ghabhail às deidh dhut crìoch a chuir air bulking: gearradh. Anns a ’phròiseas seo, lughdaichidh tu an ìre caloric agad 15 gu 20 sa cheud den TDEE agad, ach tha e an urra ris an neach sònraichte, an dòigh-beatha, na h-amasan agus an metabolism aca, arsa Sklaver. Ach, le bhith a ’dèanamh gearradh ro luath no gu mòr tha an cunnart gun tèid fèithean a bhriseadh sìos bho gluconeogenesis, a bharrachd air barrachd cortisol agus ìrean testosterone a dh’ fhaodadh a bhith nas ìsle, arsa Sklaver. “Is e pròiseas duilich a th’ ann a dh ’fhaodadh leantainn gu droch bhuaidhean, an dà chuid corporra agus inntinn," tha Andrews a ’cur ris.

Sin as coireach gu bheil e a ’moladh dreach nas mean air mhean de ghearradh a dhèanamh le cuideachadh bho neach-slàinte proifeiseanta no neach-dietachd ma tha thu marbh deiseil airson a dhèanamh. Agus mura h-eil amas no ceann-latha sònraichte agad, tha Sklaver a ’moladh a dhol gu calaraidhean cumail suas às deidh bulking gus na cunnartan sin a lughdachadh. Mar sin nuair a chuireas tu crìoch air a ’cheum mu dheireadh seo, chì thu toraidhean comharraichte nam mìosan de dh’ obair chruaidh agad - buidheann nas làidire agus badass (chan e nach robh thu badass a h-uile ceum den t-slighe).

Lèirmheas airson