5 Seòrsan de ghualan Hamstring airson taobhan nas làidire

Susbaint

• Buannachdan curl Hamstring
• Rudan ri chumail nad inntinn
• 1. Curl hamstring seasmhach
• 2. Curl hamstring na shuidhe
• 3. Curl hamstring buailteach
• 4. Hamstring curl le ball
• 5. Hamstring curl le dumbbell
• An loidhne bun
• 3 Gluais HIIT gus Nestrings a Neartachadh

Tha na hamstrings nam buidheann de fhèithean ann an cùl do sliasaid. Tha na fèithean sin a ’toirt a-steach:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Bidh na fèithean sin ag obair còmhla gus do ghlùin a lùbadh agus do sliasaid a ghluasad air ais. Cuidichidh seo thu le coiseachd, ruith agus leum.

Tha an currac hamstring, ris an canar cuideachd curl cas, na eacarsaich a tha a ’neartachadh nan hamstrings. Tha e a ’toirt a-steach a bhith a’ lùbadh do ghlùinean agus a ’gluasad do shàilean a dh’ ionnsaigh do phut fhad ‘s a bhios an còrr de do bhodhaig a’ fuireach fhathast.

Mar as trice, bidh an eacarsaich air a dhèanamh air inneal curl casan. Ach mura h-eil uidheamachd gym no ballrachd gym agad, faodaidh tu seòrsan eile de chuirls a dhèanamh aig an taigh.

Chan fheum na h-atharrachaidhean sin dad a bharrachd air cuideam do bhodhaig no uidheamachd sìmplidh.

Buannachdan curl Hamstring

Rè curl hamstring, bidh na fèithean droma agad ag obair gus do chas ìseal a thogail. Bidh an gluasad seo a ’toirt a-steach do hamstrings agus glutes, a tha gan dèanamh nas làidire.

Nuair a tha hamstrings làidir agad, chan eil thu cho buailteach do leòn agus pian. Tha sin air sgàth gu bheil hamstrings làidir comasach air buaidh eacarsaich a sheasamh agus cuideachadh gus do ghlùinean a dhèanamh seasmhach.

Bidh curls hamstring cuideachd a ’sìneadh do quadriceps, a chuidicheas le bhith a’ faochadh teannachadh quad agus pian cùil.

Rudan ri chumail nad inntinn

Tha e cudromach gun cùm thu do dhruim neodrach aig àm curls. Ma tha thu a ’boghadh do chùl ìseal, cha bhith na hamstrings agad ag obair mar bu chòir. Nì do dhruim an obair na àite, a dh ’fhaodadh pian cùil agus mì-chofhurtachd adhbhrachadh.

Gus casg a chuir air do dhruim, cùm do abs tron ​​eacarsaich. Cuidichidh a bhith a ’dèanamh cùmhnant air do abs le bhith a’ socrachadh do spine. Bu chòir do ghlùinean a bhith mar an aon rud a ’lùbadh aig àm curls hamstring.

Tha e nas fheàrr gluasad gu slaodach cuideachd. Faodaidh gluasadan obann, èiginneach adhbhrachadh gu dochann, mar sin bu chòir smachd a chumail air na gluasadan agad.

Stad le bhith a ’dèanamh cuiridhean hamstring ma tha thu a’ faireachdainn pian nad ghlùinean, na cnapan no air ais. Faodaidh trèanair pearsanta eacarsaichean eile a mholadh gus do chasan obrachadh gu sàbhailte.

1. Curl hamstring seasmhach

Is e eacarsaich cuideam corp a th ’anns a’ churach hamstring seasamh a bhios a ’teannachadh do fhèithean hamstring. Tha e na shàr obair airson a bhith a ’leasachadh cothromachadh agus neart nan casan.

Gus curl hamstring seasamh a dhèanamh:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir do làmhan air do chom no air cathair airson cothromachadh. Gluais do chuideam air do chas chlì.
2. Beag air bheag lùb do ghlùin dheis, a ’toirt do shàilean a dh’ ionnsaigh do phut. Cùm do sliasaidean co-shìnte.
3. Beag air bheag lughdaich do chas.
4. Cuir crìoch air 12 gu 15 riochdaire.
5. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

2. Curl hamstring na shuidhe

Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh le còmhlan dìon timcheall do chasan as ìsle. Feumaidh na hamstrings agad a bhith ag obair gu cruaidh gus do shàilean a ghluasad an aghaidh strì.

Gus curl hamstring na shuidhe a dhèanamh:

1. Ceangail cinn bann dìon ri rud làidir, leithid inneal eacarsaich no pìos àirneis. Suidh air beulaibh a ’chòmhlain. Cuir an lùb timcheall air aon de na sàilean agad agus cùm do chasan còmhla.
2. Dèan lùb do ghlùin gus do shàilean a tharraing air ais, a ’stad nuair nach urrainn dhut tarraing nas fhaide.
3. Leudaich do ghlùin gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air 12 gu 15 riochdaire. An uairsin ath-aithris air a ’chas eile.

3. Curl hamstring buailteach

Coltach ris a ’churach hamstring na shuidhe, tha an dreach buailteach a’ cur an aghaidh do chasan as ìsle. Bidh seo a ’dol an sàs anns na hamstrings agad nuair a bhios tu a’ lùbadh do ghlùinean.

Gus curl hamstring buailteach a dhèanamh:

1. Anchor cinn bann dìon gu rud làidir. Na laighe sìos air do stamag le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir an còmhlan timcheall air aon shàilean agus gluais do chorraig.
2. Dèan lùb do ghlùin gus do shàilean a tharraing a dh ’ionnsaigh do shlat, a’ cumail do sliasaidean agus do chroman air a ’bhrat.
3. Stad nuair nach urrainn dhut tarraing nas fhaide. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air 12 gu 15 riochdaire.

Feuch ri bannan dìon nas truime a chleachdadh mar a thig thu nas làidire.

Air neo, faodaidh tu an curl hamstring buailteach a dhèanamh gun chòmhlan dìon.

4. Hamstring curl le ball

Bidh an currac hamstring le ball a ’cleachdadh ball seasmhachd gus do chromagan agus do chasan a thogail far an làr. Nuair a bhios tu a ’lùbadh do ghlùinean, thèid na hamstrings agad an sàs gus am ball a roiligeadh a dh’ ionnsaigh do bhodhaig.

Gus an seòrsa curl hamstring seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim. Cuir do laoigh is do shàilean air ball seasmhachd. Cuir do chasan hip-leud bho chèile agus gluais na h-adhbrannan agad. Suidhich do ghàirdeanan air an làr, palms sìos.
2. Gluais na cnapan agad suas gus am bi do bhodhaig dìreach. Cuir a-steach do glutes.
3. Beag air bheag tog do chroman agus lùb do ghlùinean. Tarraing do shàilean a dh ’ionnsaigh na cnapan agad, a’ gluasad am ball a dh ’ionnsaigh do bhodhaig gus am bi bonn do chasan a’ suathadh ris a ’bhall.
4. Leudaich do ghlùinean agus lughdaich do chroman agus air ais chun làr.
5. Cuir crìoch air 12 gu 15 riochdaire.

Airson obair-obrach a bharrachd, cùm aon chas air a thogail no cuir tarsainn air do ghàirdeanan air do bhroilleach.

5. Hamstring curl le dumbbell

Bidh an eacarsaich seo a ’cleachdadh dumbbell gus cuir an aghaidh eadar do chasan. Bidh an cuideam a bharrachd a ’toirt dùbhlan do na hamstrings agad mar a thogas tu do chasan as ìsle.

Tòisich le dumbbell aotrom. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, faodaidh tu cuideam nas truime a chleachdadh.

Gus an seòrsa curl hamstring seo a dhèanamh:

1. Laigh sìos air do stamag agus paisg do ghàirdeanan air do bheulaibh. Cuir dumbbell aotrom a-steach eadar do chasan.
2. Dèan lùb do ghlùinean, a ’gluasad do shàilean a dh’ ionnsaigh do phut.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air 12 gu 15 riochdaire.

Faodaidh tu cuideachd cuideaman ankle a chleachdadh an àite dumbbell.

An loidhne bun

Tha an currac hamstring na shàr eacarsaich airson a bhith a ’neartachadh fèithean do dhruim, a dh’ fhaodadh do chunnart leòn a lughdachadh. Dìreach dèan cinnteach gun seachain thu do dhruim sa phròiseas.

Bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus fheuch thu eacarsaich ùr. Ma tha suidheachadh agad còmhla, no ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann, faodaidh iad roghainnean eile nas sàbhailte a mholadh.

3 Gluais HIIT gus Nestrings a Neartachadh