Ola còcaireachd fallain - An stiùireadh deireannach

Susbaint

• Seasmhachd ola còcaireachd
• Am Buannaiche: Ola Coconut
• Ìm
• Ola-chroinn-ola
• Saill bheathaichean - Lard, Tallow, sgrìobadh bacon
• Ola pailme
• Ola avocado
• Ola èisg
• Ola lìon
• Ola Canola
• Ola cnò agus ola peanut
• Ola sìol is glasraich
• Mar as urrainn dhut cùram a ghabhail de na h-olan còcaireachd agad

Tha mòran roghainnean agad nuair a thig e gu bhith a ’taghadh geir is ola airson còcaireachd.

Ach chan e dìreach ceist a th ’ann a bhith a’ taghadh olan a tha fallain, ach cuideachd a bheil iad fuirich fallain às deidh a bhith air a bruich le.

Seasmhachd ola còcaireachd

Nuair a tha thu a ’còcaireachd aig teas àrd, tha thu airson olan a chleachdadh a tha seasmhach agus nach bi iad a’ oxidachadh no a ’dol rancid gu furasta.

Nuair a thèid olan a oxidachadh, bidh iad ag ath-bhualadh le ocsaidean gus radicals an-asgaidh agus todhar cronail a chruthachadh nach eil thu airson a bhith ag ithe.

Is e am feart as cudromaiche ann a bhith a ’dearbhadh buaidh ola air oxidation agus rancidification, an dà chuid aig teas àrd is ìosal, an ìre de shàthachd de na searbhagan geir a tha ann.

Chan eil ach aon cheangal singilte aig geir shàthaichte anns na moileciuilean searbhagach geir, tha aon cheangal dùbailte aig geir monounsaturated agus tha dhà no barrachd aig geir polyunataturated.

Is e na ceanglaichean dùbailte sin a tha ath-ghnìomhach gu ceimigeach agus mothachail air teas.

Tha geir shàthaichte agus geir monounsaturated gu math an aghaidh teasachadh, ach bu chòir olan a tha àrd ann an geir polyunataturated a sheachnadh airson còcaireachd (1).

Gu ceart, a-nis bruidhnidh sinn gu sònraichte air gach seòrsa geir còcaireachd.

Am Buannaiche: Ola Coconut

Nuair a thig e gu còcaireachd teas àrd, is e ola coconut an roghainn as fheàrr agad.

Tha còrr air 90% de na searbhagan geir ann shàthaichte, a tha ga dhèanamh glè sheasmhach an aghaidh teas.

Tha an ola seo leth-chruaidh aig teòthachd an t-seòmair agus faodaidh e mairsinn airson mìosan agus bliadhnaichean gun a bhith a ’dol rancid.

Tha buannachdan slàinte cumhachdach aig ola cnò-chnò cuideachd. Tha e gu sònraichte beairteach ann an searbhag geir ris an canar Lauric Acid, a dh ’fhaodas cholesterol a leasachadh agus cuideachadh le bhith a’ marbhadh bacteria agus pathogenan eile (, 3, 4).

Faodaidh na geir ann an ola cnò-chnò cuideachd metabolism a bhrosnachadh beagan agus faireachdainnean lànachd a mheudachadh an coimeas ri geir eile. Is e an aon ola còcaireachd a rinn e air an liosta agam de superfoods (5 ,, 7).

Briseadh sìos searbhagach geir:

• Riaraichte: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Dèan cinnteach gun tagh thu ola cnò cócò maighdean. Tha e organach, tha e blasda math agus tha buannachdan slàinte cumhachdach ann.

B ’àbhaist dha na geir shàthaichte a bhith air am meas mì-fhallain, ach tha sgrùdaidhean ùra a’ dearbhadh gu bheil iad gu tur gun chron. Tha geir shàthaichte nan stòr lùth sàbhailte dha daoine (8, 9,).

Ìm

Chaidh ìm a demonachadh roimhe seo mar thoradh air an t-susbaint geir shàthaichte.

Ach chan eil adhbhar ann airson eagal a bhith air fìor ìm. Is e am margarine giullachd an stuth uamhasach uamhasach ().

Fìor tha ìm math dhut agus gu dearbh beathachail.

Tha bhiotamain A, E agus K2 ann. Tha e cuideachd beairteach ann an searbhagan geir Conjugated Linoleic Acid (CLA) agus Butyrate, agus tha buannachdan slàinte cumhachdach aig gach fear.

Dh ’fhaodadh CLA ceudad saill bodhaig ìsleachadh ann an daoine agus faodaidh butyrate sabaid an aghaidh sèid, slàinte gut a leasachadh agus thathas air sealltainn gu bheil radain gu tur an aghaidh a bhith reamhar (12, 13, 14 ,,).

Briseadh sìos searbhagach geir:

• Riaraichte: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Tha aon caveat airson còcaireachd le ìm. Ann an ìm cunbhalach tha glè bheag de shiùcairean is phròtainean agus air an adhbhar seo tha e buailteach a bhith air a losgadh aig còcaireachd teas àrd mar friogais.

Ma tha thu airson sin a sheachnadh, faodaidh tu ìm soilleireachaidh, no ghee a dhèanamh. San dòigh sin, bidh thu a ’toirt air falbh an lactose agus na pròtanan, gad fhàgail le ìm fìor-ghlan.

Seo oideachadh math air mar as urrainn dhut do ìm fhèin a shoilleireachadh.

Dèan cinnteach gun tagh thu ìm crodh le biadh feòir. Tha barrachd bhiotamain K2, CLA agus beathachadh eile anns an ìm seo, an coimeas ri ìm bho chrodh le biadh gràin.

Ola-chroinn-ola

Tha ola ollaidh ainmeil airson na buaidhean fallain cridhe aige agus thathas a ’creidsinn gu bheil e na phrìomh adhbhar airson buannachdan slàinte daithead na Meadhan-thìreach.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ola ollaidh biomarkers slàinte a leasachadh.

Faodaidh e cholesterol HDL (math) a thogail agus an ìre de cholesterol LDL oxidichte a tha a ’cuairteachadh anns an t-sruth fala agad a lughdachadh (17, 18).

Briseadh sìos searbhagach geir:

• Riaraichte: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Tha sgrùdaidhean air ola ollaidh a ’sealltainn, a dh’ aindeoin gu bheil searbhagan geir le bannan dùbailte, faodaidh tu fhathast a chleachdadh airson còcaireachd oir tha e an ìre mhath seasmhach an aghaidh an teas (19).

Dèan cinnteach gun tagh thu Ola Olive Virgin a bharrachd càileachd. Tha tòrr a bharrachd beathachaidh agus antioxidants aige na an seòrsa ath-leasaichte. Agus tha e blasad tòrr nas fheàrr.

Cùm an ola ollaidh agad ann an àite fionnar, tioram, dorcha, gus casg a chuir air bho bhith a ’dol rancid.

Saill bheathaichean - Lard, Tallow, sgrìobadh bacon

Tha susbaint searbhag geir ann am beathaichean buailteach a bhith eadar-dhealaichte a rèir na bhios na beathaichean ag ithe.

Ma dh'itheas iad mòran gràin, bidh tòrr geir geir neo-neo-bhàthte anns na geir.

Ma tha na beathaichean air an àrach no air am biathadh le feur, bidh barrachd geir shàthaichte agus monounsaturated annta.

Mar sin, tha geir bheathaichean bho bheathaichean a tha air an togail gu nàdarra nan deagh roghainnean airson còcaireachd.

Faodaidh tu uachdaran no geire deiseil a cheannach bhon stòr, no faodaidh tu na tiormaichean bho fheòil a shàbhaladh airson an cleachdadh aig àm nas fhaide air adhart. Tha dòrtadh bacon gu sònraichte blasta.

Ola pailme

Tha ola pailme a ’tighinn bho mheasan pailmean ola.

Tha e sa mhòr-chuid de gheir shàthaichte agus monounsaturated, le glè bheag de polyunsaturates.

Tha seo a ’dèanamh ola pailme na dheagh roghainn airson còcaireachd.

Is fheàrr Ola Palm Dearg (am measgachadh neo-leasaichte). Tha e cuideachd beairteach ann an bhiotamain E, Coenzyme Q10 agus beathachadh eile.

Ach, chaidh cuid de dhraghan a thogail mu sheasmhachd a bhith a ’buain ola pailme, a rèir coltais tha fàs nan craobhan sin a’ ciallachadh nach eil uiread de àrainneachd ri fhaighinn airson Orangutans, a tha nan gnè ann an cunnart.

Ola avocado

Tha cothlamadh ola avocado coltach ri ola ollaidh. Tha e gu ìre mhòr monounsaturated, le cuid de shàthaichte agus polyunsaturated measgaichte.

Faodar a chleachdadh airson mòran de na h-aon adhbharan ri ola ollaidh. Faodaidh tu còcaireachd leis, no a chleachdadh fuar.

Ola èisg

Tha ola èisg glè bheairteach ann an cruth beathach searbhagan geir Omega-3, a tha DHA agus EPA. Faodaidh spàin-bùird de dh ’ola èisg do fheum làitheil a choileanadh airson na searbhagan geir fìor chudromach sin.

Is e an ola èisg as fheàrr ola grùthan èisg truisg, oir tha e beairteach ann am bhiotamain D3, anns a bheil pàirt mhòr den t-saoghal easbhaidheach.

Ach, air sgàth an ìre àrd de gheir polyunaturated, bu chòir ola èisg riamh a chleachdadh airson còcaireachd. Tha e nas fheàrr a chleachdadh mar stuth a bharrachd, aon spàin-bùird san latha. Cùm ann an àite fionnar, tioram agus dorcha.

Ola lìon

Ann an ola lìon tha mòran den chruth planntrais de Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Bidh mòran dhaoine a ’cleachdadh an ola seo gus cuir ri geir Omega-3.

Ach, mura h-eil thu veganach, tha mi a ’moladh gun cleachd thu ola èisg na àite.

Tha fianais a ’sealltainn nach bi corp an duine gu h-èifeachdach a’ tionndadh ALA gu na cruthan gnìomhach, EPA agus DHA, aig a bheil ola èisg gu leòr ().

Mar thoradh air an ìre mhòr de gheir polyunsaturated, cha bu chòir ola sìol lìon a chleachdadh airson còcaireachd.

Ola Canola

Tha ola canola a ’tighinn bho rapeseeds, ach chaidh an searbhag euric (stuth puinnseanta, searbh) a thoirt air falbh bhuaithe.

Tha briseadh searbhag geir ola canola gu ìre mhath math, leis a ’mhòr-chuid de dh’ aigéid shaillein monounsaturated, an uairsin tha Omega-6 agus Omega-3 ann an co-mheas 2: 1, a tha foirfe.

Ach, feumaidh ola canola a dhol troimhe glè chruaidh dòighean giollachd mus tèid a thionndadh gu toradh deireannach.

Thoir sùil air a ’bhidio seo gus faicinn mar a tha ola canola air a dhèanamh. Tha e gu math tàmailteach agus a ’toirt a-steach an hexane solvent puinnseanta (am measg feadhainn eile) - chan eil mi gu pearsanta den bheachd gu bheil na h-olan sin freagarrach airson a bhith air an caitheamh le daoine.

Ola cnò agus ola peanut

Tha mòran olan cnò ri fhaighinn agus cuid dhiubh a ’blasad uamhasach.

Ach, tha iad làn beairteach ann an geir polyunataturated, a tha gan dèanamh nan droch roghainn airson còcaireachd.

Faodar an cleachdadh mar phàirtean de reasabaidhean, ach cha bhith iad a ’frioladh no a’ còcaireachd teas àrd leotha.

Tha an aon rud a ’buntainn ri ola cnò-chnò. Gu teicnigeach chan e cnothan a th ’ann am peanuts (tha iad legumes) ach tha cothlamadh na h-ola coltach.

Tha aon eisgeachd ann, ge-tà, agus is e sin ola cnò macadamia, a tha sa mhòr-chuid monounsaturated (mar ola ollaidh). Tha e daor, ach tha mi a ’cluinntinn gu bheil e blasta.

Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu ola macadamia a chleachdadh airson còcaireachd teas ìseal no meadhanach.

Ola sìol is glasraich

Tha olan sìl agus glasraich gnìomhachais air an giullachd gu mòr, toraidhean ath-leasaichte a tha fada ro bheairteach ann an searbhagan geir Omega-6.

Chan e a-mhàin nach bu chòir dhut còcaireachd leotha, bu chòir dhut an seachnadh gu tur.

Tha na meadhanan agus mòran de phroifeasantaich beathachaidh air a bhith den bheachd gu bheil na h-olan sin “fallain gu cridhe” anns na beagan dheicheadan a chaidh seachad.

Ach, tha dàta ùr a ’ceangal na h-olan sin le mòran de dhroch ghalaran, a’ toirt a-steach tinneas cridhe agus aillse (, 22, 23).

Seachain a h-uile gin dhiubh:

• Ola pòna soighe
• Ola arbhair
• Ola cotain
• Ola canola
• Ola ròsta
• Ola lus na grèine
• Ola sesame
• Ola grapeseed
• Ola safflower
• Ola bran Rice

Sheall aon sgrùdadh cuideachd air olan glasraich cumanta air sgeilpichean bìdh ann am margaidh na SA agus fhuair iad a-mach gu bheil iad ann eadar 0.56 gu 4.2% geir geir, a tha gu math puinnseanta (24).

Tha e cudromach leugh bileagan. Ma lorgas tu gin de na h-olan sin air biadh pacaichte a tha thu gu bhith ag ithe, tha e nas fheàrr rudeigin eile a cheannach.

Mar as urrainn dhut cùram a ghabhail de na h-olan còcaireachd agad

Gus dèanamh cinnteach nach bi na geir agus na h-olan agad a ’dol rancid, tha e cudromach beagan rudan a chumail nad inntinn.

Na ceannaich batches mòra aig an aon àm. Ceannaich feadhainn nas lugha, mar sin is coltaiche gun cleachd thu iad roimhe seo gheibh iad an cothrom milleadh a dhèanamh.

Nuair a thig e gu geir neo-bhàthte mar olive, pailme, ola avocado agus cuid eile, tha e cudromach an cumail ann an àrainneachd far nach eil iad cho dualtach oxidachadh agus a dhol rancid.

Is e teas, ocsaidean agus solas na prìomh dhraibhearan air cùl milleadh oxidative air olan còcaireachd.

Mar sin, cùm iad ann an a àite fionnar, tioram, dorcha agus dèan cinnteach gun sgrìob thu a ’mhullach cho luath‘ s a tha thu air an cleachdadh.