Dùbhlan Slàinte Cridhe 7-latha

Susbaint

• Carson a bu chòir dhut beachdachadh air an dùbhlan seo
• Latha 1: Gluais
• Latha 2: Ceum air sgèile
• Latha 3: Ith airson slàinte cridhe
• Latha 4: Breab an cleachdadh tombaca
• Latha 5: Dèan dèiligeadh ri cuideam ann an dòighean buannachdail
• Latha 6: Dèan prìomhachas air na h-uairean cadail agad
• Latha 7: Cum sùil air na h-àireamhan slàinte agad
• Thoir air falbh

Bidh na roghainnean dòigh-beatha agad a ’toirt buaidh air do thinneas an t-siùcair

Mar chuideigin a tha a ’fuireach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tha fios agad gu bheil e cudromach a bhith a’ sgrùdadh ìrean glùcois fala, no siùcar fala, gu cunbhalach. Bu chòir innealan a bhith agad cuideachd gus do chuideachadh le bhith ga riaghladh, a ’toirt a-steach cungaidhean, insulin, agus roghainnean dòigh-beatha.

Ach is dòcha nach tuig thu cho cudromach ‘s a tha e sùil a chumail gu faiceallach air trì tomhasan slàinte eile: do bhruthadh-fala, cuideam, agus cholesterol.

Tha roghainnean dòigh-beatha gu mòr ann a bhith a ’leasachadh do shlàinte cridhe agus a’ lughdachadh cunnart galar cardiovascular. Tha na roghainnean sin mar ghealladh, chan e gnìomh aon-ùine.

Tha an Dùbhlan Slàinte Cridhe 7-latha seo, le molaidhean bho eòlaichean, air a dhealbhadh gus dèiligeadh ri draghan sònraichte dhaoine a tha a ’fuireach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Faodaidh na prionnsapalan agus na roghainnean sin buntainn ri neach sam bith a tha ag iarraidh dòigh-beatha fhallain a leantainn.

Thairis air na seachd latha a tha romhainn, ionnsaichidh tu mu cho cudromach sa tha:

• a ’faighinn eacarsaich gu cunbhalach
• ag ithe daithead fallain cridhe
• a ’riaghladh cuideam
• a ’faighinn cadal iomchaidh
• a ’cuingealachadh gabhail a-steach deoch làidir

Is e amas an dùbhlain seachd-latha seo roghainnean dòigh-beatha ùr, fallain a thoirt a-steach don chleachdadh agad a dh ’fhaodadh togail air leasan an latha roimhe. Bidh buaidh chumhachdach aig a ’bhuaidh thionalach air do shlàinte cridhe, do chunnart galair cardiovascular, agus do fhad-beatha.

An toiseach, leig dhuinn sùil a thoirt air carson a tha an dùbhlan seo cho cudromach dha daoine a tha a ’fuireach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Carson a bu chòir dhut beachdachadh air an dùbhlan seo

Tha daoine a tha a ’fuireach le tinneas an t-siùcair nas dualtaiche tinneas cridhe a leasachadh, agus a leasachadh aig aois nas òige, na daoine às aonais an t-suidheachaidh. A bharrachd air an sin, tha an cunnart bho ionnsaigh cridhe no stròc nas àirde am measg an fheadhainn le tinneas an t-siùcair na daoine às aonais.

“Is e galar cardiovascular prìomh adhbhar bàsmhorachd le tinneas an t-siùcair, gach cuid seòrsa 1 agus seòrsa 2,” arsa Marina Basina, MD, endocrinologist agus àrd-ollamh clionaigeach leigheas aig Sgoil Leigheas Oilthigh Stanford. “Is dòcha gun tòisich euslaintich le seòrsa 2 gu sònraichte a’ leasachadh galar cardiovascular bliadhnaichean mus faigh iad eòlas air tinneas an t-siùcair oir dh ’fhaodadh gum bi tinneas an t-siùcair preexisting orra mus fhaigh iad a-mach iad."

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, faodaidh tu obrachadh gus do shlàinte cridhe a dhìon mar a stiùireas tu na h-àireamhan siùcar fala agad. Le bhith a ’cumail smachd air do bhruthadh-fala, a bharrachd air an ìre cholesterol agad, faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh factaran cunnairt a tha a ’cur ri tinneas cridhe. Faodaidh e cuideachd milleadh a dhèanamh air na soithichean fuil is na nearbhan agad.

“Tòisich tràth gus casg a chuir air galar cardiovascular,” tha an Dr Basina ag ràdh. “Mar a tha fios againn bho dheuchainnean mòra cardiovascular ann an tinneas an t-siùcair, ma thòisicheas sinn tràth gu leòr gus na factaran cunnairt cardiovascular adhartachadh - chan e dìreach smachd tinneas an t-siùcair a th’ annta, ach cuideachd bruthadh-fala àrd, cholesterol àrd, factaran dòigh-beatha, smocadh - is urrainn dhuinn cuir casg air galar cardiovascular. ”

Ach, ge bith dè an aois a tha thu no dè cho fada ‘s a tha thu air a bhith a’ fuireach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, faodaidh tu tòiseachadh air slighe gu dòigh-beatha nas fhallaine an-diugh. Tòisich leis a ’chiad latha den dùbhlan seo gu h-ìosal.

Latha 1: Gluais

Coisich 30 mionaid.

Tha eacarsaich mar aon de na bunaitean ann an dòigh-beatha fhallain, ge bith a bheil tinneas an t-siùcair ort no nach eil. Ma tha prediabetes agad, faodaidh gnìomhachd corporra cunbhalach cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh agus a’ slaodadh tòiseachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Faodaidh eacarsaich cuideachd dàil a chur air adhartas milleadh air soithichean fuil agus an siostam cardiovascular agad.

Tha eacarsaich corporra, tha an Dr Basina ag ràdh, cronail. Faodaidh a bhith a ’faighinn gluasadan goirid de ghluasad tron ​​latha a bhith cho buannachdail ri eacarsaich seasmhach. “Tha eacarsaich de sheòrsa sam bith nas fheàrr na dad. Bhiodh eadhon a bhith a ’toirt a-steach 5 gu 10 mionaidean feumail,” tha an Dr Basina ag ràdh. Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh 30 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach dian co-dhiù 5 latha san t-seachdain.

Beagan fhactaran fallaineachd ri chumail nad inntinn:

• Faigh do ìre cridhe suas. “Chan eil thu airson a bhith a’ gluasad aig astar gu math slaodach, ”tha an Dr Basina ag ràdh. Feumaidh tu an astar a thogail gus am bi do chridhe a ’dèanamh cuideachd. Ach, ma tha thu cho gann de anail is nach urrainn dhut còmhradh goirid a bhith agad le cuideigin a tha faisg ort, is dòcha gu bheil thu a ’putadh thu fhèin ro chruaidh.
• Suidhich amas ceum. Tha pedometers no lorgairean fallaineachd an ìre mhath saor agus furasta an gearradh agus an caitheamh. Bheir iad beachd dhut air na tha thu a ’gluasad gus an urrainn dhut amasan a shuidheachadh dhut fhèin gach latha. Amas air ceumannan 5,000 a ruighinn an toiseach, an uairsin cuir suas gu 10,000 e.
• Na dìochuimhnich trèanadh neart. Chan ann mu dheidhinn cardio a tha eacarsaich. Faodaidh trèanadh fèithean barrachd lùth a thoirt dhut, feabhas a thoirt air do bhodhaig le siùcar, agus do choileanadh cardio a bhrosnachadh cuideachd.

Latha 2: Ceum air sgèile

Dèan cuideam ort fhèin.

“Le bhith reamhar tha thu a’ meudachadh do chunnart bho thinneas cridhe, ”tha an Dr Basina ag ràdh. “Tha cus cuideam a’ leantainn gu suidheachaidhean a tha a ’meudachadh cothrom tinneas cridhe - bruthadh-fala àrd, cholesterol àrd, agus smachd tinneas an t-siùcair a’ fàs nas miosa. ”

Beagan nithean ri chumail nad inntinn:

• Thoir sùil air do chuideam gu cunbhalach. Tha sùim reusanta aon uair san t-seachdain, arsa an Dr Basina. Ann an cuid de chùisean, dh ’fhaodadh do dhotair iarraidh ort do chuideam a sgrùdadh nas cunbhalaiche.
• Is e stiùireadh a th ’ann an clàr-amais do bhodhaig (BMI). Bidh BMI àrd a ’cur cunnartan slàinte ris agus a’ lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe. Faodaidh eòlas a bhith agad air do chuideachadh gus plana a dhealbhadh gus a lughdachadh. leatsa gus faicinn dè an roinn anns a bheil thu. Tha BMI fallain eadar 20 is 25.
• Tha call beag mòr. Tòisichidh tu a ’faicinn leasachaidhean eadhon às deidh dhut beagan notaichean a chall. “Dh’ fhaodadh call cuideim 3 gu 5 sa cheud cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol no triglycerides, a bharrachd air siùcar fala,” tha an Dr Basina ag ràdh.

Latha 3: Ith airson slàinte cridhe

Dealbhaich seachdain de bhiadh fallain agus rachaibh a ’ceannach.

Ged nach b ’urrainn do luchd-rannsachaidh co-dhùnadh a dhèanamh air aon daithead a tha mar an roghainn fallain cridhe as fheàrr le daoine le tinneas an t-siùcair, tha an Dr Basina ag ràdh gu bheil iad air bùthan-bìdh mòra a lorg a tha buntainneach anns a’ bhòrd.

Biadh bu chòir dhut a chuingealachadh:

• Saill shàthaichte. Tha seo a ’toirt a-steach bainne, feòil dhearg, agus geir bheathaichean.
• Saillte trans fuadain. Is e eisimpleirean margarine, bathar bèicearachd air a phròiseasadh, agus biadh friogais.
• Deoch làidir. Tha beagan deoch làidir gu math, ach uile gu ìre, ag ràdh an Dr Basina. Faodaidh cus calaraidhean a bhith aig deoch làidir agus a ’cur ri làn caloric.

Biadh as urrainn dhut gabhail ris:

• Biadhan geir-ìosal, àrd-fiber. Tha seo a ’toirt a-steach gràinnean slàn, glasraich agus uaine duilleach.
• Fruits agus glasraich. “Tha measan gu math àrd ann an siùcar,” tha an Dr Basina ag ràdh, ach faodaidh tu fhathast grunn rùin ithe gach latha.
• Iasg. Amas airson dà riarachadh san t-seachdain. Tha na roghainnean as fheàrr agad a ’toirt a-steach bradan, tuna, agus breac.
• Saill neo-bhàthte. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach avocado, ola ollaidh, cnothan, soymilk, sìol, agus ola èisg.

Ma tha feum agad air daithead structaraichte gus do chumail cunntachail, tha an Dr Basina ag ràdh gu bheil daithead na Meadhan-thìreach agus an daithead Dòighean-obrach gus stad a chur air hip-fhulangas (DASH) nan dà eisimpleir mhath de dhaithead a choinnicheas ri mòran de na h-amasan sin. Bidh daithead na Meadhan-thìreach ag amas gu mòr air biadh stèidhichte air planntrais, agus tha an daithead DASH a ’cuideachadh le smachd cuibhreann agus a’ lughdachadh sodium a-steach.

Latha 4: Breab an cleachdadh tombaca

Ma tha thu a ’smocadh, dèan plana airson stad.

“Le bhith a’ sgur a ’smocadh lughdaichidh e do chunnart airson ionnsaigh cridhe, stròc, galar nearbh, galar dubhaig, galar sùla agus lughdachadh,” tha an Dr Basina ag ràdh.

Cha leig thu leas paca a smocadh gach latha gus an cunnart fhaicinn, thuirt i. Faodaidh eadhon smocadh sòisealta aig bàraichean is taighean-bìdh do chunnart bho thinneas cridhe a mheudachadh.

Molaidhean cudromach airson stad a smocadh:

• Faigh cuideachadh. Bruidhinn ris an dotair agad mu leigheasan a dh ’fhaodadh a bhith ann, a’ toirt a-steach cungaidhean cungaidh, a dh ’fhaodadh do chuideachadh gus stad a chuir air.
• Chan eil e an-còmhnaidh furasta. “Tha e gu math duilich stad a chuir air smocadh airson a ’mhòr-chuid de dhaoine,” tha an Dr Basina ag ràdh. Ach chan eil sin a ’ciallachadh nach bu chòir dhut feuchainn. Tha i ag ràdh gur e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh plana a dhèanamh agus siostam taic a leasachadh gus do bhrosnachadh agus do bhrosnachadh.
• Feuch, feuch a-rithist. Lorg aon sgrùdadh gu bheil an neach-smocaidh cuibheasach a ’feuchainn ri stad a smocadh barrachd air 30 uair mus bi iad soirbheachail. Gu dearbh, tha na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC) ag ràdh gu bheil luchd-smocaidh inbheach ag aithris gu bheil iad airson stad a chuir air gu tur. Tha còrr air leth dhiubh air feuchainn ri stad co-dhiù aon uair.

Cuidichidh do bhodhaig thu le bhith a ’faighinn air ais bho bhliadhnaichean de mhilleadh mar thoradh air ceò, tha an Dr Basina ag ràdh. Gu dearbh, taobh a-staigh bliadhna, tha an cunnart agad bho thinneas cridhe a ’lughdachadh gu cuideigin a tha a’ smocadh. Còig bliadhna deug às deidh dhut stad a smocadh, is e do chunnart an.

Latha 5: Dèan dèiligeadh ri cuideam ann an dòighean buannachdail

Lorg gnìomhachd a bheir fois dhut agus dèan e.

“Nuair a tha cuideam oirnn, bidh sinn a’ toirt a-mach hormonaichean cuideam a tha a ’cuingealachadh shoithichean fala, agus mar sin ann an cuideigin aig an robh mòr-fhulangas preexisting nach eil fo smachd ceart, faodaidh e bruthadh-fala àrdachadh gu ìrean cunnartach,” tha an Dr Basina ag ràdh.

Chan e a-mhàin gum faod cuideam àrdachadh a dhèanamh air do shiùcair fala agus cuideam fala, ach faodaidh e cuideachd sèid àrdachadh agus na cothroman agad a bhith a ’faighinn grèim cridhe no stròc.

Gus an cuideam agad a lughdachadh, dh ’fhaodadh tu tionndadh gu bhith a’ dèanamh cus, a ’smocadh, ag òl, no a’ fàs feargach le daoine eile. Ach chan e slighean fallain a tha annta airson do shlàinte chorporra no do shlàinte inntinn a chumail suas.

An àite sin, tha an Dr Basina a ’moladh dhut plana eile a chruthachadh airson riaghladh cuideam.

Am measg cuid de ghnìomhachdan lughdachadh cuideam as urrainn dhut feuchainn tha:

• eacarsaich
• gàirneilearachd
• anail domhainn
• a ’dèanamh yoga
• a ’dol airson cuairt
• meditating
• ag èisteachd ris a ’cheòl as fheàrr leat
• ag obair air pròiseact a tha a ’còrdadh riut
• glanadh
• a ’dèanamh irisean
• cur-seachadan

Latha 6: Dèan prìomhachas air na h-uairean cadail agad

Gabh a-steach tràth gus am faigh thu seachd gu naoi uairean a thìde de chadal.

Dh ’fhaodadh gum bi cadal a’ coimhead duilich ma tha cinn-latha teann agad, clann gnìomhach, agus cuairtean fada. Ach is dòcha gur e seo aon de na dòighean as fheàrr air do shlàinte cridhe a leasachadh.

“Tha sinn a’ faicinn fad na h-ùine, mura h-eil neach a ’cadal gu math air an oidhche, gu bheil e buailteach cuideam fala agus siùcar fuil a mheudachadh. Tha iad buailteach a bhith ag ithe barrachd chalaraidhean agus a ’faighinn cuideam le dìth cadail cuideachd,” tha i ag ràdh.

Seo cuid de na dòighean gus slàinteachas cadail nas fhallaine a choileanadh:

• Suidhich clàr. Dèan co-dhùnadh air plana a tha a ’freagairt air na feumalachdan agad fhèin agus aig do theaghlach agus a leigeas leat fhathast seachd gu naoi uairean a thìde de chadal. Cum ris mar as fheàrr as urrainn dhut, eadhon air an deireadh-sheachdain agus nuair a bhios tu a ’siubhal.
• Cruthaich gnàth-chleachdadh. Tha an t-Oll. Basina a ’moladh gnìomhachd a lorg a chuidicheas tu le bhith a’ dol sìos dìreach ron leabaidh. “Leugh beagan dhuilleagan no gabh cuairt ro àm na leabaidh,” tha i ag ràdh, “no gabh tì luibheil ron leabaidh. Tha an iuchair a ’tighinn suas le gnàth-chleachdadh a tha a’ bhodhaig a ’faireachdainn mar gum b’ e seo an t-àm agam a dhol a chadal. ”
• Faic an dotair agad. Ma gheibh thu seachd gu naoi uairean a thìde de chadal ach nach eil thu fhathast a ’faireachdainn às ùr, thoir seo chun dotair agad aig an ath choinneimh. Is dòcha gu bheil suidheachadh slàinte ort a tha a ’toirt buaidh air càileachd do chadal.

Latha 7: Cum sùil air na h-àireamhan slàinte agad

Tòisich leabhar-latha slàinte.

Is dòcha gu bheil thu mu thràth a ’cumail sùil air na h-àireamhan glùcois fala agad gach latha no grunn thursan gach latha. Tha sin na phàirt chudromach de do chùram. Ach a-nis, is dòcha gu bheil an t-àm ann tòiseachadh air trì àireamhan a dh ’innseas dhut mu do shlàinte cridhe: do bhruthadh-fala, haemoglobin A1c, agus ìrean cholesterol.

Iarr air do dhotair na h-àireamhan agad ath-aithris gus an urrainn dhut an sgrìobhadh sìos aig na coinneamhan agad. Cuideachd, bruidhinn riutha mu dhòighean anns an urrainn dhut na h-ìrean sin a thomhas aig an taigh. Is dòcha gu bheil iad a ’moladh sgrùdair bruthadh-fala dachaigh a tha furasta a chleachdadh agus gu math saor.

Mura dèan thu sgrùdadh cunbhalach air na h-àireamhan sin, tha e furasta gluasad bho na h-amasan targaid agad.

“Is e hemoglobin A1c de 7 sa cheud no nas lugha an targaid airson a’ mhòr-chuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair, ”tha an Dr Basina ag ràdh. Tha an amas bruthadh-fala airson a ’mhòr-chuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair, thuirt i, nas ìsle na 130/80 mmHg, ach faodaidh e a bhith nas ìsle airson cuid de dhaoine fa-leth. A thaobh lipoprotein dùmhlachd ìosal (LDL), no cholesterol “dona”, tha an targaid nas lugha na 100 mg / dL anns a ’mhòr-chuid ach nas lugha na 70 mg / dL anns an fheadhainn le eachdraidh de thinneas cridhe, stròc, no galar arterial.

Faodaidh do leabhar-latha slàinte cuideachd notaichean a ghabhail a-steach mu mar a tha thu a ’faireachdainn gach latha, an ìre eacarsaich a rinn thu, agus dè na biadhan a bhiodh thu ag ithe. Faodaidh seo do chuideachadh gus amasan a shuidheachadh dhut fhèin agus sealltainn dhut an leasachadh a rinn thu thar ùine.

Thoir air falbh

Às deidh seachdain de na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh, tha thu mu thràth air do shlighe gu dòigh-beatha nas fhallaine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Cuimhnich gu feum na roghainnean sin dealas fad-ùine gus fìor leasachaidhean ann an slàinte do chridhe fhaicinn. Na leig seachad e ma chailleas tu latha no ma dhìochuimhnicheas tu gnìomh. Faodaidh tu feuchainn a-rithist.