14 Biadh fallain àrd, biadh ìosal carb

Susbaint

• 1. Sìol lìon
• 2. Chia sìol
• 3. Avocado
• 4. Almoin
• 5. Feòil coconut neo-mhìnichte
• 6. Blackberries
• 7. sùbh-craoibh
• 8. Pistachios
• 9. bran cruithneachd
• 10. Cauliflower
• 11. Broccoli
• 12. Asparagus
• 13. Eggplant
• 14. Càl purpaidh
• An loidhne bun

Chaidh daitheadan carb ìosal a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte drùidhteach.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil iad gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh an acras agus a’ cuideachadh call cuideim (,).

Tha iad cuideachd air a bhith co-cheangailte ri cuideam fuil nas ìsle agus ìrean cholesterol LDL (dona), a bharrachd air barrachd cholesterol HDL (math) (,).

A bharrachd air an sin, thathas air faighinn a-mach gu bheil daitheadan carb ìosal a ’leasachadh smachd air siùcar fala anns an fheadhainn le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Mar as trice bidh daitheadan carb ìosal a ’toirt nas lugha na 130 gram de carbs gach latha, agus mar as trice bidh daitheadan carb ìosal a’ toirt 20-50 gram de carbs gach latha ().

Ach, faodaidh cuid de dhaithead carb ìosal a bhith ìosal ann am freumhag, beathachadh a tha cudromach airson slàinte cnàmhaidh, cridhe agus gut (,).

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’dèanamh a-mach nach eil ach 5% de dh’ inbhich Ameireaganach - neo-eisimeileach a bheil iad ag ithe carb ìosal no nach eil - a ’coinneachadh ris na 25–38 gram de fiber gach latha ().

Gu fortanach, ma leanas tu daithead carb ìosal agus gu bheil dragh ort mu na tha thu a ’faighinn de fiber, tha grunn bhiadhan blasda an dà chuid ìosal ann an carbs agus àrd ann am fiber.

Seo 14 biadh fallain àrd fiber, carb ìosal.

1. Sìol lìon

Is e sìol ola beag sìol lìon a tha làn de bheathachadh.

Gu sònraichte, tha iad nan stòran math de dh ’aigéid shaillein omega-3, fiber agus antioxidants. Tha iad cuideachd ìosal ann an carbs lìon cnàmhaidh - na graman iomlan de carbs as aonais na graman de fiber ().

Gu sònraichte, tha co-mheas nas ìsle de omega-6 gu omega-3 aig sìol lìon na tha a ’mhòr-chuid de shìol ola eile. Tha seo cudromach, leis gu bheil co-mheas omega-6 gu omega-3 nas ìsle air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de ghrunn ghalaran cronach ().

Tha sìol lìn air an toirt a-steach don daithead agad gu furasta agus bu chòir dhaibh a bhith air an talamh gus na buannachdan slàinte aca uile fhaighinn ().

Bidh dà lobh-bhùird (14 gram) de shìol lìon talmhainn a ’toirt seachad 4 gram de fiber agus 0 gram de carbs lìon ().

2. Chia sìol

Ged a tha iad beag ann am meud, tha grunn de bheathachadh ann an sìol chia.

A bharrachd air a bhith àrd ann am freumhag, pròtain, agus grunn bhiotamain agus mèinnirean, tha sìol chia mar aon de na stòran plannta as ainmeile de dh ’aigéid shaillein omega-3 ().

Faodar sìol Chia a sprinkled aigop salad agus iogart no a chur ri smoothies.

Bidh iad cuideachd a ’gabhail a-steach lioftaichean gu math, a’ tionndadh gu gel a ghabhas cleachdadh mar ath-chur ugh vegan no tiugh airson sàsaichean agus jellies.

Bidh dà lobh-bhùird (30 gram) de shìol chia a ’toirt seachad 11 gram de fiber agus 2 gram de carbs lìon ().

3. Avocado

Àrd ann an geir fallain, tha inneach buttery sònraichte aig avocados.

Gu teicnigeach mar mheasan, bidh avocados mar as trice air an ithe mar ghlasraich agus faodar an cur ri grunn bhiadhan.

A bharrachd air a bhith beairteach ann an geir monounsaturated, tha avocados nan stòr math de fiber, folate, potasium, agus vitamain K agus C ().

Bidh aon avocado beag (136 gram) a ’toirt seachad 9 gram de fiber agus 3 gram de carbs lìon ().

4. Almoin

Tha almoin am measg nan cnothan-craoibhe as mòr-chòrdte san t-saoghal.

Fìor mhath airson grèim bidhe, tha iad làn beathachaidh agus beairteach ann an geir fallain, antioxidants, agus vitamain agus mèinnirean riatanach, nam measg vitimín E, manganese, agus magnesium ().

Leis gu bheil iad cuideachd nan stòr math de fiber agus pròtain, faodaidh almoin cuideachadh le bhith a ’meudachadh faireachdainnean lànachd agus a’ cuideachadh call cuideim ().

Bidh aon unnsa (28 gram) de almoin amh a ’toirt seachad 4 gram de fiber agus 3 gram de carbs lìon ().

5. Feòil coconut neo-mhìnichte

Is e feòil cnò-chnò an fheòil gheal taobh a-staigh coconut.

Bidh e gu tric air a reic air a rùsgadh agus faodar a chuir ri milseagan, bàraichean granola, agus biadh bracaist airson inneach a bharrachd.

Tha feòil cnò-chnò àrd ann an geir fallain agus fiber, fhad ‘s a tha e meadhanach ann an carbs agus pròtain ().

Tha e cuideachd beairteach ann an grunn mhèinnirean cudromach, gu sònraichte copar agus manganese. Bidh copar a ’toirt taic do chruthachadh cnàmhan agus slàinte cridhe, fhad‘ s a tha manganese deatamach airson metabolism geir agus gnìomh enzyme (,,).

Bidh aon unnsa (28 gram) de dh'fheòil coconut shredded, gun siùcar a ’toirt 5 gram de fiber agus 2 gram de carbs lìon ().

6. Blackberries

Tha milis agus tart, smeuran-dubha nan measan samhraidh blasta.

Tha iad cuideachd beathachail, le dìreach 1 cupa (140 gram) a ’bòstadh barrachd air 30% den Luach Làitheil (DV) airson vitimín C ().

Tha dearcan am measg nam measan as beairtiche le antioxidant. Tha in-ghabhail cunbhalach air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de sèid leantainneach, tinneas cridhe, agus cruthan sònraichte de aillse ().

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh 1-seachdain ann an 27 fir le cus cuideam no reamhrachd air daithead àrd geir gu robh ithe smeuran-dubha gach latha a ’meudachadh losgadh geir agus cugallachd insulin ().

Bidh aon chupa (140 gram) de smeuran-dubha a ’toirt 7 gram de fiber agus 6 gram de carbs lìon ().

7. sùbh-craoibh

Is fheàrr measan samhraidh milis ach tartach eile, sùbhan-craoibhe goirid às deidh an ceannach.

Gu h-ìosal ann an calaraidhean, tha iad cuideachd iongantach àrd ann an grunn bhiotamain agus mèinnirean riatanach. Gu dearbh, tha dìreach 1 cupa (140 gram) a ’toirt seachad barrachd air 50% den DV airson vitimín C agus 41% den DV airson manganese ().

Mar an ceudna ri smeuran-dubha, tha sùbhan-craoibhe làn de antioxidants a tha a ’dìon ghalaran. Faodar an ithe mar greim-bìdh, air am bèicearachd ann am milseagan, agus an cur ri parfaits iogart no coirce thar oidhche ().

Bidh aon chupa (140 gram) de sùbhan-craoibhe a ’toirt seachad 9 gram de fiber agus 8 gram de carbs lìon ().

8. Pistachios

Tha daoine air a bhith ag ithe pistachios bho 6000 RC ().

Ged a tha e gu teicnigeach na mheasan, tha pistachios air an cleachdadh mar chnò.

Leis an dath uaine beòthail agus am blas sònraichte, tha pistachios mòr-chòrdte ann am mòran soithichean, nam measg milseagan, leithid reòiteagan agus cèicean.

Gu beathachadh, tha tòrr geir fallain agus vitimín B6 annta, vitimín riatanach a chuidicheas riaghladh siùcar fala agus cruthachadh haemoglobin (,).

Tha aon unnsa (28 gram) de pistachios fasgach a ’toirt 3 gram de fiber agus 5 gram de carbs lom ().

9. bran cruithneachd

Is e bran cruithneachd an còmhdach cruaidh a-muigh den kernel cruithneachd.

Fhad ‘s a lorgar e gu nàdarra ann an gràinnean slàn, faodar cuideachd a cheannach leis fhèin gus inneach agus blas cnò a chur ri biadh mar bathar bèice, smoothies, iogart, brot, agus casseroles.

Tha bran cruithneachd beairteach ann an grunn bhiotamain agus mèinnirean cudromach, le 1/2 cupa (30 gram) a ’toirt seachad 41% den DV airson selenium agus barrachd air 140% den DV airson manganese ().

Ged, is dòcha gur e an rud as ainmeile a th ’ann an uiread de fiber insoluble, beathachadh a chuidicheas le bhith a’ làimhseachadh cuim agus a ’brosnachadh gluasadan caola cunbhalach ().

Bidh frithealadh 1/4-cupa (15-gram) de bran cruithneachd a ’toirt seachad 6 gram de fiber agus 4 gram de carbs lìon ().

10. Cauliflower

Tha caranas na rud mòr-chòrdte air daithead carb ìosal, oir faodaidh e a bhith air a reiceadh airson neach-ionaid gràin no eadhon a dhèanamh ann an rùsg pizza carb ìosal.

Pàirt de na Brassica teaghlach, caolan na glasraich cruciferous a tha ìosal ann an calaraidhean agus carbs ach a tha fhathast àrd ann am freumhag, vitamain agus mèinnirean ().

Tha e cuideachd na stòr math de choline, a tha cudromach airson slàinte eanchainn is grùthan, a bharrachd air metabolism agus synthesis DNA ().

Bidh aon chupa (85 gram) de chaolan cnòcain a ’toirt 2 ghram de fiber agus 2 gram de carbs lìon ().

11. Broccoli

Tha broccoli na ghlasraich cruciferous mòr-chòrdte a tha àrd ann an grunn beathachadh cudromach.

A bharrachd air a bhith ìosal ann an calaraidhean, tha e àrd ann am freumhag agus grunn bhiotamain agus mèinnirean riatanach, nam measg folate, potasium, agus vitamain C agus K ().

Tha e cuideachd a ’bòstadh barrachd pròtain na mòran ghlasraich eile.

Ged a dh ’fhaodar a bhith air a bruich no amh, tha rannsachadh a’ sealltainn gur e smùid a bheir seachad na buannachdan slàinte as motha ().

Bidh aon chupa (71 gram) de florets broccoli amh a ’toirt seachad 2 gram de fiber agus 3 gram de carbs lìon ().

12. Asparagus

Tha glasraich mòr-chòrdte as t-earrach, asparagus a ’tighinn ann an grunn dathan, nam measg uaine, purpaidh, agus geal.

Tha e ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am vitimín K, a ’toirt 46% den DV ann an 1 cupa (134 gram). Bidh an aon fhrithealadh cuideachd a ’pacadh 17% den DV airson folate, a tha deatamach rè torrachas agus a’ cuideachadh le fàs cealla agus cruthachadh DNA (,).

Fhad ‘s a tha e air a bruich mar as trice, faodaidh asparagus amh rùsg tlachdmhor a chuir ri saladan agus truinnsearan veggie.

Bidh aon chupa (134 gram) de asparagus amh a ’toirt 3 gram de fiber agus 2 gram de carbs lìon ().

13. Eggplant

Cuideachd aithnichte mar aubergines, bidh eggplants air an cleachdadh ann am mòran soithichean air feadh an t-saoghail.

Bidh iad a ’cur inneach sònraichte ri soithichean agus chan eil ach glè bheag de chalaraidhean annta.

Tha iad cuideachd nan stòr math de fiber agus grunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg manganese, folate, agus potasium ().

Bidh aon chupa (82 gram) de eggplant amh, ciùbach a ’toirt 3 gram de fiber agus 2 gram de carbs lìon ().

14. Càl purpaidh

Cuideachd air ainmeachadh mar càl dearg, tha càl purpaidh na dhòigh beathachail gus pop de dhath a chur ris na soithichean agad.

Fhad ‘s a tha e blasad coltach ri càl uaine, tha am measgachadh purpaidh nas àirde ann an todhar planntrais a tha air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte, leithid slàinte cridhe is cnàimh nas fheàrr, sèid nas lugha, agus dìon an aghaidh cuid de dh’ aillse (,)

Tha càl purpaidh cuideachd ìosal ann an carbs, àrd ann am fiber, agus na stòr sàr-mhath de bhiotamain C agus K ().

Bidh aon chupa (89 gram) de chàl dearg air a ghearradh a ’toirt 2 ghram de fiber agus 5 gram de carbs lìon ().

An loidhne bun

Co-dhiù a tha ùidh agad ann an call cuideim no ìsleachadh ìrean siùcar fala, faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ag ithe nas lugha de carbs.

Agus a dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh tu smaoineachadh, faodaidh tu an ìre carb agad a lughdachadh fhad ‘s a tha thu a’ faighinn gu leòr fiber.

Gu dearbh, tha mòran de bhiadhan carb-ìosal, àrd-fiber fallain agus gu math blasta.