Dè a chuidicheas le bhith a ’meudachadh cuairteachadh anns na casan agad?

Susbaint

• Gluasad!
• Cuairtean
• Nuair a tha thu nad laighe
• Pumpadh ankle
• Lùbadh glùine
• Togail chas
• Nuair a tha thu nad shuidhe
• Bidh sàilean agus ladhar ag èirigh
• Cuairteachadh ankle
• Sìneadh laogh
• Strap no belt sìneadh
• Sìneadh rolair foam
• Nuair a tha thu nad sheasamh
• Togail shàilean
• Tha cas a ’seasamh
• Squats
• Ball eacarsaich
• Yoga airson cuairteachadh chas
• Stocainnean teannachaidh
• Rudan feumail eile
• Molaidhean neo-eacarsaich
• An takeaway

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Gluasad!

Tha dòighean ann gus cuairteachadh nad chasan a leasachadh, ge bith dè an ìre gnìomhachd a th ’agad - eadhon ged a tha thu nad laighe san leabaidh. Bidh sinn a ’coimhead air gluasadan sònraichte a tha feumail agus a’ toirt a-steach molaidhean neo-eacarsaich gus cuideachadh le cuairteachadh chas.

Anns a ’chùis seo, tha gluasad a’ toirt a-steach an dà chuid na rudan as urrainn dhut a dhèanamh a ’cleachdadh do chasan agus raon fulangach de ghnìomhan gluasad a chuidicheas.

Cuairtean

Is e coiseachd sam bith am prìomh mholadh airson cuairteachadh a leasachadh. Faodaidh tu tòiseachadh beag, a ’gabhail cuairtean goirid, eadhon dìreach 5 mionaidean gach latha.

Mas urrainn dhut barrachd a dhèanamh, àrdaich d ’ùine no astar mean air mhean.

gum faod buannachdan a bhith aig eadhon àrdachadh beag anns an ùine a bhios tu a ’coiseachd gach latha.

Nuair a tha thu nad laighe

Seo trì eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh uair sam bith a tha thu nad laighe.

Faodaidh iad a bhith gu sònraichte cuideachail ma tha thu air do leabaidh fois airson ùine sam bith, leithid às deidh obair-lannsa, no airson adhbhar sam bith eile nuair a tha e cudromach cuairteachadh a chumail nad chasan gus casg a chuir air clots fala.

Pumpadh ankle

1. A ’laighe air do dhruim le do chasan dìreach air adhart, gluais do chas gus do òrdagan a ghluasad suas 10 uair.
2. Faodaidh tu seo a dhèanamh aon chois aig aon àm no an dà chuid còmhla.
3. Dèan a-rithist an ankle a ’pumpadh co-dhiù aon uair san uair.

Lùbadh glùine

1. A ’laighe air do dhruim le do chasan dìreach air adhart, gluais aon ghlùin suas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach agus air ais sìos.
2. Dèan a-rithist 10 uair.
3. Dèan a-rithist a ’cleachdadh do chas eile.
4. Dèan a-rithist na lùban glùine co-dhiù aon uair san uair.

Togail chas

1. A ’laighe air do dhruim le do chasan dìreach air adhart, lùb aon ghlùin fhad‘ s a chumas tu do chas còmhnard.
2. Le bhith a ’cumail a’ chas eile dìreach agus “glaiste,” tog suas i gus am bi do ghlùinean aig an aon ìre.
3. Thoir a ’chas sìos gu slaodach, ann an gluasad fo smachd.
4. Dèan a-rithist 10 uair.
5. Dèan a-rithist le do chas eile.
6. Tog suas ri barrachd ath-chraoladh mar as urrainn dhut.

Tòisich gu furasta le pumpaichean ankle agus lùban glùine. Cuir a-steach eacarsaichean neartachaidh eile mar as urrainn dhut.

Faodaidh solaraiche cùram slàinte do chuideachadh gus dòigh-obrach iomchaidh a stèidheachadh airson do staid.

Nuair a tha thu nad shuidhe

Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh uair sam bith a tha thu nad shuidhe, ge bith aig deasg, no a ’rothaireachd ann an càr no air itealan.

Bidh sàilean agus ladhar ag èirigh

1. Nan suidhe leis an dà chas air an làr air do bheulaibh, tog an dà shàilean agus cùm airson 3 diogan.
2. Dèan a-rithist 10 no barrachd thursan.
3. Dèan a-rithist na lioftaichean, ach an turas seo tog òrdagan an dà chas.

Faodaidh tu an eacarsaich seo atharrachadh le bhith ag atharrachadh àrdachadh sàilean agus togail ladhar ann an gluasad gluasadach seasmhach. No tog an sàilean air aon chois agus òrdagan air a ’chas eile aig an aon àm.

Cuairteachadh ankle

1. Nan suidhe leis an dà chas air an làr, tog aon chas suas beagan.
2. Rothairich an ankle deiseal 10 tursan agus an uairsin tuathal 10 tursan.
3. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Sìneadh laogh

1. A ’suidhe sìos leis an dà chas air an làr, sìneadh aon chas a-mach air do bheulaibh.
2. Tog do òrdagan gad ionnsaigh agus lùb do chorraig.
3. Cùm am pìos airson 3 diogan agus lughdaich do chas air ais chun ùrlar.
4. Dèan a-rithist 10 uair no barrachd.
5. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn air a ’chas seo mu seach às deidh a chèile.

Strap no belt sìneadh

Faodaidh tu cuideachd laogh fhaighinn le bhith a ’sìneadh do chas le làimh a’ cleachdadh strap eacarsaich no stuth comhfhurtail sam bith mar searbhadair no crios.

1. Suidh air an làr (no san leabaidh) le do chasan dìreach a-mach air do bheulaibh.
2. Lùb strap timcheall meadhan aon chois agus cùm na cinn.
3. A ’cumail do chas dìreach, tarraing an strap gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh nad laogh.
4. Cùm am pìos airson timcheall air 30 diogan.
5. Dèan a-rithist trì tursan, a ’gabhail fois do chas eadar sreathan.

Sìneadh rolair foam

Bidh na h-aon ghluasadan a bhios daoine a ’dèanamh le rolair foam gus teannachadh fèithe a lughdachadh agus faodaidh fèithean sìneadh cuideachadh le sruthadh fala cuideachd.

• Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe air an talamh, cuir rolair foam bog fo d’ adhbrannan agus rolaig e fo do laoigh.
• Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe air an talamh, cuir rolair bog fo do sliasaidean agus rolaig e fo na hamstrings agad.

Air neo, faodaidh tu maide rolair massage a ghluasad le do làmhan thairis air na h-aon raointean de do chasan fhad ‘s a tha thu nad shuidhe air an làr no ann an cathair.

Seachain a dhol thairis air do joints no raointean bony.

Nuair a tha thu nad sheasamh

Seo eacarsaichean bunaiteach as urrainn dhut a dhèanamh a ’seasamh suas no mar bhlàthachadh ro eacarsaichean eile. Tha iad cuideachd nan dòighean math air cuairteachadh a mheudachadh nuair a bheir thu fois bho bhith a ’suidhe.

Togail shàilean

1. Cùm air cathair airson cothromachadh.
2. Àrdaich do shàilean gu slaodach gus am bi thu nad sheasamh air tiptoes.
3. Lùghdaich do shàilean gu slaodach ann an gluasad fo smachd.
4. Dèan a-rithist 10 uair agus obraich suas gu barrachd ath-chraolaidhean.

Tha cas a ’seasamh

1. Cùm air cathair airson cothromachadh.
2. Tog aon chois, gus am bi do chuideam air aon chas a-mhàin.
3. Cùm an suidheachadh airson 10 diogan.
4. Dèan a-rithist, na sheasamh air a ’chas eile.
5. Mean air mhean togaidh e suas gus an suidheachadh a chumail airson 30 diogan agus an uairsin 60 diogan.
6. Mas urrainn dhut, àrdaich an duilgheadas le bhith a ’cumail grèim air a’ chathair le aon làimh, an uairsin aon mheur, agus mu dheireadh gun a bhith a ’cumail grèim ort idir. Faodaidh tu cuideachd feuchainn air seasamh nan casan le do shùilean dùinte.

Squats

1. Seas le do chasan mu leud hip bho chèile.
2. Le bhith a ’cumail do chridhe teann, lughdaich do bhodhaig cho mòr‘ s a tha comhfhurtail.
3. Bu chòir do chuideam gluasad gu do shàilean, bu chòir do dhruim a bhith rèidh, agus bu chòir do chùl leudachadh.
4. Tòisich a-mach le squat eu-domhainn agus àrdaich dè cho fada ‘s a nì thu squat sìos mar a thig thu nas làidire. Cha bu chòir do ghlùinean gluasad seachad air do òrdagan.
5. Dèan a-rithist grunn thursan, ag àrdachadh an àireamh de ath-chuiridhean mar as urrainn dhut.

Ball eacarsaich

1. A ’seasamh suas faisg air balla, cuir am ball eadar meadhan do chùil agus am balla. Bidh am ball a ’cuideachadh le bhith a’ dìon do dhruim.
2. Dèan sleamhnachadh sìos gu squat, a ’cumail do dhruim dìreach fhad‘ s a tha thu a ’putadh an-aghaidh a’ bhàl. Squat cho ìosal ‘s as urrainn dhut gu comhfhurtail.
3. Brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dèan a-rithist 10 uair.

Faodaidh tu cuideachd an gluasad suidhe seo a dhèanamh le do dhruim gu dìreach an aghaidh a ’bhalla.

Yoga airson cuairteachadh chas

Tha yoga. Tha buaidhean teirpeach eile de yoga a ’toirt a-steach cuideachadh le cuideam fala ìsleachadh agus sùbailteachd a leasachadh.

Faodaidh sruthan yoga a bhith bho socair gu dian. Faodaidh tu feuchainn:

• nas freagarraiche airson bruthadh-fala àrd
• a ’seasamh airson daoine fhad‘ s a tha iad trom
• a ’seasamh ma tha thu a’ fuireach le tinneas an t-siùcair

Stocainnean teannachaidh

Faodaidh stocan teannachaidh cuideachadh le bhith a ’leasachadh do shruth fala, agus gus sèid agus pian a lughdachadh.

Tha an teannachadh a ’tighinn bho aodach sònraichte elastic a tha air a dhealbhadh gus a bhith a’ freagairt gu teann thairis air do chasan is d ’adhbrannan no thairis air do sliasaidean agus do chasan.

Faodaidh solaraiche cùram slàinte a bhith a ’moladh stocainnean teannachaidh a chaitheamh an dèidh obair-lannsa gus casg a chuir air clots fala. Faodaidh iad cuideachd stocan teannachaidh a mholadh gus cuideachadh le veins varicose no gu leòr venous.

Bidh stocainnean teannachaidh aig cuid de dhaoine gus an casan a chumail nas comhfhurtail ma tha obair aca far a bheil iad a ’seasamh tòrr. Faodaidh taic pantyhose, an dara cuid taic aotrom no daingeann, a bhith feumail cuideachd.

Bidh stocan teannachaidh a ’tighinn ann an diofar ìrean de dhlùthadh bho mhìn gu companaidh a bharrachd.

Bidh iad cuideachd a ’tighinn ann an diofar:

• stuthan
• dealbhadh
• tighead
• àirdean

Bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte mu dè an seòrsa agus àirde nan stocan teannachaidh a tha iad a ’moladh airson do staid.

Is dòcha gum feum thu deuchainnean a dhèanamh le grunn choimeasgaidhean gus an stoidhle as comhfhurtail agus as èifeachdaiche a lorg dhut.

Is dòcha gum bi cuid de stocainnean teannachaidh neart cungaidh-leigheis air an còmhdach leis an àrachas meidigeach agad, a rèir an t-suidheachaidh a dh ’adhbhraicheas do dhroch chuairteachadh.

Rudan feumail eile

• Ding leabaidh no cluasagan. Faodaidh àrdachadh do chasan fhad ‘s a bhios tu a’ cadal do chuairteachadh a chuideachadh agus casg a chuir air sèid. Tha e nas fheàrr do chasan àrdachadh os cionn ìre do chridhe. Bidh cluasagan ann an cumadh Wedge ga dhèanamh nas fhasa a dhèanamh. Faodaidh tu cuideachd cluasagan no plaideachan fillte a tha agad ri làimh a chleachdadh gus do chasan àrdachadh san leabaidh gus cuideachadh le cuairteachadh.
• Stòl coise. Ma tha thu nad shuidhe, cleachd stòl coise no hassock gus do chasan àrdachadh agus gus cuairteachadh a chuideachadh.
• Cearcall fo-dheasc. Ma shuidheas tu tòrr no ma chaitheas tu ùine air beulaibh telebhisean, dh ’fhaodadh inneal rothaireachd fo-dheasc a bhith na thasgadh math. Tha mòran bhrandan agus seòrsachan de chearcaill eliptigeach ann as urrainn dhut ceannach air-loidhne. Bidh prìsean ag atharrachadh a rèir do roghainn. Bidh peadaladh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe a’ meudachadh cuairteachadh nad chasan, a ’dèanamh eacarsaich air na fèithean agad, agus a’ losgadh chalaraidhean.
• Leasachaidhean. Thathas den bheachd gu bheil mòran luibhean agus vitamain a ’meudachadh sruth fala iomlan. Dèan cinnteach gum bruidhinn thu ri solaraiche cùram slàinte mus gabh thu stuthan-leigheis sam bith airson a bhith a ’leasachadh cuairteachadh fala. Dh ’fhaodadh gum bi droch bhuaidh aig cuid de stuthan-leigheis nuair a thèid an toirt le cungaidhean sònraichte.
• Crann-eich. Tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh gu bheil cuibhreann broilleach eich a chaidh a ghabhail mar stuth a bharrachd daithead a ’cuideachadh le cuairteachadh fala anns na casan. Lorg sgrùdadh ann an 2015 gu robh broilleach eich cho èifeachdach ri bhith a ’caitheamh stocainnean teannachaidh.
• Piobar Cayenne. Bidh piobar Cayenne, gu sònraichte ann an cruth pùdar, a ’meudachadh cuairteachadh fala, a rèir sgrùdadh 2018 air sgrùdaidhean.

Molaidhean neo-eacarsaich

Faodaidh atharrachaidhean dòigh-beatha cuideachadh le cuairteachadh fala àrdachadh nad chasan agus gu h-iomlan.

Seo cuid de na stiùiridhean:

• Stad a smocadh, ma tha thu a ’smocadh. Tha smocadh a ’toirt droch bhuaidh air cuairteachadh fala. Bidh nicotine a ’cuingealachadh sruthadh fala le bhith ag adhbhrachadh gum bi soithichean fuil a’ teannachadh.
• Fuirich hydrated. Nuair a tha thu air uisgeachadh gu math, tha obair nas fhasa aig do chridhe a ’pumpadh fala tro na soithichean fala agad gu na fèithean agad. Bidh an ìre uisge a dh ’fheumas tu ri òl an urra ris an ìre gnìomhachd agad, a’ ghnàth-shìde, agus an seòrsa aodach a bhios tu a ’caitheamh, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA). Ma dh'fhuiricheas tu gus am bi am pathadh ort airson òl, tha thu mu thràth air uisgeachadh, a rèir an AHA.
• Deoch tì. gum faodadh na antioxidants ann an tì feabhas a thoirt air cuairteachadh, am measg buannachdan eile. Tha seo fìor airson an dà chuid tì dubh agus tì uaine. Tha feartan sònraichte aig tì Oolong air sgàth an dòigh anns a bheil e air obrachadh.
• Ith daithead cothromach. Cuir a-steach biadh a tha aithnichte airson cuairteachadh fala a mheudachadh, leithid iasg geir, garlic, sinamon, agus uinneanan.
• Feuch massage. Is dòcha gun cuidich massage proifeasanta do chuairteachadh. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus fois a ghabhail agus cuideam a lughdachadh. Faodaidh tu cuideachd fèin-massage a chleachdadh airson do chasan.
• Gabh amar blàth. Chan eil buaidh amar teth no blàth air cuairteachadh fala cho math ri eacarsaich, ach faodaidh iad cuideachadh.
• Feuch amar sauna. Tha barrachd cuairteachadh fala mar aon de na buannachdan stèidhichte air saidheans bho bhith a ’cleachdadh sauna gu cunbhalach. Bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte mus fheuch thu sauna.

An takeaway

Ma tha droch chuairteachadh agad nad chasan, faodaidh tu ceumannan sònraichte a ghabhail gus do shruth fala a mheudachadh.

Is e àrdachadh do ghluasad aon de na ceumannan as cudromaiche as urrainn dhut a ghabhail gus cuairteachadh a leasachadh.

Bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’cruthachadh regimen leigheis a dh’ obraicheas as fheàrr dhut.