Dh ’obraich mi a-mach mar Dwayne“ The Rock ”Johnson airson 3 seachdainean

Susbaint

• The Rock’s Workouts
• Mar sin ... An do thionndaidh mi a-steach don chreig?
• Lèirmheas airson

Tha Dwyane "The Rock" Johnson ainmeil airson mòran dhreuchdan: a bha na sàr-chluicheadair WWE; guth demigod Maui a-steach Moana; rionnag de Ballers, San Andreas, agus Sìthiche fhiaclan; Sluagh ‘Sexiest Man Alive’ ann an 2016; agus am fear as ùire aige, Spencer a-steachJumanji: Fàilte don Jungle. Tha e ainmeil cuideachd airson a biceps.

Mar a dh ’innseas an #ShapeSquad dhut, tha mi na neach-leantainn mòr. (Fhuair mo chompanach seòmar eadhon cluasag DJ dhomh mar fealla-dhà airson Latha Valentine - ach chan eil e neònach, a dhaoine, tha mi a ’gealltainn.) Tha mi nam neach-leantainn eadhon nas motha den t-seòmar cuideam agus, gu sònraichte, boireannaich anns an t-seòmar cuideam. (Dìreach leugh mo litir a ’toirt a chreidsinn air boireannaich gun a bhith fo eagal mu dheidhinn.) Sin as coireach, nuair a fhuair mi a-mach gun do chuir DJ a phostadh gu h-iomlan Jumanji obair àbhaisteach air làrach-lìn Under Armour's Record, bha fios agam gum feumadh mi feuchainn air.

Dè thachras nuair a thogas boireannach mar an dude as fèitheach ann an Hollywood? Thoir dhomh beagan dumbbells, gèar The Rock's Under Armour, agus trì seachdainean, agus bha mi cinnteach-mar-ifrinn gonna faighinn a-mach.

The Rock’s Workouts

Bidh DJ a ’briseadh a sgaradh obrach san aon dòigh sa bhios mòran de luchd-togail-bodhaig a’ dèanamh: a rèir buidheann fèithe. Tha Latha 1 air ais, tha Latha 2 na bhroilleach, tha Latha 3 na chasan, tha Latha 4 na ghuailnean, tha Latha 5 na ghàirdeanan, agus tha Làithean 6 agus 7 nan làithean fois. Tha e a ’moladh 15 mionaidean de cardio còig tursan san t-seachdain agus a’ trèanadh abs agus a ’laogh dà no trì tursan san t-seachdain aig toiseach obair-obrach. An t-amas agam: cùm ris a ’chleachdadh seo airson trì seachdainean dìreach.

Chan e dìreach seachdain de chothromachadh obrach “gu foirfe” a th ’ann airson an gym-goer cuibheasach, ach plana math airson cuideigin le amasan togail fèithean. "Is e gnàthachadh buidheann fèithean roinnte mar seo an seann dòigh-obrach airson fèithean a chuir ris," arsa Scott Mitsiell, CSCS, coidse neart aig Soho Strength Lab ann am Baile New York. "Ma tha beathachadh air a’ phuing, faodaidh am plana seo toraidhean a thoirt gu buil; ge-tà, leis gu bheil sinn a ’fàs nas eòlaiche ann an raon saidheans eacarsaich, tha sinn a’ lorg dhòighean nas èifeachdaiche air na h-aon toraidhean no toraidhean nas fheàrr fhaighinn. "

Mo chiad smuaintean? Ifrinn Naoimh, tha sin tòrr de chorp àrd - ach tha mi creidsinn gur ann mar sin a gheibh thu crith-thalmhainn-, zombie-, agus gàirdeanan sabaid geama bùird tathaichte. Dìreach thoir leat e.

Latha 1: Air ais

Chan eil dad mar obair-cùil gus toirt ort a bhith a ’faireachdainn hella cumhachdach ... gus am feum thu eacarsaichean Google a dhèanamh fhad‘ s a tha thu san t-seòmar chuideam oir tha iad nan atharrachaidhean nach cuala thu a-riamh mu dheidhinn. (Eisimpleir A: sreath àrd Hammer ann an stoidhle Charles Glass. Dè, TBH, nach do mhothaich mi a-riamh. Rinn mi stoidhle Charles Glass dumbbell sreath àrd na àite.)

Chuir mi deadlifts barbell a-steach mar eacarsaich bonus (cha b ’urrainn dhomh a dhol an aghaidh-duilich, DJ). Rinn an fheadhainn sin, còmhla ris na sreathan, na slaodadh, agus na preasan, dìreach sgrios air mo neart greim airson a ’chòrr den latha. (Rè aon de na h-àiteachan-obrach sin, dh ’fheuch fear na bu shine ri bhith a’ cumail a-mach dè a th ’ann an calluses. Rolag sùla. Ach chan e sin eadhon an sgeulachd mansplaining gym as miosa a-muigh.

A bharrachd air a bhith ag ionnsachadh cò ris a bha Charles Glass agus workouts ann an stoidhle VT coltach, rinn mi a ’chiad sreath de phreasan dumbbell a-riamh. Chan eil mi cinnteach gu bheil feum mòr aig a ’ribe agam air a’ ghaol sin, ach hey, thug e orm faireachdainn nas coltaiche ris The Rock.

Latha 2: Ciste

Tha cuimhne agam a ’chiad uair a rinn mi bùth-obrach air a’ bhroilleach a-mhàin; Bha mi air tòiseachadh o chionn ghoirid a ’faicinn modal fallaineachd / neach-togail bodhaig (an seo: leugh barrachd mu dheidhinn cò ris a tha e coltach a bhith gu ruige seo duine fìor fhreagarrach mar sin), agus cha robh mi a-riamh air seisean gym iomlan a chuir air chois airson buidheann fèithe sònraichte. Sgeulachd fada, goirid: Bha mi cho goirt, cha b ’urrainn dhomh mo ghàirdeanan a shìneadh a-mach gu na taobhan (ann an stoidhle sgiathan) airson timcheall air seachdain gu leth às deidh an obair-obrach. Tha, dha-rìribh.

Cha do dh ’fhàg obair na Creige mi cha mhòr gun a bhith a’ cur às dha (taing airson sunnd), ach chan eil seachd seataichean dìreach de flys càball 15-rep na fealla-dhà freaking. . tha sin cinnteach: Dh ’fhàg mi a’ faireachdainn ~ swole ~.

Latha 3: Casan

Is e latha nan casan as fheàrr leam de * uile * na làithean. Chaidh iarraidh orm beagan aire a thoirt dha na gasan agam mu dheireadh (oir tha dòigh aig dà latha bodhaig àrd ann an sreath gus Syndrome Leg Restless a bhrosnachadh).

Tha sgamhanan coiseachd agus drochaidean glute barbell a ’dèanamh a’ chràdh cho searbh leis gu bheil cha mhòr a h-uile eacarsaich cas eile air a dhèanamh a ’suidhe sìos. Chan eil mi a ’dol a laighe; dh ’fhàg a h-uile suidhe mi beagan briseadh-dùil anns an ìre sgìth post-workout iomlan agam. Bha mi airson a bhith air mo troighean a ’losgadh a-mach mo chasan, chan ann air mo butt. Agus cò a chuala a-riamh mu latha cas gun squats!?

Ach cho luath ‘s a ruith na smuaintean sin tro mo cheann, fhuair mi sgrùdadh ego làidir; Fhuair mi a-mach gu sgiobalta le bhith a ’dèanamh 20 gu 25 riochdaire air gach stoidhle preas cas no a’ seinn a-mach aon chas airson leudachadh no curls a ’ciallachadh gun robh agam ris an inneal a chuir air (gu litearra!) An cuideam as lugha a bha comasach. Agus an ath latha? Bha na glutes agam cho goirt, ghoirtich e suidhe orra. (Gu bunaiteach, bha mi nam dhreach beò de na gifs latha èibhinn às deidh a ’chas sin.) Ceart gu leòr, DJ, tha mi gad fhaicinn. (Chan eil mi a ’cluinntinn ach ag ràdh:" Faigh eòlas air do dhreuchd. ")

Latha 4: Gualainn

Is dòcha gu bheil thu a ’coimhead air obair ghualainn The Rock agus a’ smaoineachadh, "Sin e?" Tha e coltach gu bheil e gu math sgiobalta ... gus an ruig thu àrdachadh dumbbell lateral. Thoir sùil air an sgeama riochdairean sin: gach fear seata gu h-iomlan 92 riochdaire. Yup, 92 riochdaire. Bha “Ag obair suas is sìos an raca,” dhòmhsa, a ’ciallachadh a bhith a’ lorg na dumbbells as lugha agus na truinnsearan cuideam airson a thogail. Leis an t-seata mu dheireadh de 20 riochdaire, is gann gum b ’urrainn dhomh na dumbbells pinc millennial 2.5-lb a ghoid mi bhon t-seòmar aerobics a thogail.

Dè a dh ’fhiach e, ge-tà? Am pumpa gualainn làidir a fhuair mi bho bhith ag obair gus fàiligeadh gu tur agus gu tur. O, hello, veins ghualainn. (Agus veins wrist agus forearm, airson sin.)

Latha 5: Armachd

Cuimhnich air an sgeama riochdaire crazy sin bho latha gualainn? Tha e air ais a-rithist - agus an turas seo, bidh thu ga dhèanamh dà uair (airson curls càbaill agus push-downs triceps reverse-grip). A-rithist, lorg mi mi fhìn a ’cumail ris a’ phlàta cuideam as lugha a bha comasach air an inneal càball, chan eil mi cinnteach am biodh e comasach dhomh eadhon sin a ghluasad.

An ath thuras a dh ’innseas cuideigin dhomh The Rock“ fhuair e sin mòr le bhith a ’dèanamh‘ roids ’(beachd a fhuair mi bhuaithe tòrr de dhaoine rè an deuchainn seo), tha mi a ’dol a thoirt dùbhlan dhaibh an obair biceps aige a dhèanamh. A ’tionndadh a-mach, chan eil an dòigh anns am faigh thu gàirdeanan mar sin a’ gabhail dhrogaichean - tha e a ’dèanamh 338 curls biceps fuilteach ann an aon obair-obrach.

Làithean 6 & 7: Rest, Abs, agus laoigh

Cho cruaidh ‘s a bha mi ag obair gus clàr-obrach The Rock a chumail suas gu T airson na trì seachdainean sin, dhìochuimhnich mi mo laoigh gu tur. Bha e furasta gu leòr plancaichean agus abs a chuir ris tro na h-àiteachan-obrach (an dàrna cuid fhad ‘s a bha iad a’ blàthachadh, a ’fuarachadh, no eadar seataichean de chuachan biceps). Ach leis nach eil obair laoigh mar phàirt den chleachdadh àbhaisteach agam - no, gu fìrinneach, eadhon air an radar agam - mhothaich mi gum bi mi mar as trice a ’leigeil le seachdain slàn a dhol seachad eadar a bhith a’ dèanamh eacarsaichean laogh sam bith. Oops.

Mar sin ... An do thionndaidh mi a-steach don chreig?

Gu bunaiteach, tha. Bha mi a ’faireachdainn 100 sa cheud cho làidir, badass, agus gu tur neo-sheasmhach mar a tha mi a’ smaoineachadh a dh ’fheumas a bhith aig The Rock. Bha an dòigh-obrach gun leisgeul aige a thaobh beatha agus togail gu cinnteach a ’suathadh orm-agus air na fèithean agam.

An d ’fhuair mi“ bulky ”no“ big ”? Ifrinn ris na. (Seo carson nach fhaigh thu bulky bho bhith a ’togail cuideam.) Fhuair mi neart ùr gu cinnteach agus chunnaic mi toraidhean fèithean geàrr-ùine.

"Is dòcha nach eil trì seachdainean gu leòr ùine airson atharrachadh fhaicinn," arsa Mistiell. "Is dòcha gum biodh an corp air a chlisgeadh agus air a ghoirteachadh bhon chiad phlana, ach a thaobh atharrachadh, dh’ fhaodadh gun toir e beagan sheachdainean eile atharrachaidhean corporra fhaicinn. Is dòcha gur e hypertrophy geàrr-ùine a tha thu a ’faicinn. -up anns a ’chill fèithe, còmhla ri cruinneachadh de byproducts metabolach. Thar ùine is e seo an cuideam a bheir air a’ bhodhaig atharrachadh agus fàs. "

Bha mi a ’riaghladh mo ghaol air trèanadh neart. Bha e air a bhith greis bho bhuail mi an seòmar cuideam leotha fhèin agus thug mi beagan ùine dha gach aon de na buidhnean fèithe sin. Bha e a ’faireachdainn math amas soilleir a bhith agam a h-uile uair a choisich mi a-steach don talla-spòrs, an aghaidh a bhith a’ smàladh mo bhodhaig le seisean dian HIIT no a ’punnd a’ chabhsair airson ruith fhada.

Bha mi gu cinnteach a ’faireachdainn nas làidire. Fiù mura h-eil na buaidhean an seo airson an t-slighe fhada, tha e sàsachail a bhith a ’coimhead san sgàthan fhad‘ s a tha thu a ’croladh agus a’ coimhead a h-uile snàithleach fèithe beag ag obair. Agus, gu h-iomlan, tha an ìre trèanaidh math airson hypertrophy (togail fèithean a.k.a.), arsa Mitsiell.

Thuig mi gur toil leam a bhith a ’cleachdadh dòigh-obrach nas beòthaile, làn-chorp. Chan eil e a ’cheart cho riaraichte dhomh an gym fhàgail gun a bhith a’ toirt beagan gaol cruaidh do mo bhodhaig gu lèir. Gu fortanach, tha cùl aig saidheans: "Is e cuid de na h-eas-bhuannachdan a tha aig a’ phlana seo nach e an gnìomh as motha a thaobh gluasad, chan e an dòigh as èifeachdaiche a thaobh ùine, agus is dòcha nach e am plana as fheàrr airson a bhith nas làidire, "arsa Mitsiell. "Bhithinn a’ moladh gluasadan làn-bodhaig, toinnte le cuideaman dùbhlanach agus fois ghoirid eadar eacarsaichean gus teòthachd bodhaig agus searbhachd àrdachadh. "

Ach cha do chaill mi obair-obrach a-riamh. B ’fheudar dhomh òrdugh nan workouts a thionndadh timcheall beagan gus a bhith a’ gèilleadh ris a ’chlàr-ama agam, ach cha do chaill mi aon #Rockout (mar a bha mi gan gairm) anns na trì seachdainean. A ’tionndadh a-mach, agus fios agam gu robh plana trèanaidh The Rock a’ feitheamh rium na bhrosnachadh foirfe airson m ’asal fhaighinn a-mach às an leabaidh aig briseadh an latha, a shlaodadh chun t-seòmar chuideam aig 9f, no eadhon dà-san-latha a dhèanamh mar a dh’ fheumar gus an rud cronail a dhèanamh.

Agus, gu dearbh, tha meas gu tur ùr agam airson The Rock. Cha toir mi sùil a-riamh air preasan dumbbell san aon dòigh a-rithist.

Lèirmheas airson