Bu chòir don chleachdadh gluasadach 5-gluasad a h-uile duine thairis air 40 a bhith a ’dèanamh

Susbaint

• Leòn a thig an cois droch ghluasad
  
• Feuch an cleachdadh gluasaid 5-gluasad
• 1. Bò cat sgaraichte
• 2. Air feadh an t-saoghail
• 3. Cuir air ais aingeal sneachda
• 4: Sruth hip
• 5. Raon deiridh Hamstring isometric
• Deagh naidheachd: Cha bhith feum air gluasad mòr a dhèanamh nad chleachdadh
• Buannachdan a bhith ag obair air gluasad
  

A bheil dragh ort mu àm ri teachd far a bheil dochann no joints achy agus fèithean nas cumanta? Feuch gluasadan gluasad.

Is dòcha gum bi fìon, càise, agus Meryl Streep a ’fàs nas fheàrr le aois, ach tha ar comas gluasaid rudeigin a dh’ fheumas beagan aire a bharrachd gus a chumail a ’dol.

“Mar a bhios sinn a’ fàs nas sine, bidh sinn a ’call an comas faighinn gu gach raon de ghluasadan gun phian no dìoladh,” arsa an neach-leigheis corporra Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, agus a stèidhich Movement Vault, companaidh gluasaid is gluasaid. A rèir Wickham, bidh airgead-dìolaidh a ’tachairt nuair nach eil mòran gluasaid ann am prìomh joints, mar na cnapan agad.

Gus dìoladh a dhèanamh, “gluaisidh na glùinean agus na h-adhbrann agad nas motha na bu chòir dhaibh, gus leigeil le do bhodhaig gluasad mar a tha thu ag iarraidh air,” tha Wickham ag ràdh.

San aon dòigh, ma tha droch ghluasad agad nad ghualainn, bidh do dhruim os cionn bogha. “Is urrainn dhuinn taing a thoirt do chombo de dh’ obraichean deasc naoi gu còig, a ’suidhe air an raon-laighe, agus an suidheachadh nuair a bhios sinn a’ cleachdadh teicneòlas airson sin, ”thuirt e.

Leòn a thig an cois droch ghluasad

• impingement ghualainn (leòn fèithe no sèid eadar cnàmhan ann an sgìre a ’ghualainn)
• fèithean air an slaodadh
• lùghdaich gnìomhachd fèithean, a dh ’fhaodadh call neart agus deòir fèithe fèithe a chall
• pian cùil, glùin, agus amhach

“Is e pian cùil rudeigin a gheibh 80 sa cheud de dhaoine aig àm air choreigin nam beatha,” tha Wickham ag ràdh. Bidh timcheall air 70 sa cheud a ’faighinn eòlas air pian amhach co-dhiù aon uair. Bidh cuid de 50 gu 80 sa cheud den fheadhainn le pian amhach a ’faireachdainn a-rithist taobh a-staigh còig bliadhna

Seo staitistig drùidhteach eile: tha leòn gualainn a ’toirt a-steach 36 sa cheud de leòntan co-cheangailte ri gym, ris a bheil an dìth gluasaid anns a ’cho-ghualainn a’ cur ris.

Gu fortanach, chan eil e uair sam bith ro fhadalach airson cleachdadh gluasaid a leasachadh gus an làn ghluasad agad fhaighinn air ais.

Le bhith a ’dèanamh sin an-dràsta, gu sònraichte anns na 40an agad, chan ann a-mhàin gus casg a chuir air dochann agus pian san àm ri teachd, faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus fuireach gnìomhach anns na 60an, 70an agad agus nas fhaide air falbh. “Is e seo a leigeas leinn ar gnìomhan làitheil a dhèanamh mar a bhith a’ nigheadaireachd, a ’cluich leis a’ chù, agus a bhith ag eacarsaich gun phian no gun bhacadh, ”arsa Wickham. “Tha comas gluasaid deatamach do chàileachd beatha mar a bhios sinn a’ fàs nas sine. ”

Feuch an cleachdadh gluasaid 5-gluasad

Co-dhiù a tha thu nad 40an no nas òige, le bhith a ’toirt a-steach cuid de ghluasadan gluasad a-steach don chleachdadh làitheil agad faodaidh e do chuideachadh airson deicheadan ri thighinn. Chuir Wickham dòigh gluasaid còig-ghluasad ri chèile gus gluasad agus gnìomh anns na prìomh joints agad a leasachadh.

Feuch ri seo a dhèanamh cho tric ‘s as urrainn dhut, no còig no barrachd thursan san t-seachdain. Chan e a-mhàin gun cuidich e thu le bhith a ’fuireach do bheatha as fheàrr tro sheann aois, ach bidh thu cuideachd a’ faicinn mean air mhean leasachaidhean ann an gnìomhan cur-seachad làitheil agus eacarsaichean.

1. Bò cat sgaraichte

Cliù: GIFs le James Farrell

Stiùireadh:

• Tòisich air a h-uile ceithir le mullaich do chasan air am brùthadh a-steach don talamh.
• Gus ìre a ’chait a thòiseachadh, thoir do chrann-earbaill fodha gus do spine a phutadh a dh’ ionnsaigh mullach, a ’dèanamh cumadh cat Oidhche Shamhna. Mar a bhios tu a ’dèanamh seo, leudaich do mhuineal gus am bi do chluasan a’ tighinn sìos le do biceps.
• An uairsin, gluais gu slaodach gu suidheachadh bò gus am bi do bhroinn a ’tuiteam a dh’ ionnsaigh an làr, tarraing do ghuailnean air falbh bho do chluasan, agus coimhead suas chun mhullach.

Rothaich tro chait-mart co-dhiù còig tursan.

2. Air feadh an t-saoghail

Cliù: GIFs le James Farrell

Stiùireadh:

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh, le glùinean beagan air an cromadh.
2. Punch do ghàirdeanan suas a dh ’ionnsaigh na speuran cho àrd‘ s as urrainn dhut.
3. An ath rud, lùb taobh air an taobh chlì, a ’brùthadh na fèithean air fad air taobh clì a’ chuirp.
4. An uairsin, tòisich gu slaodach gus do shlighe a dhèanamh gu taobh cheart do bhodhaig gus am bi thu ann an lùb taobh air an taobh cheart. Sin aon riochdaire. Is e amas a ’ghluasaid seo raointean gluasad ùra a sgrùdadh agus na fèithean anns an spine agad a ghnìomhachadh.

Dèan còig riochdairean gu slaodach anns gach taobh.

3. Cuir air ais aingeal sneachda

Cliù: GIFs le James Farrell

Stiùireadh:

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile.
2. Dèan lùbadh aig do chroman, a ’putadh do chroman air ais, a’ cumail lùb bheag nad ghlùin, gus am bi do bhroilleach co-shìnte ris an talamh. An uairsin, le do ghàirdeanan ri do thaobh agus do phalms a ’coimhead suas, leudaich do ghuailnean cho fada‘ s a ghabhas.
3. An uairsin gluais do ghàirdeanan mar gum biodh tu a ’dèanamh aingeal sneachda.
4. Airson sin a dhèanamh, an toiseach, thoir do làmhan air cùl do dhruim cho fad ‘s a ghabhas. An uairsin brùth do phalms chun mhullach cho àrd ‘s as urrainn dhut a dhol a-rithist.
5. Mu dheireadh, cuir do phalms sìos chun talamh, brùth do lannan gualainn, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon riochdaire.

Amas air còig riochdairean gu h-iomlan.

4: Sruth hip

Cliù: GIFs le James Farrell

Stiùireadh:

1. Tòisich air a h-uile ceithir.
2. Cuir aon chas dìreach a-mach chun taobh. Gluais do shàilean a-steach don talamh agus smaoinich mu bhith a ’lùbadh fèithean do sliasaid a-staigh (adductor).
3. Cùm am fèith seo sùbailte nuair a ghluaiseas tu do chroman air ais cho fada ‘s as urrainn gun a bhith a’ boghadh no a ’lùbadh do spine.
4. An uairsin, cum an seo airson còig diogan mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire.

Dèan a-rithist 10 riochdairean gach taobh.

5. Raon deiridh Hamstring isometric

Cliù: GIFs le James Farrell

Stiùireadh:

1. Tòisich ann an suidheachadh leth-ghlùin a ’cumail grèim air rud no balla le do ghlùin aghaidh air a leudachadh. Brùth do chromagan air ais gus an leudaich thu a-mach cas do chas aghaidh cho mòr ‘s as urrainn dhut.
2. Às an sin, lean air adhart chun phuing far a bheil thu a ’faireachdainn puing sìneadh anns an hamstring agad. Aig an ìre seo de shìneadh, cùm do fhèith hamstring cho cruaidh ‘s as urrainn dhut airson 10 diogan le bhith a’ draibheadh ​​do shàilean a-steach don talamh. Chan eil thu a ’gluasad; tha thu dìreach sùbailte.
3. An uairsin, le do chas fhathast dìreach, feuch ri do shàilean aghaidh a thogail far an talamh le bhith a ’lùbadh do quad cho cruaidh‘ s as urrainn dhut airson 10 diogan.
4. Atharraich taobhan agus ath-aithris gach cas trì tursan.

Deagh naidheachd: Cha bhith feum air gluasad mòr a dhèanamh nad chleachdadh

Buannachdan a bhith ag obair air gluasad

• lùghdachadh cunnart leòn (prehab)
• barrachd càileachd beatha
• barrachd gnìomhachd fèithean
• raon gluasad nas fheàrr
• pian nas lugha rè gnìomhan làitheil

“Tha cunbhalachd deatamach ann a bhith a’ leasachadh do shlighe. Beagan mhionaidean san latha chan eil e a ’toirt ach leasachaidhean mòra fhaicinn thar ùine,” tha Wickham a ’cur nar cuimhne. “Tha sinn nas laige anns na gluasadan deireannach sin, ach tha a bhith a’ gnìomhachadh na fèithean san dòigh seo a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh sùbailteachd, a’ prìomhachadh an t-siostam nearbhach, agus a ’neartachadh a’ cho-phàirteach. ”

Tha Gabrielle Kassel na sgrìobhadair rugbaidh, ruith eabar, measgachadh pròtain-smoothie, ullachadh bìdh, CrossFitting, sgrìobhadair sunnd stèidhichte ann an New York. Anns an ùine shaor aice, lorgar i a ’leughadh leabhraichean fèin-chuideachaidh, a’ brùthadh beinne, no a ’cleachdadh slàinteachas. Lean i oirreInstagram.