Mar a nì thu lòin leum

Susbaint

• Mar a nì thu an lunge leum
• Molaidhean airson a bhith a ’coileanadh lunge leum
• Roghainnean eile airson sgamhanan a leum
• Ceum air adhart agus air do chùlaibh
• Feuch ri lunges coiseachd
• Cleachd strapan crochaidh TRX
• A ’cur ri leuman leum
• Eacarsaichean airson paidhir leis an lunge leum
• An takeaway

Tha casan làidir, caol mar amas aig mòran lùth-chleasaichean agus lùth-chleasaichean. Fhad ‘s a bhios eacarsaichean traidiseanta leithid squats agus deadlifts a’ dèanamh coltas ann am mòran de dh ’obraichean bodhaig nas ìsle, tha eacarsaichean eile ann a tha ag amas air na fèithean cas as urrainn dhut a chur ris an loidhne-loidhne.

Tha lòin leum na eacarsaich mìorbhaileach nas ìsle anns a ’bhodhaig a bhios a’ meudachadh dian agus duilgheadas na sgamhain bunaiteach le bhith a ’cur leum ris. Tha a bhith a ’cur leum plyometric chan ann a-mhàin a’ toirt dùbhlan do na quads, hamstrings, glutes, hip flexors, agus laoigh, ach bidh e cuideachd a ’fastadh an t-siostam cardiovascular agad. Bheir seo àrdachadh do ìre cridhe agus cuidichidh e thu le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean.

Mar sin, ma tha thu deiseil airson atharrachadh adhartach air an lunge coiseachd, is dòcha gum bi thu airson feuchainn air an lunge leum.

Mar a nì thu an lunge leum

Tha a bhith comasach air an eacarsaich leum leum a dhèanamh gu soirbheachail an urra ri dè cho cruaidh ‘s as urrainn dhut do fhoirm a chumail, dè cho rèidh‘ s as urrainn dhut an eadar-ghluasad a dhèanamh, agus dè cho socair ‘s as urrainn dhut laighe.

Seo na ceumannan gus an eacarsaich leum leum a dhèanamh ceart, sàbhailte agus èifeachdach.

Mus tòisich thu, dèan cinnteach gu bheil àite mòr gu leòr agad airson an gluasad a dhèanamh. Beachdaich cuideachd air gluasad beingean agus uidheamachd eile a-mach às an t-slighe.

1. Seas le casan leud gualainn bho chèile, le do chridhe an sàs.
2. Gabh ceum mòr air adhart leis a ’chas dheas agad. Cùm do ghàirdeanan ri do thaobh.
3. Gluais do chuideam air adhart leis a ’chas seo, gus am bi do shàilean a’ suathadh ris an làr an toiseach. An uairsin lughdaich do bhodhaig gus am bi a ’chas air adhart co-shìnte ris an làr. Is e seo an suidheachadh bun.
4. Leum suas, ag atharrachadh suidheachadh do chasan gu sgiobalta fhad ‘s a tha thu ann am meadhan an adhair gus am bi do chas dheas a’ gluasad air ais air do chùlaibh agus gun tig do chas chlì air adhart. Gus do chuideachadh le bhith a ’gluasad gu spreadhaidh, gluais do ghàirdeanan dhan adhar fhad‘ s a tha thu a ’leum.
5. Gabh air ais gu socair air an làr ann an suidheachadh bunaiteach lunge leis a ’chas mu choinneamh.
6. Dèan a-rithist am pàtran gluasaid seo, ag atharrachadh casan air gach leum, airson an ùine a tha thu ag iarraidh no ath-aithris. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh a bhith ag amas air riochdairean 5 gu 10 air gach cas no 30 diogan gu h-iomlan. Mar a bhios seo a ’fàs nas fhasa, obraich do shlighe suas gu 60 diogan de sgamhanan leum leantainneach.

Molaidhean airson a bhith a ’coileanadh lunge leum

Tha an lunge leum na ghluasad adhartach. Fiù ma tha ìre fallaineachd àrd agad, feumaidh tu fhathast aire a thoirt don h-uile gluasad a tha a ’dèanamh suas an eacarsaich seo. Agus bhon a seo, feumaidh e neart, cothromachadh, agus luaths airson coileanadh.

Le sin san amharc, seo beagan mholaidhean gus do chuideachadh le bhith a ’coileanadh an lunge leum gu soirbheachail agus gu sàbhailte.

1. Leis gur e gluasad adhartach a th ’anns an lunge leum, feumaidh tu an toiseach a bhith comasach air maighstireachd a dhèanamh air an lunge bunaiteach. Mura h-eil thu comhfhurtail a bhith a ’coileanadh lunge coiseachd no ma tha ceistean agad mun fhoirm agad, iarr air proifeasanta fallaineachd coimhead ort a’ gluasad mus gluais thu air adhart chun lunge leum.
2. Seachain a dhol air tìr ro chruaidh. Seadh, is e gluasad spreadhaidh a tha seo, ach chan eil thu airson a bhith a ’bualadh air an talamh ro chruaidh. Ma tha thu a ’tighinn air tìr ro chruaidh, dèan sgèile air ais air cho àrd sa bhios tu a’ leum no a ’giorrachadh do sheasamh, agus cuir fòcas air laighe nas buige.
3. Ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd sam bith anns a’ bhodhaig as ìsle agad, gu sònraichte do ghlùinean, stad an eacarsaich agus thoir sùil air an fhoirm agad. Ma tha am pian a ’leantainn, iarr air trèanair measadh a dhèanamh air do dhreuchd. Chan eilear a ’moladh an eacarsaich seo do dhaoine le cùisean glùin no hip.
4. Cùm do torso gu dìreach le do bhroilleach àrd agus ceàrnagach chun bhalla air do bheulaibh. Cumaidh seo thu bho bhith a ’lùbadh air adhart agus a’ tionndadh do chorp àrd. Nuair a leumas tu, smaoinich dhut fhèin, “dìreach suas is sìos.”
5. Cho luath ‘s a bhios tu comhfhurtail leis a’ ghluasad, feuch ri ùine a chaitheamh cho beag ‘s as urrainn air an talamh. Tha gluasad aig astar luath deatamach gus seo a dhèanamh na eacarsaich plyometric.

Roghainnean eile airson sgamhanan a leum

Mura h-eil thu a ’còrdadh ris a’ ghealach leum, tha gluasadan nas sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh a tha coltach ri pàtran gluasaid coltach ris.

Ceum air adhart agus air do chùlaibh

Dèan gluasad air adhart agus stad air ais. Tòisich le bhith a ’seasamh le casan leud-ghualainn bho chèile. Gabh ceum air adhart leis a ’chas dheas, a’ lùbadh an dà chuid na glùinean deas is clì gu 90-ceum. Gabh ceum air ais gu suidheachadh seasamh agus ath-aithris air an taobh eile. An ath rud, ceum air ais airson lunge cùil air gach cas.

Feuch ri lunges coiseachd

Gabh an gluasad bhon lunge air adhart agus gluais e gu lunge coiseachd, ag atharrachadh a ’chas dheas leis a’ chas chlì. Coisich air adhart a ’dèanamh 10 lunges air gach cas.

Cleachd strapan crochaidh TRX

Ma tha cothrom agad air inneal crochaidh TRX, feuch ri sgamhanan leum a dhèanamh fhad ‘s a chumas tu grèim air na criosan. Cuidichidh seo thu le do chothromachadh agus suidheachadh do bhodhaig a chumail dìreach fhad ‘s a tha thu ag ionnsachadh mar a nì thu cuibhreann leum den eacarsaich.

A ’cur ri leuman leum

Nuair a tha thu deiseil gus àrdachadh a dhèanamh air dian leuman, smaoinich air aon de na h-atharrachaidhean sin fheuchainn:

• Sgamhanan leum superset le eacarsaich cas le cuideam mar squats no preas nan casan.
• Dèan lunge leum le tionndadh torso. Tòisich ann an suidheachadh leum na lunge, ach nuair a thig thu air tìr, cleachd do chridhe gus do bhodhaig a thionndadh chun taobh cheart. Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Meudaich an ùine a choileanas tu an seata de sgamhanan leum agad.
• Meudaich an dian agus an duilgheadas le bhith a ’leum nas luaithe no nas àirde.

Eacarsaichean airson paidhir leis an lunge leum

Aon uair ‘s gu bheil thu air an lunge leum a chleachdadh leat fhèin agus gu bheil thu a’ faireachdainn misneachail mun fhoirm agad, tha an àm ann a chur ris na h-àiteachan-obrach agad. Is e an dòigh as fhasa a bhith a ’toirt a-steach an lunge leum a thoirt a-steach do latha bodhaig nas ìsle.

Ma bhios tu mar as trice a ’dèanamh sgamhanan statach, cuir iad sin a-mach airson an leum leum co-dhiù aon latha san t-seachdain. Faodaidh tu an gluasad seo a chàradh le squats, deadlifts, press press, no hamstring curls.

Bu chòir do luchd-tòiseachaidh gu ìrean eadar-mheadhanach an lunge leum a dhèanamh leis fhèin le briseadh fois 30-diogan às deidh gach seata. Faodaidh ìrean nas adhartaiche a dhol an àite a ’ghealach leum le seata de squats aotrom, preas cas, no eacarsaichean smeòrach squat.

An takeaway

Chan eil e furasta a bhith a ’faighinn neart, cothromachadh, agus fallaineachd aerobic gus an sgamhan leum a choileanadh gu ceart. Sin as coireach gu bheil e cudromach a bhith a ’maighstireachd an lunge bunaiteach an toiseach.

Cho luath ‘s a bhios tu a’ faireachdainn misneachail a ’faighinn a-mach beagan lòin air adhart agus air ais, tha an t-àm ann dùbhlan a thoirt dhut fhèin le bhith a’ cur a ’ghealach leum ri do loidhne de dh’ eacarsaichean bodhaig as ìsle.