Bidh Kayla Itsines a ’roinneadh a cuid obrach gu torrachas-sàbhailte

Susbaint

• Ciorcad 1 (7 mionaidean)
• Ciorcad 2 (7 mionaidean)
• Lèirmheas airson

Ma leanas tu Kayla Itsines air Instagram, tha fios agad gu bheil trèanair agus neach-cruthachaidh an app SWEAT air atharrachadh mòr a thoirt air an dòigh-obrach aice a thaobh a bhith ag obair a-mach nuair a tha i trom. Ann am faclan eile: Cha bhith barrachd eacarsaichean àrd-bhuaidh burpee-dian-obrach no ab-snaidheadh. (Barrachd air sin an seo: Tha Kayla Itsines a ’roinneadh a dòigh-obrach ùrachail a thaobh a bhith ag obair a-muigh rè torrachas)

Rinn sinn grèim air Itsines gus an obair cuairteachaidh làn-bodhaig a tha i air a bhith a ’cleachdadh a chleachdadh an àite na h-obraichean àbhaisteach SWEAT aice a tha sàbhailte airson a h-uile tritheamh den torrachas. (Co-cheangailte: 4 Dòighean air am feum thu do shruth-obrach atharrachadh nuair a gheibh thu trom)

Mar a tha e ag obair: Tha dà chuairt anns an obair le trì eacarsaichean gach fear. Dèan gach gluasad anns a ’chiad chuairt airson an àireamh ainmichte de riochdairean, an uairsin gabh fois airson 30 diogan mus tòisich thu a-rithist le gluasad aon. Dèan a-rithist airson 7 mionaidean, agus an uairsin gluais air adhart chun ath chuairt. Às deidh dhut crìoch a chuir air an dàrna cuairt, cuir crìoch air an obair-obrach no lean air adhart airson 14 mionaidean eile le bhith ag ath-aithris na cuairtean a-rithist. Is e a ’phuing chan eil a dhol cho luath ‘s as urrainn dhut ach a h-uile eacarsaich a chrìochnachadh le riochdairean càileachd.

Feumaidh tu: mata yoga, dumbbells (2-10 punnd), agus being

Ciorcad 1 (7 mionaidean)

Triceps Kickback

A. Seas le casan le leud gualainn bho chèile a ’cumail dumbbell anns gach làimh, palms a’ coimhead a-steach. Hinge aig na cnapan gus leantainn air adhart, a ’cumail ceann neodrach. Sguab às a ’chùl àrd agus cùm uilleanan teann ri taobhan, gan tarraing suas gus ceàrnan 90-ceum a chruthachadh le forearms agus triceps gus tòiseachadh.

B. Brùth triceps gus gàirdeanan a dhèanamh dìreach agus cuideaman a thogail suas is air ais.

C. Beag air bheag lughdaich cuideaman gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 15 riochdaire.

Squat & Press

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbells ri taobh.

B. Nas ìsle a-steach do shuidheachadh squat, a ’putadh cnapan air ais, a’ cumail glùinean air cùl òrdagan, agus a ’ruighinn dumbbells chun làr.

C. Seas agus cuir cuideaman suas gu guailnean agus an uairsin brùth orra os an cionn, biceps le cluasan. Lùghdaich na cuideaman agus ath-aithris.

Dèan 12 riochdaire.

Sreath Bent-Over alternating

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Hinge aig na cnapan gus leantainn air adhart, a ’cumail ceann neodrach.

B. Sreath an dumbbell ceart suas a dh ’ionnsaigh riban, a’ lùbadh an uilinn agus a ’brùthadh lann ghualainn a dh’ ionnsaigh an spine.

C. Lùghdaich an dumbbell ceart fhad ‘s a tha thu ag iomradh an dumbbell clì suas a dh’ ionnsaigh ribs. Lean air adhart mu seach.

Dèan 20 riochdaire (10 gach taobh). Fuirich airson 30 diogan.

Ciorcad 2 (7 mionaidean)

Dip Triceps

A. Suidh air beingidh (no cathair seasmhach), le làmhan air an oir ri taobh cnapan, corragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh casan. Brùth a-steach do phalms gus gàirdeanan a leudachadh, cromagan a thogail far a ’bheing, agus coiseachd casan air adhart beagan òirlich gus am bi cnapan air beulaibh a’ bheing.

B. Inhale agus lùb uillean dìreach air ais chun chorp ìosal gus am bi uilleanan a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum.

C. Stad, an uairsin exhale agus brùth a-steach do phalms agus smaoinich air a bhith a ’draibheadh ​​làmhan tron ​​bheing gus triceps a thoirt a-steach agus gàirdeanan a dhèanamh dìreach gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 15 riochdaire.

Sreath nan suidhe

A. Suidh air an làr le casan air an leudachadh air adhart. Lùb còmhlan dìon timcheall air casan, le crìoch anns gach làimh, gàirdeanan air an leudachadh gus tòiseachadh.

B. Row elbows air ais le uilleanan gu teann ri taobhan, a ’tarraing a’ chòmhlain a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus a ’brùthadh lannan gualainn ri chèile.

C. Leig às agus leudaich gàirdeanan air ais gus tòiseachadh.

Dèan 12 riochdaire.

Breab asail

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air na làmhan agus na glùinean.

B. Tog a ’chas dheas suas, lùbte aig ceàrn 90-ceum, a’ cumail cnapan ceàrnagach. Nas ìsle air ais gu suidheachadh glùin.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris. Fuirich airson 30 diogan.

Lèirmheas airson