Cuir a-mach an crìonadh obrach geamhraidh agad

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ah, aoibhneas seusan nan saor-làithean: an aimsir chruaidh, na teintean comhfhurtail, fèisean an teaghlaich agus na fèistean inntinneach. Ach, leis a h-uile gàirdeachas thig dùbhlain sònraichte - gu ar meadhan. “Tha àm nan saor-làithean na àm air leth trang, agus gu tric bidh eacarsaich air a lughdachadh no air a chuir às gu tur," arsa Jennifer Schumm, trèanair pearsanta le teisteanas agus comhairliche dòigh-beatha agus stiùireadh cuideam bho Denver. "Ach, leis na calaraidhean a bharrachd gan ithe, chan e seo an ùine airson eacarsaich a lughdachadh. Ma tha dad ann, bu chòir eacarsaich a mheudachadh agus a phrìomhachadh." Ach ciamar as urrainn dhut a bhith an dùil a bhith a ’brùthadh a-steach air workouts a bharrachd air a h-uile càil eile? Gu cinnteach, faodar a dhèanamh. Seo mar a chumas tu do chumadh thairis air na saor-làithean - ge bith dè an suidheachadh - gus an urrainn dhut bualadh air an talamh a ’ruith (seach a bhith a’ grunnachadh) thig 1 Faoilleach.

Problem: Droch shìde

Fuasglaidhean: Sreath suas. Faodaidh sìde geamhraidh casg a chuir air eadhon an neach-eacarsaich as dìoghrasach. Ach tha aodach nas buige a ’dèanamh workouts nas sàbhailte agus nas comhfhurtail. "Le bhith a’ sgeadachadh gu ceart, faodaidh tu meanbh-àrainneachd de chomhfhurtachd agus dìon a chruthachadh timcheall do bhodhaig, "arsa Dàibhidh Musnick, M.D., neach-deasachaidh agus co-ùghdar Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Is e an dìomhair a bhith a ’caitheamh grunn shreathan gus teas is taiseachd a riaghladh, gan rùsgadh mar a bhios tu a’ fàs blàth. Bu chòir an ìre as fhaisge air do bhodhaig a bhith tana agus air a dhèanamh bho stuth “wicking”, leithid CoolMax, a bhios a ’tarraing taise air falbh bho do chraiceann gus an urrainn dha falmhachadh aig an uachdar. Bu chòir an còmhdach a-muigh do dhìon bhon ghaoith, uisge no sneachda.

: Atharraich fad agus àite. Faodaidh ruith air madainn geamhraidh sàmhach a bhith cathartach, ach faodaidh obrachadh a-mach ann an teothachd ìosal airson ro fhada diofar dhuilgheadasan adhbhrachadh, gu sònraichte ma tha droch chuairteachadh agad no a ’chuing air a bhrosnachadh le eacarsaich, a’ toirt fa-near Musnick. Lean an riaghailt seo: Nuair a tha e fuar no fliuch a-muigh, cùm workouts gu nas lugha na 40 mionaid; nuair a tha e fuar agus fliuch, gluais na h-àiteachan-obrach agad a-staigh.

Problem: Clàr làn

Fuasglaidhean: Bi for-ghnìomhach. Gus blàr an bulge a bhuannachadh tro na saor-làithean, feumaidh ro-innleachd a bhith agad. Seo fear sìmplidh: Airson mìos iomlan na Dùbhlachd, cuir a-steach ceithir workouts san t-seachdain a-steach don eagraiche pearsanta agad - gach 30-45 mionaid de dh ’fhaid - agus tagh iad mar choinneamhan“ àrd-phrìomhachais ”. Clàraich iad sin cho tràth san latha as urrainn; chan eil a ’mhòr-chuid de dhaoine cho dualtach eacarsaich sa mhadainn a sheachnadh.

- Cùm e sìmplidh. Mar as motha de chnapan-starra a tha ann eadar thu fhèin agus an obair-obrach agad, is ann as dualtaiche a tha thu a dhèanamh, gu sònraichte aig an àm seo den bhliadhna. Cuir a-steach atharrachaidhean a-nis a nì eacarsaich nas fhasa a dhèanamh nas fhaide air adhart, leithid a bhith a ’gluasad workouts gym chun dachaigh agad, a’ tasgadh ann am bhidio eacarsaich ùr no a ’roghnachadh gnìomhan cumail suas nas ìsle leithid ruith, coiseachd no coiseachd.

- Dèan barrachd ann an nas lugha de ùine. "Tha trèanadh eadar-amail air leth èifeachdach a thaobh ùine, oir bidh e a’ losgadh tòrr chalaraidhean ann an ùine nas giorra, "arsa Minna Lessig, a tha stèidhichte ann am Miami, neach-tabhartais fallaineachd" Health Watch "airson CBS 'The Early Show. Le bhith a ’gluasad spreadhaidhean de cardio àrd agus dian ìosal, faodaidh boireannach 145-punnd calaraidhean 200-250 a losgadh ann an dìreach 20 mionaid. Dìreach bi ciallach le trèanadh eadar-amail: Dèan na seòrsaichean obrach seo nas fhaide na trì tursan san t-seachdain, agus bi cinnteach gun cum thu sùil air do ìre cridhe (faic gu h-ìosal) gus nach cuir thu thairis agus teannachadh ort fhèin.

Problem: Siubhal

Fuasglaidhean: Faigh pacadh. Ma tha thu a ’falbh a-mach às a’ bhaile airson na saor-làithean, faodaidh beagan dealbhadh ro-thuras a dhol astar mòr a dh ’ionnsaigh notaichean a bharrachd a sheachnadh. "Pacaidh èideadh eacarsaich agus uidheamachd leithid bannan dìon agus eadhon bhidio eacarsaich," a 'moladh Schumm. Ma tha thu air a dhol chun oidhirp gus an slaodadh, tha cothroman nas fheàrr gun cleachd thu iad.

- Suidhich am bàr beagan nas ìsle. Is dòcha nach bi e reusanta a bhith a ’feuchainn ri eacarsaich eacarsaich fìor àrd-amasach a leantainn fhad‘ s a tha thu a ’siubhal. Mar sin, dìreach dèan oidhirp gus nas urrainn dhut a dhèanamh. “Cha leig thu a leas obair iomlan a dhèanamh fhad‘ s a tha thu air an rathad, ”arsa Princeton, Ed Hewitt, a tha stèidhichte ann an N.J., neach-deasachaidh agus colbh airson an stiùireadh siubhail air-loidhne“ The Independent Traveller ”(independenttraveler.com). Cuidichidh eadhon seisean socair 20-mionaid thu gus an ìre fallaineachd agad a chumail suas, agus gheibh thu air ais air clàr nas cruaidhe nuair a thilleas tu dhachaigh, tha Hewitt a ’cur ris.

Problem: Exhaustion

Fuasglaidhean: Dèan gluasad. Is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn reamhar nas trice air a’ mhìos seo - ach uaireannan chan eil na cuirp againn sgìth; tha ar n-inntinn dìreach a ’toirt a chreidsinn oirnn gu bheil iad, arsa Kim Mulvihill, M.D., neach-aithris meidigeach airson Naidheachdan KRON 4 ann an San Francisco. Mar sin, feuch seo: Nuair a tha thu a ’faireachdainn ro sgìth airson obrachadh a-mach, dìreach tòisich a’ gluasad, agus leig le do bhodhaig fad agus dian a dhearbhadh. Is dòcha gum faigh thu a-mach gu bheil thu comasach air barrachd na bha thu a ’smaoineachadh.

- Cum sùil air do ìre cridhe. Bu chòir eacarsaich a bhith gad thogail an àite a bhith gad chaitheamh a-muigh - ach le bhith ag obair aig ìre ro àrd faodaidh e do lùth a bha thu ag amas a ghoid air ais. Chun na crìche sin, faodaidh beagan teicneòlais cuideachadh le bhith a ’stiùireadh na slighe. “Le bhith a’ cleachdadh sgrùdair ìre cridhe gus eacarsaich ann an ‘sònaichean dian’ iomchaidh nì sin cinnteach nach dèan thu cus dheth, ”arsa Mulvihill. Tha Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs a ’moladh, gus call geir a mheudachadh agus lughdachadh reamhar, gum bu chòir dian eacarsaich fuireach taobh a-staigh raon 60-90 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad (MHR). Gus tuairmse a dhèanamh air do MHR, dìreach thoir air falbh d ’aois bho 220. Le bhith a’ leantainn an stiùiridh seo bidh e nas fhasa dhut cus geir a losgadh gun a bhith a ’losgadh a-mach, rud a tha na qua qua non airson do chumadh a chumail suas - agus do shunnd - thairis air na saor-làithean.

Lèirmheas airson