Dè an ìre de cholesterol a bu chòir dhomh a bhith gach latha airson a bhith fallain?

Susbaint

• Dè an stiùireadh a th ’ann?
• Biadhan ri ithe agus a sheachnadh airson ìrean cholesterol fallain
• Far an deach a lorg
• Biadhan gun cholesterol
• Biadh anns a bheil geir
• A ’tuigsinn na tha de cholesterol agus geir ann am biadh
• Molaidhean
  
• Dè a choimheadas tu air bileagan beathachaidh
• Meud frithealaidh
• Cunntas calorie
• Luach cuibheasach làitheil
• Saill, cholesterol, agus sodium
• Carbs, fiber, siùcar, agus pròtain
• Bhiotamain agus mèinnirean
• An nota-coise

Sealladh farsaing

A ’leantainn stiùiridhean daithead, b’ àbhaist do dhotairean a bhith a ’moladh nach ithe thu barrachd air 300 milligram (mg) de cholesterol daithead gach latha - 200 mg ma bha cunnart mòr agad bho thinneas cridhe. Ach ann an 2015, dh ’atharraich an stiùireadh sin.

A-nis, chan eil crìochan sònraichte air am moladh airson an ìre de cholesterol a bhios thu ag ithe bho bhiadh. Ach tha e fhathast cudromach aire a thoirt don bhiadh a tha thu ag ithe gus ìrean cholesterol do bhodhaig a chumail ann an raon fallain.

Tha dotairean a-nis a ’moladh gun cuir thu casg air na tha de gheir shàthaichte cronail, geir thar-geir, agus siùcar a bharrachd nad daithead. Bu chòir dhut cuideachd sùil a chumail air na tha thu a ’faighinn de cholesterol oir tha biadh anns a bheil tòrr cholesterol cuideachd buailteach a bhith àrd ann an geir shàthaichte.

Tha na h-atharrachaidhean stiùiridh mar thoradh air rannsachadh a tha a ’sealltainn nach eil cholesterol daithead fhèin cronail agus nach bi e a’ cur ri àrdachadh ann an ìrean cholesterol fala do bhodhaig. Tha cholesterol na stuth nàdarra a thèid a dhèanamh nad bhodhaig agus a lorgar ann am biadh stèidhichte air beathaichean. Is e stuth waxy, reamhar a th ’ann a bhios a’ siubhal tron ​​t-sruth fala agad.

Feumaidh do bhodhaig cholesterol gus cuideachadh le bhith a ’togail cheallan agus a’ toirt a-mach hormonaichean sònraichte. Bidh do bhodhaig a ’dèanamh a h-uile cholesterol a dh’ fheumas e san ae agus inneach bho gheir, siùcaran agus pròtainean.

Ach bidh duilgheadasan ag èirigh nuair a bhios tu ag ithe cus geir shàthaichte agus tar-geir. Bidh iad sin ag adhbhrachadh gum bi an grùthan agad a ’dèanamh cus cholesterol LDL (“ dona ”), a thig suas ann an tasgaidhean artery-clogging. Air an adhbhar sin, tha eòlaichean mar as trice a ’moladh a bhith a’ seachnadh tar-geir gu tur agus a ’cuingealachadh geir shàthaichte ris an ìre iomlan de chalaraidhean agad.

Dha cuideigin a bhiodh ag ithe 2,000 calaraidh gach latha, bhiodh sin 200 calaraidh (22 gram) no nas lugha de gheir shàthaichte gach latha. Is e am moladh as ùire le Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) tuilleadh geir shàthaichte a chuingealachadh gu dìreach 5 no 6 sa cheud de na calaraidhean làitheil iomlan agad.

Mar sin airson daithead 2,000 calorie gach latha (calorie / latha), bhiodh sin timcheall air 100 gu 120 calaraidh no timcheall air 11 gu 13 gram.

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn a ’bhuaidh àicheil a tha aig siùcar a bharrachd air cholesterol agus a’ meudachadh do chunnart airson galar cardiovascular. Tha an AHA a ’moladh gun a bhith nas fhaide na 6 spàin-tì (100 calaraidh) de shiùcar a bharrachd dha boireannaich, agus 9 spàin-tì (150 calaraidh) dha fir.

Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu na stiùiridhean ùra airson ìrean de cholesterol agus geir a tha air am moladh, a bharrachd air na biadhan air am bu chòir dhut sùil a chumail.

Dè an stiùireadh a th ’ann?

Bidh seo a ’mìneachadh na molaidhean daithead a leanas airson ìrean cholesterol do bhodhaig a chumail ìosal:

Ionnsaich tuilleadh mun eadar-dhealachadh eadar geir shàthaichte agus geir neo-bhàthte.

Biadhan ri ithe agus a sheachnadh airson ìrean cholesterol fallain

Far an deach a lorg

Cha lorgar cholesterol fhèin ann am biadh a tha stèidhichte air beathaichean, nam measg:

• feòil
• toraidhean bainne
• biadh mara
• buidheagan ugh
• ìm

Tha carran-creige àrd ann an cholesterol ach glè ìosal ann an geir shàthaichte. Faic carson as urrainn dhut a mhealtainn mar phàirt de dhaithead fallain cridhe.

Biadhan gun cholesterol

Chan eil cholesterol ann am biadh mar:

• measan
• glasraich
• gràinnean
• cnothan

Tha iad sin cuideachd mar phàirt de dhaithead fallain le deagh chothromachadh.

Biadh anns a bheil geir

Am measg nam biadh a tha àrd ann an geir shàthaichte agus a bu chòir a bhith cuibhrichte tha:

• feòil dhearg agus muc
• bathar bèice, leithid cèicean agus briosgaidean
• càise
• pizza
• reòtag
• feòil air a phròiseasadh, mar isbeanan
• biadh friogais

Am measg nam biadh anns a bheil geir geir mì-fhallain, bu chòir a sheachnadh:

• biadh friogais
• biadh pacaichte le “olan hydrogenated” air liosta nan tàthchuid
• bathar bèice, leithid cèicean, paidhean agus briosgaidean
• margarine
• popcorn microwave
• reothadh

Am measg nam biadh anns a bheil geir neo-bhàthte fallain, a bu chòir dhut ithe:

• ola ollaidh, peanut, canola, safflower agus olan lus na grèine
• avocados
• a ’mhòr-chuid de chnothan, ach gu sònraichte cnò Fhrangach
• a ’mhòr-chuid de shìol, a’ toirt a-steach lus na grèine, chia, agus sìol còrcach

A ’tuigsinn na tha de cholesterol agus geir ann am biadh

Seo beagan eisimpleirean de bhiadhan agus timcheall air an ìre de cholesterol agus geir a lorgas tu anns gach fear:

Tha na luachan gu h-àrd a ’tighinn bhon USDA’s. Sin dìreach cuid de na h-àireamhan de cholesterol agus geir a tha rim faighinn sa bhiadh agad. Seo barrachd bhiadhan a tha a ’lughdachadh cholesterol airson gun còrd thu riut.

Molaidhean

• Thoir aire do na geir shàthaichte agus trans air na bileagan bìdh agad, a bharrachd air siùcar a bharrachd. Mar as lugha dhiubh sin a bhios tu ag ithe, ’s ann as fheàrr. Cha bu chòir barrachd air 10 sa cheud de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho aon chuid geir shàthaichte no siùcar a bharrachd.
• Na gabh dragh mu bhith ag ithe gu leòr cholesterol. Bidh do bhodhaig a ’dèanamh gu leòr co-dhiù a bhios tu ga ithe no nach eil.
• Ith barrachd geir fallain, neo-bhàthte. Feuch an cuir thu ìm le ola ollaidh òil a bharrachd ann an còcaireachd, ceannaich gearraidhean caol de dh'fheòil, agus greim-bìdh air cnothan is sìol an àite friogais Fhrangach no biadh greim-bìdh giullaichte.

Dè a choimheadas tu air bileagan beathachaidh

Bidh bileagan beathachaidh air biadh ag innse dhut dè an ìre de gach beathachadh no geir a tha san nì, stèidhichte air a ’mheud frithealaidh a thathar a’ moladh. Tha na h-àireamhan agus na ceudadan air an sgrìobhadh airson daithead 2,000 calorie / latha. Lorgaidh tu bileag air cùl stuthan pacaichte, à tiona no botail a tha ag ràdh “Fiosrachadh beathachaidh.”

Seo mar a leughas tu an leubail gu ceart:

Meud frithealaidh

An toiseach, bidh thu airson aire a thoirt don mheud frithealaidh. Tha e air a liostadh gu dìreach fo na “fìrinnean beathachaidh.” Tha am fiosrachadh gu h-ìosal air a liostadh airson a ’mheud frithealaidh, is dòcha nach e seo an soitheach gu lèir. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh meud frithealaidh a bhith 1/2 cupa no 18 briosgaid.

Eadar 2018 agus 2020, bidh a ’mhòr-chuid de luchd-saothrachaidh bidhe air na bileagan beathachaidh aca gus a bhith a’ toirt a-steach meud seirbheis nas reusanta. Airson cuid de thoraidhean, dh ’fhaodadh iad a bhith a’ toirt a-steach dàrna colbh a ’sealltainn luachan gach pasgan iomlan no aonad bìdh.

Cunntas calorie

An ath rud, chì thu an cunntas calorie airson an t-sùim frithealaidh sin, a ’toirt a-steach an àireamh de chalaraidhean a thig bho gheir.

Luach cuibheasach làitheil

Air taobh deas an leubail, tha an luach làitheil sa cheud ag innse dhut dè a ’cheud de gach geir no beathachadh anns a’ bhiadh shònraichte sin a tha a ’riochdachadh, stèidhichte air daithead 2,000 calorie / latha. Thathas den bheachd gu bheil còrr air 20 sa cheud àrd agus 5 sa cheud no nas lugha air a mheas ìosal.

Saill, cholesterol, agus sodium

Tha an geir iomlan, geir shàthaichte, cholesterol agus sodium air an liostadh an toiseach. Is iad sin na luachan a tha thu airson a chuingealachadh agus sùil gheur a chumail orra.

Carbs, fiber, siùcar, agus pròtain

Tha gualaisg, fiber daithead, siùcar agus pròtain air an cruinneachadh san dàrna àite. Tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe tòrr snàithleach gach latha gus cuideachadh le bhith a ’cumail sùil air cholesterol.

Bidh “siùcar a bharrachd” air a liostadh air na bileagan beathachaidh ùraichte.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha bhiotamain agus mèinnirean air an liostadh mu dheireadh. Is e seo beathachadh a tha thu mar as trice ag iarraidh meudan a tha air a mholadh cuideachd.

An nota-coise

Mu dheireadh, chì thu bonn-nota a dh ’innseas dhut na tha de gach stuth beathachaidh clàraichte a bu chòir dhut a bhith ag amas ma tha thu ag ithe daithead 2,000- no 2,500 calorie / latha.

Tha fios a bhith agad dè a choimheadas tu - agus càite air na pacaidean bìdh agad - na cheum cudromach gus na h-ìrean cholesterol agad a chumail ìosal agus do chridhe fallain.