Dèan a ’chuid as fheàrr den t-sìneadh cadail
Susbaint
- An rud as fheàrr dha
- Cadal sìneadh ceumannan
- Mion-atharrachaidhean sìneadh cadail
- Atharraich ceàrn do bhodhaig
- Cleachd searbhadair fo do ghàirdean
- Molaidhean gus a dhèanamh ceart
- Na tha an rannsachadh ag ràdh
- Dh ’fhaodadh sin cuideachadh ma tha thu a’ dèanamh gnìomhan ath-aithriseach mu thràth
- Is dòcha nach bi e cho èifeachdach ri gluasadan eile
- Molaidhean gluasaid gualainn eile
- Sìneadh tar-chuirp
- Pendulum sìneadh
- An takeaway
Is e eacarsaich a th ’anns an leudachadh cadail a leasaicheas an raon gluasad agus cuairteachadh a-staigh anns na guailnean. Bidh e a ’cuimseachadh air an infraspinatus agus na fèithean beaga teres, a lorgar anns a’ chufa rotator. Bidh na fèithean sin a ’toirt seasmhachd nad ghuailnean.
Le bhith a ’dèanamh na sìneadh cadail gu cunbhalach is dòcha gun cuidich e le bhith a’ leasachadh gluasad nad ghuailnean, a ’toirt cothrom dhut gnìomhan làitheil no lùth-chleasachd a dhèanamh nas fhasa. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh le bhith a ’leasachadh an sùbailteachd agus an seasmhachd a dh’ fheumas tu gus casg a chuir air dochann.
Seo mar a nì thu a ’chuid as fheàrr den leudachadh seo.
An rud as fheàrr dha
Faodaidh an sìneadh cadail cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh suidheachaidhean gualainn mar impingement, tendinitis, agus gathan tendon.
Faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus faighinn seachad air às deidh do leòn no do lannsa. Faodaidh e faochadh a thoirt do pian coitcheann, teann, agus mì-chothromachadh mar thoradh air suidhe airson amannan fada, gluasadan ath-aithris, agus gnìomhan làitheil.
Tha neo-sheasmhachd, teann, no call cuairteachadh a-staigh anns na guailnean cuideachd nan cùisean a lorgar gu tric ann an lùth-chleasaichean a bhios gu tric a ’cleachdadh gluasad gàirdean os cionn, leithid cluicheadairean ball-basgaid, teanas agus ball-volley.
Cadal sìneadh ceumannan
Fuirich comhfhurtail agus socair fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh am pìos cadail. Tha a bhith a ’faighinn barrachd teannachadh no teannachadh na chomharra gu bheil thu gad phutadh fhèin seachad air na crìochan agad no ga dhèanamh ceàrr.
Gus am pìos cadail a dhèanamh:
- Na laighe air do thaobh air a bheil buaidh le do ghualainn air a chruachadh fodha. Faodaidh tu cluasag a chleachdadh fo do cheann.
- Thoir do uillinn dìreach a-mach às do ghualainn.
- Dèan lùb do ghàirdean aig an uillinn gus am bi do chorragan air an comharrachadh a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. Cùm do ghàirdean crom san t-suidheachadh L seo.
- Cleachd do làmh eile gus do ghàirdean a phutadh sìos a dh ’ionnsaigh an làr.
- Brùth cho fada sìos ‘s as urrainn dhut gu comhfhurtail.
- Bidh thu a ’faireachdainn pìos ann an cùl do ghualainn, do ghàirdean no do chùl àrd.
- Cùm am pìos airson 30 diogan. Dèan ath-aithris 3-5.
Dèan an sìneadh cadail co-dhiù 2-3 tursan san t-seachdain. A rèir do staid, is dòcha gum bi neach-leigheis corporra a ’moladh gun dèan thu e nas trice. Lean ort airson sia seachdainean no gus am bi thu làn shlànachadh.
Is dòcha gum bi e buannachdail an sìneadh a dhèanamh ro agus às deidh obair-obrach agus ron leabaidh. Faodaidh tu an sìneadh a dhèanamh gu cunbhalach gus na toraidhean agad a chumail suas agus casg a chuir air tuilleadh leòn.
Mion-atharrachaidhean sìneadh cadail
Is dòcha gun cuidich atharrachaidhean beaga air an raon cadail cadal agus mì-chofhurtachd. Seo beagan atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn.
Atharraich ceàrn do bhodhaig
Feuch ri do bhodhaig a thionndadh beagan air ais. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh do lann ghualainn agus casg a chuir air do ghualainn. Ma tha thu ag obair le leasaiche corporra, is dòcha gun cuir iad an làmh air do lann ghualainn gus cuideachadh le bhith a ’stiùireadh a’ ghluasaid.
Cleachd searbhadair fo do ghàirdean
Faodaidh tu searbhadair a chuir fo do uillean no gàirdean àrd gus an leudachadh ann an cùl do ghualainn a dhoimhneachadh. Thathas den bheachd gu bheil am mion-atharrachadh seo a ’cuideachadh le bhith ag amas air na fèithean gualainn.
Tha e nas fheàrr gabhail ris san fharsaingeachd na bhith a ’dèanamh an leudachadh san t-suidheachadh rollaidh. Bidh an taic a bharrachd bhon searbhadair a ’cuideachadh le cuideam a lùghdachadh air do ghualainn.
Feuch diofar atharrachaidhean agus faigh comhairle bho proifeasanta cùram-slàinte no leasaiche corporra gus faicinn dè a bhios ag obair dhutsa. Is e an stiùireadh as fheàrr agad fhèin airson na tha a ’faireachdainn ceart airson do bhodhaig agus a bheir gu buil na toraidhean as fheàrr.
Molaidhean gus a dhèanamh ceart
Cleachd cruth agus dòigh cheart nuair a nì thu am pìos seo gus casg a chuir air dochann a bharrachd. Rach gu furasta. Dh ’fhaodadh a bhith a’ faighinn eòlas air barrachd pian a bhith na chomharra gu bheil thu ga dhèanamh ceàrr no a ’cleachdadh cus fhorsa.
- Co-thaobhadh. Na tarraing do ghàirdean stèidhichte a dh ’ionnsaigh an torso agad. Tarraing do lannan gualainn a-steach don spine agad, a ’cumail do mhuineal a rèir do spine. Dèan deuchainn gus faighinn a-mach an suidheachadh gualainn a tha ag obair as fheàrr dhutsa.
- Blàthachadh an-toiseach. Dèan beagan shìneadh socair gus blàthachadh mus dèan thu am pìos cadail. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh sruth fala do na fèithean agad agus gan ullachadh airson gnìomh. Crìochnaich le beagan shreathan gus do bhodhaig fhuarachadh.
- Bruidhinn ri proifeasanta eòlach. Faodaidh neach-leigheis corporra do chuideachadh gus co-dhùnadh a dhèanamh mun dòigh-obrach as fheàrr le bhith a ’sealltainn dhut dòigh cheart agus a’ moladh eacarsaichean no leigheasan co-phàirteach.
Tha cunnartan ann an sìneadh cadail a dhèanamh. Dh ’fhaodadh cruth ceàrr cuideam a chuir air do bhodhaig, a’ leantainn gu duilgheadasan. Bu chòir don shìneadh a bhith a ’faireachdainn comhfhurtail agus gun a bhith ag adhbhrachadh pian a-riamh.
Tha e nas fheàrr cus a dhèanamh na cus. Na bi gad phutadh fhèin ro chruaidh no ro luath. Bi socair agus gabh gu furasta ort fhèin, gu sònraichte ma tha thu a ’cleachdadh a’ phìos gus slànachadh bho leòn.
Na tha an rannsachadh ag ràdh
Gu tric is e an sìneadh cadail aon de na ciad dhòighean a thathas a ’moladh do dhaoine le cuairteachadh cuibhrichte a-staigh.
Tha sgrùdadh clionaigeach a ’toirt taic don raon cadail measgaichte.
Dh ’fhaodadh sin cuideachadh ma tha thu a’ dèanamh gnìomhan ath-aithriseach mu thràth
Fhuair beag de 66 fir a-mach gu robh am pìos cadail èifeachdach ann a bhith a ’meudachadh cuairteachadh gualainn a-staigh agus raon gluasad anns a’ ghàirdean as làidire de fhir a bhios a ’cluich ball-stèidhe. Cha deach atharrachaidhean sam bith a shealltainn ann an cuairteachadh gualainn a-muigh.
Chaidh na fir a roinn ann an dà bhuidheann, an fheadhainn a bha a ’cluich ball-stèidhe agus an fheadhainn nach robh air pàirt a ghabhail ann an spòrs tilgeil os cionn o chionn ghoirid. Cha do sheall am buidheann neo-thilgear atharrachaidhean mòra. Chaidh tomhas a ghabhail ro agus às deidh trì seataichean de shìneadh cadail 30-diog.
Tha tuilleadh rannsachaidh a dhìth gus dearbhadh agus leudachadh air toraidhean an sgrùdaidh bheag seo. Feumaidh luchd-rannsachaidh fhathast tuigsinn a bheil barrachd buaidh aig gluasad nas motha air coileanadh lùth-chleasachd agus casg dochann.
Is dòcha nach bi e cho èifeachdach ri gluasadan eile
Lorg sgrùdadh ann an 2007 gu robh am pìos tar-chuirp nas èifeachdaiche na am pìos cadail ann a bhith a ’meudachadh cuairteachadh a-staigh ann an daoine le guailnean teann. Sheall an dà shìneadh leasachaidhean an coimeas ris a ’bhuidheann smachd, nach do rinn sìneadh sam bith. Ach, cha robh ach am buidheann sìneadh thar-bodhaig a ’nochdadh leasachaidhean mòra.
B ’e sgrùdadh beag a bha seo le dìreach 54 neach, agus mar sin tha na toraidhean cuibhrichte. Rinn na daoine anns a ’bhuidheann sìnidh còig ath-aithris den phìos air an taobh air an robh buaidh, a’ cumail a ’phìos airson 30 diogan. Chaidh seo a dhèanamh aon uair san latha airson 4 seachdainean.
Molaidhean gluasaid gualainn eile
Tha grunn roghainnean eile ann airson sùbailteachd agus gluasad a mheudachadh nad ghuailnean. Faodaidh tu na pìosan sin a dhèanamh an àite no còmhla ris an raon cadail. Ma tha thu a ’faighinn pian mòr, tha e nas fheàrr fois a ghabhail gu tur.
Sìneadh tar-chuirp
- Leudaich do ghàirdean thairis air do bhodhaig, a ’toirt taic do uillinn.
- Dèan cinnteach nach tig do ghàirdean nas àirde na do ghualainn.
- Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan air gach taobh.
- Dèan beagan ath-aithris tron latha.
Pendulum sìneadh
- Bho shuidheachadh seasamh, lean air adhart beagan, a ’leigeil le do ghàirdean air a bheil buaidh a bhith a’ crochadh sìos.
- Faodaidh tu do làmh eile a chuir sìos air uachdar airson taic.
- Dèan càirdeas air do ghuailnean, cùm do spine dìreach, agus lùb do ghlùinean beagan.
- Gluais gu socair do ghàirdean air adhart agus air ais.
- An uairsin gluais e taobh ri taobh, agus ann an cearcallan anns gach taobh.
- Dèan an taobh eile.
- Dèan 2 sheata de 10 ath-aithris airson a h-uile gluasad.
Ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann, feuch ri ceap teasachaidh no paca deighe a chuir a-steach don àite air a bheil buaidh airson 15 mionaid gach beagan uairean a-thìde.
Is dòcha gu bheil do dhotair a ’moladh gun gabh thu cungaidh anti-inflammatory leithid ibuprofen, aspirin, no naproxen. Tha roghainnean anti-inflammatory nàdurrach a ’toirt a-steach capsalan ginger, turmeric, agus ola èisg.
Faodaidh tu cuideachd beachdachadh air làimhseachadh eile leithid massage no acupuncture.
An takeaway
Is e an leudachadh cadail aon dòigh air do raon gluasad a mheudachadh agus faochadh a thoirt do stiffness nad ghuailnean. Ach, is dòcha nach e an eacarsaich as èifeachdaiche dhut. Bruidhinn ri dotair no leasaiche corporra mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith.
Cleachd an-còmhnaidh am pìos cadail le sàbhailteachd agus cùram. Stad ma gheibh thu pian sam bith no ma dh ’fhàsas comharraidhean sam bith ort.