A bheil ‘Starvation Mode’ fìor no mac-meanmnach? Sùil sgrùdail

Susbaint

• Dè tha ‘modh acras’ a ’ciallachadh?
• Calorraidhean a-steach, calaraidhean a-mach
• Faodaidh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu atharrachadh
• Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cuingealachadh calorie do metabolism a lughdachadh
• Tha meud fèithean buailteach a dhol sìos
• Mar a sheachnadh an slaodachadh metabolach
• Cuideaman lioft
• Cùm pròtain àrd
• Is dòcha gun cuidich e fois bhon daithead agad | A ’gabhail fois
• Faodaidh àrd-ùrlar call cuideim a bhith air adhbhrachadh le mòran rudan
• An loidhne bun

Tha call cuideim co-cheangailte ri grunn shochairean slàinte corporra is inntinn agus mar as trice air fhaicinn mar rud adhartach.

Ach, chan eil an eanchainn agad, a tha nas draghail mu bhith gad chumail bho bhith leis an acras, gu riatanach ga fhaicinn mar sin.

Nuair a chailleas tu tòrr cuideam, bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh a’ feuchainn ri lùth a ghleidheadh ​​le bhith a ’lughdachadh na h-àireamh de chalaraidhean a bhios e a’ losgadh ().

Bidh e cuideachd a ’toirt ort a bhith nas grinne, nas leisg, agus ag àrdachadh biadh.

Faodaidh na buaidhean sin toirt ort stad a chall cuideam agus dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn cho truagh gun trèig thu na h-oidhirpean call cuideim agad agus gum faigh thu air ais an cuideam.

Is e “modh acras” a theirear gu tric ris an iongantas seo, a tha mar inneal nàdarra an eanchainn agad gus do dhìon bho acras.

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh a’ bheachd air modh acras, a ’toirt a-steach dè as urrainn dhut a dhèanamh gus casg a chuir air.

Dè tha ‘modh acras’ a ’ciallachadh?

Is e na tha daoine mar as trice a ’toirt iomradh air mar“ modh acras ”(agus uaireannan“ milleadh metabolach ”) mar fhreagairt nàdurrach do bhodhaig do chuingealachadh calorie fad-ùine.

Tha e a ’toirt a-steach a’ bhodhaig a ’freagairt nas lugha de chalaraidhean le bhith a’ lughdachadh caiteachas calorie gus cothromachadh lùtha a chumail suas agus casg a chuir air acras.

Is e freagairt fiosaigeach nàdarra a tha seo, agus is e an teirm teignigeach air a shon “thermogenesis adaptive” ().

Is e mì-ainm a th ’anns a’ mhodh acras teirm, oir tha fìor acras rudeigin a tha cha mhòr gu tur neo-iomchaidh don mhòr-chuid de chòmhraidhean mu chall cuideam.

Tha modh acras na fhreagairt fios-eòlasach feumail, ged a nì e barrachd cron na math ann an àrainneachd bìdh an latha an-diugh far a bheil reamhrachd a ’ruith gu h-obann.

Calorraidhean a-steach, calaraidhean a-mach

Tha reamhrachd na eas-òrdugh de cus lùth a chruinneachadh.

Bidh an corp a ’cur lùth (calaraidhean) a-steach do na figheagan geir aige, ga stòradh airson a chleachdadh nas fhaide air adhart.

Ma thèid barrachd chalaraidhean a-steach don stuth geir agad na fàg e, gheibh thu geir. Air an làimh eile, ma dh ’fhàgas barrachd chalaraidhean an stuth geir agad na cuir a-steach e, caillidh thu geir.

Bidh a h-uile daithead call cuideim ag adhbhrachadh lùghdachadh ann an ìre calorie. Bidh cuid a ’dèanamh sin le bhith a’ cumail smachd air in-ghabhail calorie gu dìreach (a ’cunntadh chalaraidhean, a’ tomhas cuibhreannan, msaa), agus bidh cuid eile a ’dèanamh sin le bhith a’ lughdachadh miann gus am bi thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu fèin-ghluasadach.

Nuair a thachras seo, bidh an àireamh de chalaraidhean a dh ’fhàgas do geir (calaraidhean a-mach) a’ fàs nas motha na an àireamh de chalaraidhean a thig a-steach dha (calaraidhean a-steach). Mar sin, bidh thu a ’call geir, a tha do bhodhaig a’ faicinn mar toiseach acras.

Mar thoradh air an sin, bidh do bhodhaig a ’sabaid air ais, a’ dèanamh a h-uile rud as urrainn dha gus toirt ort stad a chall.

Faodaidh an corp agus an eanchainn freagairt le bhith gad dhèanamh nas grinne (mar sin bidh thu ag ithe barrachd, ag àrdachadh calaraidhean a-steach), ach faodaidh iad cuideachd buaidh a thoirt air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a ’losgadh (calaraidhean a-mach).

Tha modh acras a ’ciallachadh gu bheil do bhodhaig a’ lughdachadh calaraidhean a-mach gus cothromachadh lùtha a thoirt air ais agus stad a chuir ort bho bhith a ’call barrachd cuideam, eadhon a dh’ aindeoin cuingealachadh calorie leantainneach.

Tha an t-iongantas seo gu math fìrinneach, ach ge bith a bheil e cho cumhachdach is gun urrainn dha stad a chuir ort cuideam a chall - no eadhon adhbhrachadh dhut cuideam fhaighinn a dh ’aindeoin cuingealachadh calorie leantainneach - chan eil e cho soilleir.

Is e na tha daoine a ’toirt iomradh air mar“ modh acras ”freagairt nàdarra na buidhne do chuingealachadh calorie san fhad-ùine. Tha e a ’toirt a-steach lùghdachadh anns an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh, a dh ’fhaodadh call cuideam a lughdachadh.

Faodaidh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu atharrachadh

Faodar an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu ann an latha a roinn ann an ceithir pàirtean.

• Ìre metabolach basal (BMR). Is e BMR an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’cleachdadh gus gnìomhan deatamach a chumail suas, leithid anail, ìre cridhe, agus gnìomh eanchainn.
• Buaidh teirmeach bìdh (TEF). Is e seo an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh fhad ‘s a tha thu a’ cnàmh biadh, a tha mar as trice timcheall air 10% de chalaraidhean calorie.
• Buaidh teirmeach eacarsaich (TEE). Is e TEE an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig àm gnìomhachd corporra, leithid eacarsaich.
• Thermogenesis gnìomhachd neo-eacarsaich (NEAT). Tha NEAT a ’toirt iomradh air an àireamh de chalaraidhean a thathas a’ losgadh a ’gluasad, ag atharrachadh suidheachadh, msaa. Mar as trice tha seo fo-mhothachail.

Faodaidh ìrean de na ceithir tomhasan sin lughdachadh nuair a ghearras tu calaraidhean agus a chailleas cuideam. Tha seo mar thoradh air lùghdachadh ann an gluasad (gach cuid mothachail agus fo-mhothachail) agus atharrachaidhean mòra ann an obair an t-siostam nearbhach agus diofar hormonaichean (,).

Is e na hormonaichean as cudromaiche leptin, hormona thyroid, agus norepinephrine. Faodaidh ìrean de na h-hormonaichean sin uile lùghdachadh le cuingealachadh calorie (,).

Tha grunn dhòighean anns am bi an corp a ’losgadh chalaraidhean, agus faodaidh iad sin uile gnìomhachd lùghdaichte a thaisbeanadh nuair a chuireas tu casg air calaraidhean airson ùine mhòr.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cuingealachadh calorie do metabolism a lughdachadh

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil call cuideim a’ lughdachadh na h-àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu ().

A rèir aon sgrùdadh mòr, tha seo a ’tighinn gu 5.8 calaraidh gach latha airson gach punnd a thèid a chall, no 12.8 calaraidh gach cileagram. Ach, tha seo gu mòr an urra ri dè cho luath ‘s a chailleas tu cuideam. Cha bhith call cuideam slaodach agus mean air mhean mar thoradh air cuingealachadh calorie tlàth a ’lughdachadh na h-àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu chun aon ìre ().

Mar eisimpleir, nam biodh tu a ’call 50 not (22.7 kg) gu sgiobalta, bhiodh do bhodhaig gu crìch a’ losgadh 290.5 nas lugha de chalaraidhean gach latha.

A bharrachd air an sin, faodaidh an lùghdachadh ann an caiteachas calorie a bhith mòran nas motha na na tha dùil le atharrachaidhean ann an cuideam.

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a bhith a’ call agus a ’cumail suas 10% de chuideam bodhaig calaraidhean a thèid a losgadh 15-25% (,) a lughdachadh.

Is e seo aon adhbhar gu bheil call cuideim buailteach a bhith a ’fàs nas slaodaiche thar ùine, a bharrachd air carson a tha e cho duilich cuideam nas lugha a chumail suas. Is dòcha gum feum thu nas lugha de chalaraidhean ithe gun chrìoch.

Cum an cuimhne gum bi an “slaodachadh” metabolach seo nas motha buileach ann an cuid de bhuidhnean aig a bheil ùine chruaidh a ’call cuideam, leithid boireannaich postmenopausal.

Tha meud fèithean buailteach a dhol sìos

Is e frith-bhuaidh eile de bhith a ’call cuideam gu bheil mais fèithe buailteach a dhol sìos ().

Tha fèithean gnìomhach gu metabolach agus a ’losgadh chalaraidhean timcheall a’ ghleoc.

Ach, tha an lùghdachadh ann an caiteachas calorie nas motha na na ghabhas a mhìneachadh le lùghdachadh ann am mais fèithe a-mhàin.

Bidh a ’bhodhaig a’ fàs nas èifeachdaiche air obair a dhèanamh, agus mar sin feumar nas lugha de lùth na bha e roimhe airson an aon uiread de dh ’obair a dhèanamh ().

Mar sin, bidh cuingealachadh calorie a ’toirt ort nas lugha de chalaraidhean a chaitheamh gus gnìomhachd chorporra a dhèanamh.

Faodaidh call cuideim agus nas lugha de chalaraidhean calorie leantainn gu losgadh nas lugha de chalaraidhean. Gu cuibheasach, tha seo a ’tighinn gu timcheall air 5.8 calaraidh gach punnd (12.8 calaraidh gach kg) de chuideam cuirp a chaidh a chall.

Mar a sheachnadh an slaodachadh metabolach

Tha ìre meatabileach lùghdaichte dìreach mar fhreagairt nàdarra do ghabhail a-steach calorie nas lugha.

Ged a dh ’fhaodadh gum bi cuid de lughdachadh ann an losgadh calorie do-sheachanta, tha grunn rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus a’ bhuaidh a lasachadh.

Cuideaman lioft

Is e an aon rud as èifeachdaiche as urrainn dhut a dhèanamh eacarsaich strì.

Is e an roghainn fhollaiseach cuideaman a thogail, ach faodaidh eacarsaichean cuideam corp obrachadh a cheart cho math.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod buannachdan an aghaidh eacarsaich, mar ann a bhith a ’toirt air falbh na fèithean agad an aghaidh strì, buannachdan mòra a thoirt dhut nuair a tha thu air daithead.

Ann an aon sgrùdadh, chaidh trì buidhnean de bhoireannaich a chuir air daithead a ’toirt 800 calaraidh gach latha.

Chaidh stiùireadh a thoirt do aon bhuidheann gun a bhith a ’dèanamh eacarsaich, aon airson eacarsaich aerobic (cardio) a dhèanamh, agus rinn an treas buidheann eacarsaich an-aghaidh ().

Chaill an fheadhainn anns na buidhnean nach do rinn eacarsaich no a rinn eacarsaich aerobic mais fèithe agus fhuair iad lughdachadh mòr anns an ìre metabolach.

Ach, chùm na boireannaich a rinn eacarsaich an aghaidh an ìre metabolach aca, tomad fèithe, agus ìrean neart.

Chaidh seo a dhearbhadh ann an iomadh sgrùdadh. Bidh call cuideim a ’lughdachadh mais fèithe agus ìre metabolach, agus faodaidh eacarsaich strì (gu ìre co-dhiù) casg a chuir air bho bhith a’ tachairt (,).

Cùm pròtain àrd

Tha protein na rìgh air macronutrients nuair a thig e gu bhith a ’call cuideam.

Le bhith a ’faighinn tòrr pròtain a-steach faodaidh an dà chuid miann (calaraidhean a-steach) a lughdachadh agus metabolism (calaraidhean a-mach) àrdachadh le 80–100 calaraidh gach latha (,).

Faodaidh e cuideachd lùghdachadh a thoirt air cravings, grèim bidhe anmoch air an oidhche, agus toirt a-steach calorie (,).

Cum an cuimhne gum faod thu buannachdan pròtain fhaighinn le bhith dìreach ga chuir ris an daithead agad, gun a bhith a ’cuingealachadh dad gu mothachail.

Thuirt sin, gu bheil gabhail a-steach pròtain gu leòr cudromach cuideachd airson casg a chuir air droch bhuaidh call cuideim san fhad-ùine.

Nuair a tha an ìre àrd de phròtain agad, cha bhith an corp agad cho buailteach na fèithean agad a bhriseadh sìos airson lùth no pròtain.

Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe, a bu chòir (gu ìre co-dhiù) casg a chuir air slaodachadh metabolach a thig le call cuideim (, 21,).

Is dòcha gun cuidich e fois bhon daithead agad | A ’gabhail fois

Is toil le cuid a bhith a ’toirt a-steach teisteanasan gu cunbhalach, a tha a’ toirt a-steach fois a ghabhail bhon daithead aca airson beagan làithean.

Air na làithean sin, is dòcha gum bi iad ag ithe beagan os cionn cumail suas, agus an uairsin lean air adhart leis an daithead aca beagan làithean às deidh sin.

Tha beagan fianais ann gum faod seo àrdachadh sealach a dhèanamh air ìrean cuid de na h-hormonaichean a tha a ’lughdachadh le call cuideim, leithid leptin agus hormona thyroid (,).

Is dòcha gum bi e feumail fois nas fhaide a ghabhail, mar ann am beagan sheachdainean.

Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu mothachail air na tha thu ag ithe aig àm-fois. Ith aig cumail suas, no beagan thairis air, ach chan eil uimhir gum bi thu a ’tòiseachadh a’ faighinn geir a-rithist.

Is dòcha gum bi fastadh eadar-amail cuideachd na chuideachadh, ged a tha sgrùdaidhean air toraidhean eadar-dhealaichte a thoirt seachad. An coimeas ri cuingealachadh calorie leantainneach, tha cuid de sgrùdaidhean ag aithris gu bheil fastadh eadar-amail a ’lughdachadh thermogenesis atharrachail, fhad‘ s a tha cuid eile a ’nochdadh àrdachadh, no buaidh coltach ris ().

Tha togail cuideaman agus cumail pròtain àrd ann an dà dhòigh stèidhichte air fianais gus call fèithean agus slaodachadh metabolach a lughdachadh aig àm call cuideim. Is dòcha gun cuidich e fois bhon daithead agad.

Faodaidh àrd-ùrlar call cuideim a bhith air adhbhrachadh le mòran rudan

Nuair a dh ’fheuchas tu ri cuideam a chall an toiseach, is dòcha gum faigh thu toraidhean luath.

Anns na seachdainean agus na mìosan tòiseachaidh, faodaidh call cuideam tachairt gu sgiobalta agus gun mòran oidhirp.

Ach, dh ’fhaodadh cùisean slaodadh às deidh sin. Ann an cuid de chùisean, bidh call cuideim a ’slaodadh cho mòr is gum faod grunn sheachdainean a dhol seachad gun ghluasad follaiseach sam bith air an sgèile.

Ach, faodaidh grunn adhbharan (agus fuasglaidhean) a bhith aig àrd-ùrlar call cuideim, agus chan eil sin a ’ciallachadh nach eil thu a’ call cuideam.

Mar eisimpleir, bidh gleidheadh ​​uisge gu tric a ’toirt sealladh air àrdchlàr call cuideim.

A dh ’aindeoin a bhith a’ faighinn eòlas air toraidhean luath nuair a dh ’fheuchas tu ri notaichean a rùsgadh, dh’ fhaodadh do chall cuideam slaodadh no stad gu tur. Canar truinnsear call cuideim ris an seo, agus faodaidh mòran adhbharan agus fuasglaidhean a bhith ann.

An loidhne bun

Tha modh acras fìor, ach chan eil e cho cumhachdach sa tha cuid de dhaoine a ’smaoineachadh.

Faodaidh e call cuideam a lughdachadh thar ùine, ach cha bhith e ag adhbhrachadh dhut cuideam fhaighinn a dh ’aindeoin a bhith a’ cuingealachadh chalaraidhean.

Chan e rud “air agus dheth” a th ’ann cuideachd. An àite sin, is e speactram iomlan de do bhodhaig a th ’ann a bhith ag atharrachadh a rèir na tha de chalaraidhean nas motha no nas ìsle.

Gu dearbh, tha modh acras na theirm meallta. Bhiodh rudeigin mar “atharrachadh metabolach” no “slaodachadh metabolach” fada nas iomchaidh.

Is e a ’bhuaidh dìreach freagairt fiseòlasach nàdurrach a’ chuirp gu ìre nas lugha de chalaraidhean. Às aonais, bhiodh daoine air a dhol à bith mìltean bhliadhnaichean air ais.

Gu mì-fhortanach, faodaidh an fhreagairt dìon seo barrachd cron na math a dhèanamh nuair a tha cus beathachaidh na chunnart mòran nas motha do shlàinte dhaoine na acras.