7 Stiallan gus faochadh a thoirt air cnapan teann

Susbaint

• 7 A ’sìneadh gus cnapan teann a leigeil ma sgaoil
• 1. sìneadh rolair foam
• 2. Kneeling hip flexor sìneadh
• 3. Pigeon sìneadh
• 4. Spiderman sìneadh
• 5. sìneadh dealan-dè
• 6. sìneadh squat còmhnard
• 7. A ’suidhe sìneadh
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann
• Ciamar a tha fios agad a bheil na cnapan agad teann?
• Dè a tha ag adhbhrachadh cnapan teann?
• Dè as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’casg no a’ lughdachadh do chunnart airson cnapan teann?
• Thoir air falbh

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Dè tha e a ’ciallachadh gu bheil cnapan teann agad?

Tha faireachdainn teann thairis air na cnapan a ’tighinn bho theannachadh timcheall air na hip flexors. Tha na hip flexors nam buidheann de fhèithean timcheall air mullach na sliasaidean a tha a ’ceangal a’ chas àrd ris an hip. Leigidh na fèithean sin leat lùbadh aig a ’mheadhan agus do chas a thogail.

Is e cuid de na prìomh flexors hip:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Tha cnapan teann aig mòran dhaoine, bho dhaoine a chaitheas grunn uairean a-thìde gach latha nan suidhe gu lùth-chleasaichean cunbhalach agus lùth-chleasaichean proifeasanta. Tha cuid de dhaoine nas dualtaiche a bhith teann anns an raon sin den bhodhaig aca cuideachd. Dh ’fhaodadh cnapan teann do chuir ann am barrachd cunnart airson dochann mar thoradh air na h-iarrtasan nas motha air nèapraigean nach eil a’ gluasad gu ceart.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na cnapan teann agus dè as urrainn dhut a dhèanamh gus na fèithean sin a shocrachadh.

7 A ’sìneadh gus cnapan teann a leigeil ma sgaoil

Faodaidh sìneadh rolair foam agus sìneadh hip flexor cuideachadh le bhith a ’faochadh teann anns na cnapan.

1. sìneadh rolair foam

Faodaidh tu rolair foam a chleachdadh gus cnapan teann a leigeil ma sgaoil.

1. Na laighe aghaidh sìos, le do rolair foam fo agus beagan fon hip cheart agad.
2. Cuir do chas chlì chun an taobh leis a ’ghlùin air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum.
3. Cuir stad air na forearms agad air an talamh air do bheulaibh gus cuid de chuideam do chuirp a thoirt far do hip. Nì seo an sìneadh nas lugha de phian.
4. Leudaich do chas dheas dìreach a-mach air do chùlaibh, le do òrdagan air an comharrachadh air ais agus aghaidh do chas còmhnard an aghaidh na talmhainn
5. Beag air bheag gluais air ais is air adhart thairis air an rolair foam.
6. Airson sìneadh a bharrachd, cuir beagan gluasad taobh ri taobh fhad ‘s a tha thu a’ roiligeadh.
7. Lean air adhart airson suas ri 30 diogan. Mar a bhios tu a ’roiligeadh, comharraich puingean brosnachaidh sam bith, no puingean a tha a’ faireachdainn teann no pianail a bharrachd. Faodaidh tu fòcas a chuir air na raointean sin airson timcheall air 10 diogan gus faochadh a thoirt do chuid den teann.
8. A-rithist le do hip chlì.

2. Kneeling hip flexor sìneadh

Faodaidh tu am pìos seo a dhèanamh gach latha gus cuideachadh le bhith a ’fosgladh do hip flexor.

1. Glùin air do ghlùin dheis.
2. Cuir do chas chlì air an làr le do ghlùin chlì aig ceàrn 90-ceum
3. Gluais do hip air adhart. A ’cumail suas cùl dìreach, lean do torso air adhart.
4. Cùm an suidheachadh airson 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 2 gu 5 tursan le gach cas, a ’feuchainn ri do shìneadh a mheudachadh gach uair.

3. Pigeon sìneadh

Tha am pìos seo ri fhaicinn gu cumanta ann an cleachdaidhean yoga. Faodar a chleachdadh gach latha gus comas gluasaid anns an hip flexor agad a leasachadh.

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean ann an suidheachadh clàr.
2. Thoir do ghlùin deas air adhart agus cuir e air cùl do ghualainn dheis.
3. Cuir do ankle cheart air beulaibh do hip chlì.
4. Dìreach do chas chlì air do chùlaibh, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùin chlì dìreach agus gu bheil òrdagan agad.
5. Cùm do chromagan ceàrnagach.
6. Lùghdaich thu fhèin gu socair chun talamh.
7. Fuirich san t-suidheachadh seo airson suas ri 10 diogan.
8. Leig às an t-suidheachadh le bhith a ’putadh air do làmhan, a’ togail do chroman, agus a ’gluasad na casan air ais don t-suidheachadh tòiseachaidh agad air a h-uile ceithir.
9. Dèan a-rithist air an taobh eile.

4. Spiderman sìneadh

Faodaidh sìneadh an damhain-allaidh cuideachadh le bhith a ’blàthachadh do bhodhaig ro obair-obrach, no faodar a chleachdadh leis fhèin no còmhla ri sreathan hip flexor eile.

1. Tòisich anns an t-suidheachadh putadh suas.
2. Gabh ceum air adhart leis a ’chas chlì, ga thoirt gu taobh a-muigh do làmh chlì.
3. Leudaich na cnapan air adhart.
4. Cùm an suidheachadh seo airson dà dhiog, agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh.
5. Dèan a-rithist còig tursan gus aon riochdaire a chrìochnachadh.
6. Dèan a-rithist leis a ’chas dheas.
7. Dèan trì riochdairean le gach cas.

5. sìneadh dealan-dè

Is e deagh shìneadh a tha seo airson a bhith ag obair às deidh obair-obrach no ma tha feum agad air beagan fois bho bhith a ’suidhe ann an cathair.

1. Suidh air an làr leis an dà chas dìreach a-mach air do bheulaibh.
2. Thoir buinn do chasan còmhla, agus an uairsin gluais do shàilean cho faisg air do bhodhaig as urrainn dhut.
3. Lean air adhart le cùl dìreach.
4. Brùth air do sliasaidean le do uilleanan airson pìos nas doimhne.
5. Cùm am pìos airson 30 diogan.

6. sìneadh squat còmhnard

Faodaidh an sìneadh seo cuideachadh cuideachd gus na fèithean cùil agad a leigeil ma sgaoil.

1. Tòisich le do uilleanan agus do ghlùinean air an làr, agus do ghlùinean air an cromadh aig 90 ceum.
2. Coisich do ghlùinean cho fada bho chèile ‘s as urrainn dhut agus leudaich an spine.
3. Lùghdaich do bhodhaig àrd air na forearms agad mar a bhios tu a ’tarraing do chromagan air ais is sìos.
4. Cùm airson suas ri 60 diogan.

7. A ’suidhe sìneadh

Is e deagh shìneadh a tha seo airson feuchainn aig an deasg agad ma tha thu ag obair ann an oifis. Faodaidh tu am fear seo a dhèanamh cuideachd fhad ‘s a tha thu a’ coimhead telebhisean no a ’rothaireachd ann an càr no air itealan.

1. Suidh air cathair le do dhruim dìreach.
2. Cuir do ankle cheart air do ghlùin chlì.
3. Paisg do torso air adhart gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh socair.
4. Cùm airson suas ri 60 diogan.
5. Dèan a-rithist air an taobh eile.

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Ciamar a tha fios agad a bheil na cnapan agad teann?

Mar as trice thathas a ’faireachdainn pian agus mì-chofhurtachd bho na cnapan teann ann an sgìre àrd an groin. Is dòcha gu bheil thu cuideachd a ’faighinn eòlas air pian ìseal air ais no sreathan cas. Bidh cnapan teann gu tric a ’leantainn gu cùisean anns a’ chùl ìseal, glùinean, agus joints sacroiliac.

Canar deuchainn Thomas ri dòigh shìmplidh air sùbailteachd nam fèithean hip flexor a mheasadh:

• Na laighe air do dhruim air an làr, being, no uachdar seasmhach, còmhnard eile.
• Thoir an dà ghlùin dhan bhroilleach agad.
• Cùm do ghlùin deas an aghaidh do bhroilleach.
• Dìreach do chas chlì.
• Lùghdaich do chas chlì cho fad ‘s a ghabhas.
• Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Thathas den bheachd gu bheil flexors hip teann mura h-urrainn dha gach cas ìsleachadh gu tur chun uachdar air a bheil thu a ’laighe.

Dè a tha ag adhbhrachadh cnapan teann?

Faodaidh dòigh-beatha sedentary leantainn gu flexors hip teann agus pian hip flexor. Tha sin air sgàth gu bheil cus suidhe ag adhbhrachadh gum bi na fèithean aig fois agus a ’cur dheth. Bidh iad a ’fàs nas laige agus nas giorra, uaireannan ag adhbhrachadh suidheachadh pianail ris an canar giorrachadh atharrachail.

Faodaidh cnapan teann adhbhrachadh cuideachd le:

• seasamh às deidh amannan fada de shuidhe
• pelvis tipped, a tha a ’cruthachadh mì-chothromachadh structarail
• cleachdaidhean postural mar a bhith a ’lùbadh a-steach do aon hip no a’ leantainn air adhart a-steach don dà chnap nuair a tha thu nad sheasamh
• a ’cadal fad na h-oidhche air an aon taobh den bhodhaig
• le aon chas nas fhaide na an tè eile

Faodaidh cnapan teann èirigh cuideachd nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean bodhaig nas ìsle, leithid squats agus deadlifts.

Dè as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’casg no a’ lughdachadh do chunnart airson cnapan teann?

Is dòcha nach bi e comasach casg a chuir air cnapan teann, ach faodaidh tu an cunnart agad airson pian hip a lughdachadh:

• Faigh suas agus gluais timcheall air gach uair a thìde no mar sin ma shuidheas tu aig deasg airson ùine mhòr.
• Blàthachadh gu ceart mus dèan thu obair sam bith.
• Stretch aig deireadh gach obair-obrach.

Faodaidh sìneadh agus massage cuideachd do chunnart a lughdachadh airson teannachadh fèithe agus pian.

Bidh massage a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air cnapan teann le:

• a ’sìneadh stuth nach ruig rolairean foam
• a ’briseadh sìos sgarfa scar
• meudachadh sruth fala gu toitean
• a ’leigeil às endorphins gus pian a lughdachadh
• a ’gabhail fois air na fèithean tro gineadh teas agus cuairteachadh

Thoir air falbh

Bu chòir sìneadh rolair foam agus sìneadh hip flexor cuideachadh le bhith a ’fosgladh na fèithean teann hip. Faodaidh làimhseachadh bho neach-leigheis teisteanasach spòrs agus massage leigheas faochadh a thoirt seachad cuideachd.

Faic an dotair agad ma tha pian leantainneach agad ann am pàirt sam bith den bhodhaig agad. Faodaidh iad dearbhadh a bheil do phian mar thoradh air adhbhar meidigeach bunaiteach.