Cardio agus cuideaman gu fo-sgrìobhaidhean Ton

Susbaint

• 1. Pushup
• Mion-atharrachaidhean
• 2. Cat-bò
• 3. Cù a ’coimhead sìos
• 4. Triceps preas
• 5. Leudachadh triceps
• 6. Preas ciste
• 7. Curl bicep
• 8. dip Bench
• 9. Briseadh sìos Triceps
• 10. Sreath nan suidhe
• Inneal tarraing sìos càball
• Inneal Row
• Molaidhean airson eacarsaichean trèanaidh neart
• Molaidhean airson eacarsaichean cardio
• An takeaway
• 3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Neartaichidh do ghàirdeanan àrda agus an sgìre timcheall air na h-armpits agad tro eacarsaichean sònraichte na fèithean agad. Ach chan fheum a bhith a ’call geir underarm dìreach airson cuideam a thogail os an cionn.

Tha mì-thuigse ann gun urrainn dhut geir a lughdachadh ann an dìreach aon raon den bhodhaig agad aig aon àm. Thathas gu tric a ’toirt iomradh air a’ bhun-bheachd seo mar “lùghdachadh spot.”

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil an dòigh seo neo-èifeachdach. Mar eisimpleir, lorg neach ann an 104 gu robh prògram trèanaidh an-aghaidh 12-seachdain ag amas air na gàirdeanan a ’meudachadh call geir san fharsaingeachd, gun mòran buaidh air an raon shònraichte.

Is e dòigh-obrach nas èifeachdaiche fòcas a chur air call cuideam iomlan. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a ’toirt a-steach an dà chuid eacarsaichean trèanaidh cardiovascular agus neart anns an àbhaist agad.

Seo eacarsaichean 10 a tha ag amas air na gàirdeanan àrda, cùl, ciste, agus guailnean. Faodaidh tu an cur còmhla ri eacarsaichean eile, a ’toirt a-steach gnìomhan cardio, airson prògram eacarsaich làn. Feumaidh cuid de na h-eacarsaichean sin gun uidheamachd, agus cuid eile a ’cleachdadh uidheamachd as lugha.

1. Pushup

Bidh an eacarsaich seo ag obair mòran fhèithean aig an aon àm, a ’toirt a-steach an fheadhainn anns na gàirdeanan àrda, na guailnean, agus a’ bhroilleach agad.

1. Tòisich air an làr. Suidhich do làmhan gus am bi iad beagan nas fharsainge na do ghuailnean.
2. Suidhich do cheann gus am bi thu a ’coimhead sìos gu dìreach.
3. Leudaich do chasan a-mach às do dhèidh gus am bi thu air do òrdagan.
4. Cleachd do ghàirdeanan gus do bhodhaig ìsleachadh chun làr agus thig air ais suas.
5. Dèan a-rithist grunn thursan.

Mion-atharrachaidhean

Faodaidh tu putadh atharraichte a dhèanamh le bhith air do ghlùinean air an talamh an àite do òrdagan no le bhith a ’dèanamh putadh seasmhach an aghaidh balla.

2. Cat-bò

Is e suidheachadh yoga a tha seo a tha a ’leudachadh do bhodhaig agus ag amas air do dhruim is do bhroilleach.

Props: mata yoga

1. Faigh air a h-uile ceum air mata yoga. Bu chòir do làmhan a bhith air an càrnadh fo do ghuailnean agus bu chòir do ghlùinean a bhith fo do chroman.
2. Exhale anail agus leudaich do spine gu bogha (suidheachadh cat). Bu chòir do cheann cromadh sìos gus co-thaobhadh ris an spine agad.
3. An uairsin inhale agus leig le do midsection tuiteam mar a bhios tu “a’ togail ”do bhroilleach gu h-àrd, le do spine agus do stamag a’ lùbadh taobh an làir (suidheachadh na bà).
4. Gluais eadar an dà dhreuchd mar a bheir thu anail domhainn a-steach, an uairsin a-mach.
5. Dèan a-rithist grunn thursan.

3. Cù a ’coimhead sìos

Is e suidheachadh yoga a th ’anns a’ chù a tha a ’coimhead sìos, a tha ag amas air do ghàirdeanan, air ais, cnapan, cnapan, agus do chasan.

Props: mata yoga, searbhadair

1. Tòisich ann am meadhan a ’bhrat, air a ghlùinean.
2. An uairsin cuir do làmhan air beulaibh thu air a ’bhrat, leud do ghualainn bho chèile, agus gluais air adhart gu do làmhan is do ghlùinean (cuideachd àite tòiseachaidh airson cat-bò).
3. A ’brùthadh ort fhèin air do làmhan, dìreach do chasan gus do chroman a thionndadh gu slaodach a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
4. Co-thaobhadh do chasan agus leudaich do òrdagan gus do chuideachadh le bhith seasmhach. Leig le do chuideam gluasad air ais air do chroman agus do chasan, a bharrachd air do làmhan.
5. Bu chòir do cheann a bhith air a cho-thaobhadh ris a ’chùl dhìreach agad. Bidh thu ann an cumadh triantan.
6. Cùm an suidheachadh seo airson beagan mhionaidean mas urrainn dhut agus gluais gu slaodach a-mach às an t-suidheachadh le bhith a ’tilleadh na gluasadan a chruthaich an cù a tha a’ coimhead sìos.

Is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn do làmhan a’ sleamhnachadh gu slaodach mar a phutas tu a-steach don bhrat yoga agad. Ma tha fallas air palms do làmhan a ’cur ris, faodaidh tuáille beag faisg air làimh cuideachadh.

4. Triceps preas

Tha na triceps nam fèithean anns a ’ghàirdean àrd. Faodaidh tu tòna a dhèanamh air na fèithean seo ann am beagan dhòighean. Tha aon dhiubh tron ​​phreas triceps.

Feumaidh tu cuideam làimhe no rudeigin cho sìmplidh ri canas pònairean airson an eacarsaich seo a dhèanamh.

Props: cuideaman a tha iomchaidh nad làimh

1. A ’cumail cuideam anns gach làimh, suidh sìos ann an cathair agus tog do ghàirdeanan os cionn do chinn.
2. Dèan lùb aig do uilleanan gus an cuideam a thoirt cho fada sìos air cùl do chinn mar a leigeas an raon gluasad agad dhut.
3. Àrdaich na cuideaman air ais os cionn do chinn.

Tòisich le bhith a ’dèanamh dà sheata de 10 gu 15 ath-aithris. Fuirich airson timcheall air 10 diogan eadar seataichean.

5. Leudachadh triceps

Tha an eacarsaich seo coltach ris a ’phreas triceps, ach bidh thu ga dhèanamh air an làr no air beingidh.

Props: mata eacarsaich no being cuideam, cuideaman an-asgaidh

1. Na laighe air do dhruim agus faigh cuideam an-asgaidh. Cùm e os cionn do ghualainn, gu taobh do chinn. Dèan lùb aig an uilinn gus am bi do ghàirdean 90 ceum le do uillinn air a chomharrachadh aig a ’mhullach.
2. Leudaich an cuideam nad làimh suas chun mhullach gus am bi do ghàirdean a-muigh dìreach.
3. An uairsin thoir air ais e chun t-suidheachadh lùbte gu slaodach. Dèan an eacarsaich seo grunn thursan agus ath-aithris air do ghàirdean eile.

Faodaidh tu aon ghàirdean obrachadh aig an aon àm no an gluasad seo a dhèanamh leis an dà ghàirdean aig an aon àm.

6. Preas ciste

Bidh an eacarsaich seo ag obair air na gàirdeanan, a ’bhroilleach, agus na guailnean. Feumaidh tu being obrach agus cuid de chuideaman a tha iomchaidh nad làimh gus an eacarsaich seo a dhèanamh.

Props: being obrach, cuideaman an-asgaidh

1. Na laighe air do dhruim air a ’bheing.
2. A ’cumail cuideaman an-asgaidh, thoir do uilleanan gu far a bheil do bhodhaig air a’ bheing (gun a bhith nas ìsle). Bidh na gàirdeanan àrda agad aig an aon suidheachadh ris a ’chòrr de do bhodhaig fhad‘ s a bhios na gàirdeanan as ìsle a ’coimhead suas chun mhullach.
3. Beag air bheag àrdaich do ghàirdeanan agus thoir na cuideaman suas gus am bi do ghàirdean cha mhòr dìreach. Na glas do uilleanan.
4. Thoir na cuideaman air ais chun t-suidheachadh tùsail le do ghàirdeanan lùbte agus ath-aithris.

7. Curl bicep

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh na shuidhe no na sheasamh le cuideaman an-asgaidh. Tha innealan curl bicep ann cuideachd aig mòran gyms, ach is dòcha nach leig an suidheachadh leat an gluasad as nàdarra.

Props: cuideaman an-asgaidh

1. Seas suas agus cùm cuideam an-asgaidh anns gach làimh le do ghàirdeanan air an leudachadh chun talamh.
2. Beag air bheag lùb do uilleanan agus thoir na cuideaman a dh ’ionnsaigh do ghuailnean.
3. Leig às an t-suidheachadh agus thoir na cuideaman a dh ’ionnsaigh an talamh a-rithist.
4. Cùm do uilleanan agus do dùirn ri chèile tron ​​eacarsaich. Dèan a-rithist.

8. dip Bench

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith, bho oir an t-sòfa agad gu being obrach aig an gym.

Props: being obrach, cathair, no uachdar àrdaichte

1. Suidh air a ’bheing agus cuir do làmhan air a’ bheing ri taobh do chroman.
2. Dèan greim air oir a ’bheing le do phalms air a’ bheing agus do chorragan air an oir.
3. Gluais do bhodhaig far a ’bheing le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhla.
4. Lùghdaich do bhodhaig a dh ’ionnsaigh an làr le bhith a’ lùbadh do ghàirdeanan gus am bi na gàirdeanan àrda co-shìnte ris an làr.
5. Cleachd do ghàirdeanan gus thu fhèin a thoirt air ais bhon t-suidheachadh seo gu slaodach agus ath-aithris.

9. Briseadh sìos Triceps

Props: inneal cuideam càball-pulley no còmhlan dìon

1. A ’coimhead ris an inneal càball no far a bheil am bann dìon agad tèarainte, seas suas gu dìreach le do ghlùinean air an cromadh beagan.
2. Faigh grèim air a ’chàball no am bann dìon aig an t-suidheachadh as àirde.
3. Tarraing an càball no an còmhlan sìos a dh ’ionnsaigh an làr le uillinnean aig do bheulaibh. Bu chòir dhut an càball a tharraing gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu tur.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin ath-aithris.

10. Sreath nan suidhe

Inneal tarraing sìos càball

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt a-steach inneal pulley càball agus ag obair do dhruim is do ghàirdeanan.

1. Suidh aig inneal càball agus faigh grèim air an ula le gàirdeanan leudaichte.
2. Tarraing an càball air ais a dh ’ionnsaigh do bhodhaig le do uilleanan a’ gluasad aig taobhan do bhodhaig gus am faigh do làmhan chun bhroilleach agad.
3. Stad gu goirid agus an uairsin gluais na gàirdeanan air ais chun t-suidheachadh tùsail aca.
4. Dèan a-rithist.

Inneal Row

Gus cardio agus an gluasad ràimh a thoirt còmhla, feuch ri inneal sreath pàipearachd a chleachdadh. Tha iad sin cumanta ann an gyms agus faodaidh iad a bhith math aig an taigh seach nach eil iad a ’gabhail ach glè bheag de dh’ àite airson inneal eacarsaich.

Faodaidh tu ceannach airson innealan sreath dlùth air-loidhne.

Molaidhean airson eacarsaichean trèanaidh neart

Tha trèanadh neart a ’toirt a-steach do bhodhaig gu lèir. Bu chòir dhut fòcas a chuir air fèithean mòra an toiseach oir cuidichidh iad sin thu le bhith a ’losgadh barrachd geir thar ùine.

Ged a tha eacarsaich fèithean nas lugha cuideachd buannachdail ann a bhith a ’gleusadh do bhodhaig agus a’ togail neart, dèan iad sin nas fhaide air adhart nad obair gun fhios nach ruith thu a-mach à lùth agus nach fhaigh thu thuca.

Faodaidh eacarsaichean trèanaidh neart a bhith a ’toirt a-steach an fheadhainn nach fheum ach do bhodhaig, leithid pushups, situps, squats, agus planks. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson uidheamachd mar cuideaman agus bannan dìon a chleachdadh airson trèanadh neart.

Is e roghainn eile feuchainn air yoga. Bidh e ag amas air neart a thogail air feadh do bhodhaig, agus chan eil agad ach mat.

Cha bu chòir dhut a dhol an sàs ann an trèanadh neart barrachd air beagan làithean san t-seachdain. Bheir seo ùine dha na fèithean agad faighinn air ais.

Molaidhean airson eacarsaichean cardio

Is e an dòigh as èifeachdaiche air cuimseachadh air geir underarm a bhith a ’lughdachadh na tha de gheir air do bhodhaig. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a ’leasachadh do ìre fallaineachd.

Ma tha ìre àrd fallaineachd agad, loisgidh do bhodhaig barrachd geir tron ​​latha. Air an làimh eile, mura h-obraich thu a-mach gu mòr, loisgidh do bhodhaig nas lugha de gheir thar ùine.

Bidh eacarsaichean cardiovascular a ’toirt air do bhodhaig gluasad airson ùine mhòr. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’dìreadh air do sheasmhachd agus ag àrdachadh ìre do chridhe. Faodaidh iad a bhith bho eacarsaich meadhanach gu barrachd dian.

Am measg eisimpleirean de eacarsaichean cardiovascular tha:

• coiseachd (àrdaich an dian le bhith a ’coiseachd suas an cnoc)
• ruith
• rothaireachd
• snàmh
• dannsa
• a ’cluich spòrs mar ball-basgaid, teanas, agus ball-coise

Faodaidh eacarsaich tric le gach cuid eacarsaichean trèanaidh cardiovascular agus neart geir a lughdachadh.

Bu chòir dhut a dhol an sàs ann an co-dhiù eacarsaich aerobic meadhanach gach seachdain, a rèir Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA.

Feumaidh tu an ùine seo a mheudachadh gach seachdain gus call geir a mheudachadh. Tha Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA cuideachd a ’moladh a dhol an sàs ann an eacarsaich neartachadh fèithean gach seachdain.

An takeaway

Cuidichidh daithead fallain agus eacarsaich cunbhalach a tha a ’toirt a-steach an dà chuid gnìomhan cardiovascular agus trèanadh neart thu gus geir underarm a lughdachadh le bhith a’ lughdachadh geir iomlan a ’chuirp. Cuidichidh eacarsaichean a bhios a ’tòna agus a’ neartachadh na gàirdeanan àrda, cùl, ciste agus guailnean gus an sgìre a shnaigheadh.

3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh