Ùghdar: Lewis Jackson
Ceann-Latha Cruthachadh: 14 A ’Chèitean 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 17 An T-Samhain 2024
Anonim
Healthy Dessert / Only 3 ingredients / RAW 🌱 Dessert / Vegan Dessert
Bhidio: Healthy Dessert / Only 3 ingredients / RAW 🌱 Dessert / Vegan Dessert

Susbaint

Faodaidh a bhith a ’tighinn suas le beachdan greim-bìdh fallain a tha a’ freagairt air daithead vegan a bhith dùbhlanach.

Tha seo air sgàth gu bheil an daithead vegan a ’toirt a-steach dìreach biadh plannta agus a’ dùnadh a-mach gach toradh beathach, a ’cuingealachadh taghadh biadh greim-bìdh.

Gu fortanach, faodaidh measgachadh gun àireamh de bhiadhan planntrais greimean-bìdh fallain agus sàsachail a dhèanamh - ge bith a bheil thu ag ithe làn vegan no a bheil ùidh agad ann a bhith a ’lughdachadh toraidhean bheathaichean nad daithead.

Seo 24 greimean-bìdh vegan fallain a tha an dà chuid blasta agus beathachail.

1. Measan measan agus cnò

Tha ìm measan agus cnò, air a dhèanamh le cnothan measgaichte, na bhlasadan vegan blasta le mòran bhuannachdan beathachaidh.

Bidh measan a ’toirt seachad fiber, vitamain agus mèinnirean, fhad‘ s a tha butters cnò làn de fiber agus pròtain a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn agus lùth (1, 2,).

Am measg nan measgachadh cumanta tha bananathan no ùbhlan le ìm cashew, almond no peanut.


Airson na buannachdan beathachaidh as motha, dèan cinnteach gun tagh thu ìm cnò gun siùcar, ola no salann a bharrachd.

2. Guacamole agus briosgaidean

Is e dip vegan a th ’ann an Guacamole mar as trice air a dhèanamh le avocado, oinniún, garlic agus sùgh aoil.

Tha e gu math fallain agus tha mòran de bheathachadh buannachdail ann. Mar eisimpleir, tha avocados nan stòr sàr-mhath de gheir monounsaturated, fiber agus potasium - faodaidh iad sin uile slàinte cridhe adhartachadh (, 5).

Faodaidh tu an guacamole agad fhèin ullachadh no dreach premade a cheannach gun salann no siùcar a bharrachd. Tagh criomagan gràin 100% gu lèir airson paidhir le guacamole airson greim-bìdh vegan fallain.

3. Edamame Le salann mara

Is e Edamame an t-ainm airson pònairean soighe neo-aithghearr anns a ’phod aca.

Tha iad nan stòr math de phròtain planntrais àrd-inbhe. Bidh aon chupa (155 gram) a ’toirt seachad faisg air 17 gram de phròtain airson nas lugha na 200 calaraidh (, 7).

Faodaidh tu edamame ullachadh le bhith a ’goil no a’ steamadh na pods no le bhith gan leaghadh anns a ’mhicrowave agad. Sprinkle na pods blàth le beagan salann mara no sauce soy mus cagnadh iad gu socair gus na pònairean ithe a-staigh.


4. Measgachadh slighe

Tha measgachadh slighe mar greim-bìdh stèidhichte air planntrais a bhios mar as trice a ’toirt a-steach cnothan, sìol agus measan tiormaichte. Ann an cuid de sheòrsan tha seoclaid, coconut, briosgaidean no gràinnean slàn.

A rèir na grìtheidean, faodaidh measgachadh slighe a bhith na stòr math de phròtain, geir fallain agus fiber (8).

Ach, dh ’fhaodadh nach eil cuid de sheòrsan vegan no faodaidh siùcar, salann agus ola a bharrachd a bhith annta. Gus na grìtheidean sin a sheachnadh, faodaidh tu am measgachadh slighe agad fhèin a dhèanamh gu furasta le bhith a ’cothlamadh na grìtheidean as fheàrr leat stèidhichte air planntrais.

5. Chickpeas ròsta

Tha chickpeas, ris an canar cuideachd pònairean garbanzo, nan legumes spherical agus beagan buidhe.

Bidh aon chupa (164 gram) de chickpeas a ’toirt seachad còrr air 14 gram de phròtain agus 71% den luach làitheil (DV) airson folate. Tha iad cuideachd àrd ann an iarann, copar, manganese, fosfar agus magnesium (9).

Tha chickpeas ròsta mar greim-bìdh vegan blasda. Faodaidh tu do chuid fhèin a dhèanamh le bhith a ’tilgeil chickpeas canasta ann an ola ollaidh agus blasan, gan sgaoileadh air duilleag bèicearachd agus gan bèicearachd airson 40 mionaid no gus am bi iad crunchy aig 450 ° F (230 ° C).


6. Leathar measan

Tha leathar measan air a dhèanamh à puree measan a tha air a bhith rèidh, air a thiormachadh agus air a ghearradh.

Tha beathachadh coltach ris na measan ùra às a bheil e air a dhèanamh agus mar as trice tha e àrd ann am fiber, vitamain agus mèinnirean. Ach, tha cuid de leathers measan pacaichte air siùcar no dath a chuir ris agus chan eil iad cho beathachail ri seòrsachan dachaigh (10).

Gus na measan fìor-ghlan agad fhèin a dhèanamh de do roghainn agus measgachadh le sùgh lemon agus siorup maple mas fheàrr leat. Sgaoil am puree ann an sreath tana air duilleag bèicearachd air a lìnigeadh le pàipear parchment agus tiormaich e ann an dehydrator no san àmhainn agad aig 140 ° F (60 ° C) airson timcheall air sia uairean a-thìde.

7. Cèicean Rice agus Avocado

Tha cèicichean Rice mar bhiadh greim-bìdh coltach ri briosgaidean. Tha iad air an dèanamh le rus puffed a tha air am pacadh còmhla agus air an cumadh ann an cearcallan.

Tha na cèicichean reis as beathachail air an dèanamh le rus donn làn-ghràin agus chan eil mòran ghrìtheidean eile annta. Bidh dà chèic rus donn a ’toirt 14 gram de carbs airson nas lugha na 70 calaraidh (11).

Tha cèicean reis le avocado nan greim-bìdh vegan cothromach le geir fallain agus fiber. Faodaidh tu na cèicichean rus a sprèadhadh le sìol sesame air a thòstadh airson rùsg agus blas a bharrachd.

8. Hummus agus Veggies

Tha Hummus na dip vegan air a dhèanamh le chickpeas, ola, sùgh lemon, garlic agus pasgan sìol sesame ris an canar tahini.

Tha e àrd ann am freumhag, geir fallain, vitamain B agus vitimín C. Tha dreachan dachaigh mar as trice nas beathachail na hummus a chaidh ullachadh gu malairteach a dh ’fhaodadh a bhith air olalan glasraich agus stuthan-gleidhidh a chuir ris (12, 13).

Faodaidh tu paidhir hummus dachaigh no stòr a cheannach le curran, soilire, cucumar, radishes agus glasraich amh eile airson greim-bìdh vegan fallain agus crunchy.

9. Smoothies measan agus glasraich

Tha smoothies nan deagh bhlasadan airson vegans.

Tha grìtheidean smoothie cumanta a ’toirt a-steach measan agus glasraich, a tha saidhbhir ann an vitamain agus mèinnirean. Faodaidh tu do smoothie fhèin a dhèanamh gu furasta le bhith a ’measgachadh bainne no uisge stèidhichte air planntrais leis na measan agus glasraich as fheàrr leat, nam measg bananathan, dearcan, spinach agus càl.

Ma leanas tu daithead vegan, smaoinich air cuir a-steach sgùp de shìol lìon no chia a bheir seachad searbhagan geir omega-3 cudromach nach eil aig cuid de dhaithead vegan (14,).

10. Min-choirce le measan, cnothan no sìol

Tha min-choirce air a dhèanamh le bhith a ’teasachadh coirce le leaghan. Tha e mar as trice air ithe mar bhiadh bracaist ach faodar a mhealtainn aig àm sam bith den latha airson greim-bìdh vegan luath is fallain.

Tha e àrd ann am freumhag, iarann, magnesium agus grunn bhiotamain agus mèinnirean eile. Faodaidh a bhith a ’còcaireachd min-choirce le bainne almond gun siùcar agus a’ cur measan slisnichte agus cnothan no sìol ris an t-susbaint beathachaidh a bhrosnachadh (16).

Is e an dòigh as fhallaine air min-choirce ullachadh airson do chuid fhèin a dhèanamh no roghainnean a thaghadh sa bhad gun siùcar no salann a bharrachd.

11. Chips Salsa agus Tortilla Homemade

Mar as trice bidh salsa air a dhèanamh bho tomatoan picil, uinneanan, sùgh aoil, salann agus blasan.

Tha e làn de bhiotamain C, potasium agus an lus buannachdail lycopene bho na tomataichean. Chaidh ìrean àrda de lycopene a cheangal ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe (17,).

Mar as trice bidh salsa air ithe le sgoltagan tortilla, ach bidh sgoltagan air an ceannach gu tric air an dèanamh le ola glasraich agus cus salann. Gus do chuid fhèin a dhèanamh, dìreach sliseag beagan tortillas, bruich iad le ola ollaidh agus fuine airson 15 mionaidean aig 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn le beirm beathachaidh

Tha popcorn air a dhèanamh le bhith a ’teasachadh kernels arbhair tiormaichte. Faodar a dheasachadh ann am popper èadhair, microwave no coire le ola air an stòbha.

Nuair a thèid popcorn a dhèanamh ann am popper adhair, faodaidh e a bhith na bhlasad vegan làn beathachail. Tha seirbheis dà chupa (16 gram) faisg air 10% den DV airson fiber aig dìreach 62 calaraidh (19).

Le bhith a ’cur beirm beathachaidh faodaidh e beathachadh popcorn a bhrosnachadh eadhon nas motha. Tha an giosta buidhe flakey seo na phròtain planntrais àrd-inbhe agus mar as trice daingnichte le vitamain sinc agus B. Tha blas blasta aige a tha cuid de dhaoine an coimeas ri càise (20).

13. Granola homemade

Tha iomadh seòrsa granola ann, ach tha coirce, cnothan no sìol, measan tiormaichte, spìosraidh agus milseir anns a ’mhòr-chuid.

Tha mòran de granolas a chaidh a cheannach ann an stòr làn siùcar a bharrachd agus ola glasraich. Air an làimh eile, faodaidh seòrsaichean dachaigh a bhith nan greim-bìdh vegan fallain le tòrr snàithleach, pròtain agus geir fallain (21).

Gus an granola agad fhèin a dhèanamh, cothlamadh coirce seann-fhasanta, almoin, sìol pumpkin, rèasanan agus sinamon le ola cnò-chnò leaghte agus siorup maple. Cuir a-mach am measgachadh air duilleag bèicearachd le lìn agus bruich airson 30–40 mionaid aig teas ìosal san àmhainn agad.

14. Bàraichean measan agus cnò

Tha bàraichean measan agus cnò nan greim-bìdh furasta a dh ’fhaodas a bhith gu math beathachail.

Am measg nam brandan aig a bheil roghainnean bàr vegan tha LaraBars, GoMacro Bars agus KIND Bars. Ann an LaraBar Cookie Cashew (48 gram) tha còig graman de phròtain, 6% den DV airson potasium agus 8% den DV airson iarann ​​(22).

Faodaidh tu cuideachd na bàraichean measan agus cnò agad fhèin a dhèanamh le bhith a ’cothlamadh 1–2 cupan (125–250 gram) de chnothan, aon chupa (175 gram) de mheasan tiormaichte agus 1/4 cupa (85 gram) de maple no siorup rus donn.

Sgaoil am measgachadh seo ann am pana bèicearachd 8-òirleach (20-cm) agus fuine airson timcheall air 20 mionaid aig 325 ° F (165 ° C).

15. Dip Bean geal agus sliseagan Pita dachaigh

Mar as trice bidh dip bean geal air a dhèanamh le bhith a ’measgachadh pònairean geal no cannellini le ola ollaidh, sùgh lemon, garlic agus luibhean ùra.

Tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach aig pònairean geal, a ’pacadh timcheall air còig graman de phròtain, còrr air 10% den DV airson iarann ​​agus ceithir graman de fiber ann an dìreach 1/4 cupa (50 gram) (23).

Bidh paidhir pita chips le bean geal a ’dèanamh greim-bìdh vegan fallain. Faodaidh tu sgoltagan pita dachaigh a dhèanamh le bhith a ’sliseag slocan gràin gu lèir, gan sguabadh le ola ollaidh agus am bèicearachd airson 10 mionaidean aig 400 ° F (205 ° C).

16. Biotagan Peanut Butter agus Banana

Tha ìm peanut agus banana na mheasgachadh grèim bidhe fallain is fallain.

Tha bananathan air an luchdachadh le potasium agus fiber, fhad ‘s a tha ìm cnò-bhainne a’ toirt seachad pròtain agus geir fallain. Ma dh'itheas tu iad còmhla faodaidh tu faireachdainn làn agus riaraichte (1, 24).

Gus ìm cnò-bhainne agus bìdean banana a dhèanamh, sliseag banana gu pìosan tana agus spread còmhdach de ìm cnò-bhainne eadar dà sliseag. Bidh na leigheasan sin a ’blasad gu sònraichte blasta nuair a bhios iad reòta airson co-dhiù 30 mionaid air duilleag bèicearachd air a lìnigeadh le pàipear parchment anns an reothadair agad.

17. Coconut tiormaichte agus seoclaid dorcha

Airson greim-bìdh vegan fallain a shàsaicheas d ’fhiaclan milis, feuch ri ithe coconut tiormaichte le beagan cheàrnagan de seoclaid dorcha.

Tha coconut tiormaichte air a dhèanamh bho bhàirnis no pìosan coconut dehydrated. Tha seòrsaichean neo-mhìnichte gu math beathachail, a ’pacadh 18% den DV airson fiber ann an dìreach aon unnsa (28 gram) (25).

Mar bhuannachd a bharrachd, tha seoclaid dorcha a tha co-dhiù 65% cacao a ’toirt seachad todhar planntrais agus dh’ fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann. Gus dèanamh cinnteach gu bheil an seoclaid dorcha agad vegan, coimhead airson suaicheantasan anns nach eil toraidhean beathach sam bith ().

18. Chips Veggie Baked

Tha sliseagan veggie bakte air an dèanamh le glasraich slisnichte, air an uisgeachadh no air am bèicearachd aig teòthachd ìosal, nan greim-bìdh vegan blasda.

A rèir an seòrsa glasraich, bidh sliseagan veggie bakte a ’toirt seachad grunn beathachadh. Mar eisimpleir, tha curranan dehydrated air an luchdachadh le vitimín A fhad ‘s a tha sliseagan biatais bakte làn potaisium agus folate (27, 28).

Faodaidh tu na sliseagan glasraich agad fhèin a dhèanamh le bhith a ’fuine veggies sliseag tana aig 200–250 ° F (90–120 ° C) airson 30–60 mionaid.

19. Cnothan spìosraichte

Am measg nan seòrsaichean cnothan as cumanta tha almoin, pistachios, cashews, walnuts, cnothan macadamia agus pecans.

Tha a h-uile cnò mar roghainn blasda vegan beathachail. Mar eisimpleir, ann an dìreach aon unnsa (23 gram) de almoin tha sia graman de phròtain, còrr air 12% den DV airson fiber agus grunn bhiotamain agus mèinnirean (29).

Tha cnothan gu sònraichte blasta nuair a tha iad còmhdaichte ann an spìosraidh. Faodaidh tu cnothan spìosraichte a cheannach aig a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd. Gus cnothan spìosraichte dachaigh a dhèanamh, tilg am measgachadh as fheàrr leat ann an ola ollaidh agus blasan mus bèicearachd am measgachadh airson 15-20 mionaid aig 350 ° F (175 ° C).

20. Criomagan feamainn

Tha criosan feamainn air an dèanamh le siotaichean feamainn a chaidh a bhruich, a ghearradh ann an ceàrnagan agus a shailleadh le salann.

Tha iad nan greimean-bìdh vegan, ìosal-calorie air an luchdachadh le folate (vitimín B9), fiber agus vitamain A agus C. Tha feamainn cuideachd na stòr sàr-mhath de iodine, beathachadh a tha gu nàdarra a ’nochdadh ann an uisge na mara agus a tha deatamach airson obrachadh ceart thyroid (30 ,,).

Nuair a bhios tu a ’ceannach criosan feamainn, coimhead airson seòrsachan le glè bheag de ghrìtheidean, leithid SeaSnax, anns nach eil ach feamainn, ola ollaidh agus salann.

21. Bàlaichean Cumhachd No-Bake

Bidh bàlaichean lùth a ’toirt iomradh air greimean-bìdh meud bìdhe a tha mar as trice air an dèanamh le measgachadh de choirce, cnothan, sìol, ìm cnò, measan tiormaichte, siorup maple agus uaireannan sgoltagan seoclaid no cuir-ris eile.

A rèir an tàthchuid aca, faodaidh iad a bhith nan greim-bìdh vegan beathachail le pròtain, fiber agus geir fallain a bhrosnaicheas lùth agus satiety (14, 24).

Gus bàlaichean lùth dachaigh a dhèanamh, faodaidh tu aon chupa (90 gram) de choirce seann-fhasanta, 1/2 cupa (125 gram) de ìm cnò-bhainne, 1/3 cupa (113 gram) siorup maple, dà lobh-bhùird de shìol còrcach agus dà lobh-bhùird de rèasanan.

Roinn agus rolaich am batter gu bàlaichean agus stòraich e san fhrigeradair agad.

22. Seangain air log

Is e seangan air log ainm greim-bìdh mòr-chòrdte air a dhèanamh le maidean soilire làn de ìm cnò-talmhainn agus rèasanan.

Tha am biadh vegan seo beairteach ann am freumhag bho soilire, geir fallain bho ìm cnò-bhainne agus vitamain agus mèinnirean bho na rèasanan (33).

Gus seangan a dhèanamh air log, dìreach sliseag beagan stallan soilire ann am pìosan, cuir ìm cnò-bhainne agus sprinkle le rèasanan.

23. Cinn-latha tiormaichte le stuth almond-ìm

Tha cinn-latha measan donn, donn a bhios a ’fàs air craobhan pailme agus aig a bheil blas milis is cnò.

Tha siùcairean nàdarra agus fiber annta a bheir spionnadh luath dhut. Gu dearbh, tha timcheall air 18 gram de carbs (34) air aon cheann-latha.

Airson greim-bìdh vegan fallain, faodaidh tu na slocan cinn-latha a thoirt air falbh agus an lìonadh le ìm almoin. Ach, cumaibh cuimhne gu bheil tòrr chalaraidhean annta, mar sin cuimhnich gun coimhead thu meud do chuibhreann.

24. Fìon-dhearcan reòta

Is e measan beaga spherical a th ’ann an gràinean a bhios a’ fàs air fìon-dhearcan agus a thig ann am purpaidh, dearg, uaine is dubh.

Ann an aon chupa (151 gram) de fhìon-dhearcan tha 28% den DV airson vitimín K agus 27% den DV airson vitimín C. Tha iad cuideachd beairteach ann am polyphenols, a tha nan todhar lusan a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (35 ,).

Tha gràinean reòta nan greim-bìdh vegan blasda. Airson co-chòrdadh ùrachail, cùm gràinneanan ann an soitheach anns an reothadair agad agus faigh dòrlach nuair a thig an t-acras air stailc.

An loidhne bun

Ma tha thu a ’leantainn daithead vegan - no a’ feuchainn ris an àireamh de bhiadh bheathaichean a tha thu ag ithe a lughdachadh - is e deagh bheachd a th ’ann greimean-bìdh stèidhichte air planntrais a chumail làimh.

Tha na blasadan vegan gu h-àrd na dhòigh math air sabaid an aghaidh acras eadar biadh.

Tha iad furasta an dèanamh agus roghainn beathachail dha vegans agus dhaibhsan a tha dìreach airson barrachd biadh planntrais ithe.

Foillseachaidhean Ùra

Cailcium, vitimín D, agus do chnàmhan
Leigheas

Cailcium, vitimín D, agus do chnàmhan

Le bhith a ’faighinn gu leòr calcium agu vitimín D ann an daithead agad faodaidh e cuideachadh le neart cnàimh a chumail ua agu an cunnart agad a bhith a’ lea achadh o teoporo i .Feumai...
Cearcall vascùrach
Leigheas

Cearcall vascùrach

Tha fàinne bhìora ach na chruth anabarrach den aorta, an artaireachd mòr a bhio a ’giùlan fuil bhon chridhe chun chòrr den bhodhaig. Tha e na dhuilgheada congenital, a tha a ’...