Mar a nì thu Squat Cossack air an t-slighe cheart

Susbaint

• Dè a ’phuing?
• Ciamar a tha e eadar-dhealaichte bho lunge taobh?
• Ciamar a nì thu e?
• Ciamar as urrainn dhut seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad?
• Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?
• Chan eil thu a ’boghadh do dhruim
• Tha thu a ’cumail do shàilean air an talamh
• Dè na h-atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn?
• Squat cossack TRX
• Squat cossack luchdaichte le aghaidh
• Squat cossack os cionn aon ghàirdean
• An loidhne bun

Ma tha thu airson dèiligeadh ri buaidh suidhe fad an latha, is e eacarsaichean is sìneadh sònraichte do charaid an caraid as fheàrr agad.

Cuir a-steach an squat cossack. Bidh e a ’dèanamh deuchainn chan ann a-mhàin air do neart ach cuideachd air do ghluasad hip, glùin, agus adhbrann.

Bidh an squat cossack a ’cuimseachadh air na quads, hamstrings, glutes, agus hip adductors fhad‘ s a tha iad cuideachd ag obair do chridhe, a ’toirt a-steach do abdominals agus nas ìsle air ais.

Bidh do joints hip, glùin, agus ankle agus toitean ceangail cuideachd air an cuimseachadh.

Faodaidh an gluasad seo a bhith dùbhlanach do luchd-tòiseachaidh, ach gu dearbh is fhiach e fhilleadh a-steach don chleachdadh agad.

Dè a ’phuing?

Tha grunn bhuannachdan aig squats Cossack.

Is e a ’chiad fhear am plèana gluasaid aige. Ann an squat cossack, tha thu ag obair anns a ’phlèana aghaidh, a tha na dhòigh sùbailte air a ràdh taobh ri taobh.

Bithear a ’dèanamh a’ mhòr-chuid de dh ’eacarsaichean cas - mar squats, lunges, agus deadlifts - anns an itealan sagittal, no aghaidh gu cùl.

Tha seo a ’ciallachadh gu bheil gluasadan taobhach, mar squats cossack, gu tric a’ cur fàilte oir bidh iad ag obair na fèithean is na joints agad bho cheàrn eadar-dhealaichte.

Tha squatsossoss cuideachd gu sònraichte buannachdail bho thaobh gluasad agus seasmhachd.

Fhad ‘s a tha an eacarsaich seo a’ tabhann buannachdan neartachaidh, bidh thu dha-rìribh a ’leasachadh an raon gluasad anns na cnapan, glùinean, agus d’ adhbrannan ma nì thu squats cossack gu cunbhalach (agus gu ceart!).

Ciamar a tha e eadar-dhealaichte bho lunge taobh?

Tha an lunge taobh agus squat cossack gu math coltach.

Ged a tha an dà chuid a ’cuimseachadh air na h-aon fhèithean, tha cruth squat cossak beagan eadar-dhealaichte bho chruth lunge taobh.

Ann an squat cossack, tha do shuidheachadh tòiseachaidh na sheasamh gu math farsaing. Ann an lunge taobh, bidh thu a ’tòiseachadh le do chasan còmhla.

Cuideachd, fhad ‘s a tha thu a’ crìochnachadh squat cossack, bidh thu a ’briseadh plèana co-shìnte do sliasaid leis an làr, a’ tuiteam sìos cho domhainn ‘s as urrainn dhut bho thaobh gu taobh.

Ann an lunge taobh, fuirichidh tu co-shìnte ri do sliasaid.

Ciamar a nì thu e?

Bidh squat cossack a ’toirt dùbhlan do bhodhaig ann an dòigh eadar-dhealaichte na iomadh eacarsaich bodhaig eile.

Tha e nas fheàrr tòiseachadh le dìreach do chuideam bodhaig agus adhartas a dhèanamh aon uair ‘s gu bheil thu air gluasad a dhèanamh.

Gus gluasad:

1. Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh le bhith a ’leudachadh do sheasamh gus am bi do chasan a’ cruthachadh triantan leis an talamh. Bu chòir do òrdagan a bhith air an comharrachadh dìreach air adhart.
2. Inhale, agus gluais do chuideam chun do chas dheas, a ’lùbadh do ghlùin dheis agus a’ suidhe air ais cho fada ‘s as urrainn dhut.
3. Bu chòir do chas chlì fuireach air a leudachadh fhad ‘s a bhios do chas chlì a’ tionndadh air do shàil, a ’togail suas.
4. Bu chòir do shàilean ceart fuireach air an talamh agus bu chòir don torso agad a bhith dìreach.
5. Stad an seo, an uairsin exhale agus brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Inhale a-rithist, agus lughdaich do chuideam a-steach do do chas chlì, ag ath-aithris na ceumannan gu h-àrd.

Amas air 3 seataichean de 10 riochdairean - 5 air gach cas - gus tòiseachadh air an squat cossack a thoirt a-steach don chleachdadh agad.

Ciamar as urrainn dhut seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad?

Tha a bhith a ’cur squat cossack ri gnàthachadh blàth, gu sònraichte mus dèan thu obair air cas, na dheagh fhilleadh a-steach don eacarsaich seo.

Dh ’fhaodadh tu seo a chuir ris cuideachd mar ghluasad accessory air latha do chas, ag obair eadar iad le squats le cuideam no sgamhanan.

Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?

Tha dà mhearachd cumanta a ’tachairt aig àm squat cossack:

Chan eil thu a ’boghadh do dhruim

Mura h-eil sùbailteachd agad anns na cnapan agad, bidh an torso agad airson a thighinn air adhart agus bidh do chùl ìseal ag iarraidh bogha mar a thuiteas tu a-steach don ghluasad squat cossack.

Cuir an aghaidh seo le bhith dìreach a ’lughdachadh cho fada‘ s a tha an sùbailteachd agad a ’ceadachadh.

Faodaidh tu cuideachd do làmhan a chuir air an talamh air do bheulaibh gus a bhith mar dhòigh stèidheachaidh gus an tig piseach air do shùbailteachd.

Tha thu a ’cumail do shàilean air an talamh

A-rithist, tha seo a ’tighinn sìos gu sùbailteachd. Às aonais an raon gluasad ceart san adhbrann agad, thèid do mhealladh gus do shàilean a thogail far an talamh gus squat nas doimhne a-steach don ghluasad.

Dìreach nas ìsle cho fada ‘s as urrainn dhut às aonais do shàilean a’ togail. Obraich air cuid de dhrilean gluasaid an ankle san eadar-ama.

Dè na h-atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn?

Feuch na h-atharrachaidhean sin air squat cossack ma tha feum agad air cuideachadh no barrachd de dhùbhlan.

Squat cossack TRX

Mura h-urrainn dhut squat cossack a chrìochnachadh le do neart no ìre gluasaid gnàthach, tòisich le dreach le taic TRX.

A ’gleusadh na criosan TRX gu faid meadhanach, cùm na làmhan, leudaich do ghàirdeanan, agus cuir crìoch air gluasad squat cossack.

Cuidichidh na strapan TRX thu gus an làn dhoimhneachd a ruighinn.

Squat cossack luchdaichte le aghaidh

Ma tha duilgheadas agad le bhith a ’cumail do torso gu dìreach, feuch ri beagan mì-chothromachadh a chuir ann an cruth clag no dhà.

Cùm iad leis an dà làmh air beulaibh do bhroilleach agus nas ìsle sìos. Bu chòir dhut a bhith nas fhasa fuireach gu dìreach.

Squat cossack os cionn aon ghàirdean

Tha beagan roghainnean ann airson squat cossack os cionn, a ’toirt a-steach atharrachaidhean aon-ghàirdean agus dà-ghàirdean.

Airson eadar-dhealachadh aon-ghàirdean - an tè as fhasa den dà rud - cùm dumbbell aotrom no kettlebell na làimh mu choinneimh a ’chas air a bheil thu a’ squatadh.

Leudaich do ghàirdean os an cionn agus cuir crìoch air gluasad squat cossack.

Cuir crìoch air na riochdairean agad air an taobh seo, an uairsin cuir an cuideam chun an làimh eile agus cuir crìoch air na riochdairean air an taobh eile.

An loidhne bun

Bidh squat cossack a ’dèanamh deuchainn air do chomas gluasaid agus neart ann an dòigh air leth. Le bhith gan aonachadh a-steach do latha do chas mar bhlàthachadh no mar ghoireas do ghluasadan cuideam le cuideam, gheibh do bhodhaig buannachdan bho raon gluasad ùr.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, WI, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife agus barrachd.