Caill 10 punnd ann am mìos le cuideachadh bhon phlana ithe fallain seo

Susbaint

• Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan bracaist 300-Calorie
• Pancairean min-choirce Apple-Cinnamon
• Ceapaire Ham, Ugh, agus Càise
• Strata feusgan agus spinach
• Coirce meala blàth
• Veggie Patty le isbean Apple-Chicken
• Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan lòn 400-calor
• Salad Spood Shrimp Noodle
• Rice agus Beans Veggie Burger
• Salad glasraich tiugh le Lemon-Cumin Vinaigrette
• Còmhdach Salad Waldorf
• Ceapaire Tuirc air a smocadh le Chipotle Mayo
• Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan gabhail lòn fallain
• Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan dìnnear 500-calor
• Marsala cearc
• Steak Seared le Eggplant Saute
• Pasta le Greens Mustard Ricotta-Stuffed
• Tacos èisg le sabhs aoil Chipotle
• Salad Cobb California
• Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan airson dìnnear fallain
• Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Greimean-bìdh fallain
• Lèirmheas airson

Mar sin tha thu ag iarraidh caill Guy ann an 10 latha 10 notaichean ann am mìos? Ceart gu leòr, ach an toiseach tha e cudromach toirt fa-near nach e call cuideam luath an ro-innleachd as fheàrr (no as seasmhaiche). Ach, bidh beatha a ’tachairt agus, leis, cinn-latha, leithid banais no saor-làithean - faodaidh an dà chuid cuideam neo-riatanach adhbhrachadh mun dòigh sa bheil thu a’ coimhead. Agus mar sin, le tachartas mòr dìreach timcheall air an oisean, tha thu deiseil airson ionnsachadh mar a chailleas tu 10 notaichean ann am mìos, gu sàbhailte.

A bharrachd air a bhith a ’leantainn nam molaidhean eacarsaich sàbhailte sin, le taic rannsachaidh agus ag òl gu leòr de H20 (a bu chòir dhut a bhith a’ dèanamh an-còmhnaidh, BTW), faodaidh cumail ri daithead fallain do chuideachadh gus na h-amasan agad a choileanadh, cuideachd. Faodaidh an clàr-bìdh seo de shoithichean luath, làn lùth do chuideachadh gus cuideam a chall ann an aon mhìos - an dòigh fallain agus toilichte. Dìreach tagh bho na biadh agus greimean-bìdh gu h-ìosal gus do phlana daithead "caill 10 notaichean ann am mìos" a ghnàthachadh airson 1,500 calaraidh gach latha.

Le plana gu math teann, faodaidh tu a bhith an dùil gu reusanta gun caill thu 8 gu 10 notaichean ann an aon mhìos, ach chan eil sin a ’buntainn ma tha thu mu thràth air daithead ìosal-calorie an toiseach. Mus tumadh tu a-steach don daithead seo, thoir sùil air cia mheud calaraidh a tha thu dha-rìribh ag ithe - agus cia mheud a bu chòir dhut ithe stèidhichte air an ìre gnìomhachd agad, ìre meatabileach basal, agus factaran dòigh-beatha. Gu h-iongantach gu leòr, faodaidh ithe ro bheag bacadh a chuir air na h-amasan call cuideim agad cuideachd. (Leugh cuideachd: Dè an cuideam as urrainn dhut a chall gu sàbhailte ann am mìos?)

Aon uair ‘s gu bheil thu air na feumalachdan calorie agad a thomhas agus air dearbhadh gu bheil iad a’ freagairt ris a ’phlana beathachaidh seo, bidh thu ceart air an t-slighe gus 10 notaichean a chall ann am mìos gun a bhith a’ faighinn eòlas air aon chùis de na hangries.

Recipes air an leasachadh le Natalia Hancock, R.D.

Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan bracaist 300-Calorie

Psst ... chan eil cofaidh leis fhèin a ’cunntadh mar bhracaist fallain. An àite sin, tagh aon de na reasabaidhean riarachail agus furasta gu h-ìosal. (Ach gu fìrinneach ge-tà, dè an ìre de chofaidh a tha cus?)

Pancairean min-choirce Apple-Cinnamon

A ’dèanamh: 4 pancakes beaga (2 servings)

Tàthchuid

• Coirce air a ghearradh le stàilinn 1/4 cupa
• Bainne sgim 1/3 cupa
• Ubhal grated cupa 1/4
• 1 ugh, air a bhualadh
• 2 teaspoon germ cruithneachd
• 1/8 teaspoon cinnamon
• Cupa 1/4 a bharrachd air 2 lobh-bhùird de mheasgachadh pancake làn-ghràin
• 2 teaspoon ola canola
• Iogart Grèigeach 1/3 cupa
• 1 teaspoon siùcar donn

Stiùireadh

1. Ann am bobhla meadhanach, cothlamadh coirce agus bainne lom agus leig leis seasamh 5 mionaidean. Cuir ubhal is ugh ris.
2. Ann am bobhla beag, measgaich còmhla germ cruithneachd, sinamon, agus measgachadh pancake. Beag air bheag cuir grìtheidean tioram ri measgachadh coirce.
3. Ann an skillet meadhanach, teas ola canola thairis air teas meadhanach. Cuir 1/4 den batter ris agus bruich, a ’pilleadh aon uair, gus am bi pancake donn aotrom air gach taobh.
4. Dèan a-rithist. Dèan frithealadh le iogart Grèigeach measgaichte le siùcar donn.

Ceapaire Ham, Ugh, agus Càise

Tàthchuid

• 1 muffin Beurla cruithneachd
• 1 slice ham gun chòmhdach
• 1 ugh, air a sgrìobadh
• 1 spàin-bùird de chàise Ameireaganach
• Salann agus piobar dubh, airson blas fhaighinn
• 1/2 cupan melon picil

Stiùireadh

1. Toast muffin Sasannach. Air aon leth, dòirtidh còmhdach 1 hama agus ugh neo-thorrach measgaichte le càise Ameireaganach agus ràith le salann agus piobar dubh.
2. Bàrr le leth muffin air fhàgail agus frithealadh le melon. (Co-cheangailte: 11 reasabaidhean ceapaire bracaist fallain)

Strata feusgan agus spinach

A ’dèanamh: 4 servings

Tàthchuid

• 4 sliseag aran làn-ghràin, air a thostachadh
• 2 chupa balgan-buachair slisnichte
• Piobar clag ruadh 1/3 cupa
• Oinniún mince 1/4 cupa
• 4 cupan spinach leanaibh
• 8 uighean
• 1 cupa bainne sgim
• 2 spàin-bùird Parmesan
• Salann agus piobar, airson blas fhaighinn

Stiùireadh

1. Preheat àmhainn gu 450 ° F.
2. Cuir ceò air bonn mias bèicearachd beag le spraeadh còcaireachd nonstick; cuir aran air a ’bhonn.
3. Ceò air skillet mòr le spraeadh nonstick; cuir balgan-buachair, piobar, agus oinniún; saute 5 mionaidean. Cuir 4 cupan spinach leanaibh ris agus saute 1 mionaid.
4. Beat uighean le bainne agus dòrtadh thairis air aran. Bàrr le glasraich sàbhaidh agus 2 spàin-bùird Parmesan; ràithe le salann agus piobar dubh.
5. Bèicear airson 15 mionaidean no gus am bi ugh air a bruich gu h-iomlan. (Can fuarachadh suas ri 24 uair mus bruich thu, a ’cur Parmesan dìreach mus bèicearachd.)

Coirce meala blàth

Tàthchuid

• 1/4 cupa cupa
• 1/2 cupan pear air a ghearradh
• 2 spàin-bùird de flaxseeds talmhainn
• Ginger talamh Dash
• 2 spàin-tì mil

Stiùireadh

1. Thoir uisge cupa 1/2 gu 3/4 gu boil; cuir coirce agus pear ris.
2. Lùghdaich teas agus bruich coirce a rèir stiùireadh pacaid. Bàrr le flaxseeds talmhainn, ginger talmhainn, agus mil. (No feuch aon de na reasabaidhean min-choirce eile againn airson call cuideim.)

Veggie Patty le isbean Apple-Chicken

Tàthchuid

• 1 isbean cearc-ubhal
• 1/4 cupa buntàta milis, grated
• Buntàta bliss dearg 1/4 cupa, grated
• 1/4 cupa zucchini, grated
• 1 ugh geal
• 1 spàin-bùird flùr
• Salann, airson blas fhaighinn
• Cayenne, gus blas fhaighinn
• Nutmeg, airson blas fhaighinn
• 1 teaspoon ola canola

Stiùireadh

1. Cook isbean cearc-ubhal a rèir stiùireadh pacaid.
2. Measgaich buntàta milis, buntàta Red Bliss, agus zucchini còmhla agus pat le tuáille pàipeir gus taiseachd a ghabhail a-steach.
3. Cuir 1 ugh geal agus 1 spàin-bùird ris; ràithe gus blas fhaighinn le salann, cayenne, agus nutmeg.
4. Foirm a-steach do phatty agus bruich le 1 teaspoon ola canola thairis air teas meadhanach gus an tèid donn air gach taobh. Dèan frithealadh le grapefruit 1/2 pinc. (Bònas: Am bracaist as fheàrr ri ithe ro gach seòrsa obrach)

Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan lòn 400-calor

Cuir an-aghaidh syndrome #saddesklunch agus connadh suas meadhan-latha le aon de na reasabaidhean dathte, blasda sin. (Co-cheangailte: 5 Hacks Meal-Prep airson lòn baga-donn nas fheàrr)

Salad Spood Shrimp Noodle

Tàthchuid

• 1/3 cupan cellophane no pasta fuilt aingeal
• Piobar clag dearg 1/4 cupa, julienned
• Carran cupa 1/4, julienned
• 1/4 cupan siùcar cupa siùcar
• 3 unnsa shrimp, peeled
• 1 teaspoon ìm cnò-bhainne
• 2 spàin-bùird de fhìon-dhearcan rus
• 1 teaspoon siùcar donn
• Juice de 1/2 aol
• 1 teaspoon ola sesame
• Dash flakes piobar ruadh
• Dash salann mara
• Buinneagan cupa 1/4
• 1 spàin-bùird de chopall picil
• 1 lobh-bhùird de cilantro picil

Stiùireadh

1. Cook noodles cellophane no pasta fuilt aingeal. Le ùine còcaireachd 1 mionaid air fhàgail, cuir piobar clag ruadh, curran agus peitean ribe siùcair. Thoir air falbh núdail agus glasraich bhon phoit; cuir pasta an dàrna taobh agus sruthraich glasraich le uisge fuar.
2. Cuir carranan ann am poit; simmer 3 mionaidean, drèanadh.
3. Whisk còmhla ìm cnò-bhainne, fìon-dhearcan rus, siùcar donn, sùgh aoil, ola sesame, flagan piobar ruadh, agus salann mara. Tilg noodles, glasraich, agus carran-creige le sprouts, scallion, agus cilantro. Dèan dòrtadh le aodach.

Rice agus Beans Veggie Burger

Tàthchuid

• 1 burger veggie (Seo na prìomh thoraidhean againn.)
• 1 spàin-bùird de oinniún air a phronnadh
• 1/2 teaspoon cumin
• Pùdar chili 1/4 teaspoon
• 1/4 teaspoon salann
• Stoc cearc le sodium ìosal
• Rìs donn 1/4 cupa
• 1/4 cupa pònairean dubha à tiona, rinsed agus drèanadh
• 1/4 cupa air a leaghadh arbhar reòta
• 1 spàin-bùird de avocado diced
• 3 spàin-bùird salsa

Stiùireadh

1. Cook burger veggie a rèir stiùireadh pacaid; gearradh ann am pìosan meud bìdhe agus cuir an dàrna taobh iad.
2. Cuir oinniún, cumin, pùdar chili, agus salann gu stoc cearc le sodium ìosal agus cleachd e an àite uisge gus rus donn a chòcaireachd a rèir stiùireadh pacaid.
3. Measgaich rus bruich le pònairean dubha agus arbhar reòta. Bàrr le burger veggie picil, avocado diced, agus salsa.

Salad glasraich tiugh le Lemon-Cumin Vinaigrette

Tàthchuid

• 1/3 cupan canastairean cupa, rinsed agus drèanadh
• 1/3 cupa pònairean dubhaig à tiona, rinsed agus drèanadh
• 1/4 cupa air a rùsgadh cupa
• 1/4 cupa cromag jicama
• Ubhal picil 1/4 cupa
• Piobar clag ruadh 1/4 cupa
• 1 spàin-bùird de soilire slisnichte
• Cucumber picil 1/4 cupa
• 1 spàin-bùird de shìol pumpkin
• Juice de 1/2 lemon
• 2 spàin-tì ola ollaidh
• 1 spàin-bùird de fhìon-dhearcan fìon dearg
• 1 teaspoon cumin talmhainn
• Siùcar pinch
• Salann pinch
• Pineapple cupa 1/2, air a ghearradh ann am pìosan meud bìdhe

Stiùireadh

1. Measgaich còmhla chickpeas, pònairean dubhaig, curran, jicama, ubhal, piobar clag ruadh, soilire, ciùcran, agus sìol pumpkin.
2. Whisk còmhla sùgh lemon, ola ollaidh, fìon-dhearcan fìon dearg, cumin, siùcar agus salann; dòirt thairis air salad. Dèan seirbheis le fìonag.

Còmhdach Salad Waldorf

Tàthchuid

• 1/2 Ubhal Delicious Red, air a ghearradh ann am pìosan de mheud bìdeadh
• 1 stal soilire, air a ghearradh
• 1 spàin-bùird rèasanan
• 5 walnuts, picil
• 1/4 cupa air a rùsgadh cupa
• 1 unnsa broilleach cearc, bruich
• 1 spàin-bùird de shìol poppy sìol
• 1 wrap làn-ghràin 8-òirleach

Stiùireadh

1. Measgaich còmhla ubhal, soilire, rèasanan, cnò Fhrangach, curran; èididh cearc, agus sìol crom-lus. Spàin a-steach air pasgan gràn 8-òirleach agus rolaig suas.

Ceapaire Tuirc air a smocadh le Chipotle Mayo

Tàthchuid

• 1/4 cupan mayonnaise
• 1 spàin-bùird cilantro
• 1 spàin-bùird de chopall picil
• 1 spàin-bùird de chili chipotle ann an adobo
• 1 spàin-bùird de sùgh aoil
• 1/2 spàin-bùird chipotle mayo
• 2 sliseag aran làn-ghràin
• 3 unnsa turcaidh air a smocadh
• 1 slice càise cheddar
• 4 sliseag ciùcran
• 1 cupa lettu romaine air a shracadh

Stiùireadh

1. Dèan measgachadh còmhla mayonnaise le cilantro, scallion, chipotle chilies ann an adobo, agus sùgh aoil.
2. Sgaoil mayo chipotle air aran. Top 1 slice le turcaidh, càise cheddar, cucumar, agus lettu romaine. Bàrr le slice arain air fhàgail. (No paidhir banana le aon de na 10 ceapairean fallain sin fo 300 calaraidh.)

Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan gabhail lòn fallain

Ro thrang airson prep bìdh rè do chall 10 notaichean ann an dùbhlan plana daithead mìos? Faigh grèim air na biadh taigh-bìdh seo airson roghainn sgiobalta nach tilg air falbh na macros agad.

• Ceapaire Starbucks agus ceapaire Mozzarella (350 calaraidh)
• Quiznos Chipotle Tuirc Sammie (400 calaraidh)
• Ceapaire cearc le broilleach chick-fil-A agus cupa measan mòr (400 calaraidh)
• Thuirt P.F. Fèill Buddha Stir-Fried Buddha (380 calaraidh)

Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan dìnnear 500-calor

Tagh aon de na dìnnearan DIY sin gus crìoch a chuir air do latha ceart.

Marsala cearc

Tàthchuid

• 2 spàin-bùird flùr
• 1/4 teaspoon salann
• 1/4 teaspoon piobar dubh
• Broilleach cearc 4-ounce
• 1 teaspoon ola canola
• 1 clove garlic, mince
• 1 spàin-bùird oinniún diced
• 1 balgan-buachair cairteal
• 1/3 cupa fìon marsala
• 1 lobh-bhùird gu leth
• 4 buntàta ùr ròsta
• 1 cupa pònairean uaine steamed
• 1 ìm teaspoon

Stiùireadh

1. Measgaich flùr le salann agus piobar dubh. Breab cearc dealan-dè agus sgrìobadh gach taobh ann am measgachadh flùr.
2. Teas ola canola ann am skillet mòr thairis air teas meadhanach; clove garlic saute agus oinniún 1 mionaid.
3. Cuir balgan-buachair ann agus bruich 5 mionaidean. Brùth balgan-buachair gu taobh pana agus cuir cearc ris; sear 2 gu 3 mionaidean gach taobh agus an uairsin cuir fìon marsala ris.
4. Lùghdaich teas agus leig le fìon lughdachadh le leth; leth-agus leth agus lughdachadh le leth. Dèan frithealadh le buntàta ùr ròsta agus pònairean uaine measgaichte le ìm agus ràith le salann agus piobar dubh gus blas fhaighinn. (Co-cheangailte: Biadh 15-mionaid a thionndaidheas dìnnearan aon-neach gu dòigheil)

Steak Seared le Eggplant Saute

Tàthchuid

• 2 teaspoon ola ollaidh
• 1 clove garlic, air a ghearradh
• Fìon dearg 1/4 cupa
• Salann agus piobar dubh, airson blas fhaighinn
• 1 steak sgiort 4-ounce
• 1 eggplant meadhanach, air a rùsgadh agus air a ghearradh
• Oinniún mince 1/3 cupa
• 1/2 cupa tomato picil
• 1 spàin-bùird feta
• 1 spàin-bùird mint
• 1 spàin-bùird peirsil

Stiùireadh

1. Preheat àmhainn gu 350 ° F.
2. Whisk còmhla 1 teaspoon ola ollaidh, garlic, fìon dearg, agus salann agus piobar dubh gus blas fhaighinn.
3. Brùth measgachadh thairis air steak; marinate 20 mionaid.
4. Sprinkle eggplant le 1 teaspoon salann, cuir ann an colander pàipear le tughadh air pàipear agus leig e suidhe.
5. Cook steak ann am skillet ola teth 2 mionaid gach taobh. Bèicear airson 10 mionaidean.
6. Brùth tuáille pàipeir thairis air eggplant. Saute ann an 1 teaspoon ola ollaidh gus am bi e òrail; cuir oinniún ris agus bruich 2 mionaid. Cuir tomato picil agus bruich 2 mionaid; ràithe le salann agus piobar dubh. Thoir air falbh bho teas; cuir feta, mint, agus peirsil ris.

Pasta le Greens Mustard Ricotta-Stuffed

Tàthchuid

• 4 duilleagan uaine mustaird meadhanach (no bòrd Eilbheis)
• 1/2 cupa nonfat ricotta
• Arbhar cupa 1/4
• Piobar clag dearg diced 1/4 cupa
• Piobar dubh, airson blas fhaighinn
• Sabhs marinara cupa 3/4
• 1 cupa pasta cruithneachd bruich

Stiùireadh

1. Preheat àmhainn gu 350 ceum.
2. Cook uaine mustaird (no bòrd na h-Eilbheis) a ’fàgail ann an uisge saillte air a ghoil 1 mionaid gus am fàs e bog agus bog; thoir air falbh gas tiugh aig bonn gach duilleach.
3. Measgaich còmhla ricotta le arbhar agus piobar clag dearg; ràithe airson blas le piobar dubh.
4. Roinn lìonadh ricotta am measg nan duilleagan uaine mustaird agus rolaich gach fear, a ’rùsgadh nan taobhan a-steach gus nach tig an lìonadh a-mach. Cuir duilleagan lìonta ann am mias bèicearachd beag agus mullach le sabhs marinara.
5. Bèicear airson 20 mionaid. Dèan seirbheis thairis air pasta cruithneachd. (P.S. Is e na dìnnearan veggie-forward seo an rud as fhaide air falbh bho salad bland.)

Tacos èisg le sabhs aoil Chipotle

Tàthchuid

• Fillet tilapia 6-ounce
• Sgoltadh sùgh aoil
• Pinch cayenne
• Salann pinch
• Iogart Grèigeach 1/2 cupa nonfat
• 2 spàin-bùird de mayonnaise
• sùgh 1 aol
• 1 teaspoon aol zest
• 1 gu 2 teaspoon Sauce piobar Tabasco Chipotle
• salann dash
• 2 tortillas arbhair 6-òirleach
• 4 spàin-bùird air arbhar reòta a leaghadh
• 4 spàin-bùird de phònairean dubha à tiona, rinsed agus drèanadh
• 1 cupan càl air a rùsgadh
• Tràighean cupa 1/2 cupa
• 4 spàin-bùird de shabhs aoil chipotle

Stiùireadh

1. Preheat àmhainn gu 375 ° F.
2. Dòirt aon tilapia le sùgh aoil agus ràith le cayenne agus salann. Bèicear airson 20 mionaid.
3. Gus an t-sauce a dhèanamh: Measgaich còmhla iogart Grèigeach, mayonnaise, sùgh 1 aoil, sùgh aoil, Sauce piobar Tabasco Chipotle, agus dòirtidh salann.
4. Toast tortillas ann an àmhainn toaster agus mullach gach fear le 3 unnsa tilapia; 2 lobh-bhùird de arbhar reòta; 2 spàin-bùird de phònairean dubha à tiona, rinsed agus drèanadh; Càl 1/2 cupan air a rùsgadh; 1/4 cupan tomato diced; agus 2 lobh-bhùird de sauce-aoil chipotle.

Salad Cobb California

Tàthchuid

• 1/4 cupa ola ollaidh
• 1 mustard teaspoon
• Fìon-dhearcan fìon dearg 1/3 cupa
• 1 siùcar teaspoon
• 1 teaspoon salann
• 1/2 teaspoon piobar dubh
• 2 chupa slab càl-agus-curran
• 4 unnsa broilleach cearc bruich
• 2 spàin-bùird de avocado diced
• 1 spàin-bùird de chàise gorm crùbach
• 1 slice bruich air a smocadh le applewood, air a phronnadh
• 1/4 cupan tomato diced
• 4 sgàineadh làn-ghràin

Stiùireadh

1. Measgaich còmhla ola ollaidh, 1 mustard, fìon-dhearcan fìon dearg, siùcar, salann, agus piobar dubh.
2. Tilg 2 spàin-bùird air an sgeadachadh le slag càl-agus-curran. Bàrr le cearc, avocado, càise gorm, bacon, agus tomato. Dèan seirbheis le briosgaidean làn-gràin. (Measgaich rudan le bhith a ’tilgeil na veggies, pròtain, agus càise le aon de na reasabaidhean èididh 3-tàthchuid seo.)

Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Beachdan airson dìnnear fallain

Nuair a tha thu a-muigh air a ’bhaile no ag ithe a-muigh còmhla ri teaghlach no caraidean, cumaibh cuimhne air na roghainnean dìnnear fallain seo. (Co-cheangailte: Mar a dh'itheas tu a-mach agus cuideam a chall fhathast)

• Salad Sesame Àisianach Panera Bread le Cearc agus bobhla de brot 10-glasraich (calaraidhean 510)
• Bràiste cearc grilled KFC, buntàta pronn le gravy, pònairean uaine, agus arbhar mòr air a ’chob (490 calaraidh)
• Cearc Mango-Chile Guiltless Chili (490 calaraidh)
• Dinnear Scampi Shrimp Garden Olive (510 calaraidh)

Plana daithead "Caill 10 punnd ann am mìos": Greimean-bìdh fallain

Bidh gach grèim bidhe seo a ’call 10 notaichean ann am mìos plana bìdh daithead a’ toirt a-steach timcheall air 150 calaraidh; ithe dà san latha.

• 1 ùbhlan cupa le 2 leth craham
• Smoothie, air a dhèanamh le iogart Grèigeach 2/3 cupa air a mheasgachadh le grunndagan reòta 3/4 cupa agus bainne cupa 1/3
• 1 mango beag, air a ghearradh agus air a dhòrtadh le cayenne agus sùgh aoil airson blas fhaighinn, agus 2 gingernaps
• 2 spàin-bùird guacamole (feuch na hacks sin gus do bhogadh a chothromachadh!) Le 8 sgoltagan pita cruithneachd
• Càise cheddar 3/4 ounce agus ubhal beag
• 1/2 cupa bruich edamame fasgach le 1 teaspoon ola ollaidh agus salann mara sprinkle
• 1 unnsa pretzels làn-gràin le 2 lobh-bhùird tzatziki

Lèirmheas airson