An aon rud nach eil duine ag innse dhut mu shiùcair fala ìosal

Susbaint

• Ith gach trì no ceithir uairean a thìde.
• Cuir a-steach pròtain, geir, agus fiber gach uair.
• Tagh carbs slaodach.
• Cuir crìoch air carbs gu ~ 30 gram gach min.
• Na fàg an dachaigh gun greim-bìdh.
• Ith cho luath ‘s a ghabhas às deidh obair-obrach.
• Lèirmheas airson

"Feumaidh sin tarraing!" ghlaodh aon de mo cho-oileanaich sa cholaiste nuair a mhìnich mi dhi carson a b ’fheudar dhomh mo dhìnnear a thoirt don gym agus ithe ceart às deidh sin air an t-subway. Bhiodh an turas fo-thalamh uair a thìde a ’ciallachadh gun tuiteadh mo shiùcair fala. Agus ron àm sin, bha mi air ionnsachadh mun dòigh chruaidh air siùcar fola ìosal a sheachnadh aig a h-uile cosgais. Rud eile, bhithinn air mo bheò-ghlacadh le migraine briste agus nausea dian a chuireadh mi a-mach à coimisean airson a ’chòrr den oidhche.

Rinn e suck.Agus tha e fhathast. Air ais an uairsin, ghlac mo cho-chlas grèim air aon rud nach eil duine ag innse dhut a-riamh mu bhith a ’faighinn siùcar fola ìosal. “Feumaidh e a bhith do-dhèanta cuideam a chall,” thuirt i le co-fhaireachdainn. Chan e gum feumadh mi aig an àm, ach cha b ’urrainn dhomh cuideachadh ach aontachadh.

Gach turas a dh ’fheuchas mi ri tòna no dhà no dhà a chall, bidh hypoglycemia (siùcar fuil ìosal) ga dhèanamh eadhon nas duilghe. Co-dhiù an dèan mi oidhirp air beagan nas lugha ithe no barrachd eacarsaich a dhèanamh, bidh mi a ’fàs gruamach, clammy, agus fuar, le ceò trom a bheir air mo cheann a bhith a’ faireachdainn mar gum biodh e a ’spreadhadh. Is e an leigheas rudeigin ithe a bheir mo shiùcair fala air ais, eadhon mura h-eil an t-acras orm.

Ma tha thu airson cuideam a chall no a bhith nas fhallaine, ach air eòlas fhaighinn air na bacaidhean rathaid le siùcar fuil ìosal, seo beagan mholaidhean air mar a thug mi air obrachadh. (Tha e cudromach toirt fa-near, ma tha tinneas an t-siùcair ort, no mura do rinn thu conaltradh ris an dotair agad mu na comharran sin, dèan sin an toiseach, oir bidh molaidhean airson atharrachaidhean daithead eadar-dhealaichte don h-uile duine.)

Ith gach trì no ceithir uairean a thìde.

Le bhith ag ithe rudeigin a h-uile trì no ceithir uairean a thìde cumaidh an ìre siùcar fala agad air druim fèidh. Dìreach dèan cinnteach gun cum thu na biadh sin air an deagh chothromachadh. Ma tha dìreach gualaisg agad, mar bhobhla arbhair no pasta le sauce tomato, thèid an siùcar fala agad suas agus brosnaichidh e barrachd insulin a leigeil ma sgaoil. Fhad ‘s a tha insulin an urra ri bhith a’ cuideachadh le bhith a ’briseadh sìos glùcois (siùcar fala) airson a chleachdadh no a stòradh mar lùth, faodaidh cus adhbhrachadh tuiteam cas post-spike. Seachain seo le bhith a ’cothromachadh carbs làn-ghràin le pròtain agus geir, a tha air an cnàmh agus air an glacadh leis a’ bhodhaig nas slaodaiche.

Agus gu h-iongantach gu leòr, faodaidh ithe gu tric a bhith cuideachail airson call cuideim. Le bhith a ’faighinn eòlas nach bi thu a-riamh ro fhada air falbh bhon ath bhiadh no greim-bìdh agad tha sin a’ cur casg ort faighinn chun àite crochte sin far an ith thu a ’chiad rud a chì thu.

Cuir a-steach pròtain, geir, agus fiber gach uair.

Ge bith an e biadh no greim-bìdh a th ’ann, tha na pàirtean cudromach. Bidh protein, geir, agus fiber uile a ’slaodadh sìos an àrdachadh san t-siùcar fala agad às deidh dhut ithe. Tha seo cudromach oir ged a dh ’fhaodadh hypoglycemia a bhith agad tha thu a’ ciallachadh gu bheil ìrean siùcar fuil ìosal cunnartach eadar biadh, is e hypoglycemia reactive (an spìc agus an dip sin) a thachras gu dìreach às deidh dhut rudeigin ithe. Le bhith a ’toirt a-steach biadh anns a bheil pròtain, geir, agus fiber (rud ris an can mi an“ draoidheachd 3 ”) faodaidh seo casg a chuir air tachairt.

Chan e a-mhàin gu bheil "an draoidheachd 3" a ’bunailteachadh ìrean siùcar fala, bidh na beathachadh sin gad chumail a’ faireachdainn làn nas fhaide na nam biodh tu dìreach airson luchdachadh suas air carbs. Bidh biadhan làn phròtain a ’toirt barrachd lùth airson a losgadh na biadh eile, agus bidh geir is fiber a’ slaodadh sìos an ìre gu bheil biadh a ’falmhachadh a-mach às do stamag. An toradh? Bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean agus a’ faireachdainn riaraichte le nas lugha, agus tha an dà rud cudromach ma tha call cuideim na amas dhut.

Airson pròtain, dh ’fhaodadh tu biadh mar cearc, iasg, feòil, uighean, tofu, pònairean, leantailean, càise, iogart Grèigeach, no càise bothain. Tha biadh làn fiber a ’toirt a-steach gràinnean slàn, glasraich, measan, pònairean, leantailean, agus cnothan is sìol. Airson do gheir, tagh geir fallain mar ola ollaidh, avocado, no cnothan is sìol. (Mothaich ath-chuairteachadh? Tha trì-phròtain, geir agus fiber ann an yep, cnothan agus sìol - mar sin bidh iad a ’dèanamh an grèim-bìdh foirfe.)

Tagh carbs slaodach.

Tha cumail cuid de charbohydrates anns an daithead agad cudromach airson ìrean siùcar fuil fallain a chumail suas, ach tha e deatamach gun tagh thu na carbs ceart. Chan eil a h-uile carbs air an cruthachadh co-ionann. Bidh na carbs sin le clàr-innse àrd glycemic (tomhas de cho luath agus cho àrd sa bhios biadh a ’togail do shiùcair fala) a’ cnàmh mòran nas luaithe na carbs slaodach, no an fheadhainn le ìre GI nas ìsle. Anns a ’chùis seo, is e slaodach agus ìosal as fheàrr. Thathar air sealltainn gu bheil ithe biadhan ìosal air a ’chlàr-innse glycemic a’ cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcar fala, agus bidh biadhan air ceann nas àirde an speactram GI ag adhbhrachadh an spìc sin agus a ’tuiteam dìreach às deidh dhaibh ithe. Le bhith a ’seachnadh tubaistean siùcar fala cuidichidh sin thu le bhith a’ riaghladh do chuideam oir cha bhith thu cho acrach agus mar sin bidh e comasach dhut dèiligeadh ri dòsan nas èifeachdaiche. Bònas: Tha mòran de bhiadhan GI ìseal cuideachd buailteach a bhith àrd ann am freumhag.

Ma tha thu a ’smaoineachadh air daithead carb-ìosal a leantainn gus coaster rolair siùcar fala a sheachnadh, cumaibh cuimhne nach deach seo a dhearbhadh mar làimhseachadh èifeachdach airson hypoglycemia reactive. Faodar ceudad sònraichte de gheir agus pròtain a thionndadh gu glucose (siùcar), ach chan eil am pròiseas sin gu math èifeachdach. Mar sin ma tha thu a ’faighinn eòlas air tachartas hypoglycemic, is e gualaisg an rud a bheir ort a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr.

Cuir crìoch air carbs gu ~ 30 gram gach min.

Ged nach eilear a ’moladh daithead carb-ìosal a chleachdadh airson daoine le hypoglycemia, dh’ fhaodadh gum biodh e buannachdail a bhith a ’cumail carbs cunbhalach agus meadhanach. Lorg aon sgrùdadh gu robh ithe sia biadh beaga gach latha, gach fear le timcheall air 30 gram de charbohydrates, èifeachdach airson a bhith a ’lughdachadh comharraidhean hypoglycemic. Bidh ithe tomhas cunbhalach de charbohydrates gach beagan uairean a thìde a ’cumail do shiùcair fala seasmhach, gu sònraichte nuair a chuireas tu fòcas air biadh a tha beairteach ann am freumhag agus ìosal air clàr-amais glycemic.

Nuair a ghearras tu air ais beagan air gualaisg gus fuireach aig timcheall air 30 gram gach min, faodaidh stòran pròtain a chuir an àite nan calaraidhean sin cuideachadh le bhith a ’cumail suas na calaraidhean a dh’ fheumas tu gus connadh a thoirt don bhodhaig agad agus faighinn seachad air workouts. Tha pròtain agus geir a ’toirt mòran nas lugha de bhuaidh air siùcar fala agus ìrean insulin na gualaisg, mar sin le bhith a’ cuimhneachadh gum bi plàta cothromach de macros a ’cumail ìrean siùcar fala àbhaisteach agus gad chuideachadh cuideam a chall. (Ach, cha leig thu a leas calaraidhean a chunntadh gus soirbheachadh fhaicinn.)

Faodaidh an dòigh-obrach meadhanach-carb seo cuideachadh le smachd cuibhreann, a dh ’fhaodas a dhol a-mach nuair a tha gràinean an sàs. Le bhith a ’faighinn nas lugha de chalaraidhean bho carbs agus barrachd bho bhith a’ lìonadh pròtain agus geir fallain cridhe faodaidh tu do chuideam a bharrachd a leigeil sìos agus an call cuideim sin a chumail suas gun a bhith a ’faireachdainn bochd a-riamh. (Tha an dòigh ithe seo mar bhunait air daithead mar Whole30 agus Paleo.)

Na fàg an dachaigh gun greim-bìdh.

Bidh poca almoin amh agam an-còmhnaidh anns a h-uile sporan, an roinn miotag agam, agus baga gym agus mar sin cha bhith mi a-riamh a ’fannachadh le siùcar fola ìosal ma chanas mi, bidh taighean-bìdh a’ putadh air ais no feumaidh mi mearachdan a ruith às deidh an gym. Chan eil a bhith a ’giùlan greimean-bìdh dìreach na dhòigh math air casg a chuir air siùcar fola ìosal nuair nach bi an latha agad a’ dol mar a bha dùil no ma tha feum agad air àrdachadh ro chlas fallaineachd, ach tha e cuideachd cudromach airson do chuideachadh cuideam a chall. Is e an t-acras an nàmhaid agad nuair a thig e gu call cuideim, agus mar sin ma tha roghainnean greim-bìdh fallain ri làimh faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’seachnadh grèim air rudeigin nas lugha na tha iomchaidh nuair a tha thu leis an acras. Dèan deuchainn le bhith a ’faighinn greim-bìdh le carbs slaodach, pròtain, geir, agus fiber dà uair a thìde no mar sin mus dèan thu obair. (Co-cheangailte: Na blasadan-bìdh as fheàrr ro agus às deidh obair airson gach àite-obrach)

Ith cho luath ‘s a ghabhas às deidh obair-obrach.

Mar a dh ’ionnsaich mi sa cholaiste, feumaidh tu ithe gu ìre mhòr às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh gus tuiteam siùcar fala a sheachnadh. Is e seo an àm a tha e ceart gu leòr - eadhon buannachdail - carbs luath a bhith agad mar rus geal no buntàta. Bheir na carbs sin a tha a ’losgadh nas luaithe do shiùcair fala air ais gu sgiobalta, ach bu chòir an-còmhnaidh a bhith air am pacadh le beagan pròtain gus cuideachadh le bhith ag ath-thogail na fèithean agad. Tha lioftaichean air an glacadh nas luaithe na solaidean, agus mar sin tha crathadh pròtain le banana na dheagh roghainn. Faodaidh tu leantainn le biadh ceart ann an uair no dhà.

Tha mòran de mo luchd-dèiligidh a tha a ’feuchainn ri cuideam a chall den bheachd gun urrainn dhaibh a bhith a’ seachnadh ithe air ais na calaraidhean a loisg iad às deidh eacarsaich le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh às deidh obair-obrach. Ach aig a ’cheann thall, bidh iad ag ithe barrachd nas fhaide air adhart oir leigidh iad leotha fhèin acras (gun luaidh air an trioblaid a tha iad ag adhbhrachadh le bhith gun a bhith ag ath-chonnadh na fèithean aca airson faighinn seachad air). Sin as coireach gur e deagh bheachd a th ’ann greim-bìdh fallain àrd-phròtain a bhith agad - faodaidh e cuideachadh le bhith ag ithe air an t-slighe gus nach cuir thu cus thairis air aig an ath bhiadh.

Lèirmheas airson