Dè a bhios a ’briseadh luath? Biadhan, Deochan, agus Stuthan

Susbaint

• Dè a th ’ann am fastadh luath?
• Biadhan as urrainn dhut ithe fhad ‘s a tha thu luath
• Mar a bhios stuthan-taic a ’toirt buaidh air fastadh
• Stuthan nas dualtaiche briseadh luath
• Stuthan nach eil cho dualtach briseadh luath
• Dè ri ithe gus do luath a bhriseadh
• Biadhan socair airson briseadh luath
• Bi mothachail nach dèan thu cus
• An loidhne bun

Tha fastadh a ’fàs mar roghainn dòigh-beatha mòr-chòrdte.

Cha bhith beathaichean a ’mairsinn gu bràth, ge-tà, agus eadar amannan fastachd cuiridh tu biadh air ais don chleachdadh agad - mar sin a’ briseadh do luath.

Tha e cudromach seo a dhèanamh gu faiceallach, agus tha cuid de bhiadhan nas fheàrr na feadhainn eile.

A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de bhiadhan, deochan agus eadhon cungaidhean a bhith a ’briseadh do luath gu mì-fhortanach, ach chan eil cuid eile a’ toirt mòran buaidh.

Tha an artaigil seo a ’toirt a-steach dè na biadhan, deochan agus stuthan-leigheis nach eil cho dualtach buaidh a thoirt air amannan fastachd agus dè as fheàrr nuair a bhios tu deiseil airson briseadh luath.

Dè a th ’ann am fastadh luath?

Is e pàtran ithe a th ’ann am fastadh eadar-amail a bhios ag atharrachadh amannan ithe le amannan gun a bhith ag ithe no a’ gabhail a-steach calaraidhean as lugha. Bidh e a ’daingneachadh cuin a bhios tu ag ithe seach na tha thu ag ithe.

Eadhon ged a fhuair e aire prìomh-shruthach o chionn ghoirid, chan eil fastadh eadar-amail ùr. Tha daoine air a bhith a ’cleachdadh amannan fastachd tro eachdraidh, leithid adhbharan spioradail, slàinte, no mairsinn ().

Chan ann a-mhàin airson a bhith a ’cuingealachadh chalaraidhean a tha rùn fastadh luath, ach cuideachd leigeil le do bhodhaig fòcas a chuir air cumail suas agus faighinn seachad air, an àite a bhith a’ cnàmh.

Bidh mòran de phàtranan fastachd a ’toirt a-steach amannan cunbhalach 12- gu 16-uair airson fastadh a-steach do gach latha, agus cuid eile a’ toirt a-steach fastadh airson 24 no 48 uairean uair no dhà san t-seachdain.

Nuair a nì thu luath, thig grunn atharrachaidhean metabolach air do bhodhaig. Às deidh beagan ùine, bidh fastadh a ’toirt air do bhodhaig a dhol a-steach do ketosis, stàit anns a bheil geir air a chleachdadh airson lùth nuair nach eil gualaisg ri fhaighinn (,,).

A bharrachd air an sin, tha fastadh ag adhbhrachadh ìrean insulin a dhol sìos. Bidh e cuideachd a ’brosnachadh autophagy, am pròiseas leis am bi do bhodhaig a’ rothaireachd fhèin de cheallan unneeded, millte, no cronail (,,,).

Tha fianais ann gum faod fastadh eadar-amail a bhith buannachdail airson call cuideim, ìsleachadh siùcar fala, leasachadh slàinte cridhe, lughdachadh sèid, agus lughdachadh do chunnart bho ghalaran broilleach (,,,).

Bidh fastadh eadar-amail a ’cuairteachadh amannan fastachd agus amannan ithe. Tha e air a chleachdadh gu tric airson adhbharan slàinte leithid call cuideim agus casg ghalaran cronach, ged a chaidh a chleachdadh gu h-eachdraidheil airson adhbharan eile.

Biadhan as urrainn dhut ithe fhad ‘s a tha thu luath

Le mìneachadh, tha fastadh a ’ciallachadh a bhith a’ diùltadh biadh ithe. Ach, is dòcha gum bi e comasach dhut cuid de bhiadhan is dheochan ithe fhad ‘s a tha thu fhathast a’ gleidheadh ​​buannachdan fastadh.

Tha cuid de dh’eòlaichean ag ràdh fhad ‘s a chumas tu an ìre gualaisg agad fo 50 gram gach latha aig àm luath, faodaidh tu ketosis () a chumail suas.

Gu h-ìosal tha cuid de bhiadhan is dheochan as urrainn dhut ithe fhad ‘s a tha thu a’ fastadh.

• Uisge. Chan eil calaraidhean ann an uisge soilleir no carbonated agus cumaidh e thu hydrated rè luath.
• Cofaidh is tì. Bu chòir iad sin a bhith air an ithe sa mhòr-chuid gun siùcar, bainne no uachdar a bharrachd. Ach, tha cuid de dhaoine a ’faighinn a-mach gum faod cuir beagan de bhainne no geir casg air acras.
• Fìon-dhearcan leann-ubhal caolaichte. Bidh cuid de dhaoine a ’faighinn a-mach gum faod òl 1–2 teaspoon (5–10 ml) de fhìon-dhearcan leann-ubhal measgaichte gu uisge an cuideachadh le bhith a’ hydradachadh agus casg a chuir air cravings gu luath.
• Saillte fallain. Bidh cuid de dhaoine ag òl cofaidh anns a bheil ola MCT, ghee, ola cnò-chnò, no ìm fhad ‘s a tha iad luath. Bidh ola a ’briseadh gu sgiobalta, ach cha bhith e a’ briseadh ketosis agus faodaidh e do shìneadh thairis eadar biadh.
• Broth cnàimh. Faodaidh an stòr beairteach seo de bheathachadh cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh electrolytes a chaidh a chall aig amannan fada de dìreach uisge òil.

Cuimhnich gum bi biadh agus deochan anns a bheil calaraidhean sam bith - mar broth cnàimh agus na geir fallain a tha air an liostadh gu h-àrd - gu teicnigeach a ’briseadh do luath.

Ach, cha bhith cuid bheag de na biadhan ìosal-carb, àrd-geir, pròtain sin a ’tilgeil do bhodhaig a-mach à ketosis ().

Bidh cuid de dhaoine a ’roghnachadh meudan beaga de bhiadhan is dheochan sònraichte ithe fhad‘ s a tha iad a ’dèanamh cabhag, leithid broth cnàimh no geir fallain. Bidh cuid eile ag ithe deochan gun calorie.

Mar a bhios stuthan-taic a ’toirt buaidh air fastadh

Chan eil e coltach gum bi thu gann de bheathachadh fhad ‘s a tha fastadh ann, ach tha e an urra ri dè cho cuibhrichte‘ s a tha do luath agus dè cho fada ‘sa mhaireas e.

Bidh cuid de dhaoine a ’roghnachadh stuthan a ghabhail fhad‘ s a tha iad a ’dèanamh cabhag gus dèanamh cinnteach gu bheil tòrr bhiotamain agus mèinnearach ann. Dh ’fhaodadh fastadh ro thric leantainn gu easbhaidhean beathachaidh ma tha an daithead agad mu thràth ìosal ann am vitamain agus mèinnirean ().

Ma chuireas tu ris fhad ‘s a tha thu a’ fastadh, tha e cudromach fios a bhith agad dè na stuthan-taic a dh ’fhaodadh a bhith a’ briseadh do luath. Cuidichidh seo thu le co-dhùnadh am bu chòir dhut an toirt le biadh no rè na h-ùine fastachd agad.

Stuthan nas dualtaiche briseadh luath

• Giv multivitamins. Mar as trice tha glè bheag de shiùcar, pròtain, agus uaireannan geir, a dh ’fhaodadh do luath a bhriseadh.
• Amino-aigéid slabhraidh branrach (BCAAs). Tha e coltach gu bheil BCAAs a ’brosnachadh freagairt insulin a tha an aghaidh autophagy ().
• Pùdar pròtain. Tha calaraidhean ann am pùdar pròtain agus brosnaichidh e freagairt insulin, ag innse don bhodhaig agad nach eil thu a ’dèanamh cabhag ().
• An fheadhainn anns a bheil cuid de ghrìtheidean. Ann an stuthan anns a bheil grìtheidean mar maltodextrin, pectin, siùcar cane, no sùgh mheasan tha siùcar agus calaraidhean a dh ’fhaodadh do luath a bhriseadh.

Stuthan nach eil cho dualtach briseadh luath

• Multivitamins. Cha bu chòir ach beagan no calaraidhean a bhith ann am branndan anns nach eil siùcar no lìonaichean a bharrachd.
• Ola èisg no algae. Ann an dòsan cunbhalach, chan eil mòran chalaraidhean anns na stuthan sin agus chan eil carbs cnàmhaidh.
• Micronutrients fa leth. Tha seo a ’toirt a-steach stuthan mar potasium, vitimín D, no bhiotamain B (ged as fheàrr a thèid vitamain A, D, E, agus K a tha sol-reamhar a ghabhail a-steach nuair a thèid an toirt le biadh) ().
• Creatine. Tha Creatine saor bho chalaraidhean agus chan eil e a ’toirt buaidh air freagairt insulin ().
• Colagen fìor. Dh ’fhaodadh seo beagan buaidh a thoirt air autophagy ach cha bu chòir dha buaidh mhòr a thoirt air ketosis no losgadh geir rè luath ().
• Probiotics agus prebiotics. Mar as trice chan eil calaraidhean no carbs cnàmhaidh () ann.

Faodar todhar a chleachdadh aig amannan fasting, ged a dh ’fhaodadh cuid a bhith air an glacadh nas fheàrr le biadh. Tha stuthan anns a bheil calaraidhean no siùcar nas dualtaiche do luath a bhriseadh.

Dè ri ithe gus do luath a bhriseadh

Gus do luath a bhriseadh, tòisich le bhith ag ithe biadh socair agus bi cinnteach nach dèan thu cus.

Biadhan socair airson briseadh luath

Nuair a tha thu deiseil airson do luath a bhriseadh, tha e nas fheàrr faighinn a-mach às. Faisg air deireadh do luath, is dòcha gum bi thu airson cuibhreannan beaga de bhiadhan a thoirt a-steach a tha nas fhasa a chnàmh, gus nach cuir thu thairis an siostam cnàmhaidh agad.

Faodaidh a bhith a ’briseadh do luath le biadhan a tha gu sònraichte àrd ann an geir, siùcar, no eadhon fiber a bhith duilich don bhodhaig agad a chnàmh, a’ leantainn gu bloating agus mì-chofhurtachd.

Tha biadhan is deochan a dh ’fhaodadh a bhith eadhon nas uamhasach don t-siostam agad an dèidh luath a’ toirt a-steach an fheadhainn mar cheeseburger greasy, slice de chèic, no soda. Is dòcha gum bi eadhon toradh amh àrd-fiber, cnothan, agus sìol duilich a chnàmh.

Air an làimh eile, faodaidh biadh làn beathachaidh a tha furasta a chnàmh agus beagan pròtain a ghabhail a-steach agus cuid de gheir fhallain do luath a bhriseadh nas socair.

Gu h-ìosal tha beagan eisimpleirean de na bu chòir dhut ithe gus do luath a bhriseadh.

• Smoothies. Faodaidh deochan measgaichte a bhith na dhòigh nas socair airson beathachadh a thoirt a-steach don bhodhaig agad leis gu bheil nas lugha de fiber annta na measan agus glasraich slàn, amh.
• Toraidhean tiormaichte. Tha cinn-latha nan stòr dlùth de bheathachadh a thathas a ’cleachdadh gu tric gus fasgaidhean a bhriseadh ann an Saudi Arabia. Dh ’fhaodadh gum bi buaidhean co-ionann aig apricots agus rèasanan ().
• Soups. Faodaidh cupannan anns a bheil pròtain agus carbs a tha furasta an cnàmh, leithid lentils, tofu, no pasta, briseadh gu sgiobalta. Seachain brotagan air an dèanamh le uachdar trom no mòran de ghlasraich àrd-fiber, amh.
• Glasraich. Faodaidh glasraich bruich, bog, stalcach mar bhuntàta a bhith nan deagh roghainnean bìdh nuair a bhios iad a ’briseadh luath.
• Biadhan ferment. Feuch iogart neo-mhìnichte no kefir.
• Saillte fallain. Faodaidh biadh mar uighean no avocados a bhith nan ciad bhiadhan ri ithe às deidh luath.

Faodaidh a bhith a ’briseadh do luath le biadh fallain a dh’ fhaodadh a bhith air fhulang nas fheàrr cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh beathachadh agus electrolytes cudromach fhad ‘s a tha thu a’ lasachadh biadh air ais don daithead agad.

Cho luath ‘s a tha thu a’ gabhail ri biadh nas ciùine, cuir a-steach biadh fallain eile - mar gràinnean slàn, pònairean, glasraich, cnothan, sìol, feòil, cearcan agus iasg - agus till air ais gu bhith ag ithe mar as àbhaist.

Bi mothachail nach dèan thu cus

Faodaidh e a bhith furasta faighinn thairis air amannan fasting.

Ged nach eil fastadh a ’cur cuideam air na tha thu ag ithe cho mòr ri nuair a bhios tu ag ithe, chan eil e air a dhealbhadh airson a bhith na leisgeul airson biadh mì-fhallain ithe.

Le bhith a ’faighinn thairis air agus ag ithe biadh sgudail eadar amannan fastachd faodaidh e na buannachdan slàinte bho fastadh a chuir dheth. An àite sin, tagh biadh làn-ghiollachd làn-phròiseas cho mòr ‘s as urrainn airson na buannachdan slàinte as motha.

Nuair a bhios tu deiseil airson do luath a bhriseadh, tòisich le biadh is deochan a bhios socair air an t-siostam cnàmhaidh agad. Seachain biadh a tha gu sònraichte àrd ann an siùcar, geir agus fiber. A bharrachd air sin, bi faiceallach nach dèan thu cus.

An loidhne bun

Nuair a bhios tu a ’fastadh, tha e cudromach a bhith mothachail dè na biadhan agus na stuthan-bìdh a dh’ fhaodadh a bhith a ’briseadh do luath. Faodaidh tu an uairsin co-dhùnadh am bu chòir an ithe aig amannan luath no eadar.

Rè ùine luath, tagh deochan agus stuthan gun calorie, ma tha sin ann.

Bidh cuid de dhaoine a ’roghnachadh meudan beaga de bhiadhan sònraichte ithe gus casg a chuir air cravings, a dh’ fhaodadh a bhith a ’briseadh do luath ach a chumas fhathast thu ann an ketosis.

Nuair a tha thu deiseil airson briseadh luath, cuir fòcas air biadh a tha furasta fhulang anns nach eil tòrr siùcar, geir, fiber no carbs iom-fhillte a dh ’fhaodadh a bhith duilich a chnàmh.

Faodaidh tu an uairsin gluasad air ais gu pàtran ithe àbhaisteach, fallain.