Ionadachadh sìmplidh, cridhe-smart

Tha daithead fallain cridhe ìosal ann an geir shàthaichte. Faodaidh geir shàthaichte do cholesterol dona a mheudachadh agus na h-artaireachd agad a mhilleadh. Bidh daithead fallain cridhe cuideachd a ’cuingealachadh bhiadhan le salann a bharrachd, a dh’ fhaodadh do bhruthadh-fala àrdachadh, agus siùcar a bharrachd, a dh ’fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam.

Chan eil a bhith a ’dèanamh roghainnean bìdh fallain cridhe a’ ciallachadh gum feum thu blas ìobairt. Is e an iuchair a bhith a ’toirt a-steach barrachd toradh ùr, gràinnean slàn, pònairean, feòil lean, iasg, agus bainne-bainne le geir ìosal.

Lùghdaich an ìre de gheir anns a ’bhainne agad. Tha toraidhean bainne làn geir làn geir ann an geir shàthaichte. Ach tha roghainnean nas fhallaine ann.

• An àite ìm, bruich le ola ollaidh, canola, arbhar no safflower.
• Cuir bainne lom air falbh an àite uachdar trom.
• Cuir càise bainne-slàn, iogart, agus bainne an àite tionndaidhean geir-ìosal.

Deuchainn. Ma tha reasabaidh ag iarraidh bainne slàn, mar as trice faodaidh tu bainne lom no geir ìosal a chuir an àite a ’mhòr-chuid no an tomhas-lìonaidh gun lùghdachadh sam bith ann an càileachd deireannach.

Tagh feòil lean. Tha nas lugha de gheir annta agus tha iad nas fheàrr airson do chridhe. Nuair a bhios tu a ’taghadh agus a’ còcaireachd feòil lean:

• Thoir air falbh an craiceann bho chearc agus turcaidh mus dèan thu seirbheis.
• Tagh gearraidhean caol de mhuc-fheòil, leithid chops tenderloin no loin.
• Coimhead airson gearraidhean mairtfheòil air an ainmeachadh "roghainn" no "tagh."
• Seachain gearraidhean marmor de mhairtfheòil, no gearraidhean air an comharrachadh "prìomh."
• Gearr dheth geir faicsinneach mus bruich thu.
• An àite friogais, fuine, ròstadh, broil, no cuir feòil friogais.
• Ma tha cus amaran geir anns a ’phaban, dòrtadh dheth mus dèan thu seirbheis don fheòil.

Ullaich feòil mar dìreach pàirt den bhiadh, seach am prìomh àite tarraingeach. Mar eisimpleir, cuir muicean friogais le broccoli agus frithealadh thairis air rus donn. Còmhla ris an fheòil, gheibh thu seirbheis de ghlasraich agus gràn slàn.

Faodaidh tu cuideachd luchd-ionaid feòil fheuchainn le do bhiadh.

• Tha beans math ann an brot, saladan, agus thairis air rus.
• Bidh cnothan a ’tighinn beò ann an saladan, biadh stir-friochte, agus glasraich.
• Bidh uighean a ’dèanamh dìnnearan sgoinneil, mar omelets agus frittatas.
• Bidh balgan-buachair a ’cur inneach meatach ri sàsaichean, casseroles, agus stroganoffs.
• Bidh Tofu a ’dol gu math le coiridh agus cuir soithichean friogais.
• Ith barrachd èisg, gu sònraichte iasg a tha àrd ann an searbhagan geir omega-3. Tha seo a ’toirt a-steach sgadan, sardines, bradan, tuna, breac agus rionnach.

Gus gearradh air ais air salann, stoc do chidsin le sàsaichean ullaichte le salann ìosal no gun salann, brot, biadh ann an canastairean, no measgachadh. An àite salann, ràith do bhiadh le:

• Sùgh orainds, lemon, no aol
• Spìosraidh is luibhean
• Fìon-dhearcan
• Measgachadh luibh gun salann

Chaidh flùr geal, rus geal agus gràinean gràinichte eile a thoirt às am beathachadh. Bidh thu tric gan lorg ann am biadh a tha àrd ann an siùcar, sodium, agus geir.

Tha gràinean iomlan air an luchdachadh le fiber agus beathachadh. Faodaidh iad cholesterol nas ìsle san fhuil agad a chuideachadh agus toirt ort a bhith a ’faireachdainn làn nas fhaide. Mar a bhios tu a ’ceannach airson biadh, leugh bileagan airson susbaint geir is siùcair. Cùm sùil a-mach airson:

• Aran gràin làn, gràin, agus briosgaidean a tha a ’liostadh cruithneachd mar a’ chiad ghrìtheid air na bileagan aca
• Flùr cruithneachd slàn an àite flùr geal
• Rìs donn no fiadhaich an àite rus geal
• Eòrna cruithneachd slàn
• Min-choirce
• Gràinean eile mar quinoa, amaranth, buckwheat, agus muilt

Thoir fa-near gum faod gràinean iomlan a bhith ann am bathar a tha air a mhìneachadh mar “ioma-gràn”.

Mar as trice bidh cus siùcar nad daithead a ’ciallachadh mòran chalaraidhean às aonais mòran beathachaidh. Gus sùil a chumail air do chuideam agus do chridhe fallain, cuir crìoch air an t-siùcar a tha thu ag ithe.

• Gearr siùcar ann an reasabaidhean le trian no barrachd. Gu tric cha mhothaich thu diofar.
• Ann an reasabaidhean, cleachd ùbhlan gun siùcar ann an suimeannan co-ionann an àite siùcar.
• Cleachd ginger, allspice, no sinamon ann am min-choirce.
• Cuir crìoch air caitheamh deochan siùcair mar tì milis, deochan spòrs agus sodas.

Dijon bradan bèice

• 1 cupa (240 mìleliotar, mL) uachdar searbh gun geir
• 2 spàin-tì (tsp), no 10 mL, dill tiormaichte
• 3 spàin-bùird (tbsp), no 45 mL, creachain, air an gearradh gu grinn
• 2 tbsp (30 mL) mustard Dijon
• 2 tbsp (30 mL) sùgh lemon
• Fillet bradan 1 ½ lbs (680 g) le craiceann air a ghearradh sa mheadhan
• Pùdar garlic ½ tsp (2.5 mL)
• Piobar dubh ½ tsp (2.5 mL)
• Mar a dh ’fheumar, dòrtadh còcaireachd gun geir

1. Whisk uachdar searbh, dill, oinniún, mustard, agus sùgh lemon ann am bobhla beag gus measgachadh.
2. Cuir bradan, taobh craiceann sìos, air duilleag ullaichte. Sprinkle le pùdar garlic agus piobar. Tilg leis an t-sauce.
3. Bèicear bradan gus am bi e dìreach neo-shoilleir sa mheadhan, timcheall air 20 mionaid.

Stòr: Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan agus Fuil.

Sauce spaghetti glasraich

• 2 tbsp (30 mL) ola ollaidh
• 2 oinniún beag, air a ghearradh
• 3 cloves garlic, picil
• 1 ¼ cupan (300 mL) zucchini, sliseag
• 1 tbsp (15 mL) oregano, air a thiormachadh
• 1 tbsp (15 mL) basil, air a thiormachadh
• 8 oz (227 g) can de sauce tomato le sodium ìosal
• 6 oz (170 g) de phasgan tomato le sodium ìosal
• 2 tomato meadhanach, picil
• 1 cupa (240 mL) uisge

1. Ann an skillet meadhanach, teas ola. Uinneanan Sauté, garlic, agus zucchini ann an ola airson 5 mionaidean air teas meadhanach.
2. Cuir na grìtheidean a tha air fhàgail agus simmer air an còmhdach airson 45 mionaidean. Dèan frithealadh thairis air pasta gràin gu lèir, bruich gun salann.

Stòr: An stiùireadh agad mu bhith a ’lughdachadh an cuideam fala agad le DASH, Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA.

Galar artaire coronach - ionadachadh smart cridhe; Atherosclerosis - ionadachadh smart cridhe; Cholesterol - ionadachadh smart cridhe; Tinneas cridhe coronach - ionadachadh smart cridhe; Daithead fallain - ionadachadh smart cridhe; Sunnd - ionadachadh smart cridhe

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Stiùireadh AHA / ACC 2013 air riaghladh dòigh-beatha gus cunnart cardiovascular a lughdachadh: aithisg bho Bhuidheann Gnìomha Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh / Comann Cridhe Ameireagaidh air Stiùireadh Cleachdaidh. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Làrach-lìn Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan is Fuil (NHLBI). Gu h-aithghearr: an stiùireadh agad mu bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala le DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Air ùrachadh Lùnastal 2015. Air a inntrigeadh 21 Iuchar 2020.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigsinn 25 Faoilleach 2021.

• Galaran cridhe
• Mar a lùghdaicheas tu cholesterol le daithead
• Beathachadh