Thoir eacarsaich dha do chridhe

Is e a bhith gnìomhach gu corporra aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do chridhe. Bidh eacarsaich cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart airson tinneas cridhe agus a ’cur bliadhnaichean ri do bheatha.

Cha leig thu leas uairean a chaitheamh anns an gym a h-uile latha gus buannachdan fhaicinn. Tha gluasad do bhodhaig dìreach 30 mionaid gach latha gu leòr gus do shlàinte cridhe a leasachadh.

Ma tha tinneas an t-siùcair no tinneas cridhe ort, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich.

Bidh eacarsaich a ’cuideachadh do chridhe ann an grunn dhòighean.

• Calorraidhean Burns. Faodaidh seo do chuideachadh le bhith a ’call notaichean a bharrachd (cileagraman) no fuireach aig cuideam fallain. Tha a bhith reamhar na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe.
• A ’lughdachadh bruthadh-fala. Faodaidh a bhith a ’dèanamh cuid de sheòrsa eacarsaich aerobic meadhanach, airson 30 gu 60 mionaid air a’ mhòr-chuid de làithean den t-seachdain, cuideachadh le cuideam fala ìsleachadh. Tha bruthadh-fala àrd na phrìomh chunnart eile airson tinneas cridhe.
• A ’lughdachadh cuideam. Tha eacarsaich cunbhalach na bhusair cuideam dearbhte. Chan eil eòlaichean cinnteach a bheil àite dìreach aig cuideam ann an tinneas cridhe. Ach dh ’fhaodadh e cur ri factaran cunnairt eile.
• Lowers cholesterol. Faodaidh eacarsaich ìsleachadh do LDL (ìre cholesterol "dona"). Tha ìre LDL àrd na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe.

Nuair a thèid a dhèanamh ceart, faodaidh eacarsaich sam bith a bhith math airson do bhodhaig. Ach is e eacarsaich aerobic an seòrsa as fheàrr airson do chridhe. Is e eacarsaich aerobic gnìomhachd sam bith a chleachdas na fèithean mòra anns a ’bhodhaig agad agus a bheir air do chridhe a bhith a’ bualadh nas luaithe.

Gus buannachd a thoirt do do chridhe, tha eòlaichean a ’moladh gum faigh thu co-dhiù 30 mionaid de dh’ eacarsaich aerobic meadhanach air a ’mhòr-chuid de làithean. Tha seo timcheall air 2.5 uair san t-seachdain. Faodaidh tu cuideachd seo a bhriseadh suas gu beagan sheiseanan 10- no 15-mionaid gach latha. Tha eacarsaichean aerobic meadhanach a ’toirt a-steach:

• Dannsa
• Coiseachd air talamh còmhnard
• Rothaireachd aig nas lugha na 10 msu
• Coiseachd meadhanach (timcheall air 3.5 msu)
• Goilf (gun a bhith a ’cleachdadh cairt)
• Sgitheadh ​​sìos an cnoc
• Teanas (dùblachadh)
• Ball bog
• A ’snàmh
• Gàirnealaireachd
• Obair gàrradh aotrom

Airson eadhon barrachd bhuannachdan cridhe, smaoinich air cuir beagan gnìomhachd làidir ris an t-seachdain agad. Ma tha an eacarsaich agad gu làidir, feuch gum faigh thu co-dhiù 75 mionaid gach seachdain. Tha eacarsaichean làidir aerobic a ’toirt a-steach:

• Coiseachd luath (timcheall air 4.5 msu)
• Rothaireachd aig còrr is 10 msu
• A ’coiseachd suas an cnoc
• Sgitheadh ​​thar-dùthcha
• Sreap staidhre
• Soccer
• Bogshlaint
• Ròpa leum
• Teanas (singles)
• Ball-basgaid
• Obair le gàrradh trom

Faodaidh tu innse a bheil an obair-obrach agad meadhanach no làidir le bhith a ’toirt aire do mar a tha do bhodhaig a’ faireachdainn fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich.

Bidh Sgèile Borg de Sgèile Gnìomhachd Beachdachaidh a ’ruith bho 6 gu 20. Rè eacarsaich, tagh an àireamh as fheàrr a tha a’ mìneachadh cho cruaidh sa tha thu ag obair.

• 6 = Gun oidhirp
• 7 = Gu math aotrom
• 8
• 9 = Gu math aotrom, leithid coiseachd slaodach no obair furasta
• 10
• 11 = Solas
• 12
• 13 = Rud beag cruaidh, feumach air oidhirp ach cha bhith e gad anail a-mach
• 14
• 15 = Doirbh
• 16
• 17 = Gu math duilich, feumaidh tu thu fhèin a phutadh gu mòr
• 18
• 19 = Gu math cruaidh, an ìre eacarsaich as àirde as urrainn dhut a chumail suas
• 20 = An oidhirp as motha

Tha ìre meadhanach eacarsaich mar as trice bho 12 gu 14. Mar as trice tha eacarsaich làidir 15 no nas àirde. Faodaidh tu ìre na h-obrach agad atharrachadh le bhith a ’slaodadh sìos no a’ luathachadh.

Gus buaidhean dìreach eacarsaich air do chridhe fhaicinn, cùm sùil air an ìre cridhe targaid agad, a tha timcheall air 50% gu 85% den ìre cridhe as àirde agad, stèidhichte air d ’aois. Bheir an raon seo a ’bhuannachd as motha do chridhe.

Gus an ìre cridhe targaid agad a lorg:

• Gabh beagan fois bho bhith ag eacarsaich gus do chuisle a ghabhail. Gus do chuisle a thomhas aig an dùirn, cuir do chlàr-amais agus do chorragan meadhanach air taobh a-staigh do chaol mu choinneimh, fo bhonn na h-òrdag. Gus do chuisle a thomhas aig an amhach, cuir do chlàr-amais agus do chorragan meadhanach ri taobh ubhal Adhamh.
• Cunnt an àireamh de bhuillean a tha thu a ’faireachdainn airson 10 diogan.
• Iomadaich an àireamh seo le 6 gus na buillean a thoirt dhut gach mionaid.

Lorg d ’aois agus ìre cridhe targaid:

• 20 bliadhna a dh'aois - 100 gu 170 buille sa mhionaid
• 30 bliadhna a dh'aois - 95 gu 162 buille sa mhionaid
• 35 bliadhna a dh'aois - 93 gu 157 buille sa mhionaid
• 40 bliadhna a dh'aois - 90 gu 153 buille sa mhionaid
• 45 bliadhna a dh'aois - 88 gu 149 buillean sa mhionaid
• 50 bliadhna a dh'aois - 85 gu 145 buille sa mhionaid
• 55 bliadhna a dh'aois - 83 gu 140 buille sa mhionaid
• 60 bliadhna a dh'aois - 80 gu 136 buille sa mhionaid
• 65 bliadhna a dh'aois - 78 gu 132 buille sa mhionaid
• 70 bliadhna a dh'aois - 75 gu 128 buille sa mhionaid

Gus an ìre cridhe as àirde a lorg, thoir air falbh d ’aois bho 220.

Airson eacarsaich meadhanach dian, bu chòir an ìre cridhe targaid agad a bhith 50% gu 70% den ìre cridhe as àirde agad.

Airson eacarsaich làidir, bu chòir an ìre cridhe targaid agad a bhith 70% gu 85% den ìre cridhe as àirde agad.

Nuair a thòisicheas tu air eacarsaich an toiseach, ag amas air an àireamh as ìsle airson do raon aoise. Mar a bhios tu nas sunndach, faodaidh tu obrachadh gu slaodach a dh ’ionnsaigh an àireamh nas àirde.

Ma tha an ìre cridhe agad nas ìsle na an ìre cridhe targaid agad, is dòcha nach eil thu a ’dèanamh eacarsaich cruaidh gu leòr airson buannachd do chridhe. Ma tha an ìre cridhe agad nas àirde na an targaid agad, is dòcha gu bheil thu a ’dèanamh eacarsaich ro chruaidh.

Faodaidh cuid de chungaidhean bruthadh-fala an ìre cridhe as ìsle agad a lughdachadh. Ma bheir thu cungaidh-leigheis airson bruthadh-fala àrd, faighnich don dotair agad dè an raon a tha fallain dhut.

Ma tha greis bho bha thu gnìomhach, bu chòir dhut bruidhinn ris an t-solaraiche agad mus tòisich thu air gnìomhachd ùr sam bith. Cuideachd, gus dèanamh cinnteach gu bheil thu fallain gu leòr airson eacarsaich, bruidhinn ris an t-solaraiche agad ma tha:

• Bruthadh-fala àrd
• Tinneas an t-siùcair
• Suidheachadh cridhe
• Duilgheadas slàinte eile

Eacarsaich - eacarsaich cridhe; Bacadh CAD - obair-obrach; Bacadh galar cardiovascular - obair-obrach

Làrach-lìn Comann Cridhe Ameireagaidh. Targaidean ìrean cridhe. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Air ùrachadh 4 Faoilleach, 2015. Air a inntrigeadh 8 Giblean, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Stiùireadh ACC / AHA 2019 air prìomh chasg galar cardiovascular: aithisg bho Bhuidheann Gnìomha Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh / Comann Cridhe Ameireagaidh air Stiùireadh Cleachdaidh Clionaigeach. Cuairteachadh. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bunaitean psychophysical de choileanadh beachdail. Eacarsaich Spòrs Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Gnìomhachd corporra. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 13.

Thompson PD, Baggish AL. Eacarsaich agus eòlas-eòlas spòrs. Ann an: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Galar cridhe Braunwald: Leabhar teacsa de Leigheas Cardiovascular. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 53.

• Buannachdan Eacarsaich
• Eacarsaich agus sunnd corporra
• Mar a lùghdaicheas tu cholesterol
• Mar a chuireas tu casg air tinneas cridhe