Beathachadh agus coileanadh lùth-chleasachd

Faodaidh beathachadh cuideachadh le coileanadh lùth-chleasachd adhartachadh. Is e dòigh-beatha gnìomhach agus eacarsaich, còmhla ri bhith ag ithe gu math, an dòigh as fheàrr air a bhith fallain.

Faodaidh ithe daithead math cuideachadh le bhith a ’toirt seachad an lùth a dh’ fheumas tu gus rèis a chrìochnachadh, no dìreach spòrs no gnìomh cas a mhealtainn. Tha thu nas dualtaiche a bhith sgìth agus a ’coileanadh gu dona rè spòrs nuair nach fhaigh thu gu leòr:

• Calaraidhean
• Gualaisgean
• Fliuchan
• Iarann, vitamain, agus mèinnirean eile
• Pròtain

Chan eil an daithead freagarrach airson lùth-chleasaiche gu math eadar-dhealaichte bhon daithead a thathar a ’moladh airson neach fallain sam bith.

Ach, bidh an ìre de gach buidheann bìdh a dh ’fheumas tu a rèir:

• An seòrsa spòrs
• An ìre de thrèanadh a nì thu
• An ùine a chaitheas tu a ’dèanamh a’ ghnìomhachd no an eacarsaich

Tha daoine buailteach cus a dhèanamh de na calaraidhean a bhios iad a ’losgadh gach obair-obrach agus mar sin tha e cudromach gun seachain thu barrachd lùth na chosgas tu eacarsaich.

Gus do chuideachadh le bhith a ’coileanadh nas fheàrr, seachain eacarsaich air stamag falamh. Tha a h-uile duine eadar-dhealaichte, mar sin feumaidh tu ionnsachadh:

• Dè cho fada mus dèan thu eacarsaich as fheàrr dhut ithe
• Dè an ìre de bhiadh a tha ceart dhut

CARBOHYDRATES

Tha feum air gualaisg gus lùth a thoirt seachad rè eacarsaich. Tha gualaisgean air an stòradh sa mhòr-chuid anns na fèithean agus an grùthan.

• Gheibhear gualaisg iom-fhillte ann am biadh mar pasta, bagels, aran gràin làn, agus rus. Bidh iad a ’toirt lùth, fiber, vitamain, agus mèinnirean. Tha na biadhan sin ìosal ann an geir.
• Bidh siùcairean sìmplidh, leithid deochan bog, subhaichean agus jellies, agus candy a ’toirt seachad mòran chalaraidhean, ach chan eil iad a’ toirt seachad vitamain, mèinnirean, agus beathachadh eile.
• Is e an rud as cudromaiche an àireamh iomlan de charbohydrates a bhios thu ag ithe gach latha. Bu chòir beagan a bharrachd air leth de na calaraidhean agad tighinn bho charbohydrates.

Feumaidh tu gualaisg ithe mus dèan thu eacarsaich ma bhios tu a ’dèanamh eacarsaich airson barrachd air 1 uair. Is dòcha gu bheil glainne de sùgh mheasan agad, cupa (245 gram) de iogart, no muffin Beurla le jelly. Cuir crìoch air an ìre de gheir a bhios thu ag ithe san uair ro thachartas lùth-chleasachd.

Feumaidh tu cuideachd gualaisg rè eacarsaich ma bhios tu a ’dèanamh barrachd air uair a thìde de dh’ eacarsaich aerobic dian. Faodaidh tu an fheum seo a choileanadh le bhith:

• Còig gu 10 unnsa (150 gu 300 mìleliotar) de dheoch spòrs gach 15 gu 20 mionaid
• Dà no trì dòrlach de pretzels
• Cupa leth gu dà thrian (40 gu 55 gram) de granola le geir ìosal

Às deidh eacarsaich, feumaidh tu gualaisg ithe gus na stòran lùth anns na fèithean agad ath-thogail ma tha thu ag obair a-mach gu mòr.

• Bu chòir do dhaoine a bhios ag eacarsaich no a ’trèanadh airson còrr air 90 mionaid barrachd gualaisg ithe, is dòcha le pròtain, 2 uair a-thìde às deidh sin. Feuch bàr spòrs, measgachadh slighe le cnothan, no iogart agus granola
• Airson workouts a mhaireas nas lugha na 60 mionaid, mar as trice is e uisge a tha a dhìth.

PROTEIN

Tha protein cudromach airson fàs fèithean agus airson cnàmhan bodhaig a chàradh. Faodar protein a chleachdadh leis a ’bhodhaig airson lùth, ach dìreach às deidh stòran gualaisg a bhith air an cleachdadh suas.

Ach tha e cuideachd na bheul-aithris gum brosnaich daithead àrd-phròtain fàs fèithean.

• Is e dìreach trèanadh neart agus eacarsaich a dh ’atharraicheas fèithean.
• Feumaidh lùth-chleasaichean, eadhon luchd-togail bodhaig, dìreach beagan de phròtain a bharrachd gus taic a thoirt do fhàs fèithean. Faodaidh lùth-chleasaichean coinneachadh ris an fheum mheudaichte seo gu furasta le bhith ag ithe barrachd chalaraidhean iomlan (ag ithe barrachd bìdh).

Bidh a ’mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich mu thràth ag ithe faisg air a dhà uimhir de phròtain na tha a dhìth orra airson leasachadh fèithean. Cus pròtain anns an daithead:

• Thèid a stòradh mar barrachd geir bodhaig
• Faodaidh seo an cothrom airson dìth uisgeachadh (chan eil gu leòr lionntan sa bhodhaig)
• Faodaidh seo call calcium a chall
• Is urrainn dhaibh eallach a bharrachd a chuir air na dubhagan

Gu tric, is dòcha nach fhaigh daoine a tha ag amas air ithe pròtain a bharrachd gu leòr gualaisg, is iad sin an stòr lùth as cudromaiche rè eacarsaich.

Chan eilear a ’moladh stuthan searbhag amino agus ag ithe tòrr pròtain.

FLÙIDHEAN UISGE AGUS EILE

Is e uisge am beathachadh as cudromaiche, ach gun dearmad, airson lùth-chleasaichean. Tha uisge agus lionntan riatanach gus am bodhaig a chumail hydrated agus aig an teòthachd cheart. Faodaidh do bhodhaig grunn liotairean de fallas a chall ann an uair a thìde de dh ’eacarsaich làidir.

Tha fual soilleir na dheagh chomharra gu bheil thu air làn uisgeachadh. Tha cuid de bheachdan airson a bhith a ’cumail uisge gu leòr anns a’ bhodhaig a ’toirt a-steach:

• Dèan cinnteach gun òl thu pailteas de fhliuchas leis a h-uile biadh, ge bith a bheil thu a ’dèanamh eacarsaich.
• Deoch mu 16 unnsa (2 chupa) no 480 mìleliotar uisge 2 uair mus dèan thu eacarsaich. Tha e cudromach tòiseachadh air eacarsaich le uisge gu leòr anns a ’bhodhaig agad.
• Lean air adhart a ’sip uisge rè agus às deidh dhut eacarsaich, timcheall air 1/2 gu 1 cupa (120 gu 240 mìleliotar) de dh’ uisge gach 15 gu 20 mionaid. Tha uisge nas fheàrr airson a ’chiad uair. Cuidichidh atharrachadh gu deoch lùth às deidh a ’chiad uair thu gu leòr electrolytes fhaighinn.
• Deoch eadhon nuair nach eil am pathadh ort tuilleadh.
• Dh ’fhaodadh dòrtadh uisge os do cheann a bhith a’ faireachdainn math, ach chan fhaigh e lionntan a-steach don bhodhaig agad.

Thoir uisge dha clann gu tric tro ghnìomhachd spòrs. Cha bhith iad a ’freagairt tart cho math ri inbhich.

Bu chòir do dheugairean agus inbhich cuideam co-ionann de fhliuchas a chur an àite cuideam bodhaig sam bith a chailleadh rè eacarsaich. Airson gach punnd (450 gram) a chailleas tu fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich, bu chòir dhut 16 gu 24 unnsa (480 gu 720 mìleliotar) no 3 cupannan (720 mìleliotar) de dh’ uisge a òl taobh a-staigh an ath 6 uairean.

A ’GABHAIL A-STEACH TÒRAIDHEAN AIRSON CUSPAIREAN COMPETITIVE

Feumar atharrachadh cuideam do bhodhaig gus coileanadh a leasachadh a dhèanamh gu sàbhailte, no dh ’fhaodadh e barrachd cron a dhèanamh na math. Le bhith a ’cumail cuideam do bhodhaig ro ìosal, a’ call cuideam ro luath, no a ’cur casg air cuideam fhaighinn ann an dòigh mì-nàdarrach faodaidh droch bhuaidh a thoirt air slàinte. Tha e cudromach amasan cuideam bodhaig reusanta a shuidheachadh.

Bu chòir lùth-chleasaichean òga a tha a ’feuchainn ri cuideam a chall obrachadh le neach-dietachd clàraichte. Faodaidh a bhith a ’feuchainn le daithead leat fhèin a bhith a’ leantainn gu droch chleachdaidhean ithe le cus gabhail a-steach no cus de bheathachadh sònraichte.

Bruidhinn ri proifeasanta cùram slàinte gus beachdachadh air daithead a tha ceart airson do spòrs, aois, gnè, agus an ìre de thrèanadh.

Eacarsaich - beathachadh; Eacarsaich - fluids; Eacarsaich - uisgeachadh

Berning JR. Beathachadh spòrs. Ann an: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Leigheas Spòrs Netter. 2mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 5.

Buschmann JL, Buell J. Beathachadh spòrs. Ann an: Miller MD, Thompson SR. eds. Leigheas Spòrs Orthopedic DeLee agus Drez. 5mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 25.

Tòmas DT, Erdman KA, Burke LM. Dreuchd Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics, Dietitians Canada, agus Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs: beathachadh agus coileanadh lùth-chleasachd. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.