Tha an clàr-obrach crìochnachaidh 10-mionaid seo air a dhealbhadh gus cuir às do fhèithean

Susbaint

• Headcutter
• Rol air ais gu leum
• Push-Up
• Lòn Taobh Ipsilateral
• Renegade Row
• Sgaoileadh làimhe Burpee
• Lèirmheas airson

Faodaidh e a bhith gu math tàmailteach an tuáille a thilgeil a-steach aig deireadh obair-obrach. (Agus air cuid de làithean, faodaidh dìreach a bhith ag obair a-mach idir a bhith na bhuannachd mhòr.) Ach ma tha dad agad ri thoirt seachad, faodaidh a bhith a ’tilgeil dùbhlan crìochnachaidh aig deireadh do chleachdadh àbhaisteach a bhith fìor bhuannachdail. Cuidichidh ruighinn a ’phuing losgaidh iomlan aig deireadh seisean gym thu gu bhith comhfhurtail le bhith a’ putadh seachad air na tonna de chalaraidhean a bhios a ’losgadh puing agus a’ togail neart mar thoradh air. (Seo mar a phutas tu thu fhèin nuair a tha thu ag obair a-mach leat fhèin.)

Tha an gluasad 10-mionaid seo bho Bootcamp Barry agus prìomh thrèanaiche Nike Rebecca Kennedy air a dhealbhadh gus a bhith air a chuir air adhart gu deireadh obair-obrach gus do thoirt gu oir a ’phuing brisidh sin. (A bheil thu airson fòcas sònraichte a chuir air do chridhe? Cuir na ceithir eacarsaichean oblique seo air cuideachd.) Tha e an urra riut thu fhèin a phutadh chun ìre as ìsle. Chan eil sinn a ’faighneachd cus bhuaibh - dìreach còig riochdairean glan de na sia gluasadan sin.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson an àireamh de riochdairean a tha air an comharrachadh. Às deidh aon chuairt, tha thu deiseil.

Feumaidh tu: Clag a ’choire agus seata de dumbbells

Headcutter

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, clag ciseag air an làr eadar casan. Hinge air adhart aig na cnapan gus grèim fhaighinn air làimhseachadh kettlebell, a ’cumail air ais dìreach.

B. Glan a ’choire suas chun bhroilleach: tog a’ chorp àrd gu seasamh, a ’draibheadh ​​uilleanan suas. An uairsin cuir iad ri taobh ribean, ag atharrachadh grèim gus a ’chiseag a chumail ri taobh na h-adharcan, bonn a’ chluig fhathast a ’coimhead sìos.

C. Le clag a ’choire air a racadh air beulaibh a’ bhroilleach, dèan squat.

D. Seas, a ’brùthadh air kettlebell dìreach os an cionn.

E. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean.

Rol air ais gu leum

A.. Seas le casan còmhla, a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan.

B. Squat sìos gus suidhe air an làr, a ’dol air ais gu lannan gualainn le glùinean air an ceangal. Tha uillleanan ri taobh riban, air an lùbadh aig 90 ceum, a ’cumail dumbbells aig àirde putan bolg.

C. Rol air adhart gus tilleadh gu casan agus leum, dumbbells ri taobh. Tìr gu socair agus gluais air ais sa bhad gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan 5 riochdairean.

Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Ciste nas ìsle gus am bi uilleanan a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum, cridhe teann agus cnapan a rèir a’ chòrr den bhodhaig.

C. Brùth air falbh bhon ùrlar gus gàirdeanan a dhèanamh dìreach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean.

Lòn Taobh Ipsilateral

A. Cùm clag cise na làimh dheis, air a racadh aig àirde a ’ghualainn.

B. Gabh ceum a-mach leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan taobh, a’ cumail a ’chas chlì dìreach ach gun a bhith glaiste.

C. Brùth air falbh bhon chas dheas gus ceum air ais chun ionad agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean gach taobh.

Renegade Row

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, a ’cumail dumbbell anns gach làimh.

B. Dh ’fhàg Row dumbbell suas chun bhroilleach, a’ cumail ceàrnag a ’chuirp chun an làr.

C. An dumbbell clì as ìsle chun an làr, an uairsin ath-aithris leis an làmh cheart. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 5 riochdairean.

Sgaoileadh làimhe Burpee

A. Hinge aig na cnapan agus lùb glùinean gus palms a chuir air an làr air beulaibh casan.

C. Hop casan air ais gu suidheachadh planc àrd agus corp ìosal chun an làr.

D. Tog làmhan far an làr agus ruig air adhart, biceps le cluasan. An uairsin cuir làmhan fo na guailnean agus brùth bodhaig air falbh bhon ùrlar, a ’gluasad tro phlanc àrd agus a’ leum casan suas gu làmhan.

E. Leum, a ’ruighinn gàirdeanan os an cionn.

Dèan 5 riochdairean.

Lèirmheas airson