6 Adhbharan carson nach e Calorie a th ’ann an Calorie

Susbaint

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. Buaidh teirmeach bìdh
• 3. Bidh protein a ’marbhadh blas agus gad dhèanamh ag ithe nas lugha de chalaraidhean
• 4. Clàr-innse Satiety
• 5. Bidh daithead le geir ìosal a ’leantainn gu cuingealachadh calor fèin-ghluasadach
• 6. Clàr-innse Glycemic
• An loidhne bun

De na h-uirsgeulan beathachaidh, is e an uirsgeul calorie aon de na h-àiteachan as milltiche agus as cronail.

Is e a ’bheachd gur e calaraidhean am pàirt as cudromaiche den daithead - nach eil stòran nan calaraidhean sin gu diofar.

“Is e calaraidh a tha ann an calaraidh is calaraidh, ”tha iad ag ràdh - nach eil e gu diofar a bheil thu ag ithe 100 calaraidh de candy no broccoli, bidh an aon bhuaidh aca air do chuideam.

Tha e fìor gu bheil an aon uiread de lùth aig a h-uile calaraidh. Ann an aon calorie daithead tha 4,184 Joules de lùth. A thaobh sin, calaraidh is calaraidh.

Ach nuair a thig e gu do bhodhaig, chan eil cùisean cho sìmplidh sin. Tha an corp daonna na shiostam bith-cheimiceach fìor iom-fhillte le pròiseasan toinnte a bhios a ’riaghladh cothromachadh lùtha.

Bidh diofar bhiadhan a ’dol tro dhiofar shlighean bith-cheimiceach, cuid dhiubh neo-èifeachdach agus ag adhbhrachadh gun tèid lùth (calaraidhean) a chall mar teas ().

Nas cudromaiche buileach tha an fhìrinn gu bheil buaidh mhòr aig diofar bhiadhan agus macronutrients air na h-hormonaichean agus ionadan eanchainn a bhios a ’cumail smachd air acras agus giùlan ithe.

Faodaidh na biadhan a bhios thu ag ithe buaidh mhòr a thoirt air na pròiseasan bith-eòlasach a bhios a ’cumail smachd air cuin, dè agus dè a bhios tu ag ithe.

Seo 6 eisimpleirean dearbhaidh de carson a tha calorie chan eil calaraidh.

1. Fructose vs Glucose

Is e glucose agus fructose an dà phrìomh shiùcair sìmplidh anns an daithead agad.

Gram airson gram, tha an dithis a ’toirt seachad an aon àireamh de chalaraidhean.

Ach tha an dòigh anns a bheil iad air an metabolachadh anns a ’bhodhaig gu tur eadar-dhealaichte (2).

Faodar glucose a mheatabolachadh leis na cnàmhan gu lèir anns a ’bhodhaig agad, ach chan urrainn don ghrùthan metabolachadh fructose ach ann an tomhas mòr sam bith ().

Seo beagan eisimpleirean de carson nach eil calaraidhean glùcois an aon rud ri calaraidhean fructose:

• Ghrelin tha an hormone acras. Bidh e a ’dol suas nuair a tha an t-acras ort agus sìos às deidh dhut ithe. Sheall aon sgrùdadh gu bheil fructose a ’leantainn gu ìrean ghrelin nas àirde - is e sin barrachd acras - na glucose ().
• Cha bhith Fructose a ’brosnachadh nan ionadan satiety san eanchainn agad san aon dòigh ri glucose, a’ leantainn gu lùghdachadh faireachdainn lànachd ().
• Faodaidh ithe tòrr fructose adhbhrachadh strì an aghaidh insulin, buannachd geir bhoilg, barrachd triglycerides, siùcar fala agus LDL beag, dùmhail an coimeas ris an aon àireamh de chalaraidhean bho glucose ().

Mar a chì thu: an aon àireamh de chalaraidhean - buaidhean gu math eadar-dhealaichte air acras, hormonaichean agus slàinte metabolach.

Tha a bhith a ’breithneachadh beathachadh stèidhichte air na calaraidhean a tha iad a’ toirt seachad ro shìmplidh.

Cumaibh cuimhne nach bi droch bhuaidh aig fructose ach nuair a thèid ithe ann an cus suimean. Is e siùcar a bharrachd agus candy na stòran daithead as motha a th ’ann.

Na bi air do mhealladh gu leòr de mheasan ithe. Fhad ‘s a tha fructose annta, tha iad cuideachd beairteach ann am freumhag, uisge agus tha iad a’ toirt droch bhuaidh air cagnadh, a lughdaicheas droch bhuaidh fructose.

Eadhon ged a tha fructose agus glucose a ’toirt seachad an aon àireamh de chalaraidhean, tha buaidh fada nas àicheil aig fructose air hormonaichean, miann agus slàinte metabolach.

2. Buaidh teirmeach bìdh

Bidh diofar bhiadhan a ’dol tro dhiofar shlighean metabolail.

Tha cuid de na slighean sin nas èifeachdaiche na feadhainn eile.

Mar as èifeachdaiche a tha slighe metabolail, is ann as motha de lùth a ’bhidhe a thèid a chleachdadh airson obair agus nas lugha air a sgaoileadh mar teas.

Chan eil na slighean metabolail airson pròtain cho èifeachdach na na slighean metabolail airson carbs agus geir.

Ann am pròtain tha 4 calaraidhean gach gram, ach tha pàirt mhòr de na calaraidhean pròtain sin air a chall mar teas nuair a thèid a mheatabolachadh leis a ’bhodhaig.

Tha buaidh teirmeach bìdh mar thomhas air an ìre gu bheil diofar bhiadhan a ’meudachadh caiteachas lùtha, mar thoradh air an lùth a dh’ fheumar gus na beathachadh a chnàmh, a ghabhail a-steach agus a mheatabolachadh.

Seo a ’bhuaidh thermic aig na diofar macronutrients ():

• Saill: 2–3%
• Carbs: 6–8%
• Pròtain: 25–30%

Bidh stòran ag atharrachadh a rèir na h-àireamhan ceart, ach tha e soilleir gu bheil feum aig pròtain air tòrr a bharrachd lùth airson a bhith a ’metaboliseadh na geir agus carbs ().

Ma thèid thu le buaidh teirmeach 25% airson pròtain agus 2% airson geir, bhiodh sin a ’ciallachadh gum biodh 100 calaraidh pròtain a’ tighinn gu crìch mar 75 calaraidh, fhad ‘s a bhiodh 100 calaraidh geir mar 98 calaraidh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daitheadan àrd-phròtain a’ brosnachadh metabolism le 80–100 calaraidh gach latha, an coimeas ri daithead le pròtain nas ìsle (,).

Gu sìmplidh, tha buannachd metabolach aig daithead àrd-phròtain.

Tha calaraidhean pròtain nas lugha de gheir na calaraidhean bho carbs agus geir, seach gu bheil pròtain a ’toirt barrachd lùth airson metabolize. Feumaidh biadh slàn cuideachd barrachd lùth airson a chnàmh na biadh air a phròiseasadh.

3. Bidh protein a ’marbhadh blas agus gad dhèanamh ag ithe nas lugha de chalaraidhean

Cha bhith an sgeulachd pròtain a ’tighinn gu crìch le barrachd metabolism.

Bidh e cuideachd a ’leantainn gu lùghdachadh mòr ann am miann, a’ toirt ort ithe nas lugha de chalaraidhean gu fèin-ghluasadach.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gur e pròtain am macronutrient (,) as motha a tha a’ lìonadh.

Ma mheudaicheas tu do phròtain, tòisichidh tu a ’call cuideam gun a bhith a’ cunntadh chalaraidhean no a ’cumail smachd air cuibhreannan. Bidh protein a ’cur call geir air autopilot (,).

Ann an aon sgrùdadh, thòisich daoine a mheudaich an ìre pròtain aca gu 30% de chalaraidhean, gu fèin-obrachail ag ithe 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha agus a ’call 11 notaichean (4.9 kg) ann an 12 seachdainean ().

Mura h-eil thu airson a dhol air daithead ach dìreach na lannan metabolach a tha fàbharach dhut, is dòcha gur e a bhith a ’cur barrachd pròtain ris an daithead agad an dòigh as sìmplidh agus as blasta airson call cuideam fèin-ghluasadach.

Tha e gu math soilleir, nuair a thig e gu riaghladh metabolism agus appetite, nach eil calorie pròtain an aon rud ri calorie bho carbs no geir.

Faodaidh barrachd pròtain a bhith a ’leantainn gu lùghdachadh mòr ann am miann agus ag adhbhrachadh call cuideam gu fèin-ghluasadach às aonais feum air cunntadh calorie no smachd cuibhreann.

4. Clàr-innse Satiety

Tha buaidh eadar-dhealaichte aig diofar bhiadhan air satiety. Tha seo a ’ciallachadh gun toir cuid de bhiadhan barrachd faireachdainn dhut de lànachd.

Tha e cuideachd gu math nas fhasa cus ithe a dhèanamh air cuid de bhiadhan na feadhainn eile.

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh gum bi e gu math furasta 500 calaraidh no barrachd de reòiteag ithe, fhad‘ s a dh ’fheumas tu toirt ort biadh a thoirt dhut fhèin gus 500 calaraidh uighean no broccoli ithe.

Is e seo prìomh eisimpleir de mar as urrainn do na roghainnean bìdh a nì thu buaidh mhòr a thoirt air na calaraidhean iomlan a bhios tu ag ithe.

Tha mòran fhactaran ann a tha a ’dearbhadh luach satiety diofar bhiadhan, a tha air a thomhas aig sgèile ris an canar clàr-amais satiety ().

Tha an clàr-amais satiety mar thomhas air comas biadhan gus an t-acras a lughdachadh, faireachdainnean lànachd àrdachadh agus lughdachadh calorie airson na h-ath uairean.

Ma dh'itheas tu biadh a tha ìosal air clàr-amais satiety, bidh thu nas grinne agus bidh thu ag ithe barrachd. Ma thaghas tu biadh a tha àrd air clàr-amais satiety, thig thu gu crìch ag ithe nas lugha agus a ’call cuideam.

Is e eisimpleirean de bhiadhan a tha àrd air clàr-amais satiety buntàta bruite, feòil-mart, uighean, pònairean agus measan. Am measg nam biadh a tha ìosal air a ’chlàr-amais tha donuts agus cèicean.

Gu soilleir, bidh buaidh mhòr aig do chothromachadh lùtha san fhad-ùine co-dhiù a thaghas tu biadh a tha a ’lìonadh no nach eil.

Tha buaidh eadar-dhealaichte aig diofar bhiadhan air satiety agus cia mheud calaraidh a bhios tu ag ithe ann am biadh às deidh sin. Tha seo air a thomhas aig sgèile ris an canar clàr-amais satiety.

5. Bidh daithead le geir ìosal a ’leantainn gu cuingealachadh calor fèin-ghluasadach

Bhon bhliadhna 2002, tha còrr air 20 deuchainn fo smachd air thuaiream air coimeas a dhèanamh eadar daithead carb-ìosal agus geir ìosal.

Tha na toraidhean gu cunbhalach a ’sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal a’ leantainn gu barrachd call cuideim na daithead le geir ìosal, gu tric 2-3 uair nas motha.

Is e aon de na prìomh adhbharan airson seo gu bheil daitheadan carb-ìosal a ’leantainn gu lùghdachadh mòr ann am miann. Bidh daoine a ’tòiseachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean gun a bhith a’ feuchainn (, 17).

Ach eadhon nuair a tha calaraidhean air am maidseadh eadar buidhnean, mar as trice bidh na buidhnean carb-ìosal a ’call barrachd cuideam, ged nach bi e an-còmhnaidh a’ ruighinn cudromachd staitistigeil (, 19,).

Is dòcha gur e an adhbhar as motha airson seo gu bheil daitheadan carb-ìosal cuideachd ag adhbhrachadh call mòr uisge. Bidh bloat a bharrachd buailteach a dhol air falbh anns a ’chiad seachdain no dhà ().

A bharrachd air an sin, tha daitheadan carb-ìosal buailteach a bhith a ’toirt a-steach barrachd pròtain na daithead le geir ìosal. Bidh protein a ’toirt lùth airson metabolize agus bidh an corp a’ caitheamh lùth a ’tionndadh pròtain gu glucose ().

Bidh daitheadan carb-ìosal gu cunbhalach a ’leantainn gu barrachd call cuideim na daithead le geir ìosal, eadhon nuair a tha calaraidhean air am maidseadh eadar buidhnean.

6. Clàr-innse Glycemic

Tha mòran connspaidean ann an raon beathachaidh agus chan eil na h-eòlaichean ag aontachadh air mòran rudan.

Ach is e aon de na beagan rudan a tha cha mhòr a h-uile duine ag aontachadh gu bheil carbs ath-leasaichte dona.

Tha seo a ’toirt a-steach siùcar a bharrachd mar sucrose agus syrup arbhair àrd-fructose, a bharrachd air toraidhean gràin ath-leasaichte mar aran geal.

Tha gualaisg ghrinn buailteach a bhith ìosal ann am freumhag agus air an cnàmh agus air an glacadh a-steach gu sgiobalta, a ’leantainn gu spìcean luath ann an siùcar fala. Tha clàr-innse glycemic àrd aca (GI), a tha na thomhas de cho luath sa bhios biadh a ’togail siùcar fala.

Nuair a bhios tu ag ithe biadh a bhios a ’spìonadh siùcar fala gu sgiobalta, tha e buailteach leantainn gu tubaist ann an siùcar fala beagan uairean a-thìde às deidh sin. Nuair a thachras sin, gheibh thu grèim airson grèim-bìdh àrd-carb eile.

Canar “coaster rolair siùcar fala” ris an seo cuideachd.

Bha aon sgrùdadh a ’toirt seirbheis dha milkshakes co-ionann anns a h-uile meas ach a-mhàin gu robh aon àrd-GI agus am fear eile carbs GI ìosal. Dh'adhbhraich an bleoghann àrd-GI barrachd acras agus cravings an coimeas ris an crathadh GI-ìosal ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh balaich dheugairean ag ithe 81% barrachd chalaraidhean aig àm biadh àrd-GI an coimeas ri biadh GI ìosal ().

Mar sin, faodaidh an astar aig am bi calaraidhean carb a ’bualadh air an t-siostam buaidh mhòr a thoirt air a’ chomas aca a bhith ag adhbhrachadh cus agus a ’faighinn cuideam.

Ma tha thu air daithead àrd-carb, tha e deatamach stòran carb iomlan gun phròiseas a thaghadh anns a bheil fiber. Faodaidh an snàithleach an ìre aig am bi an glùcois a ’tighinn a-steach don t-siostam agad (,) a lughdachadh.

Tha sgrùdaidhean gu cunbhalach a ’sealltainn gur e daoine a bhios ag ithe na biadhan as àirde-GI an cunnart as motha a bhith reamhar agus diabetic. Tha sin air sgàth nach eil a h-uile calaraidh carb air a chruthachadh co-ionann (,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil gualaisg ath-leasaichte a’ leantainn gu spìcean nas luaithe agus nas motha ann an siùcar fala, a tha a ’leantainn gu grèim agus barrachd bìdh.

An loidhne bun

Faodaidh diofar stòran calorie buaidh gu math eadar-dhealaichte a thoirt air acras, hormonaichean, caiteachas lùtha agus na roinnean eanchainn a bhios a ’cumail smachd air in-ghabhail bìdh.

Eadhon ged a tha calaraidhean cudromach, chan eil e riatanach cunntadh iad no eadhon a bhith mothachail mun deidhinn gus cuideam a chall.

Ann an iomadh cùis, faodaidh atharrachaidhean sìmplidh ann an taghadh bìdh leantainn gu na h-aon toraidhean no nas fheàrr na bhith a ’cuingealachadh an ìre calorie agad.