10 Buannachdan Slàinte Kale

Susbaint

• 1. Tha Kale am measg nam biadh as beathaiche as tiugh air a ’phlanaid
• 2. Tha Kale air a luchdachadh le antioxidants cumhachdach mar Quercetin agus Kaempferol
• 3. Tha e na stòr sàr-mhath de bhiotamain C.
• 4. Faodaidh Kale cholesterol nas ìsle a chuideachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh
• 5. Is e Kale aon de na stòran as fheàrr san t-saoghal de bhiotamain K.
• 6. Tha grunn stuthan sabaid aillse ann an Kale
• 7. Tha Kale gu math àrd ann am Beta-Carotene
• 8. Tha Kale na stòr math de mhèinnirean nach fhaigh a ’mhòr-chuid de dhaoine gu leòr
• 9. Tha Kale àrd ann an Lutein agus Zeaxanthin, beathachadh cumhachdach a tha a ’dìon nan sùilean
• 10. Bu chòir dha Kale a bhith comasach air do chuideachadh gus cuideam a chall
• An loidhne bun

De na h-uaineagan fallain uile, tha càl na rìgh.

Tha e gu cinnteach mar aon de na biadhan plannta as fhallaine agus as beathachail a th ’ann.

Tha Kale air a luchdachadh le gach seòrsa todhar buannachdail, cuid dhiubh aig a bheil feartan cungaidh cumhachdach.

Seo 10 buannachdan slàinte kale a tha a ’faighinn taic bho shaidheans.

1. Tha Kale am measg nam biadh as beathaiche as tiugh air a ’phlanaid

Tha Kale na ghlasraich mòr-chòrdte agus na bhall de theaghlach càl.

Is e glasraich cruciferous a th ’ann mar càl, broccoli, caranas, uaine uaine agus buinneagan Bhruisealach.

Tha iomadh seòrsa càl ann. Faodaidh na duilleagan a bhith uaine no purpaidh, agus tha cumadh rèidh no dualach orra.

Is e càl lùbach no càl Albannach a chanar ris an t-seòrsa kale as cumanta, air a bheil duilleagan uaine agus dualach agus gas cruaidh, snàithleach.

Ann an aon chupa de kale amh (timcheall air 67 gram no 2.4 unsa) tha (1):

• Bhiotamain A: 206% den DV (bho beta-carotene)
• Bhiotamain K: 684% den DV
• Bhiotamain C: 134% den DV
• Bhiotamain B6: 9% den DV
• Manganese: 26% den DV
• Cailcium: 9% den DV
• Copar: 10% den DV
• Potasium: 9% den DV
• Magnesium: 6% den DV
• Tha 3% no barrachd den DV ann cuideachd airson vitimín B1 (thiamin), vitimín B2 (riboflavin), vitimín B3 (niacin), iarann ​​agus fosfar

Tha seo a ’tighinn le 33 calaraidh gu h-iomlan, 6 gram de carbs (2 dhiubh fiber) agus 3 gram de phròtain.

Chan eil ach glè bheag de gheir ann an càl, ach tha earrann mhòr den gheir innte na searbhag omega-3 ris an canar alpha linolenic-acid.

Leis gu bheil susbaint ìosal calorie ann, tha càl am ​​measg nam biadhan as motha a tha làn beathachaidh. Tha ithe barrachd kale na dhòigh math air susbaint beathachaidh iomlan an daithead agad a mheudachadh gu mòr.

Tha càl glè àrd ann am beathachadh agus glè ìosal ann an calaraidhean, ga fhàgail mar aon de na biadhan as motha a tha làn beathachaidh air a ’phlanaid.

2. Tha Kale air a luchdachadh le antioxidants cumhachdach mar Quercetin agus Kaempferol

Tha càl, mar uaine uaine duilleach eile, glè àrd ann an antioxidants.

Nam measg tha beta-carotene agus vitimín C, a bharrachd air grunn flavonoids agus polyphenols ().

Tha antioxidants nan stuthan a chuidicheas le bhith a ’cur an aghaidh milleadh oxidative le radicals an-asgaidh anns a’ bhodhaig ().

Thathas a ’creidsinn gu bheil milleadh oxidative am measg nam prìomh stiùirean airson a bhith a’ fàs nas sine agus mòran ghalaran, nam measg aillse (4).

Ach tha gnìomhan cudromach eile aig mòran de stuthan a tha a ’tachairt mar antioxidants.

Tha seo a ’toirt a-steach na flavonoids quercetin agus kaempferol, a lorgar ann an suimean gu math mòr ann an càl ().

Chaidh na stuthan sin a sgrùdadh gu mionaideach ann an tubaichean deuchainn agus beathaichean.

Tha buaidhean cumhachdach dìon-cridhe, lughdachadh bruthadh-fala, anti-inflammatory, anti-viral, anti-trom-inntinn agus anti-aillse aca, gus beagan ainmeachadh (,,).

Lorgar mòran de antioxidants cumhachdach ann an càl, nam measg quercetin agus kaempferol, aig a bheil grunn bhuaidhean buannachdail air slàinte.

3. Tha e na stòr sàr-mhath de bhiotamain C.

Tha vitimín C na antioxidant uisge-soluble cudromach a tha a ’frithealadh mòran de dhleastanasan deatamach ann an ceallan a’ chuirp.

Mar eisimpleir, tha e riatanach airson synthesis collagen, am pròtain structarail as pailte sa bhodhaig.

Tha càl tòrr nas àirde ann an vitimín C na a ’mhòr-chuid de ghlasraich eile, anns a bheil timcheall air 4.5 uair nas motha na spinach (9).

Is e an fhìrinn, is e càl aon de na stòran as fheàrr san t-saoghal de bhiotamain C. Ann an cupa de kale amh tha eadhon barrachd de bhiotamain C na orainds iomlan (10).

Tha Kale air leth àrd ann an vitimín C, antioxidant aig a bheil mòran dhleastanasan cudromach anns a ’bhodhaig. Ann an aon chupa de kale amh tha barrachd vitimín C na orainds.

4. Faodaidh Kale cholesterol nas ìsle a chuideachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh

Tha mòran de dhleastanasan cudromach aig cholesterol anns a ’bhodhaig.

Mar eisimpleir, tha e air a chleachdadh airson searbhagan bile a dhèanamh, a tha nan stuthan a chuidicheas a ’bhodhaig le bhith a’ cnàmh geir.

Bidh an grùthan a ’tionndadh cholesterol gu searbhagan bile, a thèid an uairsin a leigeil a-steach don t-siostam cnàmhaidh gach uair a dh'itheas tu biadh geir.

Nuair a tha a h-uile geir air a ghabhail a-steach agus na searbhagan bile air an adhbhar a choileanadh, tha iad air an ath-chuairteachadh a-steach don t-sruth fala agus air an cleachdadh a-rithist.

Faodaidh stuthan ris an canar sreathan searbhag bile ceangal searbhag bile anns an t-siostam cnàmhaidh agus casg a chuir orra bho bhith air an ath-chuairteachadh. Bidh seo a ’lughdachadh na tha de cholesterol anns a’ bhodhaig.

Ann an Kale tha sreathan searbhag bile, a dh ’fhaodas ìrean cholesterol ìsleachadh. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu cunnart nas lugha de thinneas cridhe thar ùine (11).

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith ag òl sùgh càl a h-uile latha airson 12 seachdainean ag àrdachadh cholesterol HDL (an “math”) le 27% agus a ’lughdachadh ìrean LDL le 10%, agus cuideachd a’ leasachadh inbhe antioxidant (12).

A rèir aon sgrùdadh, tha càl smùid a ’meudachadh buaidh ceangailteach searbhag bile gu mòr. Tha càl steamed gu dearbh 43% cho làidir ri cholestyramine, droga a tha a ’lughdachadh cholesterol a tha ag obair san aon dòigh (13).

Ann an Kale tha stuthan a tha a ’ceangal searbhag bile agus a’ lughdachadh ìrean cholesterol anns a ’bhodhaig. Tha càl steamed gu sònraichte èifeachdach.

5. Is e Kale aon de na stòran as fheàrr san t-saoghal de bhiotamain K.

Tha vitimín K na beathachadh cudromach.

Tha e gu tur riatanach airson dòrtadh fala, agus bidh e a ’dèanamh seo le bhith“ a ’gnìomhachadh” cuid de phròtainean agus a ’toirt comas dhaibh calcium a cheangal.

Bidh an droga anticoagulant ainmeil Warfarin gu dearbh ag obair le bhith a ’cur bacadh air gnìomh a’ bhiotamain seo.

Is e Kale aon de na stòran as fheàrr san t-saoghal de bhiotamain K, le aon chupa amh anns a bheil faisg air 7 uiread na thathar a ’moladh gach latha.

Is e cruth vitimín K ann an càl K1, a tha eadar-dhealaichte seach vitimín K2. Lorgar K2 ann am biadh soy ferment agus cuid de thoraidhean bheathaichean. Bidh e a ’cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe agus osteoporosis (14).

Tha vitimín K na beathachadh cudromach a tha an sàs ann an dòrtadh fala. Ann an aon chupa de kale tha 7 uiread an RDA airson vitimín K.

6. Tha grunn stuthan sabaid aillse ann an Kale

Tha aillse na ghalar uamhasach air a chomharrachadh le fàs neo-riaghlaidh de cheallan.

Tha Kale air a luchdachadh le todhar a thathas a ’creidsinn a bheir buaidh dìon an aghaidh aillse.

Is e aon dhiubh sin sulforaphane, stuth a chaidh a dhearbhadh a chuidicheas le bhith a ’sabaid an aghaidh cruthachadh aillse aig an ìre moileciuil (15 ,,, 18).

Tha indole-3-carbinol ann cuideachd, stuth eile a thathas a ’creidsinn a chuidicheas le bhith a’ casg aillse ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh glasraich cruciferous (a ’toirt a-steach càl) lùghdachadh mòr a thoirt air cunnart grunn aillsean, ged a tha an fhianais ann an daoine measgaichte (,).

Ann an Kale tha stuthan a chaidh a dhearbhadh a chuidicheas le bhith a ’sabaid aillse ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus ainmhidhean, ach tha an fhianais daonna measgaichte.

7. Tha Kale gu math àrd ann am Beta-Carotene

Thathas ag ràdh gu bheil Kale àrd ann am vitimín A, ach chan eil seo gu tur ceart.

Tha e dha-rìribh àrd ann am beta-carotene, antioxidant as urrainn don bhodhaig tionndaidh a-steach vitimín A ().

Air an adhbhar sin, faodaidh càl a bhith na dhòigh èifeachdach air ìrean do bhodhaig den bhiotamain () chudromach seo a mheudachadh.

Tha Kale gu math àrd ann am beta-carotene, antioxidant a dh ’fhaodas a’ bhodhaig a thionndadh gu vitimín A.

8. Tha Kale na stòr math de mhèinnirean nach fhaigh a ’mhòr-chuid de dhaoine gu leòr

Tha Kale àrd ann am mèinnirean, cuid dhiubh aig nach eil mòran dhaoine.

Tha e na stòr math de chalcium stèidhichte air planntrais, beathachadh a tha glè chudromach airson slàinte chnàmhan agus a tha a ’cluich pàirt ann an iomadh seòrsa gnìomh cealla.

Tha e cuideachd na stòr math de magnesium, mèinnear air leth cudromach nach fhaigh a ’mhòr-chuid de dhaoine gu leòr dheth. Faodaidh ithe gu leòr de magnesium a bhith dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (24).

Tha tòrr potaisium ann an Kale cuideachd, mèinnear a chuidicheas le bhith a ’cumail suas ìrean dealain ann an ceallan a’ chuirp. Chaidh in-ghabhail potaisium iomchaidh a cheangal ri cuideam fuil nas lugha agus cunnart nas ìsle de thinneas cridhe ().

Is e aon bhuannachd a th ’aig càl thairis air uaineagan duilleach mar spinach gu bheil e ìosal ann an oxalate, stuth a lorgar ann an cuid de lusan a chuireas casg air mèinnirean a bhith air an glacadh (26).

Lorgar mòran de mhèinnirean cudromach ann an càl, cuid dhiubh sa chumantas le dìth daithead an latha an-diugh. Nam measg tha calcium, potasium agus magnesium.

9. Tha Kale àrd ann an Lutein agus Zeaxanthin, beathachadh cumhachdach a tha a ’dìon nan sùilean

Is e aon de na buaidhean as cumanta a th ’ann a bhith a’ fàs nas sine gu bheil fradharc a ’fàs nas miosa.

Gu fortanach, tha grunn de bheathachadh anns an daithead a chuidicheas gus casg a chuir air seo tachairt.

Is e dhà de na prìomh fheadhainn lutein agus zeaxanthin, antioxidants carotenoid a lorgar ann an tòrr ann an càl agus cuid de bhiadhan eile.

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cunnart mòran nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe gu leòr lutein agus zeaxanthin airson crìonadh macular agus cataracts, dà eas-òrdugh sùla gu math cumanta (,).

Tha Kale àrd ann an lutein agus zeaxanthin, beathachadh a chaidh a cheangal ri cunnart nas ìsle airson crìonadh macular agus cataracts.

10. Bu chòir dha Kale a bhith comasach air do chuideachadh gus cuideam a chall

Tha grunn thogalaichean aig Kale a tha ga dhèanamh na bhiadh càirdeil airson call cuideam.

Tha e glè ìosal ann an calaraidhean ach tha e fhathast a ’toirt seachad tòrr mòr a bu chòir do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn.

Air sgàth susbaint ìosal calorie agus uisge àrd, tha dùmhlachd lùth ìosal aig kale. Thathar air sealltainn gu bheil ithe biadh gu leòr le dùmhlachd lùth ìosal a ’cuideachadh call cuideim ann an grunn sgrùdaidhean (,).

Tha glè bheag de phròtain agus fiber ann an Kale. Is iad sin dhà de na beathachadh as cudromaiche nuair a thig e gu bhith a ’call cuideam.

Ged nach eil sgrùdadh sam bith ann gu dìreach a ’dèanamh deuchainn air buaidhean càl air call cuideim, tha e a’ dèanamh ciall gum faodadh e a bhith na chur-ris feumail ri daithead call cuideim.

Mar bhiadh làn beathachaidh, ìosal ann an calaraidh, tha càl a ’cur gu mòr ri daithead call cuideim.

An loidhne bun

Gu fortanach, tha a bhith a ’cur càl ris an daithead agad gu math sìmplidh. Faodaidh tu dìreach a chuir ris na saladan agad no a chleachdadh ann an reasabaidhean.

Is e greim-bìdh mòr-chòrdte a th ’ann an sliseagan càl, far am bi thu a’ dòrtadh beagan ola ollaidh òil no ola avocado air do kale, cuir beagan salainn agus an uairsin fuine ann an àmhainn gus an tiormaich e.

Tha e blasda dha-rìribh blasta agus a ’dèanamh blasad-bìdh sgoinneil, anabarrach fallain.

Bidh mòran dhaoine cuideachd a ’cur càl ris na smoothies aca gus luach beathachaidh a bhrosnachadh.

Aig deireadh an latha, tha càl gu cinnteach mar aon de na biadhan as fhallaine agus as beathachail air a ’phlanaid.

Ma tha thu airson àrdachadh mòr a thoirt air na tha de bheathachadh a bheir thu a-steach, smaoinich air luchdachadh suas air càl.