10 Adhbharan le taic saidheans airson barrachd pròtain ithe

Susbaint

• 1. A ’lughdachadh ìrean blas agus acras
• 2. A ’meudachadh mais agus neart fèithean
• 3. Math airson do chnàmhan
• 4. A ’lughdachadh cravings agus miann airson grèim bidhe anmoch
• 5. A ’brosnachadh metabolism agus a’ meudachadh losgadh geir
• 6. A ’lughdachadh do bhruthadh fala
• 7. A ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas call cuideim
• 8. Cha dèan e cron air dubhagan fallain
• 9. A ’cuideachadh do bhodhaig le bhith ga chàradh fhèin às deidh dochann
• 10. gad chuideachadh gus fuireach fallain mar a tha thu ag aois
• An loidhne bun
• A bheil cus pròtain cronail?

Tha buaidhean slàinte geir is carbs connspaideach. Ach, tha cha mhòr a h-uile duine ag aontachadh gu bheil pròtain cudromach.

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe pròtain gu leòr gus casg a chuir air easbhaidh, ach dhèanadh cuid de dhaoine nas fheàrr le in-ghabhail pròtain mòran nas àirde.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil buannachdan mòra aig daithead àrd-phròtain airson call cuideim agus slàinte metabolach (,).

Seo 10 adhbharan stèidhichte air saidheans airson barrachd pròtain ithe.

1. A ’lughdachadh ìrean blas agus acras

Bidh na trì macronutrients - geir, carbs, agus pròtain - a ’toirt buaidh air do bhodhaig ann an diofar dhòighean.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gur e pròtain an lìonadh as motha. Cuidichidh e thu a ’faireachdainn nas làn - le nas lugha de bhiadh ().

Tha seo gu ìre air sgàth gu bheil pròtain a ’lughdachadh an ìre agad den ghrelin hormone acras. Bidh e cuideachd a ’neartachadh ìrean peptide YY, hormone a bheir ort a bhith a’ faireachdainn làn (, 5,).

Faodaidh na buaidhean sin air miann a bhith cumhachdach. Ann an aon sgrùdadh, bidh àrdachadh ann am pròtain bho 15% gu 30% de chalaraidhean a bhios boireannaich reamhar ag ithe 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha gun a bhith a ’cuingealachadh rud sam bith ().

Ma dh ’fheumas tu cuideam a chall no geir bolg, smaoinich air pròtain a chuir an àite cuid de na carbs agus geir agad.Faodaidh e a bhith cho sìmplidh ri bhith a ’dèanamh do bhuntàta no rus a’ frithealadh nas lugha fhad ‘s a chuireas tu beagan biadhan a bharrachd de dh'fheòil no èisg.

GEÀRR-CHUNNTAS Bidh daithead àrd-phròtain a ’lughdachadh an acras, gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean. Tha seo air adhbhrachadh le gnìomh leasaichte hormonaichean riaghlaidh cuideam.

2. A ’meudachadh mais agus neart fèithean

Is e protein bloc togail do fhèithean.

Mar sin, bidh ithe meud iomchaidh de phròtain gad chuideachadh gus do mhais fèithe a chumail suas agus a ’brosnachadh fàs fèithe nuair a nì thu trèanadh neart.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ithe gu leòr de phròtain cuideachadh le bhith a’ meudachadh mais agus neart fèithe (,).

Ma tha thu gnìomhach gu corporra, a ’togail cuideaman, no a’ feuchainn ri fèithean fhaighinn, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr pròtain.

Le bhith a ’cumail a-steach pròtain àrd faodaidh e cuideachd casg a chuir air call fèithean aig àm call cuideim (10, 11,).

GEÀRR-CHUNNTAS Tha fèithean air a dhèanamh sa mhòr-chuid de phròtain. Faodaidh toirt a-steach pròtain àrd do chuideachadh gus mais fèithe agus neart fhaighinn fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh call fèithean rè call cuideam.

3. Math airson do chnàmhan

Tha uirsgeul leantainneach a ’leantainn a’ bheachd gu bheil pròtain - pròtain bheathaichean sa mhòr-chuid - dona dha na cnàmhan agad.

Tha seo stèidhichte air a ’bheachd gu bheil pròtain a’ meudachadh luchd searbhagach anns a ’bhodhaig, a’ leantainn gu leaghadh calcium bho do chnàmhan gus an searbhag a neodachadh.

Ach, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean fad-ùine a’ nochdadh gu bheil buannachdan mòra aig pròtain, a ’toirt a-steach pròtain bheathaichean, airson slàinte chnàmhan (,, 15).

Tha daoine a bhios ag ithe barrachd pròtain buailteach a bhith a ’cumail suas cnàmh nas fheàrr mar a bhios iad ag aois agus tha cunnart mòran nas ìsle aca airson osteoporosis agus brisidhean (16,).

Tha seo gu sònraichte cudromach dha boireannaich, a tha ann an cunnart mòr airson osteoporosis às deidh menopause. Tha ithe gu leòr de phròtain agus fuireach gnìomhach na dhòigh math air casg a chuir air bho bhith a ’tachairt.

GEÀRR-CHUNNTAS Mar as trice bidh slàinte cnàimh nas fheàrr aig daoine a bhios ag ithe barrachd pròtain agus cunnart mòran nas ìsle de osteoporosis agus brisidhean mar a bhios iad a ’fàs nas sine.

4. A ’lughdachadh cravings agus miann airson grèim bidhe anmoch

Tha grèim bìdh eadar-dhealaichte bhon acras àbhaisteach.

Chan eil e dìreach mu dheidhinn do bhodhaig feumach air lùth no beathachadh ach feumaidh an eanchainn agad duais (18).

Ach, dh ’fhaodadh e bhith gu math doirbh smachd a chumail air cravings. Is dòcha gur e an dòigh as fheàrr faighinn thairis orra gus casg a chuir orra tachairt sa chiad àite.

Is e aon de na dòighean casg as fheàrr airson do phròtain a mheudachadh.

Sheall aon sgrùdadh ann an fir a bha ro throm gu robh àrdachadh pròtain gu 25% de chalaraidhean a ’lughdachadh cravings le 60% agus am miann airson grèim bidhe air an oidhche le leth ().

Mar an ceudna, lorg sgrùdadh ann an nigheanan deugaire a bha reamhar gun robh ithe bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh an t-uabhas agus grèim bidhe anmoch.

Dh ’fhaodadh seo a bhith air a mheadhanachadh le leasachadh ann an gnìomh dopamine, aon de na prìomh hormonaichean eanchainn a tha an sàs ann an grèim agus cuir-ris ().

GEÀRR-CHUNNTAS Ma dh ’itheas tu barrachd pròtain dh’ fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air an t-suidheachadh agus a ’mhiann airson grèim bidhe anmoch. Is dòcha gu bheil buaidh chumhachdach aig dìreach bracaist àrd-phròtain.

5. A ’brosnachadh metabolism agus a’ meudachadh losgadh geir

Faodaidh ithe àrdachadh do metabolism airson ùine ghoirid.

Tha sin air sgàth gu bheil do bhodhaig a ’cleachdadh calaraidhean airson a bhith a’ cnàmh agus a ’dèanamh feum de na beathachadh ann am biadh. Thathas a ’toirt iomradh air seo mar buaidh teirmeach bìdh (TEF).

Ach, chan eil a h-uile biadh an aon rud a thaobh seo. Gu dearbh, tha buaidh teirmeach mòran nas àirde aig pròtain na geir no carbs - 20–35% an coimeas ri 5–15% ().

Thathar air sealltainn gu bheil tòrr pròtain a ’toirt àrdachadh mòr air metabolism agus a’ meudachadh na h-àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu. Faodaidh seo a bhith suas ri 80–100 barrachd chalaraidhean air an losgadh gach latha (,,).

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gun urrainn dhut eadhon barrachd a losgadh. Ann an aon sgrùdadh, loisg buidheann àrd-phròtain 260 barrachd chalaraidhean gach latha na buidheann le pròtain ìosal. Tha sin co-ionann ri uair a thìde de dh ’eacarsaich meadhanach dian gach latha ().

GEÀRR-CHUNNTAS Dh ’fhaodadh gabhail ri pròtain àrd àrdachadh mòr a thoirt air do metabolism, gad chuideachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh tron ​​latha.

6. A ’lughdachadh do bhruthadh fala

Tha bruthadh-fala àrd na phrìomh adhbhar airson ionnsaighean cridhe, stròcan, agus galar dubhaig leantainneach.

Gu inntinneach, thathas air sealltainn gu bheil gabhail a-steach pròtain nas àirde a ’lughdachadh bruthadh-fala.

Ann an sgrùdadh air 40 deuchainn fo smachd, lùghdaich barrachd pròtain bruthadh-fala systolic (an àireamh as àirde de leughadh) le 1.76 mm Hg gu cuibheasach agus bruthadh-fala diastolach (an àireamh as ìsle de leughadh) le 1.15 mm Hg ().

Lorg aon sgrùdadh, a bharrachd air cuideam fala a lughdachadh, gun do lùghdaich daithead àrd-phròtain cuideachd cholesterol LDL (dona) agus triglycerides (27).

GEÀRR-CHUNNTAS Tha grunn sgrùdaidhean a ’toirt fa-near gum faod gabhail a-steach pròtain nas àirde bruthadh-fala ìsleachadh. Tha cuid de sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn leasachaidhean ann am factaran cunnairt eile airson tinneas cridhe.

7. A ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas call cuideim

Leis gu bheil daithead àrd-phròtain a ’neartachadh metabolism agus a’ leantainn gu lùghdachadh fèin-ghluasadach ann an gabhail a-steach calorie agus cravings, tha mòran dhaoine a bhios a ’meudachadh an ìre pròtain aca buailteach cuideam a chall cha mhòr sa bhad (,).

Lorg aon sgrùdadh gun do chaill boireannaich reamhar a dh ’ith 30% de na calaraidhean aca bho phròtain 11 not (5 kg) ann an 12 seachdainean - ged nach robh iad a’ cuingealachadh an daithead aca a dh'aona ghnothach ().

Tha buannachdan aig protein cuideachd airson call geir rè cuingealachadh calorie a dh'aona ghnothach.

Ann an sgrùdadh 12-mìosan ann an 130 daoine reamhar air daithead cuibhrichte calorie, chaill am buidheann àrd-phròtain 53% barrachd geir corp na bha buidheann pròtain àbhaisteach ag ithe an aon àireamh de chalaraidhean ().

Gu dearbh, is e dìreach toiseach cuideam a th ’ann a bhith a’ call cuideam. Tha cumail suas call cuideim na dhùbhlan fada nas motha don mhòr-chuid de dhaoine.

Thathar air sealltainn gu bheil àrdachadh beag ann an in-ghabhail pròtain a ’cuideachadh le cumail suas cuideam. Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’meudachadh pròtain bho 15% gu 18% de chalaraidhean lughdaich cuideam air ais 50% ().

Ma tha thu airson cus cuideam a chumail air falbh, smaoinich air àrdachadh maireannach a dhèanamh air na tha thu a ’faighinn de phròtain.

GEÀRR-CHUNNTAS Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de phròtain chan e a-mhàin do chuideachadh cuideam a chall ach a chumail dheth san fhad-ùine.

8. Cha dèan e cron air dubhagan fallain

Tha mòran dhaoine den bheachd gu ceàrr gu bheil tòrr pròtain a ’dèanamh cron air na dubhagan agad.

Tha e fìor gum faod a bhith a ’cuingealachadh toirt a-steach pròtain buannachd do dhaoine le galar dubhaig a bh’ ann roimhe. Cha bu chòir seo a ghabhail gu aotrom, oir faodaidh duilgheadasan dubhaig a bhith gu math dona ().

Ach, ged a dh ’fhaodadh gabhail a-steach pròtain àrd cron a dhèanamh air daoine le duilgheadasan dubhaig, chan eil e buntainneach do dhaoine le dubhagan fallain.

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean a ’daingneachadh nach eil daithead àrd-phròtain a’ toirt droch bhuaidh sam bith air daoine gun ghalar dubhaig (,,).

GEÀRR-CHUNNTAS Ged a dh ’fhaodadh pròtain cron a dhèanamh air daoine le duilgheadasan dubhaig, cha bhith e a’ toirt buaidh air an fheadhainn le dubhagan fallain.

9. A ’cuideachadh do bhodhaig le bhith ga chàradh fhèin às deidh dochann

Faodaidh protein do bhodhaig a chuideachadh le bhith a ’càradh an dèidh dha a bhith air a ghoirteachadh.

Tha seo a ’dèanamh ciall foirfe, oir tha e na phrìomh bhlocaichean togail de na toitean agus na h-organan agad.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ithe barrachd pròtain às deidh do leòn cuideachadh le bhith a’ luathachadh faighinn seachad air, ().

GEÀRR-CHUNNTAS Ma dh'itheas tu barrachd pròtain cuidichidh sin thu nas luaithe ma tha thu air do leòn.

10. gad chuideachadh gus fuireach fallain mar a tha thu ag aois

Is e aon de na toraidhean bho bhith a ’fàs nas sine gu bheil na fèithean agad a’ lagachadh mean air mhean.

Thathas a ’toirt iomradh air na cùisean as cruaidhe mar sarcopenia co-cheangailte ri aois, a tha mar aon de na prìomh adhbharan airson laigse, briseadh cnàmhan, agus càileachd beatha nas ìsle am measg inbhich nas sine (,).

Is e ithe barrachd pròtain aon de na dòighean as fheàrr air crìonadh fèithean co-cheangailte ri aois a lughdachadh agus casg a chuir air sarcopenia ().

Tha a bhith a ’fuireach gnìomhach gu corporra deatamach cuideachd, agus faodaidh togail cuideaman no a bhith a’ dèanamh seòrsa de dh ’eacarsaich dìon iongantasan ().

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh ithe gu leòr de phròtain cuideachadh le bhith a ’lughdachadh call fèithean co-cheangailte ri bhith a’ fàs nas sine.

An loidhne bun

Eadhon ged a dh ’fhaodadh gabhail a-steach pròtain nas àirde buannachdan slàinte a thoirt do mhòran dhaoine, chan eil feum air a h-uile duine.

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine mar-thà ag ithe timcheall air 15% de na calaraidhean aca bho phròtain, a tha nas motha na gu leòr gus casg a chuir air easbhaidh.

Ach, ann an cuid de chùisean, faodaidh daoine buannachd fhaighinn bho bhith ag ithe mòran a bharrachd air an sin - suas ri 25-30% de chalaraidhean.

Ma dh ’fheumas tu cuideam a chall, do shlàinte metabolach a leasachadh, no fàs agus neart fèithe fhaighinn, dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr pròtain.

A bheil cus pròtain cronail?