11 Biadh as fheàrr airson do eanchainn agus do chuimhne a bhrosnachadh

Susbaint

• 1. Iasg reamhar
• 2. Cofaidh
• 3. Blueberries
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. sìol Pumpkin
• 7. Seoclaid dorcha
• 8. Cnothan
• 9. Orain
• 10. Uighean
• 11. Tì uaine
• An loidhne bun

Tha an eanchainn agad seòrsa de dh ’ionnsaigh mhòr.

Mar ionad smachd do bhodhaig, tha e an urra ri bhith a ’cumail do chridhe a’ bualadh agus na sgamhanan a ’tarraing anail agus a’ toirt cothrom dhut gluasad, faireachdainn agus smaoineachadh.

Sin as coireach gur e deagh bheachd a th ’ann do eanchainn a chumail ann an staid obrach as àirde.

Tha pàirt aig na biadhan a bhios thu ag ithe ann a bhith a ’cumail an eanchainn agad fallain agus faodaidh iad gnìomhan inntinn sònraichte a leasachadh, leithid cuimhne agus cuimseachadh.

Tha an artaigil seo a ’liostadh 11 biadh a bheir spionnadh don eanchainn agad.

1. Iasg reamhar

Nuair a bhios daoine a ’bruidhinn mu dheidhinn biadh eanchainn, bidh iasg geir gu tric aig mullach an liosta.

Tha an seòrsa èisg seo a ’toirt a-steach bradan, breac agus sardines, a tha uile nan stòran beairteach de dh’ aigéid shaillein omega-3 ().

Tha timcheall air 60% den eanchainn agad air a dhèanamh le geir, agus tha leth den t-saill sin den t-seòrsa omega-3 ().

Bidh an eanchainn agad a ’cleachdadh omega-3s gus ceallan eanchainn agus neoni a thogail, agus tha na geir sin deatamach airson ionnsachadh agus cuimhne (,).

Tha càraid a bharrachd buannachdan aig Omega 3-s airson an eanchainn agad.

Airson aon rud, dh ’fhaodadh iad crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois a lughdachadh agus cuideachadh le bhith a’ cumail grèim air galar Alzheimer (,,,).

Air an taobh flip, chan eil a bhith a ’faighinn gu leòr omega-3s ceangailte ri easbhaidhean ionnsachaidh, a bharrachd air trom-inntinn (,).

San fharsaingeachd, tha e coltach gu bheil buannachdan slàinte adhartach aig ithe èisg.

Lorg aon sgrùdadh gu robh barrachd stuth liath nan eanchainn aig daoine a bhiodh ag ithe iasg bakte no broiled gu cunbhalach. Ann an cùis ghlas tha a ’mhòr-chuid de na ceallan nearbh a bhios a’ cumail smachd air co-dhùnaidhean, cuimhne agus faireachdainn ().

Gu h-iomlan, tha iasg geir na dheagh roghainn airson slàinte eanchainn.

Tha iasg reamhar na stòr beairteach de omega-3s, prìomh bhloc togail den eanchainn. Tha pàirt aig Omega-3s ann a bhith a ’gleusadh cuimhne agus a’ leasachadh mood, a bharrachd air a bhith a ’dìon an eanchainn agad bho chrìonadh.

2. Cofaidh

Mas e cofaidh an rud as fheàrr sa mhadainn, bidh thu toilichte cluinntinn gu bheil e math dhut.

Bidh dà phrìomh phàirt ann an cofaidh - caffeine agus antioxidants - a ’cuideachadh an eanchainn agad.

Tha grunn bhuaidhean adhartach aig a ’chaffeine ann an cofaidh air an eanchainn, nam measg ():

• Barrachd rabhaidh: Bidh caffeine a ’cumail do eanchainn mothachail le bhith a’ cur bacadh air adenosine, teachdaire ceimigeach a bheir ort cadal (,,).
• Meon nas fheàrr: Faodaidh caffeine cuideachd cuid de na neurotransmitters “faireachdainn math” agad, leithid serotonin (13) a bhrosnachadh.
• Co-chruinneachadh biorach: Lorg aon sgrùdadh, nuair a dh ’òl com-pàirtichean aon chofaidh mhòr sa mhadainn no suimean nas lugha tron ​​latha, bha iad nas èifeachdaiche air gnìomhan a dh’ fheumadh cuimseachadh ().

Tha a bhith ag òl cofaidh san fhad-ùine cuideachd ceangailte ri cunnart nas lugha de ghalaran neurolach, leithid Parkinson’s agus Alzheimer’s ().

Dh'fhaodadh seo a bhith co-dhiù gu ìre mar thoradh air dùmhlachd cofaidh àrd de antioxidants ().

Faodaidh cofaidh cuideachadh le bhith a ’togail mothachadh agus faireachdainn. Dh ’fhaodadh e cuideachd beagan dìon a thoirt seachad an-aghaidh Alzheimer’s, le taing dha caffeine agus antioxidants.

3. Blueberries

Bidh blueberries a ’toirt seachad grunn shochairean slàinte, a’ toirt a-steach cuid a tha gu sònraichte airson an eanchainn agad.

Bidh blueberries agus dearcan eile le dath domhainn a ’lìbhrigeadh anthocyanins, buidheann de choimeasgaidhean planntrais le buaidhean anti-inflammatory agus antioxidant ().

Bidh antioxidants ag obair an aghaidh cuideam oxidative agus sèid, cumhaichean a dh ’fhaodadh a bhith a’ cur ri aois eanchainn agus galaran neurodegenerative ().

Thathas air faighinn a-mach gu bheil cuid de na antioxidants ann an blueberries a ’cruinneachadh san eanchainn agus a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh conaltradh eadar ceallan eanchainn (,).

Tha sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gu bheil blueberries a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cuimhne agus dh ’fhaodadh eadhon dàil a chuir air call cuimhne geàrr-ùine (,,).

Feuch an cuir thu iad air do ghràin bracaist no cuir iad gu smoothie.

Tha blueberries làn de antioxidants a dh ’fhaodadh dàil a chuir air aois eanchainn agus cuimhne adhartachadh.

4. Turmeric

Tha turmeric air mòran de thogail inntinn a chruthachadh o chionn ghoirid.

Tha an spìos domhainn-bhuidhe seo na phrìomh ghrìtheid ann am pùdar curraidh agus tha grunn bhuannachdan ann don eanchainn.

Thathas air sealltainn gu bheil Curcumin, an tàthchuid gnìomhach ann an turmeric, a ’dol thairis air a’ chnap-starra fuil-eanchainn, a ’ciallachadh gun urrainn dha a dhol a-steach don eanchainn gu dìreach agus buannachd a thoirt dha na ceallan an sin ().

Is e todhar làidir antioxidant agus anti-inflammatory a th ’ann a tha air a bhith ceangailte ris na buannachdan eanchainn a leanas:

• Is dòcha gum faigh e buannachd don chuimhne: Is dòcha gun cuidich Curcumin le bhith a ’leasachadh cuimhne ann an daoine le Alzheimer’s. Is dòcha gum bi e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ glanadh na clàran amyloid a tha nan comharra den ghalar seo (,).
• Eases trom-inntinn: Bidh e a ’neartachadh serotonin agus dopamine, a tha an dà chuid a’ leasachadh mood. Lorg aon sgrùdadh gu robh curcumin a ’leasachadh comharraidhean trom-inntinn a cheart cho math ri antidepressant thairis air sia seachdainean (23,).
• A ’cuideachadh ceallan eanchainn ùra a’ fàs: Bidh Curcumin a ’neartachadh factar neurotrophic a thig bho eanchainn, seòrsa de hormona fàis a chuidicheas ceallan eanchainn a’ fàs. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cur dàil air crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois, ach tha feum air barrachd rannsachaidh ().

Gus buannachdan curcumin fhaighinn, feuch còcaireachd le pùdar curraidh, a ’cur turmeric ri soithichean buntàta gus an tionndadh buidhe no a’ dèanamh tì turmeric.

Tha buannachdan làidir anti-inflammatory agus antioxidant aig turmeric agus an curcumin compound gnìomhach aige, a chuidicheas an eanchainn. Ann an rannsachadh, tha e air comharraidhean trom-inntinn agus galar Alzheimer a lughdachadh.

5. Broccoli

Tha broccoli làn de todhar plannta cumhachdach, a ’toirt a-steach antioxidants ().

Tha e cuideachd glè àrd ann an vitimín K, a ’lìbhrigeadh còrr air 100% den ghabhail a-steach làitheil a thathar a’ moladh (RDI) ann an cupa 1 (91-gram) a ’frithealadh (27).

Tha am bhiotamain so-sgaoilte geir seo riatanach airson sphingolipids a chruthachadh, seòrsa de gheir a tha làn phasgan a-steach do cheallan eanchainn ().

Tha beagan sgrùdaidhean ann an inbhich nas sine air ceangal nas àirde de bhiotamain K a cheangal ri cuimhne nas fheàrr (,).

Seachad air vitimín K, tha grunn choimeasgaidhean ann am broccoli a bheir dha buaidhean anti-inflammatory agus antioxidant, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ dìon an eanchainn bho mhilleadh ().

Ann am broccoli tha grunn choimeasgaidhean aig a bheil buaidhean cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory, nam measg vitimín K.

6. sìol Pumpkin

Tha antioxidants cumhachdach ann an sìol pumpkin a dhìonas an corp agus an eanchainn bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh ().

Tha iad cuideachd nan stòr math de magnesium, iarann, sinc agus copar (32).

Tha gach aon de na beathachadh sin cudromach airson slàinte eanchainn:

• Sinc: Tha an eileamaid seo deatamach airson soidhneadh neoni. Tha easbhaidh sinc air a bhith ceangailte ri mòran de shuidheachaidhean eanchainn, a ’toirt a-steach galar Alzheimer, trom-inntinn agus galar Pharkinson (,,).
• Magnesium: Tha magnesium deatamach airson ionnsachadh agus cuimhne. Tha ìrean magnesium ìosal ceangailte ri mòran ghalaran neurolach, a ’toirt a-steach migraines, trom-inntinn agus epilepsy (,).
• Copar: Bidh an eanchainn agad a ’cleachdadh copar gus cuideachadh le smachd a chumail air comharran neoni. Agus nuair a tha ìrean copair a-mach à whack, tha cunnart nas àirde ann airson eas-òrdughan neurodegenerative, leithid Alzheimer’s (,).
• Iarann: Tha dìth iarann ​​gu tric air a chomharrachadh le ceò eanchainn agus gnìomh eanchainn lag ().

Tha an rannsachadh a ’cuimseachadh sa mhòr-chuid air na micronutrients sin, seach sìol pumpkin iad fhèin. Ach, leis gu bheil sìol pumpkin àrd anns na micronutrients sin, faodaidh tu a bhith a ’faighinn buannachd às le bhith a’ cur sìol pumpkin ris an daithead agad.

Tha sìol pumpkin beairteach ann am mòran micronutrients a tha cudromach airson gnìomh eanchainn, a ’toirt a-steach copar, iarann, magnesium agus sinc.

7. Seoclaid dorcha

Tha pùdar seoclaid dorcha agus cocoa làn de ghrunn choimeasgaidhean àrdachadh eanchainn, nam measg flavonoids, caffeine agus antioxidants.

Tha flavonoids nam buidheann de todhar lusan antioxidant.

Bidh na flavonoids ann an seoclaid a ’cruinneachadh anns na raointean den eanchainn a bhios a’ dèiligeadh ri ionnsachadh agus cuimhne. Tha luchd-rannsachaidh ag ràdh gum faodadh na todhar sin cur ri cuimhne agus cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois (,,,).

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean a ’toirt taic dha seo (,,).

Ann an aon sgrùdadh a ’toirt a-steach còrr air 900 neach, rinn an fheadhainn a bhiodh ag ithe seoclaid nas trice nas fheàrr ann an sreath de ghnìomhan inntinn, a’ toirt a-steach cuid a ’toirt a-steach cuimhne, na an fheadhainn nach b’ àbhaist a bhith ga ithe ().

Tha seoclaid cuideachd na àrdachadh mood dligheach, a rèir sgrùdadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh barrachd fhaireachdainnean adhartach aig com-pàirtichean a bha ag ithe seoclaid, an coimeas ri com-pàirtichean a bhiodh ag ithe briosgaidean ().

Ach, chan eil e fhathast soilleir a bheil sin air sgàth todhar san t-seòclaid, no dìreach air sgàth gu bheil am blas blasda a ’toirt air daoine a bhith toilichte ().

Is dòcha gun cuidich na flavonoids ann an seoclaid dìon an eanchainn. Tha sgrùdaidhean air moladh gum faodadh ithe seoclaid àrdachadh an dà chuid cuimhne agus faireachdainn.

8. Cnothan

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod ithe chnothan comharran slàinte cridhe adhartachadh, agus tha cridhe fallain ceangailte ri eanchainn fallain (,) a bhith agad.

Sheall sgrùdadh ann an 2014 gum faod cnothan piseach a thoirt air eòlas-inntinn agus eadhon cuideachadh gus casg a chuir air galaran neurodegenerative ().

Cuideachd, lorg sgrùdadh mòr eile gu robh cuimhne nas gèire aig boireannaich a bhiodh ag ithe chnothan gu cunbhalach thar grunn bhliadhnaichean, an coimeas ris an fheadhainn nach robh ag ithe chnothan ().

Is dòcha gum bi grunn de bheathachadh ann an cnothan, leithid geir fallain, antioxidants agus vitimín E, a ’mìneachadh na buannachdan slàinte-eanchainn aca (,).

Bidh vitimín E a ’dìon membran cealla bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh, a’ cuideachadh crìonadh inntinn slaodach (,,).

Fhad ‘s a tha a h-uile cnò math airson an eanchainn agad, is dòcha gum bi iomall a bharrachd aig walnuts, oir bidh iad cuideachd a’ lìbhrigeadh searbhagan geir omega-3 (57).

Ann an cnothan tha grunn de bheathachadh a bhrosnaicheas an eanchainn, a ’toirt a-steach vitimín E, geir fallain agus todhar planntrais.

9. Orain

Gheibh thu a h-uile vitimín C a dh ’fheumas tu ann an latha le bhith ag ithe aon orains meadhanach (58).

Tha a bhith a ’dèanamh seo cudromach airson slàinte eanchainn, seach gu bheil vitimín C na phrìomh adhbhar ann a bhith a’ cur casg air crìonadh inntinn ().

Faodaidh ithe gu leòr de bhiadhan làn bhiotamain C dìon an aghaidh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois agus galar Alzheimer, a rèir artaigil ath-bhreithneachaidh ann an 2014 ().

Tha vitimín C na antioxidant cumhachdach a chuidicheas le bhith a ’sabaid an aghaidh na radicals an-asgaidh a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air ceallan eanchainn. A bharrachd air an sin, tha vitimín C a ’toirt taic do shlàinte eanchainn mar a bhios tu ag aois ().

Gheibh thu cuideachd sùimean sàr-mhath de bhiotamain C bho phiobair clag, guava, kiwi, tomato agus connlaich (62).

Faodaidh oranges agus biadh eile a tha àrd ann an vitimín C cuideachadh le bhith a ’dìon an eanchainn agad bho mhilleadh bho radicals an-asgaidh.

10. Uighean

Tha uighean nan stòr math de ghrunn bheathachadh ceangailte ri slàinte eanchainn, a ’toirt a-steach vitamain B6 agus B12, folate agus choline (63).

Tha Choline na micronutrient cudromach a bhios do bhodhaig a ’cleachdadh gus acetylcholine a chruthachadh, neurotransmitter a chuidicheas le bhith a’ riaghladh mood agus cuimhne (,).

Lorg dà sgrùdadh gu robh ìrean nas àirde de choline ceangailte ri cuimhne nas fheàrr agus gnìomh inntinn (,).

Ach a dh ’aindeoin sin, chan eil mòran dhaoine a’ faighinn gu leòr choline anns an daithead aca.

Tha ithe uighean na dhòigh furasta air choline fhaighinn, leis gu bheil buidheagan ugh am measg nan stòran as dùmhail den bheathachadh seo.

Is e toirt a-steach gu leòr de choline 425 mg gach latha airson a ’mhòr-chuid de bhoireannaich agus 550 mg gach latha dha fir, le dìreach buidheag ugh anns a bheil 112 mg ().

A bharrachd air an sin, tha grunn dhleastanasan aig na vitamain B ann an slàinte eanchainn.

Gus tòiseachadh, is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh adhartas crìonadh inntinn anns na seann daoine ().

Cuideachd, le bhith easbhaidheach ann an dà sheòrsa de bhiotamain B - folate agus B12 - tha e air a bhith ceangailte ri trom-inntinn ().

Tha easbhaidh falaichte cumanta ann an seann daoine le seargadh-inntinn, agus tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cungaidhean searbhag folic cuideachadh le bhith a’ lughdachadh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois (,).

Tha B12 cuideachd an sàs ann a bhith a ’dèanamh synthesis de cheimigean eanchainn agus a’ riaghladh ìrean siùcair san eanchainn ().

Is fhiach a bhith mothachail nach eil ach glè bheag de sgrùdadh dìreach air a ’cheangal eadar ithe uighean agus slàinte eanchainn. Ach, tha rannsachadh ann gus taic a thoirt do na buannachdan àrdachadh eanchainn de na beathachadh a gheibhear ann an uighean.

Tha uighean nan stòr beairteach de ghrunn bhiotamain B agus choline, a tha cudromach airson gnìomhachd agus leasachadh eanchainn ceart, a bharrachd air a bhith a ’riaghladh mood.

11. Tì uaine

Mar a tha fìor le cofaidh, bidh an caffeine ann an tì uaine a ’neartachadh gnìomhachd eanchainn.

Gu dearbh, chaidh a lorg gu bhith a ’leasachadh mothachadh, coileanadh, cuimhne agus fòcas ().

Ach tha co-phàirtean eile aig tì uaine cuideachd a tha ga dhèanamh na dheoch fallain don eanchainn.

Is e aon dhiubh L-theanine, searbhag amino a dh ’fhaodas a dhol thairis air a’ chnap-starra fuil-eanchainn agus gnìomhachd an GABA neurotransmitter a mheudachadh, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh iomagain agus a’ toirt ort a bhith nas socraiche (73 ,, 75).

Bidh L-theanine cuideachd a ’meudachadh tricead tonnan alpha san eanchainn, a chuidicheas tu gus fois a ghabhail gun a bhith a’ toirt ort sgìth ().

Lorg aon lèirmheas gum faod an L-theanine ann an tì uaine do chuideachadh gus fois a ghabhail le bhith a ’cur an aghaidh buaidhean brosnachail caffeine ().

Tha e cuideachd beairteach ann am polyphenols agus antioxidants a dh ’fhaodadh an eanchainn a dhìon bho chrìonadh inntinn agus lughdachadh cunnart Alzheimer’s agus Parkinson’s (,).

A bharrachd air an sin, chaidh tì uaine a lorg gus cuimhne () a leasachadh.

Tha tì uaine na dheoch sàr-mhath gus taic a thoirt don eanchainn agad. Bidh an susbaint caffeine aige a ’neartachadh mothachadh, fhad‘ s a tha na antioxidants aige a ’dìon na h-eanchainn agus bidh L-theanine gad chuideachadh gus fois a ghabhail.

An loidhne bun

Faodaidh mòran bhiadhan cuideachadh gus an eanchainn agad a chumail fallain.

Tha antioxidants ann an cuid de bhiadhan, mar na measan agus glasraich air an liosta seo, a bharrachd air tì agus cofaidh, a chuidicheas le bhith a ’dìon an eanchainn agad bho mhilleadh.

Ann an cuid eile, leithid cnothan is uighean, tha beathachadh a bheir taic do chuimhne agus leasachadh eanchainn.

Faodaidh tu taic a thoirt do shlàinte eanchainn agus do mhothachadh, cuimhne agus faireachdainn a bhrosnachadh le bhith a ’toirt a-steach na biadhan sin gu daithead.