13 Dòighean sìmplidh air na triglycerides agad a lughdachadh

Susbaint

• 1. Caill beagan cuideam
• 2. Cuir crìoch air do ghabhail siùcair
• 3. Lean daithead Carb Ìosal
• 4. Ith barrachd fiber
• 5. Eacarsaich gu cunbhalach
• 6. Seachain Trans Fats
• 7. Ith iasg reamhar dà uair san t-seachdain
• 8. Meudaich na tha thu a ’faighinn de gheir neo-bhàthte
• 9. Stèidhich Pàtran Bidhe cunbhalach
• 10. Cuir crìoch air gabhail ri deoch làidir
• 11. Cuir Soy Protein ris an daithead agad
• 12. Ith barrachd chnothan craoibhe
• 13. Feuch ri Leasachadh Nàdarra
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha triglycerides mar sheòrsa de gheir a lorgar san fhuil agad.

Às deidh dhut ithe, bidh do bhodhaig ag atharrachadh na calaraidhean nach fheum thu gu bhith nan triglycerides agus gan stòradh anns na ceallan geir agad airson an cleachdadh airson lùth nas fhaide air adhart.

Fhad ‘s a dh’ fheumas tu triglycerides gus lùth a thoirt don bhodhaig agad, faodaidh cus de triglycerides san fhuil agad an cunnart bho thinneas cridhe () a mheudachadh.

Tha timcheall air 25% de dh ’inbhich anns na SA air triglycerides fala àrdachadh, a tha air an seòrsachadh mar ìrean le ìrean os cionn 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Faodaidh reamhrachd, tinneas an t-siùcair neo-riaghlaichte, cleachdadh deoch làidir gu cunbhalach agus daithead àrd-calorie cur ri ìrean triglyceride fuil àrd.

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh 13 dòighean gus na triglycerides fala agad a lughdachadh gu nàdarra.

1. Caill beagan cuideam

Aon uair ‘s gu bheil thu ag ithe barrachd chalaraidhean na dh’ fheumas tu, bidh do bhodhaig a ’tionndadh na calaraidhean sin gu bhith nan triglycerides agus gan stòradh ann an ceallan geir.

Is ann air sgàth sin a tha cuideam a chall na dhòigh èifeachdach air na h-ìrean triglyceride fala agad a lughdachadh.

Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gum faod a bhith a ’call eadhon meadhanach beag 5–10% de chuideam do bhodhaig lùghdachadh triglycerides fala le 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Ged is e an amas a bhith a ’cumail suas call cuideim san fhad-ùine, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod call cuideim buaidh mhaireannach a thoirt air ìrean triglyceride fala, eadhon ged a gheibh thu air ais cuid den chuideam.

Bha aon sgrùdadh ag amas air com-pàirtichean a bha air tuiteam a-mach à prògram riaghlaidh cuideam. Eadhon ged a fhuair iad air ais an cuideam a chaill iad naoi mìosan roimhe sin, dh ’fhuirich na h-ìrean fuil triglyceride aca 24–26% nas ìsle ().

Thathas air sealltainn gu bheil a bhith a ’call co-dhiù 5% de chuideam do chuirp a’ toirt buaidh mhaireannach air lughdachadh ìrean triglyceride fala.

2. Cuir crìoch air do ghabhail siùcair

Tha siùcar a bharrachd na phàirt mhòr de dhaithead mòran dhaoine.

Ged a tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gun a bhith ag ithe barrachd air 6–9 spàin de shiùcair a bharrachd gach latha, ann an 2008 bha an Ameireagaidh cuibheasach ag ithe timcheall air 19 spàin-tì gach latha ().

Bidh siùcar falaichte mar as trice a ’reamhrachadh ann an siùcairean, deochan bog agus sùgh mheasan.

Tha siùcar a bharrachd anns an daithead agad air a thionndadh gu bhith na triglycerides, a dh ’fhaodadh leantainn gu àrdachadh ann an ìrean triglyceride fala, còmhla ri factaran cunnart tinneas cridhe eile.

Sheall aon sgrùdadh 15-bliadhna gu robh an fheadhainn a bha ag ithe co-dhiù 25% de chalaraidhean bho shiùcar a dhà uimhir nas dualtaiche bàsachadh bho thinneas cridhe na an fheadhainn a bha ag ithe nas lugha na 10% de chalaraidhean bho shiùcar ().

Lorg sgrùdadh eile gu bheil caitheamh siùcar a bharrachd co-cheangailte ri ìrean triglyceride fala nas àirde ann an clann ().

Gu fortanach, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daitheadan ìosal ann an carbs agus siùcar a bharrachd leantainn gu lùghdachadh ann an triglycerides fala (,,).

Dh ’fhaodadh eadhon uisge a chuir an àite deochan siùcar le siùcar triglycerides a lùghdachadh faisg air 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Le bhith a ’lughdachadh siùcar a bharrachd anns an daithead agad bho sòda, sùgh agus siùcairean faodaidh e ìrean triglyceride fala a lughdachadh.

3. Lean daithead Carb Ìosal

Dìreach mar siùcar a bharrachd, bidh carbs a bharrachd anns an daithead agad air an tionndadh gu triglycerides agus air an stòradh ann an ceallan geir.

Chan eil e na iongnadh, tha daitheadan carb-ìosal air a bhith ceangailte ri ìrean triglyceride fala nas ìsle.

Choimhead aon sgrùdadh ann an 2006 air mar a thug diofar in-ghabhail carb buaidh air triglycerides.

Bha an fheadhainn a fhuair daithead carb-ìosal a ’toirt seachad timcheall air 26% de chalaraidhean bho carbs air tuiteam nas motha ann an ìrean triglyceride fala na an fheadhainn a fhuair daithead carb-àrd a’ toirt suas ri 54% de chalaraidhean bho carbs ().

Choimhead sgrùdadh eile air buaidh daithead ìosal agus àrd-carb thar ùine aon bhliadhna. Chan e a-mhàin gun do chaill am buidheann carb-ìosal barrachd cuideam, ach bha lughdachadh nas motha aca cuideachd ann am fuil triglycerides ().

Mu dheireadh, rinn sgrùdadh ann an 2003 coimeas eadar daithead geir-ìosal agus carb-ìosal. Às deidh sia mìosan, lorg luchd-rannsachaidh gu robh triglycerides fala air tuiteam 38 mg / dL (0.43 mmol / L) anns a ’bhuidheann carb-ìosal agus dìreach 7 mg / dL (0.08 mmol / L) anns a’ bhuidheann le geir ìosal ().

Faodaidh a bhith a ’leantainn daithead carb-ìosal leantainn gu lùghdachadh mòr ann an ìrean triglyceride fala, gu sònraichte an taca ri daithead le geir ìosal.

4. Ith barrachd fiber

Gheibhear fiber ann am measan, glasraich agus gràinnean slàn.

Am measg stòran math eile de fiber tha cnothan, gràin agus legumes.

Le bhith a ’toirt a-steach barrachd snàithleach nad daithead faodaidh e bhith a’ lughdachadh gabhail a-steach geir is siùcar anns a ’bhroinn bheag agad, a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha de triglycerides san fhuil agad ().

Ann an aon sgrùdadh, sheall luchd-rannsachaidh gun lùghdaich a bhith a ’cuir suas le fiber bran reis triglycerides fala 7–8% am measg dhaoine le tinneas an t-siùcair ().

Sheall sgrùdadh eile air mar a thug daitheadan àrd-fiber agus ìosal buaidh air ìrean triglyceride fala. Dh ’adhbhraich an daithead le fiber ìosal triglycerides leum 45% ann an dìreach sia latha, ach rè na h-ìre àrd-fiber, thuit triglycerides air ais fo ìrean bun-loidhne ().

Le bhith a ’cur fiber ris an daithead agad bho mheasan, glasraich agus gràinnean slàn faodaidh e triglycerides fala a lughdachadh.

5. Eacarsaich gu cunbhalach

Tha dàimh neo-sheasmhach aig cholesterol HDL “math” le triglycerides fala, a ’ciallachadh gum faod ìrean àrda de cholesterol HDL cuideachadh le bhith a’ lughdachadh triglycerides.

Faodaidh eacarsaich aerobic ìrean de cholesterol HDL a mheudachadh san fhuil agad, a dh ’fhaodadh an uairsin triglycerides fala a lughdachadh.

Nuair a thèid an càradh le call cuideim, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil eacarsaich aerobic gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh triglycerides ().

Tha eisimpleirean de eacarsaich aerobic a ’toirt a-steach coiseachd, gluasad, rothaireachd agus snàmh.

A thaobh an t-sùim, tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gum faigh iad co-dhiù 30 mionaid de dh’ eacarsaich còig latha san t-seachdain.

Tha buannachdan eacarsaich air triglycerides nas follaisiche ann an dòighean eacarsaich fad-ùine. Sheall aon sgrùdadh gu robh gluasad airson dà uair a-thìde gach seachdain thairis air ceithir mìosan a ’leantainn gu crìonadh mòr ann an triglycerides fala ().

Tha rannsachadh eile air faighinn a-mach gu bheil eacarsaich aig dian nas àirde airson ùine nas giorra nas èifeachdaiche na bhith ag eacarsaich aig ìre meadhanach nas fhaide ().

Faodaidh clàr eacarsaich cunbhalach le eacarsaich aerobic àrd-dian àrdachadh cholesterol HDL “math” agus lughdachadh triglycerides fala.

6. Seachain Trans Fats

Is e geir geir fuadain seòrsa de gheir a thèid a chur ri biadh air a phròiseasadh gus am beatha sgeilp àrdachadh.

Gheibhear saillte trans mar as trice ann am biadh friochte gu malairteach agus bathar bèice air a dhèanamh le olan pàirt-hydrogenated.

Mar thoradh air na feartan inflammatory aca, tha geir geir air a bhith air sgàth mòran dhuilgheadasan slàinte, a ’toirt a-steach ìrean cholesterol LDL“ dona ”agus tinneas cridhe (,,).

Faodaidh ithe geir geir cuideachd na h-ìrean triglyceride fala agad a mheudachadh.

Sheall aon sgrùdadh gu robh ìrean triglyceride gu math nas àirde nuair a lean com-pàirtichean daithead le ìrean àrda no meadhanach de gheir thar-geir, an coimeas ri daithead a bha àrd ann an searbhag oleic neo-bhàthte (20).

Lorg sgrùdadh eile toraidhean coltach ris. Às deidh daithead trì seachdainean a bha àrd ann an geir geir thàinig ìrean triglyceride nas àirde na daithead a bha àrd ann an geir neo-bhàthte ().

Faodaidh daithead a tha àrd ann an geir geir àrdachadh an dà chuid triglycerides fala agus cunnart tinneas cridhe. Cuir crìoch air do chaitheamh de bhiadhan giullaichte, bakte agus friogais gus an ìre de geir a tha thu a ’faighinn thairis air geir a lughdachadh.

7. Ith iasg reamhar dà uair san t-seachdain

Tha iasg reamhar ainmeil airson a bhuannachdan air slàinte cridhe agus comas lughdachadh triglycerides fala.

Tha seo gu ìre mhòr mar thoradh air an t-susbaint aige de dh ’aigéid shaillein omega-3, seòrsa de dh’ aigéad geir polyunsaturated a thathas a ’meas riatanach, a’ ciallachadh gum feum thu fhaighinn tron ​​daithead agad.

Tha an dà chuid an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich agus Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gun ithear dà chuibhreann de dh’ iasg geir gach seachdain.

Gu dearbh, le bhith a ’dèanamh seo faodaidh an cunnart bàis bho thinneas cridhe a lùghdachadh 36% ().

Sheall sgrùdadh ann an 2016 gu robh ithe bradan dà uair san t-seachdain gu mòr a ’lughdachadh dùmhlachdan triglyceride fala ().

Tha bradan, sgadan, sardines, tuna agus rionnach nam beagan sheòrsan èisg a tha gu sònraichte àrd ann an searbhagan geir omega-3.

Tha iasg geir àrd ann an searbhagan geir omega-3. Faodaidh ithe dà riarachadh gach seachdain an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh agus ìrean triglyceride a lughdachadh.

8. Meudaich na tha thu a ’faighinn de gheir neo-bhàthte

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod geir monounsaturated agus polyunsaturated ìrean triglyceride fala a lughdachadh, gu sònraichte nuair a tha iad a’ dol an àite seòrsachan geir eile.

Gheibhear geir monounsaturated ann am biadh mar ola ollaidh, cnothan agus avocados. Tha geir polyunataturated ann an olan glasraich agus iasg geir.

Rinn aon sgrùdadh mion-sgrùdadh air na bha 452 inbheach air ithe thairis air na 24 uair a thìde, a ’cuimseachadh air grunn sheòrsaichean geir shàthaichte agus ioma-neo-shàthaichte.

Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh gabhail a-steach geir shàthaichte co-cheangailte ri barrachd triglycerides fala, fhad ‘s a bha gabhail a-steach geir polyunsaturated co-cheangailte ri triglycerides fala nas ìsle ().

Thug sgrùdadh eile ceithir spàin-bùird de dh ’ola ollaidh òil a bharrachd do shia com-pàirtichean gach latha airson sia seachdainean. Fad beatha an sgrùdaidh, b ’e seo an aon stòr de gheir a bharrachd anns an daithead aca.

Sheall na toraidhean crìonadh mòr ann an ìrean triglyceride, a bharrachd air ìrean cholesterol iomlan agus cholesterol LDL, an coimeas ris a ’bhuidheann smachd ().

Gus na buannachdan as ìsle de lughdachadh geir triglyceride a lughdachadh, tagh geir fallain mar ola ollaidh agus cleachd e an àite seòrsaichean geir eile anns an daithead agad, leithid geir saillte no ola glasraich làn-ghiollachd ().

Faodaidh geir monounsaturated agus polyunsaturated ìrean triglyceride fala a lughdachadh, gu sònraichte nuair a thèid an ithe an àite geir eile.

9. Stèidhich Pàtran Bidhe cunbhalach

Tha strì an aghaidh insulin na fhactar eile a dh ’fhaodas triglycerides fuil àrd adhbhrachadh.

Às deidh dhut biadh ithe, cuiridh na ceallan anns an pancreas agad comharra gus insulin a leigeil a-steach don t-sruth fala. Tha insulin an uairsin an urra ri bhith a ’giùlan glucose gu na ceallan agad airson a chleachdadh airson lùth.

Ma tha cus insulin san fhuil agad, faodaidh do bhodhaig a bhith an aghaidh sin, ga dhèanamh duilich insulin a chleachdadh gu h-èifeachdach. Faodaidh seo leantainn gu togail an dà chuid glucose agus triglycerides san fhuil.

Gu fortanach, faodaidh a bhith a ’suidheachadh pàtran ithe cunbhalach cuideachadh le bhith a’ cur casg air strì an aghaidh insulin agus triglycerides àrd.

Tha buidheann rannsachaidh a tha a ’sìor fhàs a’ sealltainn gum faod pàtrain bìdh neo-riaghailteach leantainn gu lùghdachadh ann an cugallachd insulin, a bharrachd air àrdachadh ann am factaran cunnart tinneas cridhe mar LDL agus cholesterol iomlan (,).

Ach, tha an fhianais measgaichte nuair a thig e gu tricead bìdh.

Sheall sgrùdadh ann an 2013 gu robh ithe trì biadh san latha a ’lughdachadh triglycerides gu mòr, an coimeas ri bhith ag ithe sia biadh san latha ().

Air an làimh eile, sheall sgrùdadh eile gu robh ithe sia biadh san latha a ’leantainn gu àrdachadh nas motha ann an cugallachd insulin na bhith ag ithe trì biadh san latha ().

Ge bith cia mheud biadh a tha thu ag ithe gach latha, faodaidh ithe gu cunbhalach cugallachd insulin adhartachadh agus ìrean triglyceride fala ìsleachadh.

Ged nach eil rannsachadh soilleir air mar a tha tricead bìdh a ’toirt buaidh air ìrean triglyceride fala, tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod a bhith a ’suidheachadh pàtran bìdh cunbhalach mòran de fhactaran cunnart tinneas cridhe a lughdachadh agus casg a chuir air strì an aghaidh insulin.

10. Cuir crìoch air gabhail ri deoch làidir

Tha deoch làidir àrd ann an siùcar agus calaraidhean.

Mura h-eil na calaraidhean sin gan cleachdadh, faodaidh iad a bhith air an atharrachadh gu triglycerides agus air an stòradh ann an ceallan geir.

Ged a thig grunn nithean a-steach, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod caitheamh meadhanach deoch làidir triglycerides fala àrdachadh suas gu 53%, eadhon ged a tha na h-ìrean triglyceride agad mar as àbhaist a’ tòiseachadh le ().

Thuirt sin, tha rannsachadh eile air ceangal deoch làidir aotrom gu meadhanach a cheangal ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, fhad ‘s a tha iad a’ ceangal cus deoch-làidir ri cunnart nas motha (,,).

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faod a bhith a’ cuingealachadh na tha thu a ’faighinn de dheoch làidir cuideachadh le ìrean triglyceride fala a lughdachadh.

11. Cuir Soy Protein ris an daithead agad

Tha soy làn de isoflavones, a tha nan seòrsa de phlanntrais le grunn bhuannachdan slàinte. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a thig e gu bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL (,,).

Gu sònraichte, thathas air sealltainn gu bheil pròtain soy a ’lughdachadh ìrean triglyceride fala.

Rinn sgrùdadh ann an 2004 coimeas eadar mar a thug proteinichean soy agus ainmhidhean buaidh air triglycerides. Às deidh sia seachdainean, chaidh a lorg gun lùghdaich pròtain soy ìrean triglyceride 12.4% nas motha na pròtain beathach ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh air 23 sgrùdadh gu robh pròtain soy ceangailte ri crìonadh 7.3% ann an triglycerides ().

Gheibhear pròtain soy ann am biadh mar pònairean soighe, tofu, edamame agus bainne soy.

Ann an soy tha todhar co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte. Faodaidh ithe pròtain soy an àite pròtain bheathaichean lughdachadh triglycerides fala.

12. Ith barrachd chnothan craoibhe

Bidh cnothan-craoibhe a ’toirt dòs tiugh de fiber, searbhagan geir omega-3 agus geir neo-bhàthte, agus bidh iad uile ag obair còmhla gus triglycerides fala a lughdachadh.

Sheall aon sgrùdadh air 61 sgrùdadh gu robh gach frithealadh de chnothan craoibhe a ’lughdachadh triglycerides le 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Bha toraidhean eile aig sgrùdadh eile a ’toirt a-steach 2,226 com-pàirtiche, a’ sealltainn gu bheil ithe chnothan craoibhe co-cheangailte ri lùghdachadh beag ann an triglycerides fala ().

Tha cnothan-craoibhe a ’toirt a-steach:

• Almoin
• Pecan
• Walnuts
• Cashews
• Pistachios
• Cnothan Brazil
• Cnothan macadamia

Cum an cuimhne gu bheil tòrr chalaraidhean ann an cnothan. Ann an aon fhrithealadh de almoin, no timcheall air 23 almoin, tha 163 calaraidh, agus mar sin tha modarrachd deatamach.

Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach na buannachdan slàinte as motha ann an daoine fa leth a bha ag ithe eadar 3–7 riarachadh de chnothan gach seachdain (,,).

Ann an cnothan tha mòran de bheathachadh fallain cridhe, a ’toirt a-steach fiber, aigéid geir omega-3 agus geir neo-bhàthte.Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faod ithe eadar 3–7 riarachadh de chnothan craoibhe gach seachdain lùghdachadh a dhèanamh air triglycerides fala.

13. Feuch ri Leasachadh Nàdarra

Dh ’fhaodadh grunn stuthan nàdarra a bhith a’ lughdachadh triglycerides fala.

Gu h-ìosal tha cuid de na prìomh stuthan a chaidh a sgrùdadh:

• Ola èisg: Gu math ainmeil airson a ’bhuaidh làidir a th’ aige air slàinte cridhe, lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’gabhail stuthan ola èisg a’ lughdachadh triglycerides le 48% ().
• Fenugreek: Ged a chaidh a chleachdadh gu traidiseanta gus cinneasachadh bainne a bhrosnachadh, thathas air sealltainn gu bheil sìol fenugreek èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh triglycerides fala ().
• Earrann garlic: Tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faod cuibhreann garlic ìrean triglyceride a lughdachadh, le taing dha na togalaichean anti-inflammatory aige (,,).
• Guggul: Tha an leasachadh luibheil seo air gealltainn a nochdadh ann a bhith a ’lughdachadh ìrean triglyceride nuair a thèid a chleachdadh le leigheas beathachaidh ann an euslaintich le cholesterol àrd ().
• Curcumin: Lorg sgrùdadh ann an 2012 gum faod a bhith a ’cuir suas le dòs ìseal de curcumin tuiteam mòr ann an triglycerides fala ().

An loidhne bun

Tha buaidh mhòr aig factaran daithead agus dòigh-beatha air na triglycerides fala agad.

Le bhith a ’taghadh geir fallain, neo-bhàthte an àite geir geir, le bhith a’ lughdachadh na tha thu a ’faighinn de charbs agus a’ dèanamh eacarsaich gu cunbhalach dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na triglycerides fala agad ann an ùine sam bith.

Le beagan atharrachaidhean sìmplidh air dòigh-beatha, faodaidh tu na triglycerides agad a lughdachadh agus do shlàinte iomlan a leasachadh aig an aon àm.