15 Biadh fallain ri fhaighinn sa chidsin agad an-còmhnaidh

Susbaint

• Lèirmheas airson

Gheibh thu e a-nis: Tha measan agus glasraich math, tha sgoltagan buntàta agus Oreos dona. Chan e dìreach saidheans rocaid. Ach a bheil thu a ’tasgadh do frids agus pantry leis an deas biadh fallain mar ann an, an fheadhainn a bheir dhut am beathachadh as fheàrr airson do bhoc (agus àite sgeilp)? Seo na biadhan a chuireas tu air do liosta grosaireachd - agus cùm ann - airson daithead fallain.

1. Iogart

Cùm na bacteria cnàmhaidh “math” agad aig ìre fallain le iogart anns a bheil cultaran beò, gnìomhach. Rabhadh: Tha cuid de sheòrsan làn siùcar, mar sin cùm iad le plain no thoir sùil air na bileagan mus tilg iad anns a ’chairt ghrosaireachd agad. Tha iogart mar aon de ghrunn bhiadhan sàr-daithead le taing gu bheil e an dà chuid a ’lìonadh agus air a luchdachadh le calcium, potasium agus vitimín B.

2. Bradan fiadhaich

Eu-coltach ri cuid de dh ’èisg eile, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ìrean mearcair an ìre mhath ìosal ann am bradan. Is e deagh naidheachd a tha seo, le bhith a ’beachdachadh air an iasg a’ tabhann beathachadh agus pròtain as fheàrr airson glè bheag de chalaraidhean. Tha omega-3 ann cuideachd, a chuidicheas le bhith a ’cumail suas slàinte cridhe. Carson a dhol fiadhaich? Faodaidh bradan a chaidh a thogail air tuathanas a bhith nas buailtiche do ghalar agus dh ’fhaodadh gum biodh e air a bhith fosgailte do no air a làimhseachadh le antibiotaicean.

3. Gealagan uighean

Eadhon le buidheagan, tha dìreach 70 gu 80 calaraidh gach ugh - ach tha tòrr cholesterol anns an ionad buidhe sin. Ceannaich uighean ùra agus an uairsin thoir a-mach na buidheagan airson àrdachadh luath de phròtain anns a ’bhracaist agad. Measgaich iad le glasraich ùra gus blas a chuir ris.

4. Uaineagan duilleach

Tha am beathachadh as fheàrr aig greens fallain mar broccoli, càl agus càl agus tha iad air an luchdachadh le ceimig planntrais a dh ’fhaodadh do chunnart aillse a lughdachadh. Ìosal air vitamain? Cuir beagan spinach ris an t-salad agad. Coltach ri greens dorcha, duilleach eile, tha e air a luchdachadh le iarann ​​agus vitimín K, agus dh ’fhaodadh an dàrna fear casg a chuir air osteoporosis, tinneas an t-siùcair agus airtritis.

5. Blueberries

Chan eil dòigh ann bruidhinn mu bhiadhan sàr-daithead gun a bhith a ’toirt iomradh air blueberries, anns a bheil antioxidants agus dùbailte mar anti-inflammatory. Amas airson timcheall air leth cupa gach latha, ge bith an ann air uachdar cruithneachd slàn, measgachadh le iogart no dìreach leotha fhèin.

6. Almoin

Chan e a-mhàin gu bheil almoin a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol dona, is dòcha gun cuidich iad thu le cuideam a chall - a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eadar-nàiseanta reamhrachd. Lorg sgrùdadh eile, am fear seo a-mach à Sgoil Slàinte Poblach Harvard, gum faodadh an cnò an cunnart bho ionnsaigh cridhe a lughdachadh 25 sa cheud ma thèid ithe co-dhiù dà uair san t-seachdain.

7. Beans dubha

An tuirt cuideigin burrito bracaist? Cuir pònairean dubha ris an liosta agad de bhiadh fallain. Tha tòrr snàithleach annta (prìomh rud a bharrachd) agus tha iad a ’tabhann co-phàirtean beathachaidh as fheàrr eile, leithid calcium, iarann ​​agus searbhag folic. Mar sin tilg iad ann an omelet no dèan brot bean dubh mar an lòn sìde fhuar foirfe.

8. Ùbhlan

Tha thu air an abairt "Bidh ubhal gach latha a’ cumail an dotair air falbh, "agus tha e fìor. Tha ùbhlan cuideachd làn de fiber agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris beathachaidh. Tha am boron mèinnearach annta cuideachd, a tha math airson cnàmhan.

9. Tomatoes

Tha antioxidant ann an tomato ris an canar lycopene, a dh ’fhaodadh cuideachadh le casg a chur air cuid de dh’ aillsean. Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod tomato cholesterol a lùghdachadh, a bharrachd air cuideam fala a lughdachadh agus fàs cealla fallain a chumail suas (a tha na dhòigh sùbailte air a ràdh gum faod e do chuideachadh le falt, ìnean agus craiceann nas fhallaine). An geall as fheàrr agad? Ith gu leòr sauce tomato. Bidh e comasach dhut barrachd beathachaidh a phacadh na dìreach le bhith a ’cromadh sliseagan leis fhèin.

10. sùgh orainds

Tha e comasach cuideachd deoch biadh daithead super fallain. Ann an sùgh orainds tha potasium agus-tha thu a ’smaoineachadh gur e vitimín C. A bharrachd air an sin, tha mòran de bhrandagan a-nis daingnichte le omega-3s fallain cridhe. Is dòcha gun cuidich e le bhith ag àrdachadh na h-ìrean HDL agad, cholesterol fallain a.k.a. Coimhead airson seòrsachan agus suaicheantasan ùra a tha ìosal ann an siùcar.

An ath dhuilleag: Barrachd de na biadhan as fhallaine

11. Buntàta milis

Bruidhinn mu dheidhinn am beathachadh as fheàrr: Tha buntàta milis còig uiread na an ìre "riatanach" de beta carotene a dh ’fheumas do bhodhaig. Mar sin dè tha sin a ’ciallachadh? Airson aon, craiceann nas fhallaine. Faodaidh beta carotene cuideachadh le casg a chuir air milleadh grèine. Dh ’fhaodadh e cuideachd spionnadh a thoirt don t-siostam dìon agad, a’ cur casg ort bho bhith a ’fàs fuar bho ghalaran agus galairean eile sa gheamhradh seo.

12. Germ cruithneachd

Tha magnesium ann am germ cruithneachd, a chuidicheas le bhith a ’cumail do chnàmhan fallain a bharrachd air cuideam a lughdachadh agus ìrean insulin fallain a chumail suas. Tha iarann, fiber, calcium, potasium agus eadhon sinc ann cuideachd (a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ neartachadh an t-siostam dìon agad). Cuir germ cruithneachd ris an daithead agad le bhith ga dhòrtadh air iogart no arbhair fallain.

13. Pomegranate

Ith sìol juicy an toraidh tangy seo no òl e ann an cruth sùgh airson punch de antioxidants, a ’toirt a-steach tannins agus anthocyanins. Feumar a chuir ris airson daithead fallain cridhe sam bith oir dh ’fhaodadh e cuideachadh le sruthadh fala agus ìrean de cholesterol dona a lughdachadh. A rèir rannsachadh a-mach à UCLA, dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ cur casg air seòrsan sònraichte de dh ’aillse.

14. Piobair teth

Cha bhith Chilies dìreach a ’togail na reasabaidhean as fheàrr leat - tha iad cuideachd làn de bhiotamain C agus dh’ fhaodadh iad cuideachadh le ìrean pian a lughdachadh. Is dòcha gun cuidich iad thu le cuideam a chall. Thathas air faighinn a-mach gu bheil biadh spìosrach ag àrdachadh an ìre metabolach suas ri 23 sa cheud airson amannan goirid.

15. Min-choirce

Sìos dòs fallain de fiber airson bracaist le bobhla de mhin-choirce, a dh ’fhaodadh cuideachadh le ìrean cholesterol LDL no“ dona ”a lughdachadh, a bharrachd air beathachadh a thoirt seachad, leithid vitimín E, iarann ​​agus magnesium. Tip: Cuir scoop de phùdar pròtain airson breab fallain a bharrachd sa mhadainn.

Lèirmheas airson