17 Dòighean Cruthachail airson barrachd ghlasraich ithe

Susbaint

• 1. Dèan brot stèidhichte air veggie
• 2. Feuch zucchini lasagna
• 3. Dèan deuchainn le nòtan veggie
• 4. Cuir veggies gu sàsaichean
• 5. Dèan rùsg piotsa caolan
• 6. Dèan measgachadh gu smoothies
• 7. Cuir veggies ri casseroles
• 8. Còcaireachd omelet veggie
• 9. Ullaich min-choirce blasta
• 10. Feuch pasgan leitris no bun veggie
• 11. kebabs veggie grill
• 12. Dèan iomlaid gu burger veggie
• 13. Cuir veggies ri salad tuna
• 14. Stuff cuid de phiobair clag
• 15. Cuir veggies gu guacamole
• 16. Measgachadh veggies le meatloaf
• 17. Dèan rus caolan
• An loidhne bun

Stocach

Tha toirt a-steach glasraich nad bhiadh glè chudromach. Tha glasraich beairteach ann am beathachadh agus antioxidants, a bheir spionnadh do shlàinte agus a chuidicheas le bhith a ’sabaid an aghaidh galair.

A bharrachd air an sin, tha iad buannachdail airson riaghladh cuideam air sgàth an susbaint ìosal calorie aca.

Tha ùghdarrasan slàinte air feadh an t-saoghail a ’moladh gum bi inbhich ag ithe grunn rùsgan de ghlasraich gach latha, ach faodaidh seo a bhith duilich dha cuid de dhaoine.

Tha cuid ga fhaighinn mì-ghoireasach glasraich ithe, ach tha cuid eile dìreach mì-chinnteach mar a dh ’ullaicheas iad ann an dòigh blasda.

Bidh sinn a ’còmhdach cuid de dhòighean sònraichte as urrainn dhut glasraich a thoirt a-steach don phlana ithe agad, gus nach bi thu a-riamh tinn gan ithe.

1. Dèan brot stèidhichte air veggie

Tha brotan nan dòigh fìor mhath airson a bhith ag ithe iomadh riarachadh de ghlasraich aig an aon àm.

Faodaidh tu veggies a dhèanamh mar “bhunait” le bhith gan glanadh agus a ’cur spìosraidh ris, mar anns an brot quinoa spinach broccoli seo.

A bharrachd air an sin, tha e sìmplidh veggies a chòcaireachd a-steach do brot stèidhichte air broth no uachdar.

Tha a bhith a ’cur eadhon àireamh bheag de ghlasraich a bharrachd, leithid broccoli, gu brotan na dhòigh math air na tha thu a’ faighinn de fiber, vitamain agus mèinnirean a mheudachadh.

Seo beagan reasabaidhean brot eile stèidhichte air veggie airson feuchainn:

• Ribollita
• Sùgh sinc cidsin
• Sùgh èisg papaya uaine
• Kale, tomato, agus brot bean geal
• Pho làn de spinach agus bok choy

2. Feuch zucchini lasagna

Is e dòigh cruthachail eile airson barrachd ghlasraich ithe le bhith a ’dèanamh zucchini lasagna gun pasta.

Tha lasagna traidiseanta na mhias stèidhichte air pasta air a dhèanamh le bhith a ’laighe noodles lasagna le sauce, càise agus feòil. Tha e blasta, ach mar as trice tha e gu math àrd ann an carbs agus cha bhith e a ’tighinn le veggies gu fèin-ghluasadach.

Is e deagh dhòigh air a ’mhias bhlasta seo ullachadh gus am bi susbaint carb nas ìsle aige agus barrachd beathachaidh ann a bhith a’ cur stiallan de zucchini an àite nan nòtan lasagna.

Tha Zucchini na stòr beairteach de bhiotamain B agus vitimín C, a bharrachd air lorg mèinnirean agus fiber ().

Gabh an reasabaidh lasagna as fheàrr leat agus cuir stiallan de zucchini air an sliseag le peeler glasraich. Tip: Salt na zucchini, leig e suidhe airson 15 mionaidean, agus cuir tioram e le tuáille pàipeir gus an uisge a bharrachd a tharraing a-mach.

3. Dèan deuchainn le nòtan veggie

Tha nòtan glasraich furasta a dhèanamh, agus deagh dhòigh air barrachd ghlasraich fhaighinn anns a ’phlana ithe agad. Tha iad cuideachd nan deagh ionad carb ìosal airson biadh àrd carb, leithid pasta.

Bidh iad air an dèanamh le bhith a ’cuir glasraich a-steach do shnìomhadair, a bhios gan giullachd ann an cumaidhean coltach ri nòtan. Faodaidh tu cuideachd:

• shred iad
• sliseag iad le mandoline
• dìreach geàrr iad mar as toil leat

Faodaidh tu spiralizer a chleachdadh airson cha mhòr seòrsa sam bith de ghlasraich. Bidh iad air an cleachdadh gu cumanta airson zucchini, carrots, spaghetti squash, agus buntàta milis, agus tha iad uile a ’tighinn làn de bheathachadh a bharrachd.

Cho luath ‘s a thèid na“ núdail ”a dhèanamh, faodar an ithe dìreach mar pasta agus an cur còmhla ri sàsaichean, glasraich eile no feòil.

Seo cuid de reasabaidhean veggie noodle dhut feuchainn:

• Spaghetti squash ann am fìon geal agus sauce balgan-buachair
• Zoodles le lentil bolognese
• Zoodles cearc peanut

4. Cuir veggies gu sàsaichean

Is e dòigh cianail a th ’ann a bhith a’ cur glasraich a bharrachd ris na sàsaichean agus na h-èididhean agad, gu sònraichte ma tha clann picky agad.

Fhad ‘s a tha thu a’ còcaireachd sàsaichean, mar sauce marinara, dìreach cuir beagan ghlasraich agus luibhean de do roghainn ris a ’mheasgachadh, leithid uinneanan air an sgoltadh, curranan, piobair clag, agus uaine duilleach mar spinach.

Faodaidh glasraich freumhach ròsta a dhèanamh airson sàsaichean beairteach le faireachdainn coltach ri Alfredo.Smaoinich air curranan, buntàta milis, squash, snèapan, yam purpaidh, beets, agus kohlrabi.

Feuch ri pesto a dhèanamh le beets ròsta airson a ’mhias as beòthaile a-riamh.

5. Dèan rùsg piotsa caolan

Tha caranas gu math sùbailte. Faodaidh tu rus a dhèanamh, a ròstadh, a steigeadh ann an stew, a ghlanadh airson maitheas silidh, agus a dhèanamh na rùsg piotsa.

Tha a bhith a ’cur an àite rùsg piotsa cunbhalach, stèidhichte air flùr le rùsg caolan cho furasta ri bhith a’ cothlamadh caranas grinn air a ghearradh agus air a dhrèanadh le uighean, flùr almon, agus cuid de ràithean.

Faodaidh tu an uairsin na mullaich agad fhèin a chuir ris, leithid veggies ùra, sauce tomato, agus càise.

Ann an cupa (100 gram) de chaolan tha dìreach mu 5 gram de carbs agus 26 calaraidh, a bharrachd air tòrr snàithleach, vitamain, mèinnirean, agus antioxidants ().

6. Dèan measgachadh gu smoothies

Bidh smoothies a ’dèanamh airson bracaist no greim-bìdh ùrachail. Tha smoothies uaine gu sònraichte mòr-chòrdte airson a bhith a ’falach luchdan de uaine duilleach ann am pasganan measan.

Mar as trice, bidh iad air an dèanamh le bhith a ’cothlamadh mheasan le deigh, bainne no uisge ann am measgadair. Ach, faodaidh tu cuideachd veggies a chur ri smoothies gun a bhith a ’toirt buaidh air a’ bhlas.

Tha uaineagan duilleach ùr mar chur-ris smoothie cumanta, mar anns an reasabaidh seo, a tha a ’cothlamadh càl le blueberries, bananathan, agus cucumber.

Ann an dìreach 1 cupa làn phasgan (25 gram) de spinach tha barrachd air latha làn de bhiotamain K a thathar a ’moladh agus leth den t-sùim a thathar a’ moladh de bhiotamain A.

Bidh an aon fhrithealadh de kale cuideachd a ’toirt seachad mòran de bhiotamain A, vitimín C, agus tòrr de bhiotamain K (,).

A bharrachd air an sin, bidh zucchini reòta, pumpkin, beets, avocado, agus buntàta milis ag obair gu math measgachadh ann an smoothies. Seo cuid airson feuchainn:

• Acai smoothie uaine
• Pineapple, banana, agus smoothie uaine avocado

7. Cuir veggies ri casseroles

Tha a bhith a ’toirt a-steach veggies a bharrachd ann an casseroles na dhòigh èifeachdach air an ìre de ghlasraich agad a mheudachadh. Bidh iad a ’cur mòr-chuid, inneach, agus blasad uile aig an aon àm.

Bidh Casseroles gu tric a ’cothlamadh feòil le glasraich, càise, buntàta, agus gràn, leithid rus no pasta. Mar a dh ’fhaodadh dùil a bhith agad, mar as trice tha casseroles traidiseanta gu math àrd ann an carbs ath-leasaichte agus calaraidhean.

Tha iad gu sònraichte cumanta timcheall air na saor-làithean nuair a dh ’fhaodadh nach eil glasraich cho mòr-chòrdte ri soithichean eile.

Gu fortanach, faodaidh tu calaraidhean agus carbs a lughdachadh anns na casagan agad le bhith a ’cur veggies an àite na gràinean, leithid broccoli, balgan-buachair, soilire, no curranan. Tha casserole bean uaine nas fhallaine gu sònraichte eòlach agus mòr-chòrdte.

A bharrachd air ìrean math de bhiotamain agus mèinnirean, tha 33 microgram (mcg) de folate, vitimín B riatanach (1) ann an 1 cupa de phònairean uaine amh.

8. Còcaireachd omelet veggie

Tha Omelets mar dhòigh furasta agus ioma-chruthach airson veggies a chur ris a ’phlana bìdh agad. A bharrachd air an sin, bidh uighean a ’cur tòrr de bheathachadh math ann cuideachd.

Còcaich cuid de uighean air am bualadh le beagan ìm no ola ann am pana, agus an uairsin paisg iad timcheall lìonadh a bhios gu tric a ’toirt a-steach càise, feòil, glasraich, no measgachadh de na trì.

Tha blas veggie de sheòrsa sam bith fìor mhath ann an omelets agus faodaidh tu an luchdachadh suas airson tòrr beathachaidh. Tha spinach, uinneanan, creachain, bok choy, balgan-buachair, piobair clag, agus tomatoan nan cur-ris cumanta. Seo cuid airson feuchainn:

• Spinach, càise gobhar, agus omelet chorizo
• Omelet Moringa
• Waffle omelet le tomato agus piobair
• Vegan chickpea omelet

9. Ullaich min-choirce blasta

Chan fheum coirce a bhith milis. Faodaidh min-choirce blasta barrachd ghlasraich a chur sa mhadainn agad.

Fhad ‘s a tha e fìor mhath le measan ùra, rèasanan, no sinamon, faodaidh tu cuideachd uighean, spìosraidh agus mòran ghlasraich a chuir a-steach.

Tha an reasabaidh seo airson min-choirce blasta a ’toirt a-steach balgan-buachair agus càl airson biadh blàth is blàth.

Tha fios againn mu thràth gu bheil kale a ’toirt beathachadh math, ach bidh balgan-buachair cuideachd. Tha iad àrd ann am pròtain, vitimín D, agus vitimín B12. Tha seo gan dèanamh gu sònraichte math a bharrachd air plana ithe stèidhichte air planntrais ().

10. Feuch pasgan leitris no bun veggie

Tha a bhith a ’cleachdadh lettuis mar phreas-aodaich no glasraich àraidh mar bhunan an àite tortillas agus aran na dhòigh furasta air barrachd ghlasraich ithe.

Faodaidh pasgain lettuis a bhith nam pàirt de ghrunn sheòrsan de shoithichean agus bidh iad gu tric air an cleachdadh gus ceapairean carb ìosal agus burgairean gun bhonn a dhèanamh.

A bharrachd air an sin, bidh grunn sheòrsaichean de ghlasraich, leithid ceapan balgan-buachair portobello, buntàta milis slisnichte, piobair leth dearg no buidhe, leth tomato, agus eggplant slisnichte a ’dèanamh bunan sàr-mhath.

Tha pasgain lettuis agus bunan veggie na dhòigh furasta air an ìre calorie agad a lughdachadh, leis nach eil ach aon chalaraidh ann an aon duilleag lettuis. Tha aran ath-leasaichte mòran nas àirde ann an calaraidhean ().

Seo beagan àiteachan airson tòiseachadh le pasgain lettuis agus bunan veggie:

• Pasgadh lettuis taco chickpea
• Còmhdach lettu Paleo
• Còmhdach lettu BLT
• Bruschetta balgan-buachair Portobello

11. kebabs veggie grill

Bidh kebabs Veggie a ’pacadh mòran blas air maide deiseil airson pàrtaidh.

Gus an dèanamh, cuir glasraich picil de do roghainn air skewer agus bruich air grill no barbecue.

Bidh piobair clag, uinneanan, balgan-buachair, zucchini, agus tomato ag obair gu math airson kebabs. Feuch na kebabs shrimp agus piobar clag seo ann an stoidhle Cajun agus còmhdaich anns na glasraich a tha thu ag iarraidh.

12. Dèan iomlaid gu burger veggie

Tha burgairean glasraich nan iomlaid furasta airson burgairean feòil nas truime agus faodaidh eadhon barrachd glasraich a bhith annta.

Faodar brotagan burger glasraich a dhèanamh le bhith a ’cothlamadh glasraich le uighean, cnothan no flùr cnò, agus blasan. Bithear a ’cleachdadh buntàta milis agus pònairean dubha gu cumanta airson burgairean veggie a dhèanamh.

Thoir fa-near nach eil a h-uile burgair gun fheòil làn de ghlasraich. Coimhead air na bileagan gus faighinn a-mach cuid aig a bheil veggies mar am prìomh ghrìtheidean.

Faodaidh tu na reasabaidhean sin a thoirt ceum nas fhaide air adhart le bhith a ’pasgadh an burger veggie agad ann am pasgan lettuis, an àite bun.

13. Cuir veggies ri salad tuna

San fharsaingeachd, bidh salad tuna (no cearc no bradan) air a dhèanamh le bhith a ’measgachadh tuna le mayonnaise, ach faodar seòrsa sam bith de ghlasraich picil a chuir ris gus blas agus susbaint beathachaidh a mheudachadh.

Tha uinneanan, curranan, cucumar, spinach, agus luibhean nan cur-ris cumanta. Anns an t-salad tuna Mheadhan-thìreach seo tha cucumbers, tomato grape, olives, piobair dhearg, artichokes, shallots, agus peirsil.

Offset

14. Stuff cuid de phiobair clag

Bidh piobair clag lìonta air an dèanamh le bhith a ’lìonadh piobair clag leth le feòil bruich, pònairean, rus, agus blasan, agus an uairsin gan bèicearachd san àmhainn.

Ma tha thu a ’còrdadh riutha amh agus crùbach, faodaidh tu sreathan de chàise uachdar, cearc slisnichte no turcaidh a chuir a-steach, agus blasan airson mias fuar.

Tha piobair clag nan stòr beairteach ann am mòran bhiotamain agus mèinnirean, gu sònraichte vitamain A agus C ().

Faodaidh tu susbaint beathachaidh piobair clag lìonta a mheudachadh le bhith a ’toirt a-steach eadhon barrachd ghlasraich a bharrachd. Cuir a-steach cuid de uinneanan, spinach, no caranas reòta ris an reasabaidh piobar lìonta seo ann an stoidhle Eadailteach.

15. Cuir veggies gu guacamole

Tha Guacamole na dip stèidhichte air avocado air a dhèanamh le bhith a ’stobadh avocados aibidh agus salann mara còmhla ri sùgh lemon no aoil, garlic, agus blasan a bharrachd. Ach cha leig thu leas stad an sin.

Bidh measgachadh de ghlasraich a ’blasad gu math nuair a thèid a thoirt a-steach do guacamole. Tha piobair clag, tomato, garlic, agus uinneanan nan roghainnean math. A bharrachd air an sin, bidh guacamole a ’dèanamh mullach blasda gu saladan agus buntàta milis no geal bakte.

Bidh an reasabaidh guacamole kale seo a ’cleachdadh na greens math a bharrachd air cilantro agus salsa verde.

16. Measgachadh veggies le meatloaf

Faodaidh meatloaf a bhith na charbad airson barrachd ghlasraich. Mar as trice bidh e air a dhèanamh le measgachadh de dh'fheòil talmhainn agus grìtheidean eile, leithid uighean, briosgaidean arain agus sauce tomato. Tha e an uairsin air a chumadh a-steach do chruth buileann, far am faigh e ainm.

Faodaidh tu dìreach mu dheidhinn seòrsa sam bith de ghlasraich picil a chur ri meatloaf, a ’toirt a-steach uinneanan, piobair clag, curranan, zucchini, agus uaine mar spinach.

A bharrachd air an sin, faodaidh tu “meatloaf” a dhèanamh a tha gu tur stèidhichte air veggie, a ’toirt a-steach chickpeas, carrots, uinneanan agus soilire. Bidh na h-iseanan a ’dol an àite na feòla agus a’ faireachdainn cridhe fhathast.

17. Dèan rus caolan

Bidh rus caolan air a dhèanamh le bhith a ’brùthadh cuileagan caolan ann am pròiseasar bìdh gu gràinneagan beaga. Faodaidh tu an uairsin a chleachdadh amh no bruich mar àite airson rus cunbhalach. Bidh e na bhunait airson biadh eile agus bidh e a ’togail stiùbh agus brot.

Tha rus caranas gu math nas ìsle ann an carbs na rus cunbhalach, le dìreach 5 gram de carbs gach cupa, an coimeas ri 53 gram ann an cupa de rus geal ().

A bharrachd air an sin, tha caranas gu sònraichte àrd ann an vitimín C, vitimín K, folate, agus potasium ().

Na dìochuimhnich: Faodaidh tu cuideachd “reis” glasraich eile mar broccoli, beets, carrots, zucchini, agus buntàta milis.

An loidhne bun

Tha uimhir de dhòighean ann airson glasraich a chur ri nithean bìdh làitheil. Faodaidh cuid a dhol a-steach gu reasabaidhean gun mòran dràma (mar spinach) agus bidh cuid a ’cur dath agus blas ann an dòighean nach biodh dùil agad a-riamh (mar beets agus buntàta milis).

Tha e fìor mhath a bhith a ’cur ri mias, ach uaireannan faodaidh veggies a bhith na rionnag mar do bhun ceapaire no rus.

Gliocas: Mura h-eil thu dèidheil air glasraich sònraichte nach do dh'fheuch thu ach air a ghoil, feuch ròstadh. Tha uimhir de dhaoine aig a bheil gràin air buinneagan Bhruisealach bruich a ’tighinn gu crìch le buinneagan ròsta no sàsaichte.

Le bhith a ’dèanamh veggies mar phàirt cunbhalach de na cleachdaidhean ithe agad, bidh thu a’ meudachadh gu mòr na tha thu a ’faighinn de fiber, beathachadh agus antioxidants.