26 Biadhan a chuidicheas tu gus fèithean lean a thogail

Susbaint

• 1. Uighean
• 2. Bradan
• 3. broilleach cearc
• 4. Iogart Grèigeach
• 5. Tuna
• 6. Mairteoil lean
• 7. Seacaid
• 8. Pònairean soighe
• 9. Càise bothain
• 10. broilleach an Tuirc
• 11. Tilapia
• 12. Beans
• 13. Pùdar pròtain
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Creachain
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Peanuts
• 20. ruitheag
• 21. Tofu
• 22. Tenderloin muc
• 23. Bainne
• 24. Almoin
• 25. Bison
• 26. Rice donn
• An loidhne bun
• A bheil cus pròtain cronail?

Tha an dà chuid beathachadh agus gnìomhachd corporra deatamach ma tha thu airson fèithean lean fhaighinn.

Gus tòiseachadh, tha e riatanach dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad tro ghnìomhachd corporra. Ach, às aonais taic beathachaidh ceart, stadaidh an adhartas agad.

Tha biadh àrd-phròtain glè chudromach airson fèithean fhaighinn, ach tha gualaisg agus geir cuideachd nan stòran lùth riatanach.

Mas e an amas agad fèithean lean a chosnadh, bu chòir dhut fòcas a chuir air eacarsaich gu cunbhalach agus ithe barrachd chalaraidhean gach latha bho bhiadhan togail fèithean.

Seo 26 de na prìomh bhiadhan airson a bhith a ’faighinn fèithean lean.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Uighean

Ann an uighean tha pròtain àrd-inbhe, geir fallain agus beathachadh cudromach eile mar bhiotamain B agus choline (1).

Tha proteinichean air an dèanamh suas de amino-aigéid, agus tha mòran de na amino searbhag leucine ann an uighean, a tha gu sònraichte cudromach airson buannachd fèithean (1, 2).

Cuideachd, tha vitamain B fìor chudromach airson grunn phròiseasan anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach cinneasachadh lùth (, 4).

2. Bradan

Tha bradan na dheagh roghainn airson togail fèithean agus slàinte iomlan.

Anns gach seirbheis 3-ounce (85-gram) de bhradan tha timcheall air 17 gram de phròtain, faisg air 2 gram de dh ’aigéid shaillein omega-3 agus grunn bhiotamain B cudromach (5).

Tha àite cudromach aig searbhagan geir Omega-3 ann an slàinte fèithe agus dh ’fhaodadh eadhon àrdachadh ann am buannachd fèithean rè prògraman eacarsaich ().

3. broilleach cearc

Tha adhbhar math ann gu bheil broilleach cearc air a mheas mar phrìomh stàball airson fèithean fhaighinn.

Tha iad làn de phròtain, le gach seirbheis 3-unsa (85-gram) anns a bheil timcheall air 26 gram de phròtain àrd-inbhe (7).

Tha meudan fialaidh annta cuideachd de na vitamain B niacin agus B6, a dh ’fhaodadh a bhith gu sònraichte cudromach ma tha thu gnìomhach (7).

Bidh na vitamain sin a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith ag obair gu ceart rè a’ ghnìomhachd chorporra agus an eacarsaich a tha riatanach airson a ’bhuannachd fèithean as fheàrr (4).

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gum faodadh daitheadan le pròtain nas àirde anns a bheil cearc cuideachadh le call geir ().

4. Iogart Grèigeach

Tha bainne chan e a-mhàin pròtain àrd-inbhe, ach cuideachd measgachadh de phròtain cuibhleach a tha a ’cnàmh gu luath agus pròtain casein a tha a’ cnàmh gu slaodach.

Tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gu bheil daoine a ’faighinn eòlas air àrdachadh ann am maise lean nuair a bhios iad ag ithe measgachadh de phròtainean bainne luath is slaodach ().

Ach, chan eil a h-uile bainne air a chruthachadh co-ionann.

Mar eisimpleir, bidh iogart Grèigeach gu tric a ’toirt a-steach timcheall air a dhà uimhir na tha de phròtain mar iogart cunbhalach (10,).

Fhad ‘s a tha iogart Grèigeach na dheagh bhlasad uair sam bith, dh’ fhaodadh gum bi e feumail a bhith ga ithe às deidh obair-obrach no ron leabaidh air sgàth a ’mheasgachadh de phròtainean a tha a’ cnàmh gu luath agus gu slaodach (,).

5. Tuna

A bharrachd air 20 gram de phròtain gach 3-unsa (85-gram) a ’frithealadh, tha tuna a’ toirt a-steach mòran de bhiotamain A agus grunn bhiotamain B, nam measg B12, niacin agus B6. Tha na beathachadh sin cudromach airson coileanadh slàinte, lùth agus eacarsaich as fheàrr (4, 13, 14).

A bharrachd air an sin, tha tuna a ’toirt seachad mòran de dh’ aigéid shaillein omega-3, a dh ’fhaodadh taic a thoirt do shlàinte fèithe (, 13).

Faodaidh seo a bhith gu sònraichte cudromach dha inbhich nas sine. Tha rannsachadh air sealltainn gum faod searbhagan geir omega-3 maill a chur air call mais fèithe agus neart a tha a ’tachairt le aois ().

6. Mairteoil lean

Tha mairt làn de phròtain àrd-inbhe, vitamain B, mèinnirean agus creatine (16, 17).

Tha cuid de sgrùdadh eadhon air sealltainn gum faod a bhith ag ithe feòil dhearg lean cur ris an ìre de mhais lean a gheibhear le trèanadh cuideam ().

Ach, eadhon nuair a tha thu a ’feuchainn ri fèithean fhaighinn, is dòcha gum biodh e nas fheàrr feòil-mart a thaghadh a bheir taic do bhuannachd fèithean gun a bhith a’ toirt seachad cus calaraidhean a bharrachd.

Mar eisimpleir, ann an 3 unnsa (85 gram) de 70% mairtfheòil talmhainn tha 228 calaraidh agus 15 gram de gheir (19).

Ach, tha an aon uiread de 95% mairtfheòil talmhainn lean a ’toirt a-steach beagan a bharrachd de phròtain agus dìreach 145 calaraidh agus 5 gram de gheir (20).

7. Seacaid

Tha shrimp cha mhòr pròtain fìor. Anns gach seirbheis 3-ounce (85-gram) tha 18 gram de phròtain, 1 gram de gheir agus neoni carbs (21).

Ged a tha geir agus carbs fallain cudromach anns an daithead iomlan agad, tha a bhith a ’cur beagan de shrimp na dhòigh furasta air pròtain togail fèithean fhaighinn gun cus calaraidhean a bharrachd.

Coltach ri mòran de phròtainean beathach eile, tha tòrr mòr den leucine amino acid ann an carran-creige, a tha riatanach airson fàs fèithean as fheàrr (21,).

8. Pònairean soighe

Ann an leth cupa (86 gram) de phòna soy bruich tha 14 gram de phròtain, geir neo-bhàthte fallain agus grunn bhiotamain agus mèinnirean (23).

Tha pònairean soighe nan stòr sònraichte math de bhiotamain K, iarann ​​agus fosfair (23).

Tha iarann ​​air a chleachdadh gus ocsaidean a stòradh agus a ghiùlan san fhuil agus na fèithean agad, agus faodaidh easbhaidh buaidh a thoirt air na gnìomhan sin (,).

Dh ’fhaodadh gum bi boireannaich òga gu sònraichte ann an cunnart dìth iarann ​​mar thoradh air call fala aig àm menstruation (26).

9. Càise bothain

Bidh aon chupa (226 gram) de chàise bothain le geir ìosal a ’pacadh 28 gram de phròtain, a’ toirt a-steach dòs cridhe den leucine amino-aigéad cudromach a tha a ’togail fèithean (27).

Coltach ri toraidhean bainne eile, faodar càise bothain a cheannach le susbaint geir eadar-dhealaichte. Bidh dreachan làn geir mar càise bothain le uachdar a ’toirt barrachd chalaraidhean.

Tha a bhith a ’taghadh dè an seòrsa càise bothain as fheàrr dìreach an urra ri cia mheud calaraidh a bharrachd a tha thu airson a chur ris an daithead agad.

Ge bith dè an seòrsa a thaghas tu, tha e na dheagh bhlasad togail fèithean.

10. broilleach an Tuirc

Ann an seirbheis 3-ounce (85-gram) de bhroilleach turcaidh tha timcheall air 25 gram de phròtain agus cha mhòr nach eil geir no carbs (28) ann.

Tha an Tuirc cuideachd na stòr math den bhiotamain B niacin, a chuidicheas le bhith a ’giullachd geir is gualaisg anns a’ bhodhaig agad (29).

Dh ’fhaodadh na h-ìrean as fheàrr de bhiotamain B do chuideachadh gus fèithean fhaighinn thar ùine le bhith a’ toirt taic do chomas do bhodhaig eacarsaich ().

11. Tilapia

Ged nach eil uiread de dh ’aigéid shaillein omega-3 ann ri bradan, tha tilapia na stuth bìdh mara eile a tha làn pròtain.

Bidh seirbheis 3-ounce (85-gram) a ’toirt seachad timcheall air 21 gram de phròtain, còmhla ri ìrean math de bhiotamain B12 agus selenium (31).

Tha vitimín B12 cudromach airson slàinte do cheallan fala agus nerves, a leigeas leat an eacarsaich a dh ’fheumas tu a dhèanamh gus fèithean fhaighinn (32).

12. Beans

Faodaidh mòran de dhiofar sheòrsaichean pònairean a bhith mar phàirt de dhaithead airson buannachd fèithean lean.

Ann an seòrsachan cumanta, leithid pònairean dubha, pinto agus dubhaig, tha timcheall air 15 gram de phròtain gach cupa (timcheall air 172 gram) de phònairean bruich (33, 34, 35).

A bharrachd air an sin, tha iad nan stòran sàr-mhath de bhiotamain fiber agus B, a bharrachd air a bhith àrd ann an magnesium, fosfar agus iarann.

Airson na h-adhbharan sin, tha pònairean nan stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais gus cuir ris an daithead agad.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi pàirt aca ann an slàinte agus casg ghalaran fad-ùine ().

13. Pùdar pròtain

Ged a bu chòir daithead math sam bith fòcas a chuir air biadh slàn, tha amannan ann nuair a dh ’fhaodadh cungaidhean daithead a bhith buannachdail (37).

Ma tha thu a ’strì ri pròtain gu leòr fhaighinn bho bhiadhan a-mhàin, dh’ fhaodadh tu beachdachadh air crathadh pròtain a chuir ris a ’chleachdadh làitheil agad.

Is e pùdar pròtain bainne, leithid meug agus casein, cuid den fheadhainn as mòr-chòrdte.

Ach, tha roghainnean eile ann cuideachd. Bidh cuid de phùdar pròtain a ’cleachdadh soy, pea, feòil mairt no pròtain cearc.

Gheibh thu measgachadh de phùdar pròtain air-loidhne.

14. Edamame

Is e Edamame an teirm airson pònairean soighe neo-aithghearr. Gheibhear na pònairean sin a tha a ’leasachadh ann am pods agus air am frithealadh ann an grunn bhiadhan, gu sònraichte an fheadhainn bho thùs Àisianach.

Bidh aon chupa (155 gram) de edamame reòta a ’toirt seachad timcheall air 17 gram de phròtain agus 8 gram de fiber. Tha mòran folate, vitimín K agus manganese (38) ann cuideachd.

Am measg ghnìomhan eile, bidh folate a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ giullachd amino-aigéid, na blocaichean togail de phròtain (39).

Gu dearbh, is dòcha gum bi folate cudromach airson mais agus neart fèithe as fheàrr, gu sònraichte anns na seann daoine (40).

15. Quinoa

Ged a tha biadh làn pròtain na phrìomhachas airson fèithean lean a thogail, tha e cudromach cuideachd gum bi connadh ann airson a bhith gnìomhach.

Faodaidh biadh le gualaisg cuideachadh le bhith a ’toirt seachad an lùth seo (41).

Ann an quinoa bruich tha timcheall air 40 gram de carbs gach cupa (185 gram), còmhla ri 8 gram de phròtain, 5 gram de fiber agus sùimean cridhe de magnesium agus fosfar (42).

Tha àite cudromach aig magnesium ann an obair do fhèithean agus do nerves, a tha an dà chuid air an cleachdadh a h-uile uair a ghluaiseas tu (43).

16. Creachain

Coltach ri carran-creige, tilapia agus cearcan lean, bidh creachain a ’toirt pròtain le glè bheag de gheir.

Ma tha thu a ’coimhead ri pròtain a chuir ris an daithead agad gun a bhith ag ithe cus calaraidhean, is dòcha gum bi na stòran glè leanailteach sin nan roghainnean math.

Bidh trì unnsa (85 gram) de chreachain a ’toirt timcheall air 20 gram de phròtain agus nas lugha na 100 calaraidh (44).

17. Lean Jerky

Aig amannan, is dòcha gum bi thu ag iarraidh pròtain àrd-inbhe bho fheòil nuair a bhios tu a ’dol. Ma tha, is dòcha gum bi feòil lean jerky mar roghainn airson beachdachadh.

Faodar mòran de dhiofar sheòrsaichean feòla a dhèanamh gu bhith gòrach, agus mar sin tha na fìrinnean beathachaidh eadar-dhealaichte.

Ach, tha a ’mhòr-chuid de gheir air a thoirt air falbh bho jerky lean aig àm giollachd, agus mar sin thig cha mhòr a h-uile calaraidh ann an geansaidh gu dìreach bho phròtain.

Tha na stòran pròtain beathach seo àrd ann an càileachd agus a ’brosnachadh fàs fèithean ().

18. Chickpeas

Tha chickpeas, ris an canar cuideachd pònairean garbanzo, nan stòr math airson an dà chuid carbs agus pròtain.

Anns gach seirbheis 1-cupa (240-gram) de chickpeas canasta tha timcheall air 12 gram de phròtain agus 50 gram de carbs, a ’toirt a-steach 10 gram de fiber (46).

Coltach ri mòran lusan, thathas den bheachd gu bheil am pròtain ann an chickpeas càileachd nas ìsle na stòran bheathaichean. Ach, faodaidh e fhathast a bhith mar phàirt de dhaithead togail fèithean cothromach ().

19. Peanuts

Ann am peanuts tha measgachadh de phròtain, geir agus carbs. Ann an leth-chupa (73-gram) a ’frithealadh tha 17 gram de phròtain, 16 gram de carbs agus mòran de gheir neo-bhàthte (47).

Tha iad cuideachd a ’toirt a-steach meudan nas àirde den leucine amino acid na mòran de thoraidhean plannta eile.

Anns gach leth-chupa (73-gram) a ’frithealadh chnothan tha timcheall air 425 calaraidh (47).

Mar sin ma tha thu a ’faighinn ùine chruaidh a’ faighinn gu leòr chalaraidhean airson do bhuannachd fèithe a stiùireadh, dh ’fhaodadh ithe chnothan a bhith na dhòigh math air calaraidhean agus beathachadh a bharrachd fhaighinn.

A bharrachd air an sin, thathas den bheachd gu bheil pàirt cudromach aig cnothan ann an daithead fallain iomlan ().

20. ruitheag

Is e sìol a th ’ann an cuach-fraoich a dh’ fhaodas a dhol gu talamh gu flùr agus a chleachdadh an àite flùr traidiseanta.

Ann an leth cupa (60 gram) de flùr buckwheat tha timcheall air 8 gram de phròtain, còmhla ri gu leòr fiber agus carbs eile (49).

Tha ruitheag air fàs gu bhith na bhiadh slàinte mòr-chòrdte air sgàth cho math ‘sa tha e de bhiotamain agus mèinnearach.

Tha mòran bhiotamain B, magnesium, manganese agus fosfar (49) ann.

Faodaidh na vitamain agus mèinnirean sin do bhodhaig a chuideachadh gus fuireach fallain agus comasach air eacarsaichean togail fèithean a dhèanamh (14).

21. Tofu

Tha Tofu air a thoirt a-mach à bainne soy agus gu tric air a chleachdadh mar fhear-ionaid feòil.

Anns gach leth-chupa (124-gram) de tofu amh tha 10 gram de phròtain, 6 graman geir agus 2 gram de charbohydrates (50).

Tha Tofu cuideachd na stòr math de chalcium, a tha cudromach airson gnìomh fèithean ceart agus slàinte chnàmhan (51).

Thathas den bheachd gu bheil pròtain soy, a lorgar ann am biadh mar tofu agus soybeans, mar aon de na pròtanan plannta as àirde càileachd ().

Airson na h-adhbharan sin, tha biadh anns a bheil pròtain soy nan deagh roghainnean airson vegans agus vegetarians.

22. Tenderloin muc

Thathas ag ithe muicean gu farsaing ann an iomadh dùthaich ().

Tha porc tenderloin na ghearradh lean de dh'fheòil a bheir seachad 18 gram de phròtain agus dìreach dà ghram de gheir gach 3 unnsa (85 gram) (54).

Tha cuid de rannsachadh air sealltainn gu bheil buaidhean aig porc coltach ris an fheadhainn aig biadh togail fèithean eile, leithid feòil-mairt agus cearc ().

23. Bainne

Tha bainne a ’toirt seachad measgachadh de phròtain, gualaisg agus geir.

Coltach ri toraidhean bainne eile, tha pròtanan a tha a ’cnàmh gu luath agus gu slaodach ann am bainne.

Thathas den bheachd gu bheil seo buannachdail airson fàs fèithean. Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daoine am mais fèithe aca àrdachadh nuair a bhios iad ag òl bainne an co-bhonn ri trèanadh cuideam (,).

24. Almoin

Bheir leth cupa (timcheall air 172 gram) de almoin còmhdaichte 16 gram de phròtain agus mòran de bhiotamain E, magnesium agus fosfar (58).

Am measg dhreuchdan eile, bidh fosfar a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ cleachdadh gualaisg agus geir airson lùth aig fois agus rè eacarsaich (59).

Coltach ri cnòthan-talmhainn, bu chòir almoin a bhith air an ithe gu meadhanach mar thoradh air an t-susbaint àrd calorie aca. Ann an leth cupa de almoin còmhdaichte tha còrr air 400 calaraidh (58).

25. Bison

San aon dòigh ri feòil-mart, bidh bison a ’toirt seachad mu 22 gram de phròtain gach 3-unsa (85-gram) a’ frithealadh (60).

Ach, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gum faodadh bison a bhith nas fheàrr na feòil-mart a thaobh cunnart tinneas cridhe ().

Ma tha thu airson feòil dhearg ithe mar phàirt den daithead togail fèithean agad ach cuideachd dragh a bhith agad mu do shlàinte cridhe, dh ’fhaodadh tu beachdachadh air bison a chuir an àite cuid de mhairtfheòil.

26. Rice donn

Ged nach eil rus donn bruich a ’toirt ach 5 gram de phròtain gach cupa (195 gram), tha na gualaisgean a dh’ fheumas tu gus a bhith a ’connadh do ghnìomhachd corporra (62).

Beachdaich air ithe stòran carb fallain mar rus donn no quinoa anns na h-uairean suas gu eacarsaich (41).

Is dòcha gun leig seo dhut eacarsaich nas cruaidhe, a ’toirt brosnachadh nas motha don bhodhaig agad airson na fèithean agad fhàs.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gum faod stuthan pròtain rus a bhith a ’toirt a-mach uiread de bhuannachd fèithean ri pròtain cuibhleach rè prògram trèanaidh cuideam ().

An loidhne bun

Faodaidh grunn bhiadhan do chuideachadh gus fèithean lean a chosnadh. Tha mòran dhiubh làn phròtain agus a ’leigeil le na fèithean agad faighinn air ais agus fàs às deidh dhut a bhith gnìomhach.

Ach, tha e cudromach cuideachd ithe gualaisg agus geir gus connadh a thoirt seachad airson eacarsaich agus gnìomhachd corporra.

A bharrachd air an sin, tha mòran de na biadhan air an liosta seo a ’toirt a-steach na vitamain agus na mèinnirean a dh’ fheumas do bhodhaig gus obrachadh aig a ’char as fheàrr.

Gus an amas agad a bhith a ’faighinn fèithean lean, cuir fòcas air a bhith ag eacarsaich gu cunbhalach agus ag ithe barrachd chalaraidhean gach latha bho bhiadhan beathachail mar an fheadhainn a tha air an liostadh san artaigil seo.

A bheil cus pròtain cronail?