3 Eacarsaichean a dh ’fheumas a dhèanamh gus an èideadh saor-làithean agad a chreachadh - ge bith dè an stoidhle a thaghas tu!

Susbaint

• Èideadh Mini
• Corp-Con
• Jeans sgith
• Èideadh caol
• Èideadh Midi Fit agus Flare
• Lèirmheas airson

‘Is e seo an ràithe gus do chleachdadh obrach a mheudachadh - ge bith a bheil thu a-muigh airson deagh bheachd a thoirt don cheannard agad aig tachartas obrach no a’ cruinneachadh cinn-latha Tinder airson pòg Oidhche na Bliadhn ’Ùire aig a’ mhionaid mu dheireadh, tha thu airson coimhead uamhasach air na tachartasan saor-làithean uile a ’lìonadh suas do iCal. Ach le taing dha nàdar trang na Dùbhlachd, faodaidh e a bhith a ’faireachdainn gu bheil an ùine agad ann an gym a’ faighinn sliseag ann an leth. Ged a bhios e iomchaidh obair làn-chorp a chuir a-steach don t-seachdain agad, bidh a bhith a ’toirt a-steach gluasadan cuimsichte gus cuideam a chuir air na maoinean as fheàrr agad a’ riaghladh os cionn na mìos seo. Phioc sinn na h-eacarsaichean riatanach dhut feum a thoirt a-steach don chleachdadh agad a rèir na tha thu a ’caitheamh. S e do bheatha!

Èideadh Mini

Chaidh mion-dreasaichean a dhèanamh airson casan fada, caol agus derrière iongantach. Bidh na h-eacarsaichean sin gu practaigeach a ’gealltainn casan airson làithean.

Ùraich do sliasaidean le squat dumbbell.

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbells ri taobh. Brùth cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat, a ’ruighinn cuideaman air gach taobh de shins.

B. Brùth tro shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

A ’tòiseachadh airson prìomh bhusaiche? Cùm an dumbbell air beulaibh do bhroilleach gus na abs sin a losgadh. Ma tha do ghlùinean a ’gluasad no a’ dol a-steach, cuir às do na cuideaman agus dìreach cuir fòcas air do ghlùinean a chumail a rèir do òrdagan pinc.

Is e ceuman taobhach an caraid as fheàrr a th ’aig nighean nuair a thig e gu bhith a’ cur às do gheir a-staigh agus a-muigh.

A. Seas ri taobh bogsa no beingidh ìosal. Cùm dumbbell anns gach làimh aig fad gàirdeanan, crochte ri do thaobh. Cuir aon chas air a ’bhogsa no ceum, fhad‘ s a tha do chas eile air a cur gu làidir air an làr.

B. Brùth sàilean do chas a-steach don bhogsa agus draibheadh ​​suas gus am bi do chas taiceil air a leudachadh gu tur.Crìochnaich le do chas slighe air a ’bhogsa no air a’ bheing. Ceum sìos le cas na slighe gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Gun sweat gu leòr dhut? Cùm cuideam nas truime ann an làmh an taobh a tha ga thogail agus cùm na cnapan air an loidhne fad na h-ùine. (Biodh gaol agad air a ’ghluasad seo? Is dòcha air sgàth gur e an eacarsaich bodhaig as ìsle a tha ga snaidheadh ​​gu h-iomlan.)

Deadlifts: Rud beag eagallach, is fhiach e e. Dèan snaidheadh ​​do chrann agus hamstrings leis an dreach tòiseachaidh seo gus an urrainn dhut fòcas a chuir air do fhoirm.

A. Faigh grèim air paidhir dumbbells agus seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean beagan air an cromadh, agus palms mu choinneimh sliasaidean.

B. A ’cumail an spine gu nàdarra dìreach, brace abs gu teann agus a’ dol air adhart bho na cnapan, a ’ruighinn dumbbells a dh’ ionnsaigh casan gus am bi a ’bhroilleach faisg air an làr (seachain a dhol fo ìre shin gus casg a chuir air ais bho bhith a’ cruinneachadh). Cuir a-steach glutes gus torso a thogail air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Eu-coltach ri squat, is e eacarsaich hip-centric a tha seo a ’ciallachadh gum bu chòir do chromagan an gluasad a thòiseachadh mus lùb do ghlùinean. Dìreach nas ìsle cho fada ‘s as urrainn dhut do spine ìseal a chumail dìreach. Seachain cruinneachadh air ais aig a h-uile cosgais!

Corp-Con

Tha thu air a bhith ag obair gu cruaidh gus tuiteam a bhith a ’coimhead smocadh nad chulaidh-bodhaig-mu dheireadh, tha an t-àm ann na toraidhean a thaisbeanadh. Cuidichidh na gluasadan toning sin thu gus a thoirt chun ath ìre mus tig am fête agad a tha ri thighinn.

Loisg air falbh geir bolg Taingealachd le sreapadairean beinne.

A. Tòisich anns an t-suidheachadh putadh suas le do ghàirdeanan gu tur dìreach agus gu dìreach fo do ghuailnean. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghuailnean gu d ’adhbrannan.

B. Sguab às do abs, tog aon chas far an làr agus thoir do ghlùin suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach fhad‘ s a chumas tu do bhodhaig a-steach cho dìreach ri loidhne sa ghabhas. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an gluasad le do chas mu choinneamh.

Chan e a-mhàin gu bheil iad sin èifeachdach ann a bhith a ’pumpadh do reata cridhe gus calaraidhean a bharrachd a leaghadh, tha iad cuideachd nan dreach de phlanc fiùghantach, a tha a’ ciallachadh gum faigh thu prìomh obair-obrach. Na dìochuimhnich gun cùm thu do chromagan a rèir do ghuailnean!

Tha Bugs Marbh nan roghainn uamhasach nuair a tha thu ro thrang a ’coimhead air cus An Affair gus bualadh air an gym.

A. Lie faceup le gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan air gach taobh. Thoir casan gu suidheachadh clàr-bùird, glùinean air an cromadh agus casan nas ìsle co-shìnte ris an làr.

B. Brace core agus ruig do ghàirdean chlì suas is air cùl do chinn fhad ‘s a tha a’ chas dheas a ’dìreadh ach gun a bhith a’ beantainn ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.

Dèan sgòr air dùbhlan a bharrachd le bhith a ’lughdachadh a’ ghàirdean agus a ’chas air an aon taobh gus na h-obliques agad a sgaradh gu fìor. (Agus feuch na 9 Prìomh Eacarsaichean sin a bheir thu nas fhaisge air Abs Six-Pack.)

Saddlebags, bi air falbh! Chan e Dihaoine Dubh an aon latha as urrainn dhut cùmhnant dà-airson-aon a sgòradh: Cuir a-steach sreath còmhlain le paidhir air ais gus do dhruim àrd agus do bhròg a thònachadh aig an aon àm.

A. Còmhlan an aghaidh ancaire agus seasamh le casan còmhla, a ’coimhead a-steach a dh’ ionnsaigh acair, a ’cumail crìoch gu cothromach.

B. Ceum air a ’chas dheas air ais gu sgamhan cùil, a’ lùbadh an dà ghlùin mu 90 ceum fhad ‘s a bhios uilleanan a’ lùbadh air cùl a ’chuirp, a’ slaodadh cinn chòmhlain le taobhan (cuir fòcas air a bhith a ’brùthadh lannan gualainn air ais agus còmhla mar shreath ghàirdeanan). Till air ais gus tòiseachadh; ath-aithris air an taobh thall.

Jeans sgith

A ’cumail cas airson seoclaid teth airidh air le do nigheanan? Coimhead cho iongantach anns na jeans agad eadhon bidh Khloe Kardashian farmadach.

Tha sgamhanan sleamhnachaidh na dhòigh math air obrachadh anns a ’phàirt shliochd den ghluasad, far a bheil mar as trice na fèithean as motha air an reubadh agus an uairsin air an ath-thogail nas làidire.

A. Seas àrd le aon chois air diosc sleamhnachaidh. Cuir stad air na làmhan gu daingeann air do chroman agus cuir do chasan leud do ghualainn bho chèile. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Sleamhnachadh a ’chas a tha air an diosc air ais agus lughdaich do chroman gus am bi do ghlùin eile air a lùbadh gu 90 ceum. Stad, agus an uairsin thoir air ais an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Feuch an dreach nighean leisg le bhith a ’tilgeil aodach nighe air làr a’ chidsin agus faigh sleamhnachadh fhad ‘s a bhios na briosgaidean agad a’ fuine san àmhainn.

Dèan teannachadh air an tush agad le drochaidean glute aon-chas.

A. Lie faceup le uilleanan air an lùbadh aig 90 ceum le taobhan, casan sùbailte, agus sàilean air mullach a ’cheum (thoir cnapan faisg gu leòr airson ceum a chuir air na glùinean sin os cionn cnapan). Leudaich a ’chas chlì cho dìreach‘ s a ghabhas chun mhullach.

B. Dèan teannachadh air abs agus brùth uilleanan sìos don ùrlar gus cnapan a thogail, a ’draibheadh ​​sàil chlì suas a dh’ ionnsaigh mullach. Na cromagan as ìsle chun làr, dìreach a ’cnagadh gu socair air an talamh mus tog thu air ais e. Cuir crìoch air a h-uile riochdaire air a ’chiad taobh, an uairsin cuir casan air ais agus ath-aithris gus an seata a chrìochnachadh.

Dèan cinnteach gu bheil na cnàmhan hip agad eadhon gus aon bhun a sgaradh aig an aon àm.

Thoir do zen air adhart fhad ‘s a tha thu a’ leaghadh do shaill sliasaid a-staigh le squat cathair air a bhrosnachadh le yoga.

A. Tòisich ann an suidheachadh squat, casan hip-leud bho chèile. Tha gàirdeanan air an leudachadh ri taobh chluasan.

B. Leum a-mach gu squat farsaing agus thoir gàirdeanan sìos gus am bi làmhan cha mhòr a ’suathadh ris an talamh. Sin aon riochdaire. Lean air adhart ag ath-aithris a ’ghluasaid.

Is e deagh dhòigh a th ’ann an squat a chumail gu neo-riaghailteach gus do theicneòlas adhartachadh agus sgòr a dhèanamh air cuid de phrìomh phuingean snaidhidh. (Bidh na 10 eacarsaichean sin a ’prìomhadh do ghàirdeanan airson posan teann yoga - agus gad chuideachadh a’ coimhead uamhasach anns an tanca ghrinn sin a bhios tu a ’paidhir le do jeans!)

Èideadh caol

Seall far an àireamh caol, caol agad le gàirdeanan toned agus marbhadh air ais gus aoighean do phàrtaidh a chumail gu daingeann.

Dèan sgòr air cùl mar ballerina le sreathan càball nan suidhe.

A. Suidh aig stèisean càball pulley ìosal le ceangal V-handle. Cuir na casan gu tèarainte air an àrd-ùrlar agus faigh grèim air an làmh leis an dà làmh a ’cleachdadh grèim làimhe. A ’cleachdadh do chasan (chan e do dhruim), suidh air ais le gàirdeanan làn leudaichte a’ toirt taic don chuideam.

B. A ’cumail do torso na stad, dràibheadh ​​do uilleanan seachad air do bheulaibh agus tarraing an ceangal càball a dh’ ionnsaigh a ’mheadhan. Stad agus brùth lannan gualainn ri chèile aig mullach na sreath mus till thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan cinnteach gun rolla thu do ghuailnean mus gluais thu - faodaidh do ghuailnean cruinn cron a dhèanamh air do ghualainn thar ùine.

Leasaich mìneachadh anns na guailnean agad le bhith a ’toirt taic do phreas os cionn dumbbell a-steach don obair-obrach agad.

A. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh dìreach os cionn àirde do ghualainn le do phalms a ’coimhead air adhart agus do ghàirdeanan air an cromadh.

B. Brùth aon dumbbell suas os cionn do cheann gun a bhith a ’gluasad an dumbbell eile. Fuirich àrd le do bhroilleach suas agus na guailnean air ais. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus coileanadh air an taobh eile.

Nach eil thu airson a bhith coltach ris an hulk iongantach? Cùm an cuideam air an taobh as aotrom agus cuir seata eile a-steach don chleachdadh agad. Dèan cinnteach an-còmhnaidh a bhith a ’brùthadh do chridhe agus cnap - cuidichidh e le bhith a’ seachnadh cromag nas ìsle air ais. (Faigh a-mach mar a thogas tu na balgan-buachair den mheud cheart airson na h-àiteachan-obrach agad.)

Abair adios gu jiggles gàirdean a bharrachd le slaodadh sìos tricep.

A. A ’coimhead ri inneal càball a ghabhas atharrachadh, faigh greim air a’ cheangal ròpa bhon t-suidheachadh àrd le greim òrd. Thoir do uilleanan do na taobhan agad gus am bi na forearms agad co-shìnte ris an làr.

B. Leudaich na forearms agad sìos gu dìreach fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh an ròpa a-steach gus am bi do chnuimhean an aghaidh an làr nuair a thèid do ghàirdeanan a leudachadh. Stad, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cùm ciste pròiseil tron ​​làn raon gluasad gus am feum as fheàrr a dhèanamh den ghluasad seo.

Èideadh Midi Fit agus Flare

A ’feuchainn dreasa tì iomchaidh is lasrach airson a’ chiad uair? Nip a-steach do loidhne waist agus snaidheadh ​​a-mach do laoigh leis na gluasadan gluasad-gu-sin.

Bidh plancaichean taobh rothlach a ’mìneachadh do chom le bhith a’ toirt air do chridhe seasmhachd rè gluasad fiùghantach.

A. Tòisich air an làr ann an suidheachadh planc taobh, corp a ’cothromachadh air pailme chlì agus taobhan chasan, cas dheas cas air beulaibh do làimh chlì; lùb an uilinn cheart agus cuir pailme air cùl na cluaise gus tòiseachadh.

B. Rothairich torso gus an uilinn cheart a thoirt suas gus suathadh am broinn an uilinn chlì. Cuir air ais gluasad air ais gus tòiseachadh air an t-suidheachadh. Switch taobhan; ath-aithris.

P.S. Mar as slaodaiche a thèid thu, is ann as motha a bhios agad ri dhèanamh. (Tha barrachd eacarsaichean bunaiteach iongantach Abs-olutely againn airson stamag còmhnard.)

Tha dreasaichean Midi buailteach a bhith a ’còmhdach suas na sliasaidean agad, mar sin thoir cothrom dha do laoigh (agus do shàilean marbhadh) an aire a ghoid le àrdachadh laogh sìmplidh.

A. Seas air bàlaichean aon chois le do ghlùin air a lùbadh beagan. Cùm air cathair airson taic ma tha feum air.

B. Le d ’òrdagan air an comharrachadh air adhart, gluais do laogh gus do bhodhaig a thogail cho àrd’ s as urrainn dhut. Stad, an uairsin nas ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cleachd an aon uiread de smachd fhad ‘s a bhios tu a’ lughdachadh agus a ’togail mar a bhios tu nuair a bhios an co-obraiche agad a’ cur iongnadh air an oifis le donuts. (Cò tha sinn a ’tarraing? Cleachd barrachd smachd na sin.)

Eadar cinn-ama mar whoa agus liosta thiodhlacan gun stad, tha cuideam mòr ort. Cuir an dragh sin gu feum le slams cumhachd rothlach.

A. Ann an suidheachadh glùine, cùm ball leigheis leis an dà làmh aig àirde hip. A ’cumail suas a’ bhroilleach, thoir am ball gu taobh a-muigh aon hip.

B. Twist torso cho fad ‘s a ghabhas, a’ toirt am ball suas is os cionn a ’ghualainn. Slam e gu làr, an uairsin grèim air agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Tha cùl còmhnard riatanach nuair a tha thu a ’dèanamh seo. Tone sìos an gluasad seo le bhith a ’cumail grèim air do bhall leigheis fad na h-ùine. Tha e beagan nas fhasa air do ghlùinean fhad ‘s a tha thu a’ gealltainn sàbhailteachd droma.

Lèirmheas airson