An clàr-obrach cuairteachaidh 4-mionaid as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith

Susbaint

• Push-up taobh ri taobh
• Squat rionnag aon-chas
• Leum squat Criss-Cross
• Plank a ’fosgladh
• Lèirmheas airson

A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil thu ro thrang airson obair-lann a bhrùthadh an-diugh? Smaoinich a-rithist. Chan eil agad ach ceithir mionaidean, agus faodaidh tu gach fèith air do bhodhaig a losgadh. Feumaidh sinn innse dhut nach eil ceithir mionaidean agad! (A ’faighinn beagan a bharrachd ùine? Feuch an cuairteachadh 10-mionaid Tighten-and-Tone seo bho Shaun T.)

Tha an obair-obrach # FitIn4 seo bhon trèanair stèidhichte ann an Seattle Kaisa Keranen air a dhèanamh suas de cheithir gluasadan: aon airson do bhodhaig àrd, aon airson do bhodhaig ìosal, aon airson do chridhe, agus aon airson do reat cridhe a chnapachadh. Bu chòir gach gluasad a dhèanamh airson 20 diogan le briseadh 10 diog eadar gluasad chun ath fhear. Feuch ri dhà no ceithir chuairtean a chrìochnachadh.

Push-up taobh ri taobh

A. Tòisich aig mullach suidheachadh putadh suas. Ceum air an làimh dheis chun taobh cheart agus nas ìsle sìos gu putadh-suas.

B. Brùth suas agus gluais an làmh dheas air ais chun ionad. Dèan a-rithist air an taobh thall. Lean air adhart mu seach.

Squat rionnag aon-chas

A. Gabh a ’chas chlì air do chùlaibh agus nas ìsle a-steach do sgamhan curtsy.

B. Brùth tro shàilean aghaidh gus a ’chas dheas a leudachadh oir tha a’ chas chlì a ’sìneadh a-mach gu taobh na hip (tog a’ chas cho àrd ’s a ghabhas le smachd). Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gun a bhith a ’suathadh do chas chlì chun an làr (ma tha sin comasach). Caith leth na h-ùine ainmichte air a ’chas dheas, agus an uairsin ath-aithris air an taobh mu choinneamh gus an seata a chrìochnachadh.

Leum squat Criss-Cross

A. Tòisich ann an suidheachadh sumo squat. Cuir dheth sàilean gus leum suas.

B. Fearann ​​le aon chois air beulaibh an tèile, a ’cromadh air ais sìos don squat sumo agad.

C. Leum suas a-rithist, a ’tighinn air tìr leis a’ chas mu choinneimh. Lean air adhart mu seach.

Plank a ’fosgladh

A. Tòisich ann an suidheachadh planc gàirdean leudaichte. Gluais cuideam air a ’ghàirdean dheis agus gluais air do làimh chlì, a’ togail a ’ghàirdean chlì chun na speuran.

B. Till air ais chun ionad, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall. Lean air adhart mu seach.

Lèirmheas airson