5 àicheadh ​​airson prògraman fallaineachd mòr-chòrdte

Susbaint

• Insanity Workout
• Clas snìomh hibrid
• P90X
• CrossFit
• Modh Tracy Anderson
• Lèirmheas airson

Bidh infomercials a ’toirt air a h-uile prògram eacarsaich a bhith a’ coimhead iongantach, agus chan eil teagamh sam bith gun urrainn dhaibh a bhith ag obair dha na daoine a tha iad a ’freagairt - ma tha thu dèidheil air prògram gu leòr, cumaidh tu ris, gheibh thu toraidhean, agus is dòcha eadhon gum faic thu am muga agad ro agus às deidh. na sgàileanan anmoch air an oidhche.

Ach tha na seiseanan gairm leth-uair a-thìde seo a ’falach rudan, cuideachd: glè bheag de mhì-ghoireasachd, babble pseudo-saidheansail, agus dìreach stuthan neònach a bu chòir a bhith mothachail do gach neach-cleachdaidh mus pàigh iad luingearachd is làimhseachadh. Beachdaich air na rabhaidhean seirbheis poblach seo airson sia prògraman mòr-chòrdte - is dòcha nach bi iad a ’briseadh, ach co-dhiù bidh fios agad air an sgeul slàn mus dèan thu forc thairis air an airgead agad.

Insanity Workout

Àicheadh: Is dòcha gur e na nàbaidhean shìos an staidhre ​​agad an fheadhainn a tha meallta.

Tha gealtachd, ann an iomadh dòigh, iongantach: Bidh e ag ath-riochdachadh dian P90X aig an taigh, ach le ìrean obrach nas giorra (35 mionaidean an aghaidh barrachd air uair a thìde airson P90X) agus às aonais uidheamachd daor mar dumbbells agus bàraichean tarraing-suas gu bunaiteach, na cnapan-starra chaidh inntrigeadh a bhriseadh, agus chaidh amannan de pushups, squats, agus LOTS de leum a chuir nan àite.

Faodaidh an leum sin a bhith luach a h-uile hop: Ann an sgrùdadh bho 2006, lorg luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Western Michigan agus UT-Arlington gun do leasaich regimen plyometric (leum) sia seachdainean lùth-chleasachd lùth-chleasaichean an coimeas ris an fheadhainn a dh ’fhuirich cas-cheum. Agus ged is dòcha nach fheum thu juke air falbh bho neach-dìon, faodaidh an sùbailteachd sin do chuideachadh nuair a tha thu a ’feuchainn ri toll a sheachnadh fhad‘ s a tha thu a ’ruith, no nuair a dh’ fheumas tu fighe tro chuirm làn dhaoine gus do charaidean a lorg anns an t-sreath aghaidh. A bharrachd air an sin, faodaidh punnd plyos cuideachd dùmhlachd cnàimh a mheudachadh.

Ach tha an punnd sin cuideachd na rub: Faodaidh slamming suas is sìos uiread de leuman, leis an fhoirm cheàrr, an cunnart bho leòn ACL a mheudachadh, a tha mar-thà 8 uiread nas cumanta ann am boireannaich na ann an fir. Faic dotair mus tòisich thu air a ’phrògram seo gus dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùin a’ cumail sùil cheart. Agus an uairsin falbh sìos an staidhre ​​agus bruidhinn ri nàbaidhean agad - is dòcha gum bi itealaich àrd Gealtachd a ’leaghadh geir, ach dh’ fhaodadh e tighinn air tìr ann an coinneamh leis an uachdaran agad thairis air na tha sin a ’tilgeil air a’ mhullach aca.

Clas snìomh hibrid

Àicheadh: Chan e pushups a tha sin. Dìrich do rothaireachd.

An àiteigin ann am meadhan a ’chlas Spin agad, fhad‘ s a tha thu a ’sguabadh tron ​​lèine agad (math) agus na quads agad nan teine ​​(math), is dòcha gun innis an neach-teagaisg agad dhut faighinn a-mach às a’ phillean (math) agus tòiseachadh a ’coileanadh“ pushups ” air do chrann-làimhe.

Chan eil math: Chan e pushups a tha sin. Chan eil an suidheachadh agad a ’leigeil leat ach bloigh bheag de chuideam do bhodhaig a bhrùthadh, agus tha an fhìrinn gu bheil e na chorp àrd gu lèir a’ seachnadh buannachdan pushup do chridhe, cnap, agus do chasan. Tha an raon gluasad air a chuingealachadh, cuideachd, a tha saidheans ag ràdh nach eil math: Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an 2010 anns an Journal of Strength & Conditioning Research, lorg luchd-saidheans gu robh lùghdachadh ann an raon gluasad co-cheangailte ri lùghdachadh ann am fastadh fèithean.

Mar sin cuir fòcas air do pheadaladh. Agus nuair a gheibh thu dhachaigh, obraich air do bhodhaig àrd fhad ‘s a bhios am fras post-obair agad a’ blàthachadh: Leig às agus dèan seata no dhà de phutups làn-raon, làn-chorp mus hop thu a-steach agus glanadh.

P90X

Àicheadh: Bidh do chasan is cnap a ’crìonadh (agus is dòcha nach ann san dòigh a tha thu ag iarraidh).

Tha na sreathan-obrach de shreath DVD Tony Horton air legion de fèin-dhealbhadairean abs-wielding a chruthachadh, ach mar as trice bidh na dealbhan sin air an togail bhon mheadhan. Dha mòran bhoireannaich, tha cas cruaidh agus casan làidir a cheart cho cudromach ri guailnean aingidh agus broilleach. Agus is dòcha nach eil an clàr de P90X air leth freagarrach airson na toraidhean sin a choileanadh. Is e an duilgheadas tricead: Anns gach cuid clàran-ama "Clasaigeach" agus "Lean" a ’phrògraim, chan eil casan air an trèanadh ach le cuideaman aon uair san t-seachdain (air latha 5), ​​agus eadhon an uairsin, tha e air a chur còmhla ri dòigh tarraing air ais trom. Tha saidheans a ’sealltainn gu bheil feum agad air barrachd: Ann an sgrùdadh ann an 2003 bho Oilthigh Stàite Arizona, cho-dhùin luchd-rannsachaidh gu robh na freagairtean leasachaidh neart as fheàrr aig luchd-eacarsaich le bhith a’ trèanadh buidheann fèithe trì latha san t-seachdain; fhuair luchd-eacarsaich adhartach na toraidhean as fheàrr bho dhà sheisean trèanaidh gach buidheann fèithe gach seachdain. Mar sin ma tha thu ag iarraidh casan is cnap nas fheàrr, cuir ri cuid de na cleachdaidhean X agad le cuid de SQ & L-squats agus lunges.

CrossFit

Àicheadh: Chan eil a h-uile gyms air an cruthachadh co-ionann.

Chan eil ceist sam bith ann airson an seòrsa duine ceart, faodaidh astar frenetic agus brosnachadh sgreamhail obair CrossFit a bhith cruth-atharrachail-tha sgòran de bhoireannaich air fàs nas làidire agus nas misneachaile bho na h-àiteachan ultra-farpaiseach sin.

Ach tha thu ag iarraidh na deagh ghlaodhan sin oir tha thu a ’dèanamh an eacarsaich gu ceart- leis an sgil a dh ’fheumar gus na lioftaichean Oiliompaiceach àrd-theicnigeach a dhèanamh a tha a’ dèanamh CrossFit cho math, chan ann a-mhàin air sgàth gu bheil thu a ’togail cuideam suas tro dhòigh sam bith a tha riatanach, gad shuidheachadh fhèin airson dochann, no co-dhiù chan ann airson neart. (Ag iarraidh fìor eisimpleir? Google "A’ bhidio togail cuideam as miosa ann an eachdraidh bhideothan togail cuideam. ")

Tha e uile anns an gym (no, ann an sùil CrossFit, "bogsa") a thaghas tu. Cuidichidh a ’mhòr-chuid de dh’ àiteachan thu le bhith ag ionnsachadh an cruth teann a tha riatanach gus cleachdaidhean glanaidh, greimichean, squats, dips fàinne, agus eacarsaichean eile a dhèanamh ann an dòighean a chumas do ghuailnean, do ghlùinean, agus do dhruim sàbhailte. Coimhead airson bogsa far a bheil làn-theisteanasan slàinte is fallaineachd aig na h-oidean bho bhuidhnean a tha aithnichte gu nàiseanta leithid NASM, NSCA, no ACE, a bharrachd air ceuman ann an eòlas-eòlas no eòlas-eòlas. Agus faic a bheil prògram On-Ramp anns a ’bhogsa air a bheil thu a’ coimhead: Bidh na cùrsaichean tòiseachaidh sin gad drileadh ann an gluasadan nas iom-fhillte CrossFit a ’cleachdadh cuideam aotrom no pìob PVC cha mhòr gun chuideam, mar sin nuair a bhios cuideam air a’ bhàr, bidh do bhodhaig fios a bhith agad ciamar a ghluaiseas tu (agus cha bhith thu a ’tighinn gu crìch air Tosh.0).

Modh Tracy Anderson

Àicheadh: Gheibh thu fèithean (agus is dòcha gum faigh thu coltas neònach sa phròiseas).

Thathas an dùil gum bi gluasadan ìosal no gun chuideam dannsa coltach ris an trèanair ainmeil Gwyneth ag amas air fèithean a chaidh a chall - an gluteus medius, a chuidicheas le bhith a ’cumail do ghlùinean bho bhith a’ uaimh a-steach agus ag adhbhrachadh dochann, agus an trapezius as ìsle, a tha ga ionndrainn le mòran de phrògraman gualainn agus faodaidh iad do scapula a chumail sàbhailte.

Bidh Anderson a ’cuimseachadh air na fèithean sin (agus a h-uile gin) gun cus cuideam gus nach faigh thu“ bulky ”(tha i a’ togail crìoch trì notaichean air luchdan). Bu chòir a thoirt fa-near nach eil saidheans a ’toirt taic don tagradh seo: Ann an sgrùdadh bho 2010, lorg luchd-rannsachaidh à Canada gun do rinn luchd-eacarsaich a rinn eacarsaich le cuideam ìosal (tòrr cuideam aotrom, ath-aithris àrd) synthesis pròtain nas motha na an fheadhainn a rinn cuideaman trom airson riochdairean ìosal-agus bidh barrachd pròtain a ’leantainn gu fèithean nas motha (leugh:" bulkier "). Ach, mar bhoireannach chan eil e coltach gum bi thu a ’leasachadh cus mòr, agus mar sin bidh buannachd nam fèithean nas sàmhaiche na tha e a’ fuaimeachadh.

Ach, gus an dian àrdachadh leis na cuideaman aotrom sin, tha dòigh Anderson ag iarraidh ort astar do ghluasad àrdachadh - a ’leantainn gu mòran ghluasadan flailing nach eil a’ coimhead cho gràsmhor nuair a thèid an dèanamh le daoine nach eil a ’dannsa. Mar sin mura h-eil thu airson gum bi na nàbaidhean agad a ’gairm a-steach na fir ann an còtaichean geal, tarraing na cùirtearan nuair a thig thu a-steach do dhiosg Tracy.

Lèirmheas airson