5 atharrachaidhean beaga a chuidicheas gus an cuideam a chumail math

Susbaint

• Dèan ath-sgrùdadh air do chunntas Calorie
• Ith barrachd pròtain lusan
• Eacarsaich nas sgiobalta, gun a bhith nas cruaidhe
• Clàraich barrachd ùine airson R&R
• Dèan cuideam ort fhèin a h-uile latha
• Lèirmheas airson

Dh ’obraich thu gu cruaidh gus cuideam a chall, agus ghabh thu ris. A-nis thig an ath dhùbhlan: ga chumail dheth. As dualtaiche a chuala tu mu dheidhinn an Fear-call as motha sgrùdadh na bu thràithe am-bliadhna a lorg gu robh 13 de 14 farpaisich air cuideam mòr fhaighinn air ais taobh a-staigh sia bliadhna. (An seo: an fhìrinn mu chall cuideim às deidh an neach-call as motha.) Gu h-obann, bha cinn-naidheachd ag ràdh gu robh e do-sheachanta buannachd cuideam fhaighinn air ais. Seo an rud, ge-tà: Gu sìmplidh chan eil sin fìor. Tha an Fear-call as motha tha farpaisich annasach oir chaill iad cuideam mòr, rud a tha duilich a chumail suas san fhad-ùine. Am measg dhaoine a chailleas meudan cuideam nas lugha (i.e., a ’mhòr-chuid againn), bidh 60 sa cheud a’ cumail a ’mhòr-chuid dheth, a rèir an rannsachaidh as ùire. Chan eil e a ’gabhail ach beagan tweaks daithead agus eacarsaich ro-innleachdail, arsa Caroline Apovian, M.D., eòlaiche reamhrachd aig Sgoil Leigheas Oilthigh Boston.

An toiseach, tuig mar a bhios call cuideim ag atharrachadh do bhodhaig. (A bharrachd air na buannachdan slàinte uile, is e sin.) Nuair a chailleas tu àireamh mhòr de notaichean, bidh do bhodhaig a ’dol a-steach gu“ modh acras. " Bidh an siostam agad a ’slaodadh a chinneasachadh leptin, hormone a chuireas às do mhiann, agus aig an aon àm a’ pumpadh suas na h-ìrean de ghrelin agad, hormone a bheir an t-acras ort, arsa Louis J. Aronne, MD, stiùiriche an Ionad Smachd Cuideam Cuimseach. aig Leigheas Weill Cornell agus New York-Presbyterian agus ùghdar An t-atharrachadh agad daithead bith-eòlas.

An naidheachd mhath: Gu tric is urrainn dhut suas ri 10 sa cheud de chuideam do bhodhaig a chall gun a bhith ag adhbhrachadh an atharrachadh hormona sin, tha an Dr Aronne ag ràdh. Mar sin faodaidh boireannach 150-punnd mu 15 not a chall agus an cumail air falbh gun mòran strì. Ach eadhon ged a chaill thu barrachd air an sin, tha e comasach do chuideam ùr a chumail suas leis na dòighean dearbhaidh saidheans sin.

Dèan ath-sgrùdadh air do chunntas Calorie

Aon uair ‘s gu bheil thu ann am modh cumail suas, faodaidh tu barrachd ithe gach latha na nuair a bha thu a’ bàsachadh. Ach chan urrainn dhut cus a bharrachd a bhith agad, oir tha do chaiteachas lùtha iomlan - an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu a ’dèanamh rudan thairis air an latha - air a dhol sìos gu neo-chothromach, gus am bi call cuideim 10 sa cheud a’ lughdachadh an reata meatabol agad le 20 gu 25 sa cheud.

Gu fortanach, tha dòigh ann faighinn a-mach dè as urrainn dhut ithe agus fuireach caol: le bhith a ’cleachdadh inneal-dealbhaidh cuideam corp Institiudan Nàiseanta Slàinte. Plug anns na stats "ro" agad agus an uairsin, nuair a dh ’iarras e do chuideam amas, thoir an àireamh làithreach agad. Bidh e a ’tomhas cia mheud calaraidh as urrainn dhut ithe stèidhichte air an fhiosrachadh sin. Às an sin, is dòcha gum feum thu beagan gnàthachadh a dhèanamh. Faic mar a nì thu aig a ’chunntas calorie ùr sin: Thoir air falbh beagan ma lorgas tu thu fhèin a’ faighinn cuideam air ais, no cuir beagan ris ma tha thu fitheach, arsa Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., stiùiriche a ’chuideam- clionaig riaghlaidh aig Oilthigh Michigan. Dèan deuchainn gus an lorg thu na tha ag obair dhutsa nas fheàrr.

Ith barrachd pròtain lusan

Le bhith a ’brosnachadh do phròtain a-steach gad chuideachadh gus mais fèithe a chumail suas, a chumas do metabolism a’ cromadh. Ach tha an seòrsa pròtain a bhios thu ag ithe a ’dèanamh eadar-dhealachadh mòr. Lìon do dhaithead le barrachd phònairean, chickpeas, peas, agus leantailean còmhla ri pròtain bheathaichean. Chaidh sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach faighinn a-mach gun robh ithe 3/4 cupa de na biadhan sin gach latha a ’cuideachadh dhaoine le bhith a’ cumail suas call cuideim le bhith a ’toirt orra a bhith a’ faireachdainn sgìth. “Bidh beans agus lentils a’ cuideachadh le bhith a ’cumail na h-ìrean insulin agad seasmhach, a chuireas casg air na spìcean acras a dh’ fhaodadh cus adhbhrachadh, "arsa Dàibhidh Ludwig, M.D., eòlaiche call cuideim aig Sgoil Leigheis Harvard agus ùghdar An-còmhnaidh acrach? (Thoir sùil air na reasabaidhean glasraich sin airson barrachd brosnachaidh gun fheòil.)

Eacarsaich nas sgiobalta, gun a bhith nas cruaidhe

Tha workouts làitheil deatamach - feumaidh tu a bhith nas gnìomhaiche gus fuireach aig do chuideam ùr na rinn thu gus notaichean a chall oir tha do metabolism beagan nas slaodaiche a-nis, tha an Dr Aronne ag ràdh. Ach chan eil sin a ’ciallachadh gum feum thu a dhol cruaidh gach latha. Cumaidh uair a thìde de ghnìomhachd meadhanach mar coiseachd luath no eacarsaich cur-seachad mar a bhith a ’rothaireachd air do bhaidhc na notaichean, arsa Holly Wyatt, M.D., stiùiriche co-cheangailte Ionad Slàinte is Sunnd Anschutz aig Oilthigh Colorado. (Faodaidh tu 70 mionaid a dhèanamh gach latha airson sia latha san t-seachdain na àite, tha i ag ràdh.) Is dòcha gum bi uair a thìde a ’faireachdainn tòrr, ach tha feum air an t-suim sin a chumail suas oir tha e a’ toirt dhut rudeigin a chanas luchd-rannsachaidh "sùbailteachd metabolach." Is e seo comas do bhodhaig calaraidhean a bharrachd atharrachadh agus a losgadh ma cho-dhùnas tu, can, a dhol an sàs ann an cèic co-là-breith aig pàrtaidh no cuir thairis e aig barbecue.

Mura h-urrainn dhut uair a thìde a dhèanamh, tha an Dr Rothberg a ’moladh a roinn. Feuch ri obair-obrach 20-mionaid sa mhadainn, cuairt 20-mionaid aig àm lòn, agus 20 mionaid de thogail cuideam san fheasgar. (Feuch ri buidheann coiseachd a lorg; bheir iad buannachdan mòra.) Agus bi cinnteach gun cuir thu a-steach trèanadh neart a-steach don obair làitheil agad co-dhiù dà uair san t-seachdain. Bidh boireannaich a bhios a ’dèanamh trèanadh an-aghaidh a’ meudachadh am mais fèithe, a tha ag àrdachadh metabolism, nas motha na an fheadhainn nach eil a ’dèanamh ach cardio, a rèir Gary R. Hunter, Ph.D., stiùiriche an Core Activity Core airson an Ionad Rannsachaidh reamhrachd beathachaidh aig an Oilthigh de Alabama ann am Birmingham.

Clàraich barrachd ùine airson R&R

Faodaidh cuideam leantainneach na h-ìrean agad de leptin a tha a ’cuir thairis air miann a lughdachadh, gad dhèanamh nas grinne, a rèir sgrùdadh ann an Psychoneuroendocrinology. Aig an aon àm, bidh cuideam ag àrdachadh na h-ìrean agad de insulin hormona agus cortisol, a bheir àrdachadh air do mhiann agus a ’slaodadh do metabolism, tha an Dr Ludwig ag ràdh. Cuir yoga ris a ’mheasgachadh eacarsaich agad gus faireachdainnean socair àrdachadh agus fèithean a thogail. (No feuch an cleachdadh meòrachaidh seo a bheir faochadh do insomnia.) Agus dèan cadal na àrd phrìomhachas, tha an Dr Rothberg ag ràdh, leis gu bheil rannsachadh a ’ceangal cadal ri cumail suas cuideam.

Dèan cuideam ort fhèin a h-uile latha

Bha daoine a bhiodh a ’ceumadh air an sgèile gach latha nas dualtaiche cuideam a chumail air falbh thar dà bhliadhna na an fheadhainn nach robh, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Cornell. Ged nach bu chòir dhut a bhith a ’feuchainn a-mach ma gheibh thu punnd no dhà, cuidichidh a bhith a’ cumail sùil air an àireamh casg air bho bhith a ’èaladh gu slaodach ach gu cunbhalach, arsa Dawn Jackson Blatner, R.D.N., ball de bhòrd comhairleachaidh Cruth agus ùghdar An daithead sùbailte. Ma gheibh thu còig notaichean, thoir sùil onarach air do chleachdadh làitheil gus faicinn far an urrainn dhut cuid de chalaraidhean a chrathadh agus barrachd gnìomhachd a thoirt a-steach, tha i ag ràdh. (Ach na leig le cuideam a bhith ort fhèin!)

Lèirmheas airson