Iùl New Mom air a bhith a ’call cuideam às deidh torrachas

Susbaint

• Tòisich le coiseachd.
• Gabh anail.
• Thoir ùine don làr pelvic agad airson a shlànachadh.
• Na bi a ’dol ham air cardio.
• Na toir seachad aire air diastasis recti.
• Lift smart.
• Dèan obair àm-cluiche.
• Cuir fòcas air a bhith a ’cur biadh fallain ris an daithead agad (gun a bhith a’ toirt air falbh).
• Atharraich do chunntas calorie.
• Na dìochuimhnich fèin-chùram.
• Lèirmheas airson

Tha cuideam a chall an dèidh torrachas na chuspair teth. Is e ceann-naidheachd a th ’ann a thèid a sgaoileadh thairis air còmhdaichean irisean agus a thig gu bhith na fhodar sa bhad airson taisbeanaidhean còmhraidh anmoch air an oidhche cho luath‘ s a bhios cuirm a ’lìbhrigeadh. (Faic: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Agus ma tha thu coltach ris a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a tha, a rèir nan Ionadan airson Smachd Galar, a’ faighinn barrachd cuideam na tha air a mholadh gu h-oifigeil (25 gu 35 notaichean dhaibhsan taobh a-staigh raon BMI fallain) , an uairsin tha e coltach gu bheil thu a ’faireachdainn cuideam gus faighinn a-mach ciamar a chailleas tu cuideam às deidh pàisde, pronto.

Ach mura h-eil trèanair ainmeil agad agus gu bheil thu airson barrachd air dìreach sùgh ithe, faodaidh a h-uile comhairle a thathas a ’tilgeil ort a bhith troimh-chèile. Sin as coireach gun do rinn sinn grèim air eòlaichean meidigeach agus fallaineachd (a bhios cuideachd nan moms) gus na prìomh mholaidhean ionnsachadh airson cuideam a chall às deidh leat a bhith trom. Oir ma tha duine sam bith gu bhith “ga fhaighinn,” is e cuideigin a th ’air a bhith ann, rinn e sin - agus tha foghlam aige airson taic a thoirt dha.

Tòisich le coiseachd.

Ann an saoghal a tha air leth math, "cha bu chòir dha boireannaich le torrachas fallain stad a chuir air a bhith a’ dèanamh ro-lìbhrigeadh, "arsa Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn le teisteanas bùird le Novant Health Mintview ann an Charlotte, Carolina a Tuath. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e lìbhrigeadh nas sàbhailte a thoirt dhut agus do shunnd adhartachadh, tha i ag ràdh. A bharrachd air an sin, tha Còmhdhail Ameireagaidh Obstetricians agus Gynecologists ag aithris gu bheil eacarsaich prenatal a ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair gestational agus preeclampsia fhad‘ s a tha iad a ’leasachadh slàinte inntinn.

Ge bith dè cho fallain sa tha thu trom, ge-tà, tha an Dr Kelly-Jones ag ràdh, aon uair ‘s gu bheil an leanabh air a bhreith, feumaidh tu feitheamh co-dhiù dà sheachdain mus tòisich thu air eacarsaich sam bith a-rithist. Ach chan eil an sin ach stiùireadh coitcheann: Tha e deatamach gum bruidhinn thu ris an dotair agad fhèin airson molaidhean agus loidhnichean-tìm pearsanta.

Aon uair ‘s gu bheil thu air do ghlanadh, tha Kelly-Jones ag ràdh gu bheil e glic coiseachd a chuir aig mullach do phlana call cuideim postpartum. Tha e le buaidh bheag, gad thoirt a-muigh, agus airson a ’chiad ochd seachdainean, tha coiseachd airson 10 gu 15 mionaid nas motha na gu leòr airson do bhodhaig, tha i ag ràdh. (Ma tha thu a ’faireachdainn suas air a shon, faodaidh tu roiligeadh foam agus sìneadh a-steach.) Cuimhnich, tha thu fhathast a’ slànachadh agus a ’fàs cleachdte ri beatha ùr-bhreith - chan fheumar cabhag a dhèanamh.

Gabh anail.

Tha seo na phàirt riatanach de chall cuideam às deidh leatrom a dh ’fhaodadh tu a bhith ag ionndrainn, arsa Sarah Ellis Duvall, leasaiche corporra agus stèidheadair CoreExerciseSolutions.com. “Ged a dh’ fhaodadh gum bi anail sìmplidh, nuair a tha thu trom bidh am pàisde a ’putadh a-mach agus suas air an diaphragm, a tha na phrìomh fhèithean a tha an sàs ann an anail," tha i ag ràdh. "Bidh seo a’ tilgeil a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a-steach do phàtran anail eu-domhainn a bheir air ath-bheothachadh a bhith a’ toirt nas fhaide, oir tha e ag adhbhrachadh gum bi an diaphragm rèidh a-mach an àite a bhith a ’cumail a cumadh coltach ri cuinneach." Tha sin ga dhèanamh duilich don diaphragm cùmhnant a dhèanamh, tha i a ’cur ris, agus leis gu bheil an diaphragm agus an làr pelvic ag obair còmhla airson gach anail, bidh lughdachadh gnìomh an diaphragm nàdarra cuideachd a’ lughdachadh gnìomh làr pelvic agad.

Nach eil thu cinnteach a bheil thu a ’faighinn eòlas air a’ phàtran anail eu-domhainn seo? An toiseach, tha Duvall ag ràdh seasamh air beulaibh sgàthan agus inhale domhainn a ghabhail. Nuair a nì thu, cùm sùil air càit a bheil an èadhar a ’dol: Ma tha e a’ sruthadh chun bhroilleach is abdomen agad, sgoinneil - tha thu a ’dèanamh dìreach mar a bu chòir dhut. Ach ma chumas e nad mhuineal agus nad ghuailnean (chan fhaic thu do bhroilleach no abs a ’gluasad), feuch eacarsaichean analach domhainn co-dhiù dà uair san latha airson dà mhionaid, a’ moladh Duvall.

Thoir ùine don làr pelvic agad airson a shlànachadh.

Tha mòran de bhoireannaich cho cuimsichte air mar a chailleas iad cuideam leanaibh gu luath, gun a bhith a ’dìochuimhneachadh eadhon mun làr pelvic aca. Is e mearachd a tha sin, seach gu bheil sgrùdaidhean a ’sealltainn gum bi seòrsa de dh’ ìsleachadh làr pelvic aig 58 sa cheud de bhoireannaich a bhios a ’lìbhrigeadh gu faighideach agus 43 sa cheud a rèir roinn cesarean. (P.S. A bheil opioids dha-rìribh riatanach às deidh roinn-C?)

Tha e a ’dèanamh ciall: Gus fear beag a lìbhrigeadh, bidh am pelvis a’ fosgladh. Ged a tha sin fìor mhath airson ullachadh airson pàisde fhaighinn a-mach, tha Duvall ag ràdh nach eil e cho math airson stad a chuir air aodion agus taic a thoirt do na h-organan gintinn againn às deidh an lìbhrigeadh. Mar sin mura leig thu le ùine faighinn seachad ceart agus gu litireil “leum” a-steach gus cuideam a chall às deidh leat a bhith trom, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil e nas dualtaiche gum bi cùisean bladder agad sìos an rathad.

Am fuasgladh: An àite a bhith a ’leum a-steach gu eacarsaich làn-bhuaidh mar ruith no leum ròpa, cùm ri gnìomhan le buaidh bheag, mar coiseachd, airson a’ chiad dà mhìos - an uairsin cuir a-steach roghainnean eile (smaoinich air snàmh, baidhsagal, yoga, no Pilates) airson mìos a trì, dhà no trì tursan san t-seachdain, arsa Duvall. “Tha e furasta cus cuideam a chuir air an làr pelvic nuair a bhios tu a’ sealg thairis air baidhc, a ’lùbadh ann an yoga no Pilates, no a’ cumail d ’anail anns an amar," tha i a ’mìneachadh. “Tha na rudan sin sgoinneil airson cuir a-steach às deidh tha an ùine slànachaidh làr bunaiteach agus pelvic air a dhol seachad. "

Na bi a ’dol ham air cardio.

Bidh mòran de bhoireannaich a ’tuiteam a-steach don ribe de bhith a’ dol bàlaichean-gu-balla air cardio gus an cuideachadh cuideam an leanaibh a chall. Ach gu dearbh chan eil e na phàirt cho riatanach sa dh ’fhaodadh tu smaoineachadh: Tha fighe ann an seiseanan 20-mionaid trì no ceithir tursan san t-seachdain às deidh dhut a’ chomharra trì mìosan a ruighinn gu leòr, arsa Duvall. Bu chòir don chòrr den ùine eacarsaich agad neoni a thoirt a-steach air ath-thogail do neart - gu sònraichte neart bunaiteach, a tha Duvall ag ràdh a bheir buaidh mhòr air aig àm lìbhrigidh.

Na toir seachad aire air diastasis recti.

Tha an sgaradh seo de na fèithean mòra bhoilg, a tha an Dr Kelly-Jones ag ràdh a tha “air adhbhrachadh leis an uterus a’ fàs agus a ’putadh air adhart," a ’tachairt tòrr nas trice na dh’ fhaodadh tu smaoineachadh: Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil 60 sa cheud de moms ùra a’ dèiligeadh ris sia seachdainean postpartum, agus chan eil an àireamh sin a ’tuiteam ach gu 32 sa cheud bliadhna làn às deidh breith. Agus chan eil e gu diofar an robh stàilinn agad ron leanabh, nas motha. "Smaoinich air seo mar chùis co-òrdanachaidh bunaiteach nas motha na neart bunaiteach," arsa Duvall. "Faodaidh e tachairt do dhuine sam bith, agus bidh na boireannaich uile a’ slànachadh aig astar eadar-dhealaichte. "

Mus fhaigh thu gu slànachadh, ge-tà, feumaidh fios a bhith agad a bheil duilgheadas ann no nach eil. Is e an deagh naidheachd gum faod thu sgrùdadh a dhèanamh aig an taigh (ge-tà, chan e beachd uamhasach a th ’ann sgrùdadh a dhèanamh air do dhotair). Lean an deuchainn trì-cheum bho Duvall gu h-ìosal, ach cuimhnich: Tha suathadh bog, socair cudromach. Ma tha diastasis recti agad, tha na buill-bodhaig agad fosgailte, agus mar sin cha dèan poking timcheall ionnsaigheach feum sam bith dha duine.

1. Na laighe còmhnard air do dhruim le glùinean air an cromadh. Cuir do chorragan gu socair ann am meadhan an abs agad, timcheall air òirleach os cionn do phutan bolg.

2. Tog do cheann òirleach far an talamh agus brùth sìos gu faiceallach le do chorragan air do stamag. A bheil e a ’faireachdainn làidir, mar trampoline, no a bheil do chorragan a’ dol fodha? Ma thèid e fodha agus gu bheil an t-àite nas motha na 2 1/2 mheur de leud, tha sin a ’comharrachadh diastasis recti.

3. Gluais do chorragan gu letheach slighe eadar do phutan ribcage agus bolg, agus thoir sùil a-rithist. Dèan an aon rud letheach slighe eadar do pelvis agus putan bolg. Faodaidh Diastasis recti tachairt aig na puingean sin cuideachd.

Ma tha thu den bheachd gur dòcha gu bheil diastasis recti agad, bruidhinn ris an dotair agad gus an urrainn dhi cùrsa gnìomh a mholadh, oir faodaidh e leantainn gu pian cùil agus cùisean co-cheangailte ri làr pelvic, leithid neo-sheasmhachd. Faodar a ’mhòr-chuid de chùisean a shlànachadh tro eacarsaich, agus faodaidh do dhotair no neach-leigheis corporra fiosrachadh domhainn a thoirt seachad mu na h-eacarsaichean ri sheachnadh (mar chrunches) agus a dh’ obraicheas gu cunbhalach don chleachdadh agad.

Lift smart.

Nas cudromaiche na call cuideim an dèidh torrachas tha neart do bhodhaig às dèidh leatrom, oir feumaidh tu am bod sin a chleachdadh gach latha gus cùram a thoirt don leanabh ùr agad, arsa an Dr Kelly-Jones. Agus chan e obair furasta a th ’ann. "Tha beatha le ùr-bhreith a’ toirt oirnn rudan trom a thogail postpartum, "arsa Duvall. "Tha feartan sàbhailteachd iongantach aig suidheachain càr a-nis, ach faodaidh iad a bhith a’ faireachdainn gu bheil iad a ’tomhas an aon rud ri ailbhean pàisde. Cuir leanabh agus baga diaper air a’ ghualainn, agus is dòcha gum bi mama ùr aig na Geamannan CrossFit. "

Sin as coireach gu bheil an Dr Kelly-Jones a ’moladh eacarsaichean sprinkling mar lunges, squats, agus push-ups a-steach don chleachdadh làitheil agad. Bidh gach fear a ’togail neart bunaiteach, a bhios mar bhunait air cò às a thig do chumhachd gu lèir nuair a thogas tu na rudan riatanach ùr-bhreith sin. An uairsin, gach uair a thogas tu rudeigin, tha Duvall ag ràdh gun cum thu cruth ceart nad inntinn: Dèan lùb air do ghlùinean, gluais na cnapan air ais, agus cùm do chùl ìseal còmhnard mar a bhios tu nas ìsle nas fhaisge air an talamh. O, agus na dìochuimhnich exhale mar a thogas tu - cuidichidh sin le bhith a ’faireachdainn nas fhasa.

Dèan obair àm-cluiche.

Faodaidh ùr-bhreith a bhith uamhasach, agus dh ’fhaodadh sin cuideam a chall às deidh do phàisde a bhith a’ faireachdainn mar cus cuideam. Sin as coireach gu bheil Duvall a ’moladh multitasking. “Thig còmhla ri buidheann fallaineachd moms le coidse fallaineachd postpartum barrantaichte gus a’ chuid as fheàrr a dhèanamh de playdates do phàiste, no eacarsaich aig àm naptime a ’cleachdadh prògram a-staigh, mar DVDan no cleachdaidhean sruthadh, nuair a tha e ro dhuilich an taigh fhàgail," thuirt i arsa. (Tha sruth-obrach Livestream ag atharrachadh an dòigh anns a bheil daoine ag eacarsaich aig an taigh.)

Tha eadhon nas cudromaiche na multitasking, ge-tà, ag iarraidh cuideachadh nuair a dh ’fheumas tu e. “Cha bhith sinn a’ cosnadh bràiste urram a bharrachd airson a bhith ga dhèanamh leis fhèin, "arsa Duvall. Mar sin iarr air do chompanach cas a ghabhail a ’coimhead an kiddo fhad‘ s a bheir thu uchd timcheall a ’bhloc, no is dòcha buidseit d’ ionmhas gus tasgadh a dhèanamh ann an neach-dìon gus am faigh thu beagan ùine “mise” a ’dèanamh na cleachdaidhean fallaineachd as fheàrr leat.

Cuir fòcas air a bhith a ’cur biadh fallain ris an daithead agad (gun a bhith a’ toirt air falbh).

Chan eil pill draoidheachd ann gus do chuideachadh le cuideam pàisde a chall, ach "is e biadh an droga as cumhachdaiche a chuireas sinn nar bodhaig a h-uile latha," arsa an Dr Kelly-Jones. "Mar as motha de bhiadh giullachd a bhios sinn ag ithe, is ann as miosa a bhios sinn de ar beathachadh agus nas miosa a tha sinn a’ faireachdainn. "

Ach seach a bhith ag amas air biadh dhut chan urrainn ithe, tha Duvall a ’moladh a bhith a’ dèanamh dealbh de “dìg beathachaidh,” a bhios làn de gach roghainn bìdh is greim-bìdh a nì thu ann an latha. Cuidichidh e thu gu bhith a ’faighinn a-steach gu inntinn,‘ Dè as urrainn dhomh a dhòrtadh a-steach? ' an àite, 'Dè a dh'fheumas mi a ghearradh a-mach?' Tha seo a ’toirt a-mach ciamar a chailleas cuideam às deidh torrachas a bhith a’ faireachdainn nas do-dhèanta sa bhad, tha i a ’mìneachadh. Bidh an gluasad cuideachd a ’lughdachadh cuideam, a ghearras sìos air cortisol-hormone cuideam a dh’ fhaodadh do bhodhaig grèim a chumail air geir bolg.

Ma tha thu duilich faighinn a-mach dè a bu chòir dhut ithe, tha Duvall ag ràdh a bhith a ’faighneachd cheistean dhut fhèin," A bheil dathan gu leòr air mo phlàta? " "A bheil mi a’ faighinn geir fallain? " agus "A bheil gu leòr pròtain ann gus mo chuideachadh a’ togail fèithean? " Faodaidh gach fear a bhith mar stiùireadh gus do chuideachadh gus co-dhùnaidhean nas fhallaine a dhèanamh.

Atharraich do chunntas calorie.

Nuair a bhios luchd-dèiligidh a ’faighneachd don Dotair Kelly-Jones mar a chailleas iad geir leanaibh, is e a’ chiad rud a tha i ag innse dhaibh a bhith a ’sgrìobadh an làn calorie. "Chan eil mi a’ smaoineachadh gu bheil cunntadh chalaraidhean cho cudromach ri bhith a ’cunntadh macronutrients, a tha na carbs, pròtainean agus geir agad," tha i ag ràdh. Carson? Feumaidh tu connadh ceart airson do phàisde a bhiadhadh agus a choimhead, agus uaireannan tha cunntadh calorie nas àirde ann. (A bheil feum agad fhathast air stiùireadh coitcheann? Tha an USDA a ’moladh nach bi moms ùra a-riamh a’ taomadh fo 1,800 calaraidh gach latha.)

Gus dealbh coileanta fhaighinn de na tha thu ag ithe, tha an Dr Kelly-Jones a ’moladh sùil a chumail air do bhiadh agus greimean-bìdh le app an-asgaidh mar MyFitnessPal. Amas airson timcheall air geir fallain 30 sa cheud, pròtain 30 sa cheud, agus carbs 40 sa cheud aig gach biadh mas e call cuideam postpartum am prìomh amas agad, tha i ag ràdh.

Tha an Dotair Kelly-Jones cuideachd ag ràdh gum faod bainne-cìche a bhith na atharrachadh mòr air a ’phlana call cuideim agad an dèidh a bhith trom, ma tha thu deònach agus comasach sin a dhèanamh. "Bidh beathachadh broilleach a’ losgadh timcheall air 500 calaraidh a bharrachd gach latha, timcheall air an aon rud ris na loisgeadh tu ann an cuairt uair a thìde, "arsa an Dr Kelly-Jones. "Bidh sin a’ cur suas ri aon no dà not san t-seachdain. "

Na dìochuimhnich fèin-chùram.

Tha timcheall air billean comhairle ann air mar as urrainn dhut cuideam pàisde a chall gu luath, ach tha Duvall ag ràdh gur e fèin-chùram an rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh dhut fhèin agus do theaghlach. “Tha fios agam gu bheil e gòrach, ach nuair a tha thu a’ feuchainn ri co-dhùnadh am bu chòir don nigheadaireachd fuireach anns a ’bhasgaid gu amàireach no am bu chòir dhut bùth-obrach fhaighinn a-steach, dèan an co-dhùnadh gu bheil fèin-chùram nas cudromaiche," tha i ag ràdh. "Faodaidh nigheadaireachd feitheamh, ach cha bu chòir feum a bhith aig do shlàinte, sunnd agus do thoileachas."

Lèirmheas airson