6 greimean-bìdh làn pròtain gus mais fèithe àrdachadh

Susbaint

• Greimean-bìdh ro-obair
• 1. Iogart le measan agus coirce
• 2. Bainne cocoa agus toast
• 3. smoothie banana agus ìm cnò-bhainne
• Greimean-bìdh Post-Workout
• 1. Ceapaire le tuna pate
• 2. Gabh lòn no dìnnear
• 3. omelet protein
• Biadh eile a tha làn pròtain

Bidh a bhith a ’dèanamh greimean-bìdh beathachail anns an ro-obair agus beairteach ann am pròtain san iar-obair a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh hypertrophy agus a’ leasachadh càradh fèithlean fèithe, a ’luathachadh an leasachadh. Bu chòir an ro-innleachd seo a bhith air a chleachdadh sa mhòr-chuid leis an fheadhainn a tha airson cuideam fhaighinn agus an ìre de mhais fèithe àrdachadh.

Air an làimh eile, faodaidh an fheadhainn a tha airson cuideam a chall an aon ro-innleachd seo a chleachdadh, ach ag ithe nas lugha de bhiadh gus smachd a chumail air na tha iad ag ithe de chalaraidhean.

Greimean-bìdh ro-obair

Anns an ro-obair, is e an dòigh as fheàrr biadh a bhith agad a tha nas beairtiche ann an gualaisg agus le beagan pròtain no geir mhath, a chuidicheas le bhith a ’cumail lùth rè gach gnìomhachd corporra.

1. Iogart le measan agus coirce

Tha am measgachadh de iogart le 1 toradh agus 1 no 2 spàin-bùird de choirce a ’toirt seachad deagh chuid de charbohydrate agus pròtain gus lùth a chumail suas mus dèan thu trèanadh. Tha iogart nàdurrach, mar eisimpleir, le 7 g de phròtain anns gach aonad, an aon uiread ri lorg ann an 1 ugh.

Dhaibhsan a tha airson cuideam a chall, is e an roghainn as fheàrr dìreach iogart nàdarra a ghabhail no a mheasgachadh le measan no coirce, gun a h-uile càil a chuir san aon bhiadh.

2. Bainne cocoa agus toast

Tha bainne cocoa agus toast aran gràin gu h-iomlan na dheagh bhlasad ro-obair, oir tha e a ’toirt seachad pròtanan bho charbohydrates bainne agus aran, a bheir lùth dha na fèithean agad tron ​​obair agad. A bharrachd air an sin, tha cocoa làn de antioxidants a chuidicheas le faighinn seachad air fèithean agus a chuireas casg air fìor phian bho bhith a ’nochdadh, eadhon às deidh obair-obrach trom.

Gus cuideam a chall, tha bainne cocoa gu leòr airson lùth a thoirt seachad agus trèanadh aghaidh. Is e roghainn math eile a bhith ag ithe toast cruithneachd slàn le ricotta.

3. smoothie banana agus ìm cnò-bhainne

Is e a bhith a ’toirt smoothie banana, bainne agus ìm cnò-bhainne roghainn eile ro-obair a bheir lùth gu leòr. Tha ìm peanut làn de phròtainean, geir mhath agus bhiotamain B, a mheudaicheas cinneasachadh lùth rè gnìomhachd chorporra. Gus a dhèanamh eadhon nas caloric, faodaidh tu coirce a chuir ris a ’bhiotamain.

Airson call cuideim is e an roghainn as fheàrr am vitimín a dhèanamh a-mhàin le bainne agus measan, oir tha seo a ’lughdachadh calaraidhean fhad‘ s a tha e fhathast a ’cumail suas deagh lùth airson trèanadh. Faic na buannachdan bho ìm cnò-bhainne agus mar a chleachdas tu e.

Greimean-bìdh Post-Workout

Anns an obair às deidh obair, tha feum air tomhas nas motha de phròtainean, antioxidants agus calaraidhean coitcheann gus fàbharachadh fhaighinn air ais gu luath de mhais fèithe agus gus hypertrophy a bhrosnachadh.

1. Ceapaire le tuna pate

Bu chòir am puna tuna a dhèanamh le bhith a ’measgachadh an tuna le curd no iogart nàdarra, a dh’ fhaodar a ràith le pinch salainn, oregano agus dòrtadh de ola ollaidh. Tha tuna làn pròtain agus omega-3, geir anns a bheil gnìomh anti-inflammatory agus a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh pian fèithe.

B ’fheàrr leat aran gràin làn a chleachdadh, agus faodaidh tu cuideachd a dhol còmhla ris a’ bhiadh seo le glainne de shùgh mheasan gun siùcar. Gus cuideam a chall, tha an ceapaire cuideachd na roghainn math, ach bu chòir aon a sheachnadh a bhith ag òl an sùgh.

2. Gabh lòn no dìnnear

Tha lòn no dìnnear nam biadh fìor mhath às deidh obair oir tha iad coileanta agus tha tòrr pròtain annta. Nuair a chuireas tu rus agus pònairean ris, mar eisimpleir, a bharrachd air gualaisg a bhith agad, bidh an cothlamadh seo cuideachd a ’toirt amino-aigéid agus pròtainean a bheir air ais mais fèithe.

A bharrachd air an sin, anns na biadh sin tha e na chleachdadh a bhith a ’cur tòrr feòil, cearc no iasg, a tha nam biadh làn pròtain. Gus a chrìochnachadh, bu chòir dhut glasraich agus dòrtadh de ola ollaidh a chuir thairis air an t-salad, a bheir geir agus antioxidants math.

Faodaidh an fheadhainn a tha airson cuideam a chall salad agus feòil a chleachdadh, mar eisimpleir, no brot glasraich le cearc no pasta zucchini a dhèanamh. Faic 4 luchd-ionaid airson rus agus pasta.

3. omelet protein

Tha a bhith a ’dèanamh omelet cuideachd na dheagh roghainn airson post-obair, oir tha e luath, làn de phròtainean agus a’ toirt gu leòr satiety dhut. Is e dòigh mhath air 2 ugh a chleachdadh airson an taois, anns am faod 1 no 2 spàin-bùird de choirce a bhith ann gus barrachd lùth a thoirt seachad, agus a lìonadh le cearc shredded, feòil talmhainn no càise grated a bharrachd air glasraich, mar eisimpleir. Gus a dhol leis, faodaidh tu cofaidh a bhith agad le bainne no glainne de sùgh mheasan nàdarra, gun a bhith a ’dèanamh milis.

Gus cuideam a chall, tha omelette glasraich no càise na dheagh roghainn, an cois cofaidh dubh no tì gun siùcar.

Biadh eile a tha làn pròtain

Faic anns a ’bhidio seo barrachd eisimpleirean de bhiadhan làn pròtain agus mar a chuireas tu rus còmhla le diofar ghlasraich is ghràinean gus a bhith na stòr pròtain sàr-mhath: