8 Uirsgeulan ruith cumanta, air am busadh!

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha thu air an cluinntinn gu cinnteach - "bi cinnteach gun sìneadh thu mus ruith thu" agus "cuir crìoch air do ruith le fionnar sìos" - ach a bheil fìor fhìrinn ann airson "riaghailtean" ruith?

Dh ’iarr sinn air an eòlaiche saidheans eacarsaich Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh saidheans eacarsaich aig Oilthigh Auburn Montgomery, ar cuideachadh le bhith a’ rèiteach fìrinn bho fhicsean nuair a thig e gu na h-uirsgeulan ruith mòr-chòrdte sin. (Psst: Tha 10 rèisean againn foirfe dha daoine a tha dìreach a ’tòiseachadh a’ ruith cuideachd.)

Myth: Bu chòir dhut an-còmhnaidh sìneadh mus ruith thu

An fhìrinn: "Chan e sìneadh statach an dòigh as fheàrr air blàthachadh mus ruith thu," tha Olson ag ràdh. Creid e no nach creid, dh ’fhaodadh tu dha-rìribh cuideam a chuir air na fèithean agad le sìneadh statach, agus dh’ fhaodadh eadhon do dhèanamh nas slaodaiche. An àite sin, cuir fòcas air ocsaidean fhaighinn dha na fèithean agad agus blàthaich iad gu litearra, tha Olson a ’moladh. "Tòisich a-mach le bhith a’ coiseachd agus a ’trotadh: swing do ghàirdeanan; gluais do ghuailnean agus àrdaich do reat cridhe gu slaodach airson timcheall air 10 mionaidean mus tog thu do astar."

Chan eil sin a ’ciallachadh gum bu chòir dhut sgiobadh a’ sìneadh gu tur, tha Olson ag ràdh. Dìreach dèan cinnteach gun dèan thu e às deidh do ruith, nuair a tha na fèithean agad blàth agus làn ocsaidean is beathachaidh; agus an uairsin a dhol an sàs ann an sìneadh statach, ag amas air do chas, hip, agus fèithean ìseal air ais. (Feuch an sìneadh coise Must-Do seo às deidh a h-uile ruith singilte.)

Myth: Tha cramps fèithean an-còmhnaidh air adhbhrachadh le cus potaisium

An fhìrinn: Faodaidh spasms fèithean cramp a chuir air an stoidhle ruith agad, ach chan eil sin a ’ciallachadh gum feum thu potasium a luchdachadh suas gus casg a chuir orra. “Tha cramps air adhbhrachadh gu ìre mhòr le bhith an dàrna cuid ìosal air glucose (an seòrsa siùcar a bhios na fèithean agad a’ soirbheachadh airson lùth) no ìrean uisge ìosal agus sodium, "tha Olson ag ràdh. Nuair a tha thu ag obair a-mach gu math cruaidh (mar a bhith a ’togail cuideaman no le amannan dian), bidh thu a’ cleachdadh glùcois nas luaithe na as urrainn a lìbhrigeadh dha na fèithean, agus tha seo ag adhbhrachadh gum bi searbhag lactach a tha a ’losgadh fèithean. Is e an dòigh as fheàrr air faighinn cuidhteas cramps air adhbhrachadh le ìrean glùcois ìosal gus fois 60-90 diog a ghabhail gus cuideachadh le bhith a ’faighinn cuidhteas do bhodhaig de dh’ aigéad lactach agus leigeil le glucose siubhal gu na fèithean, tha Olson ag ràdh.

Gus casg a chuir air cramps air adhbhrachadh le cus sweating rè ruith smùid a-muigh, bi cinnteach gum fuirich thu le deagh uisgeachadh agus beathachadh, tha Olson ag ràdh. "Nuair a bhios tu a’ fallas, tha sodium cuideachd air a thoirmeasg, agus bidh uisge agus sodium a ’dol làmh ri làimh. Tha a bhith a’ call ìrean mòra de potasium gu math duilich a dhèanamh. Tha potasium a ’fuireach am broinn nan ceallan againn agus chan eil e air a thoirmeasg cho furasta ri sodium. Tha sodium, mar sin uisge, a ’fuireach taobh a-muigh nan ceallan nad bhodhaig." (A ’bruidhinn air cramps, tha fios agad air 11 Buaidh Workout Co-cheangailte ri Teas airson a bhith a’ cumail sùil a-mach fhad ‘s a tha thu ag obair a-muigh.)

Myth: Bu chòir dhut an-còmhnaidh "Cool Down" a dhèanamh às deidh do ruith

An fhìrinn: A bheil thu a-riamh air crìoch a chuir air ruith fada agus is e a h-uile rud a tha thu airson a dhèanamh a bhith a ’suidhe sìos ach tha do buddy ruith ag iarraidh fuarachadh? Deagh naidheachd! Tha e ceart gu leòr suidhe agus d ’anail a ghlacadh às deidh ruith, tha Olson ag ràdh. Is e am beachd air cùl ‘fuarachadh sìos’ (dòigh gnìomhach air faighinn air ais) gum bi thu ag àrdachadh comas do bhodhaig tilleadh chun stàite àbhaisteach, ro-eacarsaich, ach chan eil e èigneachail. Nì an ìre anail nas motha agad an obair gu math, tha Olson ag ràdh. “Tha innleachadh air do bhodhaig gus na gnìomhan aige a thilleadh air ais gu staid fois àbhaisteach co-dhiù - agus gur e anail trom an dèidh eacarsaich dòigh nàdarra do bhodhaig airson ìrean ocsaidean ath-nuadhachadh, teas a thoirt air falbh, agus gluasad stuthan sgudail a-mach a bheil thu gu gnìomhach a’ faighinn air ais no a ’faighinn seachad air gu fulangach. . " (Dìreach seachain na 5 cleachdaidhean post-ruith sin a tha a ’gortachadh do shlàinte airson faighinn seachad air gu ceart.)

Myth: Airson ruitheadairean, mar as sùbailte a tha thu, is ann as fheàrr

An fhìrinn: "Gu fìrinneach, is e ruitheadairean leis na duilgheadasan as ìsle as ìsle leithid splints shin agus pian ankle lag agus laigse an fheadhainn as sùbailte ann an co-bhonn an ankle agus barrachd buailteach do leòn, "tha Olson ag ràdh. Mar sin a bheil sin a’ ciallachadh gum bu chòir dhut stad a shìneadh? Chan e, tha Olson ag ràdh. "Tha nas lugha de sheasmhachd aig joints a tha ro shùbailte agus tha iad nas so-leònte a bhith air an toirt thairis no air an gluasad a-mach à dreuchdan àbhaisteach, càirdeil, ach tha feum air a bhith na chothromachadh eadar sùbailteachd agus seasmhachd gus casg a chuir air dochann. Cha leig joints seasmhach aig a bheil fèithean làidir timcheall orra leigeil leis a ’cho-phàirteach gluasad a-steach gu raointean a dh’ fhaodadh cuideam a chuir air na tendons agus na ligaments. Is e an leasan an seo gur ann as seasmhaiche a tha na joints agad, is ann as fheàrr. "

Myth: Is e brògan casrùisgte na brògan as fheàrr airson gach ruitheadair

An fhìrinn: Anns na SA bidh sinn a ’fàs suas le brògan orra agus bidh na cuirp againn ag atharrachadh a rèir brògan, tha Olson ag ràdh. Ach mar eisimpleir, cha bhith na ruitheadairean casruisgte à Ceinia a ’caitheamh bhrògan a-riamh, agus mar sin tha na cuirp aca nas freagarraiche airson ruith casruisgte. Mura h-eil thu eòlach air a bhith a ’ruith bhrògan sans, is dòcha nach e gluasad sa bhad bho bhreaban ciùin gu ruitheadairean cas-ruisgte am beachd as fheàrr. "Ma tha thu airson feuchainn air na brògan casruisgte as ùire, bi cinnteach gun gabh thu a-steach iad. Rach airson astaran goirid agus tog suas gu slaodach," tha Olson a ’moladh. Agus ged as urrainn dhaibh cuid de shochairean a thabhann dha ruitheadairean, chan e sin an roghainn as fheàrr leotha airson a h-uile duine. “Ma tha orthotics ort no ma tha duilgheadasan co-phàirteach agad a dh’ fheumas a bhith a ’toirt a-steach bròg ruith àbhaisteach, is dòcha nach dèan thu gu math le brògan casruisgte," tha Olson ag ràdh.

Myth: Bu chòir dhut ruith le ceumannan nas fharsainge gus splints Shin a sheachnadh

An fhìrinn: Gu fìrinneach, tha a chaochladh mu dheidhinn seo fìor. "Ma tha pian shin agad air an aghaidh agus air taobh a-muigh do chnàimh shin, tha e nas coltaiche gum bi thu a’ toirt cus cìs air na fèithean agus an tendon a tha a ’ruith chun taobh sin den chnàimh shin," tha Olson ag ràdh. "Bu chòir dhut an ceum agad a ghiorrachadh gus cus tarraing air na fèith sin a sheachnadh. Ma tha pian agad ann an taobh a-staigh na shin is dòcha nach bi e na dhuilgheadas leis an t-slighe agad idir ach co-phàirt ankle ro shùbailte a leigeas le do chas gluasad a-steach cuideachd mòran. Is e neartachadh do bhoghachan an ro-innleachd as fheàrr agad, còmhla ri bhith a ’sìneadh do tendon Achilles, gus an seòrsa splint shin a sheachnadh."

Myth: Gus teannachadh a sheachnadh, cha bu chòir do ruitheadairean trèanadh a dhèanamh air neart

An fhìrinn: Creid e no nach creid, cha deach a dhearbhadh a-riamh gu bheil trèanadh neart a ’lughdachadh sùbailteachd no ag adhbhrachadh teann anns na joints, tha Olson ag ràdh. "Gu dearbh, tha barrachd sùbailteachd aig na lùth-chleasaichean as làidire - luchd-togail cuideam Oiliompaiceach na tha aig buidheann lùth-chleasachd sam bith eile ach a-mhàin airson gymnastan." Carson? Smaoinich mu dheidhinn: Nuair a nì thu làn raon de squat gluasad, cuidichidh tu le bhith ag adhartachadh sùbailteachd anns na cnapan agad. Nuair a nì thu slaodadh sìos, tha thu a ’leasachadh farsaingeachd sùbailteachd agus leudachadh do ghuailnean, tha Olson ag ràdh. Le bhith a ’cur workouts neart làn-chorp ris an àbhaist agad dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’leasachadh do ruith:" cuidichidh trèanadh cuideam do fhèithean a bhith nas cumhachdaiche. Bidh cuideaman nas aotroime agus gluasadan spreadhaidh a ’dol fada gus do chuideachadh le bhith a’ ruith nas luaithe agus crìoch a chuir air rèisean le breab nas làidire. " (Faic na 6 eacarsaichean neart a bu chòir a h-uile ruitheadair a dhèanamh.)

Myth: Tha ruith gu leòr gus casg a chuir air Osteoporosis

An fhìrinn: Fhad ‘s a tha ruith na dhòigh math air an spine agus na cnapan a luchdachadh, faodaidh mais cnàimh ìosal tachairt aig joints eile, tha Olson ag ràdh. Leis nach eil ruith a ’luchdachadh ach a’ bhodhaig as ìsle, is e an dòigh as fheàrr air casg a chuir air osteoporosis le eacarsaich a bhith a ’trèanadh do bhodhaig gu lèir le measgachadh de dh’ eacarsaichean. "Faodaidh cuideaman àrdachadh no yoga agus pilates cuideachadh le bhith a’ leasachadh do chothromachadh. Is e a bhith a ’tuiteam bho dhroch chothromachadh, gu dearbh, prìomh adhbhar briseadh hip. Mar sin eadhon ged a tha dùmhlachd cnàimh ìosal anns na cnapan no an spine agad, ma tha thu ma tha cothromachadh math agad agus nach eil iad buailteach tuiteam, tha thu gu cinnteach a ’lughdachadh an cunnart gum bi briseadh co-cheangailte ri osteoporosis agad." (A-nis, thoir sùil air na 3 prìomh ghluasadan aig Michele Olson airson Abs Perfect Toned Abs.)

Lèirmheas airson