Na 8 dearcan as fhallaine as urrainn dhut ithe

Susbaint

• 1. Blueberries
• 2. sùbh-craoibh
• 3. dearcan Goji
• 4. Strawberries
• 5. Bilberries
• 6. dearcan Acai
• 7. Cranberries
• 8. Fìon-dhearcan
• An loidhne bun

Tha dearcan mar mheasan beaga, bog, cruinn de dhiofar dhathan - gorm, dearg no purpaidh sa mhòr-chuid.

Tha iad milis no searbh ann am blas agus gu tric air an cleachdadh ann an cungaidhean, subhaichean agus milseagan.

Tha dearcan buailteach beathachadh math a bhith aca. Mar as trice tha iad àrd ann am fiber, vitimín C, agus polyphenols antioxidant.

Mar thoradh air an sin, faodaidh a bhith a ’toirt a-steach dearcan a-steach don daithead agad cuideachadh le bhith a’ casg agus a ’lughdachadh comharraidhean mòran de ghalaran broilleach.

Seo 8 de na dearcan as fhallaine as urrainn dhut ithe.

1. Blueberries

Tha dearcan sùbh-craoibhe mòr-chòrdte a tha nan stòr math de bhiotamain K.

Tha aon chupa (148 gram) de blueberries a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean:
  84
• Fibre:
  3.6 gram
• Bhiotamain
  C: 16% den DV
• Bhiotamain
  K: 24% den DV
• Manganese:
  22% den DV

Tha blueberries cuideachd a ’toirt a-steach polyphenols antioxidant ris an canar anthocyanins ().

Dh ’fhaodadh anthocyanins bho blueberries cuideam oxidative a lughdachadh, agus mar sin a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe an dà chuid ann an daoine fallain agus an fheadhainn a tha ann an cunnart mòr airson a ’ghalair (,,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh blueberries taobhan eile de shlàinte cridhe a leasachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”san fhuil, a’ lughdachadh cunnart ionnsaigh cridhe, agus a ’neartachadh gnìomh artairí (,,).

Dh ’fhaodadh gum bi blueberries a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair cuideachd. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod blueberries no todhar sùbh-craoibhe bith-ghnìomhach cugallachd insulin a leasachadh agus cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh suas ri 26% (,).

Tha sgrùdadh mòr amharc air sealltainn gu bheil ìrean lughdachadh inntinn nas slaodaiche aig daoine a bhios ag ithe sùbh-craoibhe, a ’ciallachadh gu bheil an eanchainn fhathast nas fhallaine mar a bhios iad ag aois ().

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus dearbhadh dè dìreach a ’phàirt a th’ aig blueberries ann an slàinte eanchainn.

geàrr-chunntasTha blueberries ann
meudan math de fiber, vitimín C, agus anthocyanins antioxidant. Ag ithe
faodaidh blueberries cuideachadh le bhith a ’lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

2. sùbh-craoibh

Bidh sùbhan-craoibhe gu tric air an cleachdadh ann am milseagan agus bidh iad nan stòr fìor mhath de fiber.

Tha aon chupa (123 gram) de sùbhan-craoibhe a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean:
  64
• Fibre:
  8 gram
• Bhiotamain
  C: 36% den DV
• Bhiotamain
  K: 8% den DV
• Manganese:
  36% den DV

Tha sùbh-craoibh cuideachd a ’toirt a-steach polyphenols antioxidant ris an canar ellagitannins, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cuideam oxidative ().

Sheall aon sgrùdadh, nuair a bha rothaichean ag òl deoch anns an robh sùbhan-craoibh agus dearcan eile, lùghdaich cuideam oxidative a bha air adhbhrachadh le eacarsaich gu mòr ().

Is e na sùbhan-craoibhe as cumanta na seòrsachan dearga Ameireaganach no dearg Eòrpach. Ach, tha mòran de dhiofar sheòrsaichean sùbh-craoibhe ann, agus thathas air sealltainn gu bheil grunn bhuannachdan slàinte aig sùbhan-craoibhe dubha cuideachd.

Is dòcha gum bi sùbhan-craoibhe dubha gu sònraichte math airson slàinte cridhe. Tha sgrùdaidhean air dearbhadh gum faod sùbhan-craoibhe dubha factaran cunnairt airson tinneas cridhe a lughdachadh, leithid bruthadh-fala agus cholesterol fala (,,).

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faodadh sùbhan-craoibhe dubha sèid a lughdachadh ann an daoine le syndrome metabolic ().

Ach, bha na sgrùdaidhean sin glè bheag. Tha feum air barrachd rannsachaidh gus na buannachdan bho sùbhan-craoibhe dubha a dhearbhadh.

Geàrr-chunntas

Tha sùbhan-craoibhe làn
polyphenols fiber agus antioxidant. Faodaidh sùbhan-craoibh dubha, gu sònraichte
buannachd do shlàinte cridhe.

3. dearcan Goji

Tha dearcan Goji, ris an canar cuideachd wolfberries, dùthchasach do Shìona agus air an cleachdadh ann an cungaidh-leigheis traidiseanta. O chionn ghoirid tha iad air fàs mòr-chòrdte ann an saoghal an Iar.

Tha aon unnsa (28 gram) de dearcan goji tiormaichte a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean:
  98
• Fibre:
  3.7 gram
• Bhiotamain
  C: 15% den DV
• Bhiotamain
  A: 42% den DV
• Iarann:
  11% den DV

Tha ìrean àrda de bhiotamain A agus zeaxanthin ann an dearcan Goji, a tha le chèile cudromach airson slàinte sùla.

Lorg aon sgrùdadh de 150 seann daoine gu robh ithe 14 gram de dh ’cumadh seilbhe stèidhichte air bainne de dearc goji gach latha a’ lughdachadh crìonadh slàinte nan sùilean mar thoradh air a bhith a ’fàs nas sine. Sheall an sgrùdadh seo, còmhla ri dàrna sgrùdadh coltach ris, gum faodadh ithe dearcan goji ìrean zeaxanthin fala àrdachadh (,).

Coltach ri mòran dearcan eile, tha polyphenols antioxidant ann an dearcan goji. Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith ag òl sùgh dearcan goji airson 30 latha a ’meudachadh ìrean antioxidant fala de dhaoine fallain, nas sine ann an Sìona ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh a bhith ag òl sùgh dearc goji airson 2 sheachdain a ’meudachadh metabolism agus a’ lughdachadh meud waist ann an daoine reamhar ().

Geàrr-chunntasTha dearcan Goji
gu sònraichte beairteach ann am beathachadh a chuireas ri slàinte na sùla. Tha iad ann cuideachd
antioxidants cudromach.

4. Strawberries

Is e grunndagan aon de na dearcan as cumanta air an t-saoghal agus cuideachd aon de na stòran as fheàrr de bhiotamain C.

Tha aon chupa (144 gram) de shùbhan-làir slàn a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean:
  46
• Fibre:
  3 gram
• Bhiotamain
  C: 97% den DV
• Manganese:
  24% den DV

Tha grunndagan math airson slàinte cridhe. Gu dearbh, lorg sgrùdadh de chòrr air 93,000 boireannach gu robh cunnart 30% nas ìsle aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe barrachd air 3 cuibhreann de shùbhan-làir agus blueberries gach seachdain air ionnsaigh cridhe ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faodadh connlaich grunn fhactaran cunnairt a lùghdachadh airson tinneas cridhe a ’toirt a-steach cholesterol fala, triglycerides, agus cuideam oxidative (,,,).

Faodaidh grunndagan cuideachd sèid a lughdachadh le bhith a ’lughdachadh cheimigean inflammatory san fhuil, leithid IL-1β, IL-6, agus pròtain C-reactive (CRP) (,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich grunndagan smachd air ìrean siùcar fala, a tha cudromach airson casg a chuir air tinneas an t-siùcair ().

Gu dearbh, lorg sgrùdadh de chòrr air 200,000 neach gum faodadh ithe connlaich cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh cho mòr ri 18% ().

Mu dheireadh, sheall sgrùdadh eile gu robh ithe 2 unnsa (60 gram) gach latha de phùdar connlaich tiormaichte reòta a ’lughdachadh cuideam oxidative agus ceimigean inflammatory ann an daoine a tha ann an cunnart àrd aillse esophageal () a leasachadh.

Geàrr-chunntas

Tha grunndagan mar
stòr sàr-mhath de bhiotamain C. Tha iad air an dearbhadh gu lughdaich iad factaran cunnairt airson cridhe
galar agus cuideachadh le smachd a chumail air siùcar fala.

5. Bilberries

Tha sùbh-craoibh glè choltach ri blueberries, agus tha an dithis gu tric troimh-chèile. Tha sùbh-craoibh dùthchasach don Roinn Eòrpa, ach tha blueberries dùthchasach do dh'Ameireaga a Tuath.

Tha 3.5 unnsa (100 gram) de sùbh-craoibh a ’toirt seachad (36):

• Calaraidhean:
  43
• Fibre:
  4.6 gram
• Bhiotamain
  C: 16% den DV
• Bhiotamain
  E: 12% den DV

Tha mòran de sgrùdaidhean saidheansail air sealltainn gu bheil sùbh-craoibh èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh sèid.

Tha sgrùdadh no dhà air sealltainn gum faod ithe sùbh-craoibh no òl sùgh sùbh-craoibhe lughdachadh ann an daoine a tha ann an cunnart bho thinneas cridhe no syndrome metabolic (,).

Lorg sgrùdadh eile de 110 boireannach gu robh ithe sùbh-craoibh airson timcheall air 1 mìos a ’lughdachadh ìrean de chomharran endothelial a tha an sàs ann an leasachadh tinneas cridhe. Lùghdaich sùbh-craoibhe trast-thomhas na sliasaid 0.5 òirleach (1.2 cm) agus cuideam le 0.4 punnd (0.2 kgs) ().

Lorg sgrùdadh air leth gu robh ithe daithead beairteach ann am bilberries, gràinnean slàn, agus iasg a ’lughdachadh siùcar fuil ann an daoine le siùcar fuil àrd ().

Faodaidh sùbh-craoibhe àrdachadh cholesterol HDL “math” agus lughdachadh cholesterol LDL “dona” (,).

Geàrr-chunntas

Tha sùbh-craoibh coltach
gu blueberries agus tha iad èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh sèid. Is dòcha gun cuidich iad cuideachd
lughdaich cuideam agus cholesterol fala.

6. dearcan Acai

Bidh dearcan Acai a ’fàs air craobhan pailme acai a tha dùthchasach do roinn Brazil ann an Amazon.

Tha iad air fàs gu bhith nan stuthan bìdh slàinte mòr-chòrdte air sgàth an susbaint àrd antioxidant aca.

Tha 3.5 unsa (100 gram) de puree berry acai a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean:
  70
• Fibre:
  5 gram

Cum an cuimhne gum bi dearcan acai gu tric air an ithe air an tiormachadh no air an tiormachadh le reothadh, a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air susbaint beathachaidh.

Is e dearcan Acai aon de na stòran as fheàrr de polyphenols antioxidant agus dh ’fhaodadh gum bi uiread ri 10 uiread de antioxidants aca na blueberries ().

Nuair a thèid an ithe mar sùgh no pronnadh, faodaidh dearcan acai ìrean antioxidant fala àrdachadh agus ceimigean a tha an sàs ann an cuideam oxidative (,) a lughdachadh.

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil pronnadh dearcan acai a ’lughdachadh siùcar fala, insulin, agus ìrean cholesterol fala ann an inbhich reamhar a bhiodh ag ithe 200 gram gach latha airson 1 mìos ().

Chaidh na buaidhean sin a nochdadh cuideachd ann an lùth-chleasaichean. Bha a bhith ag òl 3 unnsa (100 ml) de mheasgachadh sùgh acai airson 6 seachdainean a ’lughdachadh cholesterol fala agus a’ lughdachadh cuideam oxidative às deidh eacarsaich, a dh ’fhaodadh luathachadh fhaighinn air ais bho mhilleadh fèithe ().

Is dòcha gun cuidich na antioxidants ann an acai le bhith a ’lughdachadh comharraidhean osteoarthritis. Lorg sgrùdadh air daoine le osteoarthritis gu robh a bhith ag òl 4 unnsa (120 ml) de sùgh acai gach latha airson 12 seachdainean a ’lughdachadh pian gu mòr agus a’ leasachadh beatha làitheil ().

Geàrr-chunntasTha dearcan Acai ann
ìrean àrda de antioxidants, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol fala,
cuideam oxidative, agus eadhon a ’lughdachadh comharran osteoarthritis.

7. Cranberries

Tha cranberries nam measan air leth fallain le blas searbh.

Is ann ainneamh a thèid an ithe amh. An àite sin, bidh iad mar as trice air an ithe mar sùgh.

Tha 1 cupa (110 gram) de cranberries amh a ’toirt seachad (50):

• Calaraidhean:
  46
• Fibre:
  3.6 gram
• Bhiotamain
  C: 16% den DV
• Manganese:
  12% den DV

Coltach ri dearcan eile, tha polyphenols antioxidant ann an cranberries. Ach, tha a ’mhòr-chuid de na antioxidants sin ann an craiceann an cranberry. Mar sin, chan eil sùgh cranberry anns a bheil uiread de polyphenols ().

Is e am buannachd slàinte as aithnichte le cranberries an comas an cunnart bho ghalaran tract urinary (UTIs) a lughdachadh.

Bidh cuid de cheimigean ann an cranberries a ’cur casg air na bacteria E. coli bho bhith a ’cumail ri balla a’ bhroinn no an t-slighe fuail, mar sin a ’lughdachadh cunnart gabhaltachd (,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod òl sùgh cranberry no gabhail cungaidhean cranberry an cunnart UTIs (,,,) a lughdachadh.

Dh ’fhaodadh sùgh cranberry an cunnart bho ghalaran eile a lughdachadh cuideachd.

H. pylori is e seòrsa de bacteria a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh ulcers stamag agus aillse. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod sùgh cranberry casg H. pylori bho bhith a ’ceangal ri balla an stamag agus mar sin casg a chuir air galar (,).

Tha sùgh cranberry cuideachd air grunn bhuannachdan a nochdadh airson slàinte cridhe. Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod òl sùgh cranberry lughdachadh cholesterol, cuideam fuil, cuideam oxidative, agus “stiffness” artairí (,,,).

Ach, tha e nas fheàrr seòrsaichean de sùgh cranberry a sheachnadh le tòrr siùcar a bharrachd.

Geàrr-chunntasCranberries agus
faodaidh sùgh cranberry an cunnart bho thinneas urinary agus galaran stamag a lughdachadh agus
is dòcha gum bi e na bhuannachd do shlàinte cridhe. Ach, tha e nas fheàrr sùgh a sheachnadh le tòrr a bharrachd
siùcar.

8. Fìon-dhearcan

Bidh gràinean air an ithe gu farsaing an dàrna cuid mar mheasan slàn, amh no mar sùgh, fìon, rèasanan, no fìon-dhearcan.

Tha aon chupa (151 gram) de fhìon-dhearcan slàn, amh a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean:
  104
• Fibre:
  1.4 gram
• Bhiotamain
  C: 5% den DV
• Bhiotamain
  K: 18% den DV

Tha craiceann agus sìol gràinean nan stòr sàr-mhath de polyphenols antioxidant. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod earrannan polyphenol sìol grape ìsleachadh an dà chuid bruthadh-fala agus ìre cridhe (,).

Ach, bha mòran de na sgrùdaidhean sin beag. Tha sgrùdaidhean eile a ’dearbhadh gu bheil buaidh polyphenols air bruthadh-fala fhathast neo-shoilleir ().

Lorg sgrùdadh beachdachail mòr gu robh ithe gràinneanan no rèasanan 3 tursan san t-seachdain co-cheangailte ri lùghdachadh 12% ann an cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh ithe 17 unnsa (500 gram) de fhìon-dhearcan gach latha airson 8 seachdainean a ’lughdachadh cholesterol fala agus cuideam oxidative ann an daoine le cholesterol àrd ().

Mu dheireadh, is dòcha gum bi sùgh grape eadhon buannachd do shlàinte eanchainn. Lorg sgrùdadh beag de 25 boireannach gu robh a bhith ag òl 12 unnsa (355 ml) de sùgh grape Concord gach latha airson 12 seachdainean a ’toirt piseach mòr air cuimhne agus coileanadh dràibhidh ().

Geàrr-chunntasFìon-dhearcan, gu sònraichte
tha na sìol agus an craiceann, làn de antioxidants. Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh fuil
cunnart cholesterol agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 fhad ‘s a tha e cuideachd na bhuannachd do shlàinte eanchainn.

An loidhne bun

Is e dearcan cuid de na biadhan as fhallaine as urrainn dhut ithe, leis gu bheil iad ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am fiber, vitimín C, agus antioxidants.

Tha mòran dearcan air buannachdan a dhearbhadh airson slàinte cridhe. Tha iad sin a ’toirt a-steach lughdachadh bruthadh-fala agus cholesterol, agus aig an aon àm a’ lughdachadh cuideam oxidative.

Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le bhith nan deagh roghainnean eile an àite greimean-siùcair.

Feuch ri beagan cuibhreannan de dearcan ithe gach seachdain agus blasad de dhiofar seòrsaichean. Bidh iad a ’dèanamh grèim bidhe math no bracaist fallain.