8 Molaidhean gus cuibhreannan bìdh a lughdachadh gun a bhith ag àrdachadh acras

Susbaint

• 1. Dèan aig Least Half Your Plate Veggies
• 2. Ith pròtain leis a h-uile biadh no greim-bìdh
• 3. Deoch uisge le do bhiadh
• 4. Tòisich le brot glasraich no salad
• 5. Cleachd lannan agus forcaichean nas lugha
• 6. Ith gu inntinn
• 7. Spice suas do bhiadhan
• 8. Ith barrachd snàithleach so-sgaoilte
• An loidhne bun

Nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gun tòisich thu le bhith ag ithe nas lugha.

Ach ciamar a sgèileas tu air ais na cuibhreannan agad gun a bhith acrach? Gu fortanach, tha grunn ro-innleachdan as urrainn dhut a chleachdadh gus calaraidhean a ghearradh fhad ‘s a chumas tu an t-acras air bàgh.

Tha 8 molaidhean math san artaigil seo gus cuibhreannan bìdh a lughdachadh gun a bhith gad dhèanamh nas grinne.

1. Dèan aig Least Half Your Plate Veggies

Tha mòran uisge agus fiber ann an glasraich, ach chan eil mòran chalaraidhean () ann.

Le bhith a ’cur glasraich neo-starchy an àite leth stalc no pròtain do bhiadh, faodaidh tu an aon uiread de bhiadh ithe agus fhathast calaraidhean iomlan a lughdachadh ().

Agus tha rannsachadh air sealltainn gu bheil na tha de bhiadh ag ithe na fhactar airson a bhith a ’faireachdainn làn ().

Ann an aon sgrùdadh, fhuair gach com-pàirtiche an aon uiread de pasta, ach le diofar mheudan de ghlasraich.

Dh ’ith com-pàirtichean an aon seòrsa bìdh ge bith dè an ìre de ghlasraich a fhuair iad, a’ ciallachadh gum biodh an fheadhainn aig an robh a ’chuibhreann as àirde de ghlasraich ag ithe na calaraidhean as lugha gun eadhon a bhith eòlach air ().

Feuch ri bhith a ’sgèileadh sìos na cuibhreannan de bhiadhan eile agus lìon a’ chòrr den phlàta agad le glasraich neo-starchy.

Faodaidh tu an aon bhun-bheachd seo a chuir an gnìomh nuair a bhios tu a ’dèanamh soithichean measgaichte. Dìreach cuir barrachd ghlasraich ris na reasabaidhean as fheàrr leat gus am bi iad nas ìsle ann an calaraidhean agus nas dùmhail beathachaidh.

Geàrr-chunntas:

Bidh glasraich a ’cur meud ri do bhiadh, a’ leigeil leat nas lugha de chalaraidhean ithe airson an aon uiread de bhiadh.

2. Ith pròtain leis a h-uile biadh no greim-bìdh

Tha saidheans air nochdadh a-rithist gu bheil pròtain a ’meudachadh faireachdainnean lànachd nas motha na carbs no geir ().

Sheall aon sgrùdadh bho 2012 air a ’bhuaidh a tha aig ithe biadh àrd-phròtain air faireachdainnean lànachd. Bha com-pàirtichean ag ithe biadh le 20-30% de chalaraidhean bho phròtain.

Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh daoine fa leth a bhiodh ag ithe am biadh làn pròtain a ’faireachdainn nas coileanta sa gheàrr-ùine agus san fhad-ùine, an coimeas ri nuair a bha am biadh aca a’ toirt a-steach leth an uiread sin de phròtain ().

Gabh buannachd bho thogalaichean lìonadh pròtain le bhith ga thoirt a-steach anns a h-uile biadh agus grèim bidhe.

Cuir fòcas air stòran pròtain lean, mar uighean, cearcan gun chraiceann, bainne, biadh mara agus iasg. Tha pròtanan stèidhichte air planntrais cuideachd nan deagh roghainnean, agus dh ’fhaodadh iad a bhith a’ toirt a-steach pònairean, dip bean, tofu agus butters cnò.

Seo beagan bheachdan airson àrdachadh pròtain fhaighinn ann an diofar bhiadhan is bhlasadan bìdh:

• Cuir beagan iogart Grèigeach ris an smoothie bracaist agad.
• Paidhir briosgaidean làn-ghràin le càise sreang no hummus.
• Poach ugh ann an brot glasraich.
• Cuir pònairean no ugh bruich cruaidh gu salad.

Geàrr-chunntas:

Bidh protein a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ faireachdainn nas làn na tha carbs no geir a ’dèanamh. Cuir a-steach pròtain le gach biadh agus greim-bìdh gus a chumhachd a bhrosnachadh.

3. Deoch uisge le do bhiadh

Cha bhith ag òl deochan làn calorie mar sùgh no sòda a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn, ach bidh sin gad fhàgail le calaraidhean a bharrachd nach fheum thu (,).

Dha inbhich nas sine, dh ’fhaodadh uisge òl ro bhiadh biadh cuideachadh le bhith gad lìonadh agus a’ lughdachadh an coltas gum bi thu a ’dèanamh cus.

Ann an aon sgrùdadh ann an inbhich nas sine, dh ’ith daoine a dh’ òl timcheall air 2 chupa (500 ml) de dh ’uisge ron bhracaist timcheall air 13% nas lugha na na com-pàirtichean nach do dh’ òl uisge sam bith mus do dh'ith iad ().

Chan eil e coltach gu bheil an aon bhuaidh aig uisge òil ro bhiadh air inbhich nas òige. Ach a dh ’aindeoin sin, ma chuireas tu uisge an àite deochan àrd-calorie sàbhailidh sin calaraidhean iomlan dhut aig do bhiadh ().

Deoch uisge no deochan neoni-calorie eile leis a ’bhiadh agad gus do tart a sheachnadh gun a bhith a’ meudachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean.

Geàrr-chunntas:

Bidh uisge òil le do bhiadh a ’sàbhaladh calaraidhean a bharrachd dhut. A bharrachd air an sin, bidh a bhith ag òl glainne uisge ro bhiadh a ’cuideachadh cuid de dhaoine ag ithe nas lugha.

4. Tòisich le brot glasraich no salad

Is dòcha gu bheil e mì-choltach barrachd chùrsaichean ithe gus nas lugha de bhiadh ithe, ach faodaidh tòiseachadh air do bhiadh le brot no salad do chuideachadh gus sin a dhèanamh.

Ann an aon sgrùdadh, bhiodh com-pàirtichean ag ithe lòn ann an deuchainnlann uair san t-seachdain airson còig seachdainean. Nuair a chaidh brot a thoirt dhaibh ron entrée, dh ’ith iad 20% nas lugha de chalaraidhean airson am biadh air fad na nuair a bhiodh iad dìreach ag ithe an entrée ().

Lorg an aon neach-rannsachaidh sin toraidhean co-ionann nuair a thug i salad dha daoine ro entrée de pasta ().

Nuair a bhiodh daoine ag ithe salad beag ron pasta aca, bhiodh iad ag ithe 7% nas lugha de chalaraidhean rè am biadh na nuair a bhios iad a ’dol dìreach a-steach don pasta. Nuair a dh ’ith iad salad mòr, dh’ ith iad 12% nas lugha de chalaraidhean.

Tha rudeigin cumanta aig brot glasraich aotrom agus saladan: tha tòrr uisge annta, tha iad làn de ghlasraich làn fiber agus mar as trice tha iad ìosal ann an calaraidhean.

Tha e coltach gu bheil an combo àrd-fiber, làn-uisge seo na dhòigh math air casg a chuir air gabhail a-steach calorie ().

Ach, cùm sùil a-mach airson aodach salad, a dh ’fhaodas na calaraidhean a thogail gu sgiobalta.

Geàrr-chunntas:

A ’tòiseachadh le brot no salad le calaraidh ìosal a’ toirt an oir far an t-acras agad, a ’toirt ort ithe nas lugha den phrìomh chùrsa.

5. Cleachd lannan agus forcaichean nas lugha

Is dòcha gu bheil e a ’faireachdainn neònach, ach tha meud do phlàtaichean agus innealan ithe a’ toirt buaidh air na tha thu ag ithe.

Ann an aon sgrùdadh, lorg luchd-rannsachaidh gu bheil daoine buailteach na plaidean aca a lìonadh timcheall air 70% làn, ge bith dè an meud plàta ().

Bidh sin ag eadar-theangachadh gu tòrr a bharrachd bìdh ma tha thu a ’cleachdadh truinnsear 10-òirleach an taca ri truinnsear 8-òirleach - 52% barrachd bìdh, gu dearbh ().

Agus nuair a tha barrachd agad air do phlàta, tha coltas ann gum bi thu ag ithe barrachd ().

Ann an sgrùdaidhean eile, tha daoine air barrachd reòiteag a thoirt dhaibh fhèin nuair a bhios iad a ’cleachdadh spàin nas motha agus air nas lugha de bhiadh ithe nuair a bhios iad a’ cleachdadh forc beag (15, 16).

Mar sin, cleachd cumhachd mealladh agus cleachd truinnsear agus innealan nas lugha. Bidh an aon chuibhreann a ’coimhead nas motha agus tha coltas ann gun ith thu nas lugha.

Geàrr-chunntas:

Faodaidh cleachdadh truinnsearan nas lugha cuideachadh le bhith a ’cumail sùil air meud cuibhreannan fhad‘ s a tha thu a ’feuchainn ris an eanchainn agad a bhith a’ smaoineachadh gu bheil thu ag ithe barrachd.

6. Ith gu inntinn

Eadar am fòn cliobalta agad, an telebhisean agus dòigh-beatha dòigheil, faodaidh e a bhith gu math furasta ithe fhad ‘s a tha thu a’ togail aire.

Mar as trice bidh ithe air falbh a ’toirt ort barrachd ithe, chan ann a-mhàin aig a’ bhiadh sin, ach airson a ’chòrr den latha ().

Le bhith ag ithe gu faiceallach, bidh an cleachdadh a bhith a ’toirt làn aire do na bhios tu ag ithe gun dragh sam bith, gad chuideachadh a’ mothachadh do shlaod is lànachd do bhodhaig, gus am bi fios agad cuin a bha gu leòr agad ().

Faodaidh inntinn cuideachd do chuideachadh gus eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar acras corporra agus acras tòcail ().

Nuair a tha an t-acras ort, faighnich dhut fhèin a bheil an t-acras ort no a bheil thu dìreach ag iarraidh ithe oir tha thu air do leamh no a ’faighinn faireachdainn eile.

Ma tha thu cleachdte ri bhith ag ithe gu tòcail, feuch cuid de ro-innleachdan eile mus ith thu, mar a bhith a ’dol air cuairt, a’ dèanamh eacarsaich, a ’faighinn cupa tì no a’ dèanamh obair-naidheachd.

Agus an àite a bhith ioma-ghnìomhach aig àm bìdh, feuch ri co-dhiù 20 mionaid a chuir an dàrna taobh airson teannachadh a-steach don bhiadh agad, a ’gabhail ùine airson fàileadh a thoirt dha, blasad dheth agus a’ faireachdainn a ’bhuaidh aige air do bhodhaig.

Geàrr-chunntas:

Le bhith a ’cuingealachadh buairidhean agus a bhith an làthair inntinn fhad‘ s a tha thu ag ithe faodaidh sin do chuideachadh le bhith ag aithneachadh nas fheàrr nuair a tha thu acrach no làn.

7. Spice suas do bhiadhan

Ma chuireas tu piobair teth ris a ’bhiadh agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha.

Faodaidh todhar ann am piobair teth ris an canar capsaicin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh miann agus acras ().

Ann an aon sgrùdadh, dh ’ith com-pàirtichean a bha ag ithe piobar ruadh spìosrach mar phàirt de appetizer 190 nas lugha de chalaraidhean aig àm lòn is greim-bìdh na an fheadhainn a leum an spìosraidh ().

Mura h-urrainn dhut an teas a ghabhail, is dòcha gum bi an aon bhuaidh aig ginger.

Lorg sgrùdadh ann an 10 fir a bha ro throm gu robh com-pàirtichean a ’faireachdainn nas lugha de dh’ acras nuair a dh ’òl iad tì ginger aig àm bracaist na nuair a leum iad an tì ginger ().

Geàrr-chunntas:

Le bhith a ’cur piobar teth no ginger ri do bhiadh faodaidh e do chuideachadh a’ faireachdainn nas làn agus ag ithe nas lugha.

8. Ith barrachd snàithleach so-sgaoilte

San fharsaingeachd, faodaidh biadh làn fiber do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn.

Agus tha biadh le fiber soluble, leithid min-choirce, piorran agus pònairean, gu sònraichte a ’lìonadh. Tha sin air sgàth gu bheil fiber soluble a ’cumail barrachd uisge, a’ toirt tòrr mòr dha.

Anns an t-slighe cnàmhaidh, bidh fiber soluble a ’toirt a-mach gel tiugh a chuidicheas le bhith a’ cnàmh slaodach, a ’cumail acras aig bàgh (,).

O chionn ghoirid, lorg luchd-rannsachaidh gu bheil a bhith a ’cur sìol lìon no fiber chia soluble-fiber gu biadh a’ meudachadh faireachdainnean lànachd ().

Mar nota taobh, lorg na h-aon luchd-rannsachaidh sin le bhith a ’cleachdadh sìol chia lughdaich an ghrelin hormone acras ro dheireadh na sia mìosan, an coimeas ri ìrean tòiseachaidh ().

Seo beagan dhòighean furasta air an ìre snàithleach solubhail agad a mheudachadh:

• Cuir chia no flaxseeds talmhainn ri smoothies, iogart agus arbhair.
• Bobhla bracaist min-choirce, buckwheat no muilt bracaist làn le ubhal no pear diced.
• Cuir pònairean ri brot, saladan agus entrées.
• Ith barrachd squash. Tha squashes geamhraidh agus samhradh àrd ann am freumhag solubhail.
• Snack air measan.

Geàrr-chunntas:

Bidh fiber soluble a ’cuideachadh le bhith a’ cumail acras aig bàgh. Lorg e ann am min-choirce, sìol chia, squash, pònairean, ùbhlan agus piorran.

An loidhne bun

Chan fheum ithe nas lugha de chalaraidhean a bhith a ’faireachdainn acrach.

Gu dearbh, tha mòran rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus an t-acras a chumail air falbh.

Feuch ri bhith a ’toirt suas do chuibhreannan le veggies, ag ithe barrachd pròtain no a’ magadh nad inntinn le bhith a ’cleachdadh truinnsearan nas lugha.

Faodaidh na molaidhean sìmplidh seo do chuideachadh le bhith a ’cumail smachd air cuibhreannan bìdh gun a bhith a’ faireachdainn acrach.